Jak posílit šikmé břišní svaly – tipy na cviky

Šikmé břišní svaly jsou klíčovou součástí našeho břišního svalstva a svalů středu těla (core). Břišní svalstvo je v tréninku často opomíjeno a šikmé břišní svaly zvlášť. Přitom přispívají k vytvarovanému břichu a celkové definici břišních svalů. Břišní svaly však nejsou jen o vzhledu, ale navíc podpoří správné držení těla a mají další benefity. Podívejte se, jak efektivně posílit své šikmé břišní svaly, jaké cvičení zařadit do svého tréninku.

Šikmé břišní svaly

Ukazuje se, že právě šikmé břišní svaly jsou zcela klíčové pro některé každodenní pohyby a správné držení těla. Rozlišujeme vnější šikmé břišní svaly a vnitřní šikmé břišní svaly. 

• Vnější šikmé břišní svaly (obliquus externus abdominis) jsou umístěny na bočních a předních částech žebra. Jedná se o povrchové břišní svaly, které se táhnou diagonálně od dolních žeber směrem dolů a dovnitř k bokům a pánevní oblasti.
• Vnitřní šikmé břišní svaly (obliquus internus abdominis): nacházejí se pod vnějšími šikmými břišními svaly. Procházejí v opačném diagonálním směru než vnější šikmé břišní svaly, to znamená, že se táhnou od boků a pánevní oblasti směrem nahoru a dovnitř. Vnitřní šikmé břišní svaly jsou důležité pro podporu břišní stěny a stabilizaci trupu.

Funkce šikmých břišních svalů v těle

Funkce šikmých břišních svalů je především ve správném držení těla. Nicméně posilování svalů oblasti středu těla a zejména pak šikmých břišních svalů má i další benefity, jako může být například ochrana vnitřních orgánů nebo u žen podpora v těhotenství a při porodu. Především pak sportovce vždy ve výkonu posune zpevnění břicha, protože díky tomu mohou vyvinout větší sílu a jsou stabilnější.

Víte, že dostatečný pitný režim je zcela klíčový pro budování svalů, jejich regeneraci a celkově pro naši formu? Nepodceňujte ho. 

• Podpora a držení těla – šikmé břišní svaly jsou důležité pro správné držení těla. Pomáhají stabilizovat páteř a trup, to je zásadní například pro prevenci bolesti zad.
• Rotace a flexe trupu – šikmé břišní svaly umožňují otočení a boční ohýbání trupu. Tato schopnost je důležitá pro řadu každodenních aktivit, ale zároveň pro sportovní výkony.
• Dýchání – přestože dýchání není hlavní funkcí břišních svalů, mohou šikmé břišní svaly přispívat ke správnému dýchání, například při cvičení.
• Ochrana vnitřních orgánů – šikmé břišní svalstvo chrání vnitřní orgány, podobně jako tuk, ale bez zdravotních rizik. Společně s ostatními břišními svaly pomáhají udržovat orgány na svém místě a poskytují určitou míru ochrany.
• Podpora v těhotenství a při porodu – pro ženy mají šikmé břišní svaly zvláštní význam během těhotenství a porodu, kde pomáhají přizpůsobit se měnícímu tělu a následně jsou oporou při samotném porodu.
• Zlepšení sportovních výkonů – silné šikmé břišní svaly zlepšují celkovou stabilitu a sílu, to je přínosné pro širokou škálu sportů a fyzických aktivit, od běhu a jízdy na kole po týmové sporty a bojová umění.
• Prevence poranění – jednou z funkcí šikmých břišních svalů je prevence poranění tím, že zvyšují stabilitu trupu a snižují zátěž na dolní část zad. To je obzvlášt důležité při zvedání těžkých předmětů nebo při provádění komplexních pohybů v rámci různých cvičení

6 efektivních cviků na šikmé břišní svaly

Připravili jsme pro vás ty nejúčinnější cviky zaměřené na šikmé svaly. Dali jsme si pozor na to, aby se nejednalo o příliš náročné cviky na břicho, aby je mohli provádět jak začátečníci, tak pokročilí cvičenci. Podívejte se, jak správně tyto cviky na posílení břicha provádět a vyvarovat se častým chybám spojeným s nedokonalou technikou provedení. 

Vyhněte se nejčastějším chybám při sestavování tréninkového plánu a začněte cvičit efektivně. Poradíme vám, jak na to. 

1.   Šikmé sklapovačky

Sedněte si na zem s ohnutými koleny a chodidla položte na zem. Nakloňte tělo dozadu pod úhlem zhruba 45 stupňů, udržujte páteř rovnou. Držte ruce před sebou a pomalu otočte trup, a s ním i ruce, na jednu stranu, poté na druhou stranu. Při tomto pohybu udržujte nohy a boky stabilní. Pokud je pro vás takové cvičení s vlastní vahou snadné, můžete použít zátěž, například činku nebo medicinbal.

2.   Úklony s jednoručkami

Postavte se na šíři ramen. Do každé ruky si vezměte jednoruční činku – zátěž volte podle svých preferencí. Uvolněte ramena a zpevněte střed těla, držte záda rovná. Při výdechu proveďte úklon trupu a následně se s nádechem vraťte pomalu do původní pozice. Opakujte úklon na druhou stranu. 

3.   Plank

Začněte v pozici na všech čtyřech, opřeni o předloktí. Ujistěte se, že vaše lokty jsou přímo pod rameny a že vaše tělo tvoří přímou linii od hlavy až po paty (máte rovná záda). Aktivujte svaly břicha stažením a zkuste v takové pozici vydržet co nejdéle. Jakmile se vám začne propadat zadek nebo nedržíte rovná záda, ukončete cvik a odpočiňte si.

4.   Metronom

Lehněte si na záda s rukama roztaženýma do stran pro stabilitu. Zvedněte nohy nahoru, kolena mohou být mírně ohnutá. Pomalu pohybujte nohama ze strany na stranu, jako kyvadlo hodin, snažte se udržet nohy u sebe. Pohybujte se až do místa, kde můžete udržet kontrolu a dbejte na to, aby se spodní záda neodlepila od země.

5.   Ab wheel

Kolenem se opřete o podložku a chyťte posilovací kolečko oběma rukama. Pomalu směřujte kolo dopředu, udržujte břicho napnuté a záda rovná. Pokračujte až do bodu, dokud stále udržíte kontrolovanou pozici, poté se opatrně a pomalu vraťte zpět do výchozí pozice.

6.   Stahování horní kladky

Klekněte si pod kladku a chyťte lano pro posilování tricepsu. Předkloňte se a zafixujte lano tak, že ho budete držet v oblasti uší. Pomocí břišních svalů stahujte lana dolů směrem k břichu. Tělo držte dostatečně stabilní. Jakmile se dostanete až k zemi, pomalým pohybem se opět vraťte do výchozí pozice.

Frekvence a intenzita tréninku břicha

Ideální intenzita cvičení na břicho jsou přibližně 2 až 3 tréninky týdně. Velkou výhodou cvičení na břicho je, že cviky můžete snadno zakomponovat do svých tréninkových plánů a spojit je například s tréninkem bicepsů a tricepsů nebo s tréninkem nohou. Vždy při tréninku myslete na progresivní přetížení a postupně objem práce zvyšujte. Začít můžete podle tohoto tréninkového plánu šikmých břišních svalů.

Výživa a regenerace pro růst svalů

Pokud chcete dosáhnout viditelných břišních svalů, je důležité dodržovat správnou výživu. Jedině díky nízkému procentu tuku dokážete svaly dostatečně a hezky vyrýsovat – a právě u břišních svalů to platí obzvlášť, protože abyste měli viditelné břišní svaly, musíte se dostat na přibližně 10 až 12 % tělesného tuku, a to nejde bez kalorického deficitu, díky kterému budete hubnout.

Zároveň je potřeba dostatečně přijímat protein, protože ten je základním stavebním kamenem svalů a zároveň vás v dietě zasytí. Dbejte na vyvážený a zdravý jídelníček. Důležitá je také dostatečná hydratace, a to kvůli regeneraci. Zároveň, pokud budete dostatečně pít, tělo nebude zadržovat vodu a vaše svaly ještě lépe vyniknou. Počítejte však s tím, že dostat se do formy chvíli potrvá 

Potřebujete hlavně trpělivost a vytrvat

Posílit šikmé břišní svaly díky efektivním cvikům není složité. Pokud si cviky na břicho dostatečně rozvrhnete do svých tréninků, můžete si vypracovat silné a objemné břišní svaly. Myslete ale na to, že aby byly vaše břišní svaly dostatečně vidět, je potřeba výrazně snížit podíl tuku v těle, a právě to je důvod, proč mají často i lidé, kteří cvičí, jen málo viditelné břišní svaly. Není to totiž vůbec snadné. Pokud ale vydržíte, odměnou vám bude skvělá forma a dokonalé břišní svaly.