Ranní cvičení – jaké cviky zařadit a co vynechat

Ranní cvičení je skvělým způsobem, jak začít den dobře naladěni a plní energie. Nezabere vám mnoho času, a přitom benefitů ranní rozcvičky je celá řada. Studie ukazují, že ranní cvičení zlepšuje naše fyzické zdraví, ale skvěle působí také na naši psychiku, dokonce může snížit rizika deprese. Podívejte se, jaké ranní cviky zařadit, a co naopak není úplně vhodné. 

Jak začít den plní energie

Není žádným tajemstvím, že cvičení má pozitivní vliv na naše psychické zdraví. Během cvičení dochází k vyplavování endorfinů, tedy hormonů štěstí, které výrazně ovlivňují naši náladu nejen po cvičení, ale i dlouho po něm. To je jeden z důvodů, proč je skvělé začít den ranní rozcvičkou. Právě ta posílí vaše svaly, zlepší jejich pohyblivost a připraví vás na nový den. 

Nejlepší je, když rozcvičku zařadíte krátce po probuzení. Ideálně ještě před snídaní si ráno zacvičte sérii cviků na protažení. Jednak tím nastartujete metabolismus, ale zároveň se vám bude cvičit snadněji, než kdybyste se před cvičením nasnídali. Nemusíte to ani přehánět s délkou cvičení, bohatě vám stačí 10 až 20 minut ranní rozcvičky. 

Benefity ranního cvičení

Ranní cvičení přináší do našeho života benefity, kvůli kterým se rozhodně vyplatí si přivstat a 20 minut ranní rozcvičce věnovat. Dokázalo to mnoho studií a potvrzují to i lidé, kteří každé ráno pravidelně cvičí. Lepších výsledků samozřejmě dosáhnete, když budete cvičit ráno pravidelně, klidně i každý den, protože ranní rozcvička není jako silové cvičení, po kterém potřebujete svaly regenerovat. 

• Zlepšuje schopnost učení a paměti
• Má pozitivní vliv na koncentraci
• Přispívá k lepší kondici 
• Podporuje lepší náladu a snižuje riziko deprese
• Vnáší do našeho života vitalitu

Pokud vás po ranním cvičení bolí svaly, zkuste zlepšit jejich regeneraci díky kvalitním proteinům. Bílkoviny jsou vhodné v každém případě. Časem svaly posílí a přestanou bolet. 

Nejlepší cviky pro ranní trénink

Samozřejmě záleží na tom, jaký ranní trénink vám bude nejvíce vyhovovat. Někdo, kdo má rád kardio a dobře ho zvládá, určitě zařadí běh. Aerobní cvičení nastartuje náš organismus a zaručeně nás po spánku probere. Ovšem aerobní cvičení není pro každého, proto se většinou doporučují lehčí, spíše protahovací, cviky. Vhodná ranní rozcvička je tak formou strečinku, jógy nebo lehčích posilovacích cviků.

Co cvičit po ránu: základní cviky

Ranní posilování, které je nenáročné, má tu výhodu, že dokáže lehce zapojit všechny svalové partie a dostatečně tak protáhnout nejen svaly, ale také klouby. Není cílem zvedat těžké váhy, ale naopak se spíše lehce protáhnout a nastartovat do nového dne. Silové cviky mají výhodu v tom, že zlepšují kognitivní funkce a soustředění už během jednoho nebo dvou silových tréninků týdně. 

Chystáte se zařadit ranní cvičení také proto, abyste trochu zhubli? Pak zkuste nejlepší spalovače tuků. Prozradíme vám, jaké to jsou, a jak vám pomohou. 

Jaké ranní cviky naopak vynechat?

Obecně platí, že protahovací cviky je dobré zařadit, ale naopak příliš silově náročné cviky vynechat. Na seznam, co necvičit ráno, patří cviky, které představují příliš velkou zátěž na klouby nebo vyžadují špičkovou flexibilitu. Riziko je v tom, že tělo je po ránu ztuhlejší a více náchylné ke zranění. 

• Silový trénink není hned po probuzení dobrou volbou, případně zařaďte před trénink dostatek protahovacích cviků. 
• Pokročilejší jogínské pozice také nepatří mezi to, co byste měli cvičit ráno, zvláště, pokud jste začátečník a nemáte dobrou flexibilitu.

Jak vytvořit tréninkový plán ranního cvičení?

Ze začátku můžete vycházet ze cviků, které doporučujeme. Ovšem aby vás ranní rozcvička bavila, je potřeba se zlepšovat. Vaše zlepšení vás bude zároveň motivovat. Právě k tomu, abyste se měli stále kam posouvat, je dobré mít tréninkový plán. Jak si takový efektivní tréninkový plán sestavit? 

• Ze všeho nejdřív je dobré si ujasnit své cíle. Zamyslete se nad tím, čeho chcete díky rannímu cvičení dosáhnout. Pokud se chcete ráno nakopnout, je dobré ranní kardio cvičení. Naopak například jóga je zase skvělé ranní protažení a meditace zároveň. 
• Podívejte se na svůj denní rozvrh a podle toho zvolte délku ranní rozcvičky. Ideální délka je 15 až 20 minut. Takový čas na ranní cviky bohatě stačí. 
• Inspirujte se například různými videi a sestavte si časem rozpis cviků, které vám vyhovují a obměňujte je, aby ranní rozcvička nebyla stereotypní. 
• Po několika týdnech vždy vyhodnoťte, jestli ranní cvičení přineslo benefity, které očekáváte a podle potřeby tréninkový plán upravte.

Bolí vás během ranního cvičení klouby? Bolesti kloubů může pomoct vyřešit kolagen. Kromě toho má ale i další benefity. 

Zkuste ranní rozcvičku už zítra

Pokud se rozhodnete zařadit do svého života ranní cvičení, neodkládejte to zbytečně. Vyzkoušejte například naše 4 základní cviky pro ranní protažení a začněte cvičit pravidelně. Uvidíte, jak ranní protažení zlepší vaši celkovou kvalitu života. Vždy ale myslete na to, že ranní cvičení by mělo být především příjemné, proto si ho přizpůsobte svým potřebám.