Články

Hubnutí, diety, redukce tuku, podkožního tuku - s doplňky i bez doplňků

Závěrem minulého článku jsem přislíbil malé osvětlení technik zdravého hubnutí. První část se věnuje pohybu, druhá pak stravě. Na závěr je několik tipů pro stravování. Berte prosím níže uvedené body jako jistou inspiraci nebo motivaci ve snažení. Kdo bude chtít dalším způsobem podpořit své snažení zvláštní výživou, mohu odkázat na .:

Cloumák

Lecitin

Dietní vlákninová náhrada stravy

L-Carnitin

Úvod:

Tloustnutí, chcete-li tučnost, ukazuje jedno, - že si žijeme nad poměry. Jednoduše si dopřáváme více jídla než potřebujeme. A v podstatě na sobě hromadíme ono jídlo.. - v podobě tuku.

Hladovky samy o sobě nefungují - vysvětlím.

Představte si, že máte sklep. Ve vašem sklepě se hromadí podzemní vlhkost - voda. Voda v našem případě představuje tuk. Je-li sucho = nehromadíme jídlo, pak ve sklepě není voda. Jsou-li deště = chytil nás apetit, voda se objevuje , ale určité její množství se odpaří nebo se dovede vsát do země a okolních stěn - řekněme 1cm za den. Odpaření a vsání vody v našem příměru reprezentuje pálení tuku běžnou činností a nějakým tím pohybem denní rutiny.

Nyní si ale představme, že jdeme na pořádnou oslavu. Trávící orgány dostávají zabrat a pěkně si užíváme.. a zatímco tak jíme, v domě nám prasklo potrubí a zaplavilo sklep. Přijdeme domů, máme o pár kilo navíc a ve sklepě proudí 50cm vody, voda rychle přibývá. Co uděláme? Zastavíme vodu = přestaneme nadbytečně jíst. Ale zde vidíme ten problém, voda nám stojí ve sklepě. 50cm se bude rychlostí 1cm za den odpařovat a vsakovat 50 dní. A ani tím si nemůžeme být jisti, protože zdi i podlaha už jsou provlhlé, a proto tolik neodvádějí vodu. Navíc mít 50 dní vodu ve sklepě - to se nepříznivě projeví na zdraví domu, zdiva, podmáčené základy...

Proto je jasné, že přestat jíst = zavřít vodu, nestačí. Je potřeba odčerpávat - jak vodu, tak tuky. A to lze jedině správně zvoleným sportem v tepové intenzitě 70-80% vytrvalostně 1-3hodiny v kuse.

1. Pohyb

Hubneme nejvíce tam, kde se nejvíce pohybujeme = kde namáháme svaly.
Více svalů znamená větší spotřebu energie.
Trénovaný sval má menší spotřebu energie, proto se snažíme obměňovat zatěžované partie
Nepřítomnost pohybu vede k přehnané chuti na pamlsky. Příliš intenzivní pohyb ale také.
Sport nad hranicí anaerobního prahu (hodně se zadýcháváte) spaluje méně tuky a více Glykogen. (kontrolovat lze sporttestrem) Také vede ke zvýšené chuti na sladké – tendence doplnit Glykogen. Takovémuto sportu se snažíme vyvarovat. Správná zátěž by měla trvat nad 45 minut, přičemž max. 120 minut.
Nejuznávanější aktivitou je plavání, čvachtání, nebo alespoň chození bazénem (tato aktivita nepřetěžuje klouby). Druhou nejuznávanější aktivitou je jízda na kole nebo trenažeru (opět s dobou trvání 120minut). Dobré je i veslování, běh apod.
Tuky jsou pojistnou rezervou organismu, který je začne využívat až po 45 minutách trvalého výkonu.
Spalování tuků během aktivity podpoříme popíjením mírně oslazeného nápoje hroznovým cukrem nebo Maltodextrinem. Bez nejmenšího přísunu cukrů totiž nelze spalovat ani tuky.
Krátkodobé výkony, nebo sprinterské výkony pohybují se zavodněním svalů a mění zásoby živočišného sacharidu - Glykogenu. Proto může váha kolísat a svaly se mohou nalévat a zase zmenšovat. Množství tuku se ale příliš nemění.

2. Strava

Hladovění je neúčinnou metodou hubnutí (krátkodobou a škodlivou). Strava se musí jen trochu omezit. Důležitější je úprava skladby potravy. Po nějaké době se znovu strava omezí a skladba změní.
Nevyvážená strava vede k chuti na jídlo a pamlsky. (tělu něco chybí a ono si o to řekne)
Účinné je rozdělení stravy na 4-5 denních porcí.
U příloh je důležitější sledovat GI (glykemický index potraviny) než pouhou kalorickou hodnotu. Čím větší glykemický index, tím větší nebezpečí pro Vaši postavu.
Záleží na úpravě potraviny. Pečením se stává jinak dietní potravina leckdy nedietní (zvyšuje se GI). Doporučená úprava je vaření. Například brambory - bezpečná příloha pokud jsou vařené. Pečené brambory ale mají vysoký GI. Syrové potraviny jsou nejpomaleji stravitelné a mají nízký GI.
Zajímáme se o kalorickou hodnotu, alespoň odhadem.
Ovoce/zelenina pokud používáme před jídlem, zlepšuje trávení, hlad a chuť. Ale není to dobrá volba před spaním, jednak kvůli brzkému hladu a také kvůli fruktóze obsažené v ovoci, která jde snadněji do tuků než jiné cukry.
Sacharidy, tj. všechny přílohy (cukry, škroby=rýže, pečivo, brambory, těstoviny) se rychle tráví, nastává brzy hlad (především pokud je jíme samostatně). Chcete-li se zasytit na delší dobu, jsou vhodnější kombinace sacharidů a bílkovin (nikdy tuků!). Anebo pomaleji stravitelné bílkoviny přirozeně obsahující malé množství tuků. Tuky jsou ovšem kalorické, proto se tím myslí pouze tuk vyskytující se např. ve vejci, v mléce, v libovějším mase apod..
Bílkoviny se jsou nejméně kalorické a relativně dlouho se tráví. Existují rychlé, středně rychlé a pomalé bílkoviny (s ohledem na dobu trávení). My budeme usilovat o středně rychlé a pomalé bílkoviny.
Vysloveně nebezpečnými potravinami jsou salámy, klobásy, většina párků, paštiky, pomazánková másla, tavené sýry, hermelíny, tatranky, nutella, chipsy (obsahují 40-50% tuků). Ještě větší podíl tuku mají: slanina, škvarky a izolované tuky jako máslo, majonéza, tatarka apod. Člověk si bez problému vystačí s tuky skrytými v základních potravinách. Není třeba dodávat další.
Středně nebezpečnými jsou tvrdé sýry, všechny ořechy a jádra, čokolády apod. Ty sice obsahují také poměrně dost tuků, ale jídelníček by je měl v rozumné míře obsahovat.
Nikdy nevyhladovějte. Hladovění vede k přejídání.
Na delší trávení jsou ideální určité mléčné bílkoviny - kaseiny (tvarohy, sýry) nebo vejce = kombinace bílkoviny a tuku, některé maso je také vhodné.
Kombinace sacharidů a tuku ve stravě jde více na tloušťku. (chleba s máslem, zmrzlinové krémy, mastná rýže, mastné koláče…) Je třeba je omezit.

3. Načasování a konkrétní technika stravování:

Jíme naposledy v 18:00h. To znamená také neponocovat. Jako špunt na noc lze použít mléko, mléčný koktejl se sladidlem, ještě lépe s Inulínem, který sladí, ale je nízkokalorický. Použít lze i malé množství krystalické Fruktózy.
Nejvydatnějším jídlem je první jídlo - snídaně. Ostatní jídla jsou přiměřená, nejchudší je večeře. Zato ovšem nejbohatší na bílkoviny.
Energeticky bohaté jídlo má místo v první polovině dne (nejlépe sacharidy, tj. vločky, pečivo). Od oběda omezujeme kalorie tak že konzumujeme více bílkovin, abychom přibližně zachovali objem stravy.
Příjímání tekuté stravy, vede k hubnutí.
Doporučuji připravit si porce jídla do dóz nebo jiných obalů na celý den dopředu a nepřekročit je.
Tělo dokáže na změnu režimu kvalitně odpovědět až po 1-2 týdnech, dříve ne. V kratším časovém úseku chápe naši změnu stravování a pohybu jako krátkodobý výkyv a nepřizpůsobí se žádoucím způsobem.

Recepty:

První snídaně vždy sacharidová bez tuků a méně bílkovin: pečivo, koláček, ovoce, mrkvový salát s rozinkami a medem, dětské ovocné přesnídávky s piškoty, ovesná kaše, krupičná kaše, čínské nudle, puding, cornflakes, můžou být ořechy, jáhlová kaše. Mléko lze nahradit jogurtem!

Druhá snídaně by měla být vyvážená kombinace sacharidů a bílkovin: koktejl, chleba s pomazánkou, se sýrem, chleba a uzená makrela/zavináč, kuře s bramborem/rýží, ryba s bramborem, těstoviny se zeleninovou omáčkou a se sýrem, palačinky s tvarohem, rýžový nákyp, uzený jazyk s hořčicí, tlačenka s cibulí a chlebem, tuňák s těstovinami, brokolice/květák se sýrem/vejcem, luštěniny(čočka, fazole, sója).

Oběd (pozdní oběd)

- prostě oběd.

Může být svačina

Večeře v 18:00 je vždy posledním jídlem. Složení by mělo být následující: bílkovinná, chudá na sacharidy a na tuky: tvrdý tvaroh, měkký tvaroh-větší porce, míchaná vejce s větší porcí cibule/sýr - bez chleba, syrečky bez chleba, steak s vařeným bramborem, rybičkové a jiné tvarohové pomazánky, tvrdý sýr bez chleba ale třeba s bramborem (pozor nikoliv hermelín ten má hodně tuku), tlačenka s cibulí bez chleba.

F.Degl 25.08.2006

www.4fitness.cz

další články

Přečtěte si proč jsme nejlevnější

Jako jediní nabízíme tuto možnost

Každý si vybere svou nejoblíbenější

Informace, objednávky

Jsme tu pro Vás
Po - Pá 09 - 18h

tel.: +420 608 156 147
e-mail: obchod@4fitness.cz

kontakty / mapa

Akce / novinky

Všechny novinky

Názory zákazníků 4FITNESS

Dobrý den,
balíček mi v pořádku a včas došel, děkuji Vám za Vaši péči.
S přáním pěkného dne,
Vaše zákaznice

Pavla Marešová
Dobrý den,
děkuji Vám za rychlé a hladké vyřízení objednávky.

S přátelským pozdravem,

David Ambroz

ředitel společnosti
Color Cars spol. s r.o.
Dobrý den, dnes přišla objednávka, v pořádku děkuji za bezproblémový obchod.
přeji hezký den,

Ryslová
Dobrý den, zásilka včera v pořádku byla doručena
přeji hezký den

Valová
Dobry den,
zasilka prisla v poradku, jeste jednou dekuji za odeslani dopravci tak aby mi to prislo prave dnes.
Preju hodne zdaru a spokojenych zakazniku.
s pozdravem

Martin Salva
Dobrý den,pani Deglová,
má objednávka dorazila v pořádku již včera.
Velice Vám tímto děkuji za ochotu, rychlost a spolehlivost a budu se těšit na další spolupráci.
Hezký den i víkend

Ivan Přívozník
Dobrý den,
včera jsem obdržel Vaši Zásilku, vše samozřejmě v naprostém pořádku. Moc děkuji za rychlé vyřízení a doručení. Vaše nabídka ohledně namixování vlastního vícesložkového supplementu je opravdu zajímavá, budu o tom uvažovat.
Hezký den

Eugen Erlebach
Dobrý den,
právě jsem obdržel balíček se suplamenty, děkuji za nákup. Těším se na budoucí nákupy.
S pozdravem

Benny
Děkuji za rychlé vyřízení objednávky,zboží došlo v pořádku.
S pozdravem

M. Spišiaková
Dobrý den,
..rád bych poděkoval za Váš solidní přístup...
S díky

Vladimír Otta
Zdravím vás a děkuji za brzké vyřízení mé objednávky, kterou jsem již v úterý obdržel.

Brusch Lubomír
Dobrý den,, chtěla bych Vám moc poděkovat. Moje objednávka byla již doručena. Přeji Vám hezký den a mnoho spokojených zákazníků.
S pozdravem

Iveta Vašířová
Dík za rychost vyřízení a mnoho zdaru v podnikání.
Hezky zbytek týdne.

D. Petrejčík
Dobrý den, nechci to zakřiknout:-)), ale naše babi nám po pravidelném užívání Laktánku 2x denně (s dextrozou, taurinem a L-lysinem - ty ještě máme) zázračně ožila! Děkuji za Vaši pomoc při výběru a objednávám další!
Pěkný den!

Andrea Janečková
Diky za vyrizeni objednavky. Vsechno probehlo hladce, levne a rychle! Udeluji pochvalu pred nastoupenou jednotkou .
Bye, prijdu zas.

Radek.
Dobrý den, vše přišlo v pořádku a ještě včera odpoledne. Takže moc děkuji za rychlost, ať už v doručení balíku, tak i v mailové komunikaci!
Ještě jednou děkuji a přeji hezký den

Lukáš Lieser
Děkuju. Už jsem chtěl při dřívějších objednávkách poděkovat za rychlost a spolehlivost, ale nechtěl jsem to zakřiknout. Ale fungujete jako hodinky, jen tak dál a ať se daří!
Zdraví

Martin Stein
Dobrý den, zbozi doslo v poradku,ted už jen nabírat svaly:-)) dekuji!
Mockrát děkuji za tak rychlé odbavení.
S pozdravem

R. Polák
Dobrý den, minulý týden jsem si u Vaší firmy objednala CFM Whey Protein 95 a Sójový protein. Chtěla bych Vám poděkovat za rychlé dodání a hlavně za kvalitu a chuť těchto výrobků. Už jsem byla nešťastná ze všech „chemicky“ a hlavně sladce ochucených proteinů, které jediné jsem v obchodech se sportovní výživou našla. Vaše proteiny bez příchutě jsou skvělé, zvláště sójový nemá chybu. Ještě jednou děkuji, určitě ve Vašem e-shopu zase příště nakoupím.
S pozdravem,

Ing. Věra Slaninová
Děkuji za vyřízení mé objednávky budu se těšit na další, poděkování panu řidiči za doručení,
s pozdravem

Došlová.
vše v pořádku dorazilo se vší spokojeností
s přáním hezkého dne,

Kříž
Přeji dobrý den, děkuji za bezchybné a rychlé vyřízení mé objednávky.
S pozdravem a přáním pěného dne,

Pekárek Patrik
Dobré odpoledne, paní Deglová,
velmi Vám děkuji za ochotu a všechny informace, schránku v pondělí samozřejmě zkontroluji. Hezký zbytek dne!
S pozdravem

Lukáš Svoboda
Dobrý večer chtěl bych dodatečně poděkovat za velmi rychlý obchod za příznivou cenu. O dalších zajimavých nabídkách Vaší firmy mě prosím určitě informujte-předem děkuji.
S pozdravem

Eugen Erlebach
Dobrý večer,
daná objednávka dorazila jak jste napsali a vše je v naprostém pořádku. Komunikace s Vámi je vynikající a těším se na další obchod s Vámi.
S pozdravem

Lukáš Zitterbart
Dobrý den. Děkuji za vyřízení ,dnes jsem již zásilku obdržel.
S pozdravem

Jaroslav Havel
Dobrý den.
Tímto vám chci poděkovat, za kladné vyřizení mé objednavky s pozdravem

Radek Berbulak
Dobrý den
Dnes vše dorazilo v pořádku, diky za spolupraci.
S pozdravem

Kučera
Dobrý den,
velice Vám děkuji za rychlé dodání objednaného za dobrou cenu. Vše dorazilo v pořádku.
S pozdravem

Ondřej Šťastný
Dobrý den, tak zásilka právě dorazila, moc děkuji za vstřícnost a omlouvám se za komplikace.

Bučková
Dobrý den,zásilka došla v pořadku moc děkuji za rychlé vyřízení.
Děkuji

Žůrek
Dobrý den,
zásilka byla dnes převzata. Vše je v nejlepším pořádku a s maximální spokojeností. Děkuji a budu se těšit na příští objednávku.
S pozdravem

Petra K.
Vše v pořádku, zasilka došla.
Díky a přeji do Nového roku pevné zdraví a mnoho osobních i pracovních úspěchů.

Fikarová
Dobrý den,
chci Vám poděkovat za vynikající výrobky skvělé kvality a dobré ceny.

Pavel Hájek
Jen potvrzuju, že balík dorazil v pořádku. I dopravce byl velice zdvořilý, což je v dnešní době docela vzácný. Domluvil čas doručení a dorazil přesně na domluvený čas.
Děkuju za tak rychlou a jednoduchou transakci. V nejbližší době budu objednat další zboži.
S pozdravem,

Leigh Mitchell
Dobrý den pane bakaláři,
děkuju za Vaši odpověď.
Můj názor určitě můžete uvést na Vašich int. stránkách.
Z vlastní zkušenosti chválím produkty i ceny. Vždy blesková dodávka + příjemný přístup. Díky
S pozdravem

Petr Pšenčík

Všechny názory

Proč kupovat 4FITNESS?

O nás