Obsah košíku
Žádné položky v košíku
Nejlepší cviky s kettlebellem [TOP 11]
Cvičení s kettlebellem představuje ideální možnost, jak si snadno, a navíc efektivně zacvičit doma. Zlepšit svou kondici a celkově procvičit celé tělo. Výhodou cviků s kettlebellem je, že k nim nepotřebujete žádné další pomůcky a můžete je provádět téměř kdekoli. V poslední době je to trend, proto jsme si pro vás připravili článek, jak začít s cvičit s kettlebellem a zároveň seznam těch nejlepších cviků s kettlebellem, abyste cvičili maximálně efektivně.
Kde se vzalo cvičení s kettlebellem?
Cvičení s kettlebellem je poměrně staré a některé informace sahají až do 18. století. Jisté je, že kettlebell má kořeny v Rusku, kde se mu říká také „girya“. Kettlebelly a cviky s kettlebellem se staly v Rusku populární v 19. století, a to především mezi atlety. Během 20. století se cvičení s kettlebellem rozšířilo také na Západ, a to konkrétně díky silové škole Pavela Tsatsouline, který je běloruského původu. Kettlebell se ve světě fitness a silových sportů velmi rychle uchytil díky možnosti komplexně, a přitom snadno procvičit celé tělo.
Jedná se o další alternativu mezi klasickým posilováním a cvičení s vlastní vahou. Kettlebell v podstatě tyto dva tréninky efektivně kombinuje a doplňuje.
Výběr správné váhy kettlebellu
Aby bylo cvičení s kettlebellem dostatečně efektivní, a zároveň udržitelné, je potřeba vybrat si správnou váhu kettlebellu. Zejména pro začátečníky je samozřejmě lepší volit nižší váhy. Ideální je 8 až 12 kg pro ženy, které začínají s kettlebellem cvičit a 12 až 16 kg pro muže začátečníky. Nicméně existují také kettlebelly, u kterých si můžete nastavit váhu podle sebe. Na co ještě se vyplatí zaměřit se při výběru kettlebellu?
- Velikost rukojeti – dbejte na to, aby velikost rukojeti byla dostatečně široká, aby se vám kettlebell dobře držel. Musí se vám do rukojeti vejít obě ruce a zároveň dovolovat pevný úchop.
- Stabilita – kettlebell by měl na zemi pevně držet, jeho dno by tedy mělo být rovné. To je důležité pro některé cviky, například kettlebell plank.
- Materiál – nejčastěji se kettlebelly vyrábí s oceli nebo litiny. Některé mají gumový povrch, to může snižovat hluk při cvičení a chránit podlahu.
- Váha – ideální je mít více kettlebellů, abyste mohli pohodlně cvičit různé cviky. Případně pak kettlebell, který umožňuje nastavit si váhu.
Technika cvičení s kettlebell a forma
Cviky s kettlebellem mohu mít specifickou techniku, na kterou můžete být zvyklí například z jiných silových sportů. Především je vždy nutné dbát na správný postoj, ten vychází z nohou v šířce ramen a mírně ohnutých kolenou. Záda by měla být rovná s aktivním zapojením středu těla (core). Dýchání je u kettlebellu stejné jako u jiných silových sportů, dýchejte do břicha, abyste dostatečně stabilizovali střed těla a při nejtěžší fázi cviku vždy vydechujte. Kettlebell uchopte pevně, ale ruce příliš nestiskávejte, abyste je neunavili.
Nejlepší protein na růst svalů
Při cvičení s kettlebellem se hodně pracuje se středem těla. Aktivně zapojené svaly středu těla výrazně napomáhají ke správné technice provedení a formy cviků. Pohyby musí být kontrolované, vyhněte se nekontrolovaným pohybům, rychlým švihům a podobně – u těžších vah by mohlo dojít ke zranění. Snažte se vždy o prevenci zranění, které u kettlebellu hrozí podobně jako u jakýchkoli jiných sportů.
Cviky s kettlebellem mohou být velmi náročné na klouby, především u vyšších vah. Doporučujeme proto účinnou kloubní výživu.
Nejlepší cviky s kettlebellem pro trénink celého těla
Vybrali jsme pro vás ty nejlepší cviky s kettlebellem, díky kterým komplexně procvičíte celé tělo a vybudujete svaly. Jde především o cviky vhodné k budování objemu svalů. Vybrali jsme specifické cviky s kettlebellem na nohy, na břicho, ale třeba i na záda nebo bicepsy a tricepsy. Celkově zlepšíte svou kondici a posílíte celé tělo.
1. Kettlebell swing
Postup: Stůjte s nohama v šířce ramen, držte kettlebell oběma rukama. Pohybujte kettlebellem mezi nohama a pak ho dynamicky zvedněte pomocí pohybu boků a stehenních svalů do výšky ramen.
Hlavní chyby: Používání paží k zvedání kettlebellu místo pohybu boků, kulacení zad.
2. Turecký vztyk
Postup: Začněte lehem na zádech, držte kettlebell v natažené ruce. Postupně se zvedněte do sedu, následně na koleno a do stoje, udržujte kettlebell nad hlavou. Poté vystřídejte ruce.
Hlavní chyby: Nedostatečné zapojení středu těla, ztráta rovnováhy.
3. Goblet dřep
Postup: Držte kettlebell oběma rukama u hrudníku. Proveďte hluboký dřep, udržujte záda rovná a kolena směrem ven, aby se nebortily.
Hlavní chyby: Předklonění těla dopředu, nedostatečné ohnutí kolen.
4. Kettlebell Military Press
Postup: Držte kettlebell na úrovni ramene a zvedněte ho nad hlavu, udržujte loket pod kettlebellem.
Hlavní chyby: Hyperextenze v zádech, vychylování ruky od těla.
5. Kettlebell mrtvý tah
Postup: Stůjte s nohama v šířce ramen, kettlebell položte před sebe na zem. Zvedněte kettlebell, udržujte záda rovná a aktivujte stehenní svaly.
Hlavní chyby: Kulacení zad, zvedání pouze silou zad.
6. Výpady s kettlebellem
Postup: Držte kettlebell u těla, udělejte krok vpřed a spusťte tělo dolů, udržujte přední koleno nad kotníkem a rovně.
Hlavní chyby: Příliš krátký krok, naklánění těla dopředu, vyklápění kolen do stran.
7. Boční výpady s kettlebellem
Postup: Držte kettlebell, udělejte boční krok a spusťte tělo dolů, udržujte záda rovná.
Hlavní chyby: Nedostatečné ohnutí v koleni, naklánění těla.
8. Dřep s výskokem s kettlebellem
Postup: Držte kettlebell u hrudníku, proveďte dřep a pak skočte vzhůru.
Hlavní chyby: Nedostatečné ohnutí kolen při dřepu, nedostatečný výskok.
9. Rumunský mrtvý tah s kettlebellem
Postup: Držte kettlebell, mírně ohněte kolena, nakloňte se dopředu z boků, udržujte záda rovná. Následně se po stejné ose vraťte zpět do výchozí pozice.
Hlavní chyby: Přílišné ohnutí kolen, kulacení zad.
10. Kettlebell plank
Postup: V plankové pozici držte kettlebell v jedné ruce, udržujte tělo rovné a stabilní.
Hlavní chyby: Propadání boků, rotace trupu.
11. Kettlebell clean
Postup: Zvedněte kettlebell mezi nohama a vyšvihněte ho k rameni, rotujte zápěstím.
Hlavní chyby: Používání příliš mnoho síly paží, příliš rychlý švih, nedostatečná kontrola kettlebellu při rotaci.
Jak si cvičení s kettlebellem udělat složitější?
Stejně jako u jakéhokoli silového nebo hypertrofického tréninku, je potřeba také u cvičení s kettlebellem dosahovat progresivního přetížení a zlepšovat se. Můžete navyšovat váhu kettlebellu, cvičit složitější kombinace cviků, vybrat si cviky pro zkušenější a podobně. Možností, jak si udělat složitější cvičení s kettlebellem je hned několik.
Pokud si nastavíte těžší trénink, je potřeba myslet na to, abyste dostatečně regenerovali, jinak hrozí přetrénování. To vás může vyřadit i na několik týdnů.
- Zvýšení váhy – je základní technikou, jak si udělat jakékoli cvičení složitější. Pokud se chcete stále zlepšovat a stimulovat svalový růst, je potřeba neustále postupně zvyšovat váhu.
- Zvýšení počtu opakování nebo sérií – u vyšších vah může být vhodnější zvýšit počet sérií nebo opakování. Stejně jako u jakéhokoli jiného hypertrofického tréninku se snažte cvičit do svalového selhání.
- Kombinace cviků – jestliže už vám základní cviky nestačí, je na čase je kombinovat do super sérií, tím si cvičení zesložitíte. Případně pak zařaďte nové komplexnější a náročnější cviky.
- Zrychlení tempa – velmi účinnou metodou, jak udělat svůj trénink ještě náročnější, je zrychlení tempa tím, že si zkrátíte přestávky mezi opakováními a sériemi. Avšak pozor, to nemusí být vhodné pro maximální svalový růst.
- Jednoruční cviky – většina cviků s kettlebellem je v provedení s oběma rukama. Pokročilejší tréninky s kettlebellem pak zahrnují také jednoruční cviky. Ty jsou výrazně náročnější, ale zároveň prospěšné, protože snižují riziko svalové dysbalance.
- Intervalový trénink – využití intervalového tréninku jako je Tabata nebo HIIT s kettlebelly může výrazně zvýšit intenzitu cvičení a udělat trénink výrazně náročnější.
Pravidelnost tréninku
Abyste si udrželi motivaci, je potřeba neustále vidět, jak se zlepšujete. Jenže abyste se zlepšovali, je potřeba tvrdý a pravidelný trénink. Dlouhodobé cvičení s kettlebellem vám přinese výsledky. Pravidelnost a četnost tréninku s kettlebellem se výrazně neliší od jiných objemově-silových tréninků zaměřených na růst svalů. Doporučujeme si sestavit tréninkový plán a cvičit alespoň 3krát týdně jako začátečník, ideálně full body trénink. Následně po několika měsících můžete intenzitu navýšit a přejít na jiné tréninky.
Nejlepší protein na růst svalů
Cvičení s kettlebellem může vybudovat atletickou postavu
Cvičení s kettlebellem je opravdu účinné a samotný trénink a cviky jsou prověřené. Obrovskou výhodou cvičení s kettlebellem je, že můžete kdykoli cvičit doma, podobně jako při cvičení s vlastní vahou. Cviky s kettlebellem jsou výrazně odlišné například od činek nebo dokonce strojů v posilovně, díky tomu zatěžují svaly lehce jinak, a to samo o sobě může zlepšit svalový růst. Vhodné může být dokonce cvičení v posilovně kombinovat s kettlebellem pro dosažení maximální hypertrofie svalů.
