Obsah košíku
Žádné položky v košíku
Význam omega-3 mastných kyselin pro sportovce
Mnoho sportovců stále podceňuje vliv různých vitamínů a minerálů, případně jiných doplňků stravy na svou výkonnost. Omega-3 mastné kyseliny by měly být součástí vaší stravy, pokud chcete zvýšit svou výkonnost a zlepšit regeneraci. Prozkoumejte společně s námi důvody, proč jsou omega-3 mastné kyseliny tak důležité pro sportovce a jaké jsou jejich hlavní přínosy. Prozradíme vám také správné dávkování.
Co jsou omega-3 mastné kyseliny?
Jako omega-3 mastné kyseliny označujeme tři polynenasycené kyseliny, a to EPA, DHA a ALA – nicméně nejdůležitější jsou právě EPA a DHA. Právě ty jsou součástí buněčných membrán. Omega-3 mastné kyseliny se vyskytují především v tučných rybách, nejvíce jich najdeme v lososu, sardince nebo makrele. Vegani mohou využít omega-3 získané z mořských řas, ty ale nejsou tak kvalitní a obsahují výrazně méně omega-3.
Nižní poměr omega-3 oproti omega-6 zvyšuje riziko obezity. Podívejte se, jaké je optimální množství tělesného tuku a co dělat, abyste netloustli.
Omega-3 mastné kyseliny patří mezi esenciální mastné kyseliny, to znamená, že náš organismus si je neumí sám vyrobit. Musíme je tak získávat pouze ze stravy nebo suplementů – a právě proto nastává velký problém v poměru omega-3 a 6 mastných kyselin, protože běžná populace přijme výrazně více omega 6 mastných kyselin, které rozhodně nemají ve vysokém množství pozitivní vliv na naše zdraví.
K čemu je omega-3 pro sportovce?
Zjednodušeně by se dalo říct, že samotným benefitem příjmu omega-3 mastných kyselin je zvrácení poměru s omega-6 mastnými kyselinami. Správný poměr zdravé populace by měl být 1:1 až 1:3 ve prospěch omega-3, nicméně dnes není výjimkou ani 1:16, tedy poměr ve prospěch omega-6, které jsou pro náš organismus velmi rizikové. Ale dalších výhod a účinků omega-3 je celá řada, a to nejen pro sportovce, ale také pro běžnou populaci.
- Zlepšení výkonnosti – omega-3 mohou pomoci zlepšit průtok krve během cvičení a zvýšit úroveň kyslíku dostupného pro svaly, to může vést k lepší výkonnosti.
- Redukce zánětu a snížení bolesti – velmi intenzivní trénink způsobuje mikrotraumata svalů, která mohou za špatných podmínek vést nejen k běžné bolesti svalů, ale také zánětu (především při velké převaze omega-6 mastných kyselin). Oproti tomu omega-3 mají silné protizánětlivé účinky, které mohou pomoci snížit svalovou bolest a podporovat rychlejší regeneraci po náročném tréninku.
- Snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění – omega-3 mastné kyseliny jsou známé svými kardiovaskulárními přínosy, včetně snížení krevního tlaku, triglyceridů a zlepšení zdraví srdce obecně. Pro sportovce to znamená lepší krevní oběh a efektivnější dodávání živin a kyslíku do svalů.
- Podpora regenerace svalů – díky protizánětlivým vlastnostem mohou omega-3 mastné kyseliny urychlit proces regenerace svalů, to je zásadní pro zlepšení sportovní výkonnosti a růstu svalové hmoty.
- Zlepšení zdraví kloubů – pravidelné a intenzivní tréninky mohou zatěžovat klouby. Omega-3 podporují zdraví kloubů tím, že snižují zánět a mohou pomoci zachovat jejich pružnost.
- Podpora imunitního systému – intenzivní trénink může dočasně oslabit imunitní systém a zvýšit riziko infekcí. Omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci posílit imunitní reakci a podporovat celkové zdraví.
Pozor na poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin
Poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin v běžné populaci je dnes předmětem mnoha zdravotních studií, protože představuje výrazný problém. Předpokládá se, že historicky lidé měli tento poměr 1:1 až 1:4, takový poměr je považován za vyvážený a zdraví. Samotné omega-6 mastné kyseliny jsou pro náš organismus také důležité, protože je potřebujeme pro náš růst a vývoj. Ovšem některé z nich jsou prozánětlivé, a to je zásadní problém.
Problém nadměrného příjmu omega-6 mastných kyselin je spojen také s obezitou. K hubnutí a redukci tuku vám pomůže už jen to, když změníte stravu, a tedy i poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin.
Některé zdravotní studie ukazují, že poměr v dnešní západní stravě se výrazně posunul ve prospěch omega-6 mastných kyselin, a to mezi hodnoty 1:15 až 1:20. Nicméně ideální poměr pro sportovce je 1:1 nebo až 3:1 ve prospěch omega-3. Výrazně tím snížíte riziko kardiovaskulárních problémů, zvýšené inzulinové rezistence, zánětlivých procesů.
Přírodní zdroje omega-3: jak je zařadit do stravy sportovce
Jak už jsme naznačili, omega-3 mastné kyseliny v potravinách běžně najdeme. Mezi nejlepší zdroj omega-3 patří právě už zmíněné ryby. Jenže abychom přijali dostatek omega-3, museli bychom jíst ryby pravidelně, ideálně každý druhý den. Právě tak častá konzumace ryb nejasného původu může přinášet další rizika. Sáhněte proto po dalších potravinách bohatých na omega-3.
- Tučné ryby – losos, sardinka, makrela, sleď nebo pstruh.
- Mořské řasy – spirulina, chlorella a oleje z těchto řas.
- Semena a ořechy – lněná semínka, chia, konopná semínka nebo vlašské ořechy.
- Rostlinné oleje – olej z vlašských ořechů, lněný olej
Doporučené denní dávky omega-3 pro sportovce
Jaká je doporučená denní dávka omega-3? Pro běžnou populaci je to podle WHO okolo 250–500 mg denně. Americká kardiologická asociace doporučuje také přibližně 500 mg omega-3. Ovšem pro sportovce je doporučené dávkování výrazně vyšší, a to především kvůli zvýšené potřebě regenerace a protizánětlivých účinků. Zdroje shodně uvádějí mezi 2000 až 3000 mg omega-3 mastných kyselin pro sportovce.
Pokud si nevíte rady, jak užívat omega-3, je to snadné. Suplementy můžete užívat kdykoli během dne, ovšem lepšího vstřebávání dosáhnete, pokud budete omega-3 užívat spolu s jídlem, které obsahuje zdravé tuky. Suplementy navíc mají doporučené dávkování a další pokyny uvedené přímo na obalu.
Doporučený příjem omega-3 je shodný pro muže i ženy. Jediný rozdíl je u těhotných nebo kojících žen, u těch se příjem omega-3 snižuje na přibližně 300 mg denně. Toho jde snadno dosáhnout konzumací dvou porcí mastných ryb týdně, jako jsou losos, sardinky nebo makrela.
Doplňky stravy a suplementy omega-3 mastných kyselin
Zatímco běžná populace dokáže svou doporučenou denní dávku omega-3 pokrýt z běžné stravy, sportovci to mají složitější. Rozhodně pro sportovce doporučujeme různé doplňky stravy a suplementy omega-3, se kterými můžete poměrně snadno dosáhnout denní doporučené dávky. Vybírejte ale takové suplementy, u kterých byla testována čistota a víte, že neobsahují škodlivé těžké kovy nebo jiné kontaminanty. Certifikace od nezávislých organizací může být dobrým ukazatelem kvality.
Možné vedlejší účinky a nadbytek omega-3
Omega-3 mastné kyseliny byly zkoumány mnoha studiemi, které potvrdily jejich přínos, zdravotní nezávadnost a bezpečnost. Přesto se mohou objevit vedlejší účinky omega-3, které jsou ale způsobeny jejich nadbytkem. Při doporučeném dávkování jsou doplňky omega-3 obecně považovány za zcela bezpečné. Jaké jsou tedy možné vedlejší účinky spojené s nadměrným užíváním?
Typickým projevem nadměrného užívání omega-3 může být nafouklé břicho. Podívejte se, kde se bere nafouklé břicho a jak se ho zbavit.
- Poruchy trávení jsou nejčastějším vedlejším účinkem. Projevují se jako zácpy nebo průjmy, stejně tak se objevuje pálení žáhy, nevolnost a nadýmání.
- Snížená funkce imunitního systému je dalším, i když ne častým projevem. Přestože omega-3 v přiměřené dávce mají na imunitní systém pozitivní vliv, ukazuje se, že nepřiměřeně vysoké dávky mohou potlačovat imunitní funkci.
- Zvýšený LDL cholesterol je ojedinělým, ale možným nežádoucím účinkem při velmi vysokých dávkách omega-3.
Omega-3 jsou neocenitelným zdrojem zdraví
Schopnost omega-3 mastných kyselin zlepšovat výkonnost, regeneraci, ale i krevní oběh, stejně jako snižovat záněty, podporovat regeneraci svalů a zlepšovat funkci kloubů, dělá z omega-3 mastných kyselin klíčovou součást stravy každého sportovce. Správné dávkování a výběr kvalitních zdrojů omega-3, ať už z přírodních potravin nebo doplňků stravy, může výrazně přispět k dosažení těchto přínosů bez rizika vedlejších účinků.
