Články

Adaptace na vytrvalostní výkon

Trénovat nalačno? Nejíst při tréninku? Jak donutit organizmus aby spaloval tuky? Co je pravdy na nízko-sacharidových dietách pro vytrvalostní sportovce? Jaké jsou jejich pro a proti? Zkrátka další pěkné téma pro našeho odborníka na výživu.

Začneme hned „zostra“ – co je pravdy na tom, že trénink s nízkou hladinou glykogenu způsobuje adaptaci organizmu na vytrvalostní výkon?

Ano pravdou je, že určité studie, v určitých sportech potvrdily příznivou roli tréninku „nalačno“ v rozvoji tukového metabolizmu (oxidaci tuků) u konkrétních sportovců. Na druhou stranu nízká hladina glykogenu zabraňuje vytrvalci dosáhnout a udržet tréninkovou intenzitu nezbytnou pro dosažení požadovaného výkonu. Navíc v silově vytrvalostních sportech jako například cyklistika, plavání nebo veslování kde svalová síla je pro celkový výkon velmi důležitá, je přínos tohoto typu tréninku převážen potřebou udržet nebo i budovat svalovou hmotu. Takže konečná doporučení pro hladinu glykogenu během tréninku se liší podle typu sportu i podle a různých fází a cílů tréninkového cyklu.

Pokud si roční tréninkový cyklus rozdělíme za tímto účelem do pěti fází a vytrvalostní sporty si (opět účelově) rozdělíme na běžecké (sem lze počítat i chůzi) a silově vytrvalostní, potom tyto doporučení mohou vypadat zhruba následovně:

Základní fáze

U běžeckých sportů je zde hlavním cílem zvýšení vytrvalosti a tím pádem i objemu tréninku a za tímto účelem je vhodné držet zásoby glykogenu při tréninku přiměřeně nízko pro dosažení adaptace aerobního systému. Naproti tomu u silově vytrvalostních sportů jde o udržení vytrvalosti, ale zároveň o rozvoj síly a zde je vhodnější držet vysokou hladinu glykogenu pro rozvoj svalové hmoty a síly.

Přípravná fáze

U běžeckých sportů je zde hlavním cílem krátkodobé zvyšování intenzity (rychlosti) kombinované s objemovými tréninky a proto i jídelníček musí být kombinovaný aby zajistil vysokou hladinu glykogenu před rychlostními tréninky a nízkou před vytrvalostními. U silově vytrvalostních sportů jde o budování objemu (vytrvalosti) při udržení získané síly a proto se obecně doporučuje vysoké hladina glykogenu před objemovými i silovými tréninky. Případná nízká hladina glykogenu před některými vytrvalostními tréninky vyžaduje individuální vedení a sledování aby nedošlo k postupné ztrátě svalové síly a nebyla narušena regenerace.

Stabilizace – předzávodní období

U běžeckých sportů zde klesá celkový objem a zvyšuje se rychlost, proto je nezbytné zvýšit hladinu glykogenu při tréninku na pokrytí těchto vysokých intenzit. Stále se zde ale doporučuje několik vytrvalostních tréninků do týdne za nízké hladiny glykogenu. U silově vytrvalostních sportů dochází k rozvoji rychlosti prostřednictvím vysoce intenzivních tréninků doplňovaných tréninky nízké intenzity za účelem udržení vytrvalosti a nebo velmi nízké intenzity za účelem regenerace. Zde je velmi důležité držet vysokou hladinu glykogenu před všemi intenzivními tréninky i před všemi regeneračními tréninky. Částečné snížení hladiny glykogenu u vytrvalostních tréninků je zde opět věcí přesného individuálního plánování.

Závodní období

Cílem je podávání maximálních výkonů a proto je u všech sportů důležité cíleně zvyšovat hladinu glykogenu před závody a udržovat ji na vysokých hodnotách i během tréninku a regenerace.

Přechodná fáze

Cílem u všech sportů je odpočinek a celková regenerace. Z těchto důvodů je doporučováno udržovat i hladinu glykogenu na vysokých úrovních.

Jakou hladinu glykogenu můžeme považovat za nízkou?

Pozitivních efektů tréninku je dosaženo ve chvíli kdy sportovec trénuje s hladinou glykogenu odpovídající jedné třetině stavu který dosahuje ve stádiu superkompenzace. Tohoto stavu je ve svalech dosaženo přibližně po hodině tréninku intenzitou která odpovídá 75% maxima.

Jak takového stavu v praxi dosáhnout?

Existuje, respektive je diskutováno poměrně hodně cest. Například několik tréninkových fází během jednoho dne s omezeným příjmem sacharidů. Další cestou je celková skladba jídelníčku chudá na sacharidy (zvýšený podíl proteinů a tuků). Stále je oblíbený i ranní trénink nalačno.

Je takovéto počínání vůbec bezpečné?

Myslím, že toto je v souvislosti s „necukrovým tréninkem“ ta nejdůležitější otázka. Dlouhodobé nebezpečí typu oslabení svalů a nedostatečné regenerace nebo naopak okamžitý velmi nepříjemný hlaďák (hypoglykémie) jsou v této souvislosti velmi reálná. Na základě toho se tento typ tréninku rozhodně nedá doporučit začátečníkům a byl bych i velmi opatrný s jakýmkoliv experimentováním bez kontroly a odborného vedení. Každopádně a pro každého kdo se o tento typ tréninku pokouší nebo jej běžně praktikuje je nezbytné mít po ruce zdroj rychlých sacharidů (například gel) a vzít si ho okamžitě při prvních příznacích hypoglykémie, což ovšem opět vyžaduje velkou zkušenost, ke které se málo kdy dojde zcela bezbolestně...

Závěrem bych se ještě rád vrátil ke své první diplomatické odpovědi, že „určité studie, v určitých sportech potvrdily“. Existují totiž mnohá jiná doporučení která jsou ještě více negativní k výše popsané manipulaci hladiny glykogenu a soustředí se především na dostatečný příjem sacharidů před, během a po každém tréninku. Myslím, že z celého dnešního článku vyplývá, že takovýto přístup je v mnoha ohledech bezpečnější a nízkoglykogenové alternativy patří pouze do rukou specialistů.

Mgr. Pavel Suchánek je odborník na výživu – IKEM Praha. Jako dietolog se zaměřuje na složení výživy, tvorbu jídelníčků a vlivu výživy na hladinu cholesterolu v krvi. Přednáší tematiku sportovní výživy, působí jako osobní trenér fitness a spolupracovník enduraining.com.

www.enduraining.com je server zaměřený na e-trénink a e-výživové poradenství

Enduraining přináší profesionální zázemí trenérů a poradců pro výživu, kteří Vám po poznání Vašich potřeb a motivací sestaví:

A. individuální plán ve smyslu rozvoje Vaší fyzické kondice – e-plán

B. odborně zpracovaný, vyvážený individuální e-jídelníček

v elektronické podobě, bez nutnosti osobního setkávání, včetně pravidelné komunikace a zpětné vazby s osobním poradcem v čase, který Vám vyhovuje

další články

Přečtěte si proč jsme nejlevnější

Jako jediní nabízíme tuto možnost

Každý si vybere svou nejoblíbenější

Informace, objednávky

Jsme tu pro Vás
Po - Pá 09 - 18h

tel.: +420 608 156 147
e-mail: obchod@4fitness.cz

kontakty / mapa

Akce / novinky

Všechny novinky

Názory zákazníků 4FITNESS

Dobrý den,
balíček mi v pořádku a včas došel, děkuji Vám za Vaši péči.
S přáním pěkného dne,
Vaše zákaznice

Pavla Marešová
Dobrý den,
děkuji Vám za rychlé a hladké vyřízení objednávky.

S přátelským pozdravem,

David Ambroz

ředitel společnosti
Color Cars spol. s r.o.
Dobrý den, dnes přišla objednávka, v pořádku děkuji za bezproblémový obchod.
přeji hezký den,

Ryslová
Dobrý den, zásilka včera v pořádku byla doručena
přeji hezký den

Valová
Dobry den,
zasilka prisla v poradku, jeste jednou dekuji za odeslani dopravci tak aby mi to prislo prave dnes.
Preju hodne zdaru a spokojenych zakazniku.
s pozdravem

Martin Salva
Dobrý den,pani Deglová,
má objednávka dorazila v pořádku již včera.
Velice Vám tímto děkuji za ochotu, rychlost a spolehlivost a budu se těšit na další spolupráci.
Hezký den i víkend

Ivan Přívozník
Dobrý den,
včera jsem obdržel Vaši Zásilku, vše samozřejmě v naprostém pořádku. Moc děkuji za rychlé vyřízení a doručení. Vaše nabídka ohledně namixování vlastního vícesložkového supplementu je opravdu zajímavá, budu o tom uvažovat.
Hezký den

Eugen Erlebach
Dobrý den,
právě jsem obdržel balíček se suplamenty, děkuji za nákup. Těším se na budoucí nákupy.
S pozdravem

Benny
Děkuji za rychlé vyřízení objednávky,zboží došlo v pořádku.
S pozdravem

M. Spišiaková
Dobrý den,
..rád bych poděkoval za Váš solidní přístup...
S díky

Vladimír Otta
Zdravím vás a děkuji za brzké vyřízení mé objednávky, kterou jsem již v úterý obdržel.

Brusch Lubomír
Dobrý den,, chtěla bych Vám moc poděkovat. Moje objednávka byla již doručena. Přeji Vám hezký den a mnoho spokojených zákazníků.
S pozdravem

Iveta Vašířová
Dík za rychost vyřízení a mnoho zdaru v podnikání.
Hezky zbytek týdne.

D. Petrejčík
Dobrý den, nechci to zakřiknout:-)), ale naše babi nám po pravidelném užívání Laktánku 2x denně (s dextrozou, taurinem a L-lysinem - ty ještě máme) zázračně ožila! Děkuji za Vaši pomoc při výběru a objednávám další!
Pěkný den!

Andrea Janečková
Diky za vyrizeni objednavky. Vsechno probehlo hladce, levne a rychle! Udeluji pochvalu pred nastoupenou jednotkou .
Bye, prijdu zas.

Radek.
Dobrý den, vše přišlo v pořádku a ještě včera odpoledne. Takže moc děkuji za rychlost, ať už v doručení balíku, tak i v mailové komunikaci!
Ještě jednou děkuji a přeji hezký den

Lukáš Lieser
Děkuju. Už jsem chtěl při dřívějších objednávkách poděkovat za rychlost a spolehlivost, ale nechtěl jsem to zakřiknout. Ale fungujete jako hodinky, jen tak dál a ať se daří!
Zdraví

Martin Stein
Dobrý den, zbozi doslo v poradku,ted už jen nabírat svaly:-)) dekuji!
Mockrát děkuji za tak rychlé odbavení.
S pozdravem

R. Polák
Dobrý den, minulý týden jsem si u Vaší firmy objednala CFM Whey Protein 95 a Sójový protein. Chtěla bych Vám poděkovat za rychlé dodání a hlavně za kvalitu a chuť těchto výrobků. Už jsem byla nešťastná ze všech „chemicky“ a hlavně sladce ochucených proteinů, které jediné jsem v obchodech se sportovní výživou našla. Vaše proteiny bez příchutě jsou skvělé, zvláště sójový nemá chybu. Ještě jednou děkuji, určitě ve Vašem e-shopu zase příště nakoupím.
S pozdravem,

Ing. Věra Slaninová
Děkuji za vyřízení mé objednávky budu se těšit na další, poděkování panu řidiči za doručení,
s pozdravem

Došlová.
vše v pořádku dorazilo se vší spokojeností
s přáním hezkého dne,

Kříž
Přeji dobrý den, děkuji za bezchybné a rychlé vyřízení mé objednávky.
S pozdravem a přáním pěného dne,

Pekárek Patrik
Dobré odpoledne, paní Deglová,
velmi Vám děkuji za ochotu a všechny informace, schránku v pondělí samozřejmě zkontroluji. Hezký zbytek dne!
S pozdravem

Lukáš Svoboda
Dobrý večer chtěl bych dodatečně poděkovat za velmi rychlý obchod za příznivou cenu. O dalších zajimavých nabídkách Vaší firmy mě prosím určitě informujte-předem děkuji.
S pozdravem

Eugen Erlebach
Dobrý večer,
daná objednávka dorazila jak jste napsali a vše je v naprostém pořádku. Komunikace s Vámi je vynikající a těším se na další obchod s Vámi.
S pozdravem

Lukáš Zitterbart
Dobrý den. Děkuji za vyřízení ,dnes jsem již zásilku obdržel.
S pozdravem

Jaroslav Havel
Dobrý den.
Tímto vám chci poděkovat, za kladné vyřizení mé objednavky s pozdravem

Radek Berbulak
Dobrý den
Dnes vše dorazilo v pořádku, diky za spolupraci.
S pozdravem

Kučera
Dobrý den,
velice Vám děkuji za rychlé dodání objednaného za dobrou cenu. Vše dorazilo v pořádku.
S pozdravem

Ondřej Šťastný
Dobrý den, tak zásilka právě dorazila, moc děkuji za vstřícnost a omlouvám se za komplikace.

Bučková
Dobrý den,zásilka došla v pořadku moc děkuji za rychlé vyřízení.
Děkuji

Žůrek
Dobrý den,
zásilka byla dnes převzata. Vše je v nejlepším pořádku a s maximální spokojeností. Děkuji a budu se těšit na příští objednávku.
S pozdravem

Petra K.
Vše v pořádku, zasilka došla.
Díky a přeji do Nového roku pevné zdraví a mnoho osobních i pracovních úspěchů.

Fikarová
Dobrý den,
chci Vám poděkovat za vynikající výrobky skvělé kvality a dobré ceny.

Pavel Hájek
Jen potvrzuju, že balík dorazil v pořádku. I dopravce byl velice zdvořilý, což je v dnešní době docela vzácný. Domluvil čas doručení a dorazil přesně na domluvený čas.
Děkuju za tak rychlou a jednoduchou transakci. V nejbližší době budu objednat další zboži.
S pozdravem,

Leigh Mitchell
Dobrý den pane bakaláři,
děkuju za Vaši odpověď.
Můj názor určitě můžete uvést na Vašich int. stránkách.
Z vlastní zkušenosti chválím produkty i ceny. Vždy blesková dodávka + příjemný přístup. Díky
S pozdravem

Petr Pšenčík

Všechny názory

Proč kupovat 4FITNESS?

O nás