Jak doplnit železo – rady a tipy

Víte, že v lidském těle najdeme jen okolo 3 gramů železa? A přesto je to dost k tomu, aby tento esenciální minerální prvek stimuloval řadu základních biologických funkcí v našem organismu. Role železa v lidském těle je zcela nenahraditelná. Přesto lidé v poslední době často trpí nedostatkem železa, především pak sportovci mohou být rizikovou skupinou.

Co je to železo

Železo v lidském těle představuje jeden z mnoha esenciálních minerálních prvků. Jak napovídá sám název esenciální, naše tělo si železo neumí vytvořit a jediným způsobem, jak doplnit železo, je získat ho ze stravy nebo různých doplňků stravy. Klíčovou rolí železa v lidském těle je podpora mnoha procesů, jako je syntéza DNA, distribuce kyslíku nebo třeba funkce některých hormonů. Železo je nezbytné pro dospělé, ale stejně tak pro děti. 

Funkce železa v organismu

Vliv železa na náš organismus můžeme pozorovat na mnoha úrovních. Nejvíc je ale železo spojováno s hemoglobinem (barvivem obsaženém v červených krvinkách). Hemoglobin je nezbytný pro transport kyslíku v těle, a to z plic do tkání a orgánů, kde je následně uvolňován pro buněčné dýchání. Kromě toho je železo v lidském těle zodpovědné za správnou funkci orgánů, podporuje tvorbu kolagenu, a dokonce se podílí na tvorbě neurotransmiterů, které ovlivňují náladu a chování.

• Železo je klíčovou složkou hemoglobinu, transportuje kyslík do tkání a orgánů
• Stimuluje tvorbu myoglobinu, proteinu, který udržuje zásoby kyslíku ve svalech a podporuje tak jejich vytrvalost.
• Železo je součástí enzymů, které se podílejí na buněčném dýchání
• Podporuje syntézu DNA a RNA, je tedy nezbytné pro růst a dělení buněk
• Zlepšuje funkci imunitního systému a zvyšuje odolnost vůči infekcím
• Podílí se na produkci energie z potravy

Pro udržení zdravého a dobře fungujícího organismu je nutný dostatek železa v lidském těle. Málo železa má negativní vliv na zdraví a vede například až k anémii, tedy chudokrevnosti, která často končí dokonce poškozením orgánů.

Železo při sportu

Význam železa při sportu je velmi široký a železo pro sportovce je zcela nezbytné. Zlepšuje náš fyzický výkon a podporuje také následnou regeneraci svalů. Studie ukazují, že železo má přímý vliv na vytrvalost, a to díky zásobě myoglobinu ve svalech. Zároveň díky zvýšené syntéze kolagenu napomáhá hojení poškozených svalových vláken, a tedy urychluje regeneraci. Sportovcům, a to zejména ženám se většinou doporučuje užívat železo, protože je u nich vyšší riziko vzniku anémie. 

Vliv různých látek na náš výkon při sportu je obrovský. Podívejte se, co a jak užívat před sportem, abyste podali vždy ten nejlepší výkon.  

Projevy nedostatku železa

Málo železa v krvi se může projevovat různými způsoby. Některé si ani nemusíte hned spojit s nedostatkem železa. Kombinace těchto projevů ovšem značí, že byste měli železo doplnit. Vhodná také může být konzultace s lékařem.

• Snížená schopnost červených krvinek přenášet kyslík, to se projevuje zvýšenou únavou a slabostí
• Nedostatek hemoglobinu se projevuje značnou bledostí
• Málo kyslíku si tělo kompenzuje vyšším srdečním tepem
• Objevují se závratě a bolest hlavy způsobené nedostatkem kyslíku
• Problémy s pamětí, zhoršená koncentrace a kognitivní funkce
• Suchá a popraskaná kůže, lámavé nehty
• Změny chutě 
• Vypadávání vlasů

Jak užívat železo

Užívání železa není žádná věda. Nejčastěji se užívá ve formě potravinových doplňků, ale najdete i mnoho potravin se zvýšeným obsahem železa, které jsou velmi prospěšné. Stejně tak, pokud navštívíte lékaře a potvrdí se nedostatek železa, může vám předepsat léky s obsahem železa. Při užívání je ovšem opravdu důležité dbát na správnou dávku, protože příliš železa škodí.

• Dávkování železa – závisí především na věku a pohlaví, stejně tak na zdravotním stavu. Řiďte se instrukcemi na obalu doplňků stravy. Obecně se ale doporučená dávka pohybuje okolo 10–15 mg pro muže, 15 mg pro ženy a až 30 mg pro těhotné ženy.
• Nejlepší čas užívání železa – Dvojmocné železo se nejlépe vstřebává na lačno, užívejte ho alespoň 1 hodinu před jídlem nebo 2 hodiny po jídle. Trojmocné a hemové železo můžete užívat bez ohledu na jídlo.

Jak doplnit železo u dětí?

Železo je pro děti velmi důležité zejména během jejich růstu. Jenže, jak doplnit železo u dětí a vyhnout se různým nedůvěryhodným doplňkům stravy? Zaměřte se u dětí především na získávání železa z jídla. Železo najdete v mnoha různých potravinách. Doporučený denní příjem železa pro děti je 7 až 10 mg.

Potraviny bohaté na železo

Velkou výhodou je, že potravin s obsahem železa je opravdu mnoho. Jsou tak skvělou možností, jak rychle doplnit železo a dopřát si doporučenou denní dávku železa. Ideální je zaměřit se na potraviny obsahující hemové železo, protože se lépe a rychleji vstřebává. Hemové železo se získává z živočišných produktů.

• Červené maso (hovězí, jehněčí a vepřové)
• Drůbeží maso (zejména tmavší maso, například z kuřecích stehen)
• Ryby (tuňák, losos, štika a makrely)
• Mořské plody (krevety, mušle, ústřice a sardinky)

Ideální pro vegetariány a vegany

Hemové železo však není pro vegetariány ani vegany, protože se získává zejména z masa. Nicméně pro vegetariány a vegany jsou vhodné potraviny s obsahem nehemového železa – to se sice hůře vstřebává, ale v kombinaci s vitamínem C je možné vstřebávání zvýšit. Jaké potraviny jsou bohaté na nehemové železo?

• Luštěniny (čočka, fazole, cizrna)
• Obiloviny (ovesné vločky, pohanka)
• Semena (dýňová, sezamová, slunečnicová)
• Ořechy (mandle, kešu)
• Zelenina (špenát, brokolice, zázvor)

Jak ovlivnit vstřebávání železa

Nejlépe vstřebatelné železo je hemové železo. To se vstřebává dobře i bez podpory vstřebávání. Nicméně pokud chcete podpořit nebo urychlit doplnění železa, můžete zkusit užívat vitamíny s železem, a to především vitamín C v množství 0,5 gramu denně. Dále je vhodné omezit konzumaci kávy a čaje, protože obsahují látky omezující vstřebatelnost železa, především kofein. Vhodné nejsou ani mléčné produkty s vápníkem.

Pozor na příliš mnoho železa

Stejně, jako je pro zdraví škodlivý nedostatek železa, je škodlivá i příliš vysoká hladina železa v našem organismu. Proto bychom neměli překračovat doporučené denní dávkování. Hemochromatóza, je stav, kdy si tělo ukládá příliš mnoho železa a často může být i genetická. Mnoho železa poškozuje naše srdce, játra, ale i další orgány.