25 TOP cviků na záda

Většina z nás zádové svaly opomíjí. Jsou to svaly, které nejsou na první pohled vidět, ale jsou zcela zásadní pro správné držení těla. Díky pravidelnému cvičení můžete docílit jejich vyrýsování, a také předejít budoucím komplikacím.

Nadcházejících 25 cviků na záda vám může pomoci v dosažení vysněného véčka, a také v odstranění bolestí zad.

Obsah:

• Bolesti zad a jak jim předejít
• Cviky na zpevnění a posilování zad
• Cviky na protažení a proti bolesti zad
• Cviky na protažení zad v kanceláři
• Jak docílit super „véčka“ na zádech
• Cviky na tvar “V“

Bolesti zad a jak jim předejít

Podle údajů Světové zdravotnické organizace je bolest zad na špičce nejrozšířenějších nemocí a úrazů. V rámci EU je postiženo problémy se zády až 120 miliónů lidí a v České republice ročně 300 tisíc lidí.

Jak tomu účelně předejít?

• Více komplexního pohybu alespoň 2x týdně
• Při sedavém zaměstnání se každou půlhodinu postavte a protáhněte
• Při chůzi i sezení si občas připomínejte rovné držení těla
• Dbejte na kvalitní spánek a pohodlnou matraci. Praktické jsou také doplňkové potahy na matraci, toppery.
• Cvičení na záda provádějte alespoň 2x týdně
• Zdravá strava jako prevence 

Nejlepší protein na růst svalů

Než začnete se cviky na bolest zad, je dobré vědět, které svaly je třeba posilovat, a které protahovat. Svalová vlákna dělíme na tonická a fázická. Tonická mají tendenci ke zkrácení a je třeba je neustále protahovat. Fázická zase mají tendence k ochabnutí, a proto je třeba je posilovat a zpevňovat. Posilovací cviky na záda vám pomohou proti zakulacení páteře, a jako bonus je můžete mít hezky vyrýsovaná.

Svaly, které je nutné protahovat: šíjové, horní část trapézu, malý i velký prsní sval a svaly v bederní části páteře.

Svaly, které je nutné posilovat: mezilopatkové, vzpřimovače hrudní páteře, hýžďové a břišní svaly.

Se správným cvičením úzce také souvisí i správná strava. Velmi důležitý je příjem kvalitních bílkovin, vlákniny a vitamínů pro podporu a regeneraci svalů. Jídla obsahující bílkoviny můžete připravovat z běžných surovin, nebo využít rychlejší variantu a dopřát si speciální jídla jako jsou proteinové koktejly,  omelety, palačinky, tyčinky a další.

Cviky na zpevnění a posilování zad

1. Cvik

Přejděte do polohy psa. Kolena a natažené ruce jsou na podložce na šíři ramen. Břicho je aktivní. S nádechem natáhněte pravou ruku a levou nohu. S výdechem je dejte k sobě. Vyměňte strany a opakujte 10x. Mějte stále rovná záda.

2. Cvik

Postavte se na zem a nohy jsou od sebe na šíři ramen. Ruce upažte a dělejte malé kroužky dopředu a po 20 sekundách dozadu. Paže držte zpevněné a dole od uší.

3. Cvik

Lehněte si na podložku a ruce dejte pod ramena. S výdechem udělejte klik s vahou na kolenách. Poté jděte opět čelem na zem a proveďte hyperextenzi (Zvedněte obě ruce i nohy nahoru) opakujte 10x.

4. Cvik

Stoupněte si na zem a nohy jsou na šíři ramen. Jděte do mírného podřepu a pánev směřuje dozadu. S nádechem jdou natažené ruce před hlavu a s výdechem jdou lokty k tělu. Mějte aktivní lopatky a rovná záda. Opakujte 15x.

5. Cvik

Postavte se na podložku a nohy od sebe na šíři ramen. S nádechem jde trup do předklonu a ruce vzpažte. Záda držte rovná, pánev směřuje dozadu a mírně pokrčte kolena. Opakujte 10x

6. Cvik

Lehněte si čelem na zem. Ruce dejte za hlavu a hlavu mírně nad zemí. Zvedejte lokty nahoru a dolů. Opakujte 15 sekund.

7. Cvik

Jděte do polohy psa, zpevněte břicho a záda jsou rovná. S výdechem upažujte levou ruku a opakujte i na druhou 10x.

8. Cvik

Lehněte si čelem na zem. Hlava je mírně nad zemí a poté ruce vzpažte

1. cvik - lokty jdou k tělu. Opět vzpažte

2. cvik – natažené ruce jdou nad pánev.

Opakujte 10x.

Cviky na protažení a bolest zad

1. Cvik na bolest beder

Lehněte si na záda, rozpažte ruce a nohy položte ohnuté v kolenech. Kolena držte u sebe a položte je pomalým pohybem na levou a poté i pravou stranu. Vršek zad a ruce musí být přilepené na podložce. Opakujte 10x.

2. Cvik na bolest beder

Lehněte si na záda, oběma rukama chyťte pravou nohu pod kolenem a tlačte ji k hrudi. Vydržte v této poloze 5 sekund a dýchejte. Opakujte 10x na každou stranu.

3. Cvik na bedra a krční páteř

Jděte do polohy psa. Záda jsou rovná. S nádechem prohněte záda a brada směřuje nahoru. S výdechem se co nejvíce vyhrbte, vtáhněte břicho a brada směřuje dovnitř. Opakujte 10x.

4. Cvik na oblast krční, hrudní a bederní páteře

Sedněte si na nohy a ruce jsou podél těla. S výdechem jdou natažené ruce dopředu a natahujte je od těla. Hlava je ve stejné rovině jako záda. Vydržte v poloze alespoň 5 sekund. Opakujte dle potřeby.

5. Cvik na komplexní uvolnění páteře

Lehněte si na zem, levá noha je natažená a pravá jde pokrčená v koleni na levou stranu. Chyťte ji levou rukou a nohu tlačte k hrudníku. Hlava je otočená na pravou stranu a prává ruka je upažená na zemi. Opakujte na druhou stranu a celé 5x.

6. Cvik

Lehněte si čelem k zemi. Dlaně položte pokrčené v loktech k hrudníku. S výdechem zvedněte trup a prodýchejte.

Cviky na protažení zad v kanceláři

Dnes jsme v době, kdy práce obsahuje 80% sezení. Nejvíce tím trpí naše záda, které se za nějaký čas ozvou v podobě bolesti. Můžeme tomu účelně předejít. Správné sezení také napomáhá lepší pozornosti a koncentraci při práci.

Jak si správně sednout?

• Sedněte si přímo na obě sedací kosti
• Naklopte lehce přední horní část pánve vpřed
• Nohy rozkročte na šířku pánve
• Chodidla mějte pod koleny nebo lehce před nimi
   

Cviky na protažení zad v kanceláři

1. Cvik

Sedněte si vzpřímeně a ruce jsou podél těla. Pozvolna táhněte bradu dozadu a setrvejte 4 sekundy. Opakujte dle potřeby.

2. Cvik

Přetáčejte se v sedu na jednu i druhou stranu. Rotace probíhá v oblasti beder tak, že se jednou paží chytnete za opěradlo a druhou za sedadlo vaší kancelářské židle. Hlavu mějte vytaženou.

3. Cvik

Sedněte si s rovnými zády a v kolenou pravý úhel. Ruce jsou opřené o kolena. S výdechem ukloňte hlavu na obě strany a prodýchejte.

4. Cvik

Výchozí poloha je stejná. Jednu paži mějte volně podél těla, druhou zvedněte a celou horní polovinu trupu i s paží uklánějte na stranu. To samé i na druhou stranu.

5. Cvik

Sedněte si vzpřímeně a s výdechem položte celý trup na nohy. Ruce nechejte volně viset a prodýchejte.

6. Cvik
   
   Postavte se a nohy jsou na šíři ramen. Jděte do předklonu a rukama se zapřete o stůl. Dbejte na rovná záda.

 

Nejlepší protein na růst svalů

Jak docílit “véčka“ na zádech

Rádi byste se změřili na největší partii našeho těla? Mít záda ve tvaru V je cíl většiny mužů. Zřejmě proto, že muži mají jeden podstatný rys, a to je velikost. Pro dosažení tohoto cíle je důležité provedení cviků. Cviky se provádí s větší vahou, a proto rozhodně doporučujeme se na prvních pár návštěv svěřit do rukou odborníka. Ten Vám na začátku nastaví zátěž a v průběhu bude kontrolovat provedení.

Největší plochu zad zabírají trapézové svaly a široký sval zádový. Jediné tyto dva svaly jsou viditelné i zepředu. Kdo chce dosáhnout V tvaru, musí široký sval zádový plně rozvinout. Ostatní zádové svaly podporují tyto dva v jejich funkčnosti.

Důležitý faktor pro rýsování zádových svalů je strava. Jako u rýsování všech svalů je důležité procento tuku v těle. Pokud ho budete mít méně, tak svaly budou více viditelné. Pro jejich růst jsou velmi důležité bílkoviny. Doporučujeme je doplnit vždy po tréninku a kdykoli během dne. V tréninku se denně doporučuje 1,6 – 2 g bílkovin na kg váhy. Dostatečný přísun během dne vám zajistí proteinové nápoje a fitness jídla pro aktivní ženy a jenej pro ně, která také obsahují 26 vitaminů, minerálů a vlákninu.

Cviky na tvar “V“

1. Cvik Mrtvý tah

Činku uchopte nadhmatem o několik centimetrů dál, než je šíře vašich ramen.

Chodidla jsou zase o něco méně, než je šíře ramen. Činku uchopte v podřepu s rovnými zády. Pohyb začínáte tahem nohou. S výdechem se napřimte a činka spočívá na stehnech.

2. Cvik Shyby na hrazdě

Přitáhněte se rukama z volného visu na hrazdě. Ruce jsou na šíři ramen a hrazdu můžete uchopit nadhmatem i podhmatem. S výdechem se vytáhnete do výšky, kde brada bude lehce nad hrazdou. Celé tělo je zpevněné. Při tomto cviku zapojujete široký sval zádový, rombické svaly a biceps. Pokud chcete více zapojit tzv. Křídla, tak doporučujeme zvolit nadhmat. Opakujte dle vašich možností a postupně přidávejte.

3. Cvik Veslování na kladce

Uchopte kladku, záda narovnaná, mírně pokrčené nohy a paže jsou napnuté.

Přitahujte nástavec kladky k hrudníku. Lokty držte u těla a mírně se zakloňte.Poté pouštějte kladku do napnutých paží. Provádějte 3 minuty.

4. Cvik Přítah činky v předklonu

Opřete levé koleno o lavičku i nataženou levou ruku. V pravé ruce máte činku, záda jsou rovná a paže natažená. Přitahujte s výdechem činku k pasu a loket jde až za záda. Dlaň směřuje k tělu a ramena stahujte dolů.

5. Cvik Stahování kladky

Sedněte si na lavičku čelem ke stojanu. Uchopte žerď na šířku ramen nebo o něco více. Ruce jsou natažené a záda rovná. S výdechem přitahujte kladku k hrudníku. Zapojí se přední i zadní svaly deltové a biceps.

TIP: kromě klasického cvičení na záda vyzkoušejte také jógu, která má také celou řadu cviků pro bolavá záda

Další články o sportovní výživě

• Jak začít cvičit a nepřestat - rady a tipy
• Nejlepší cviky na spodní břicho
• Cviky na hamstringy - jak posílit zadní stehna
• Kde se bere nafouklé břicho a jak ho podpořit