Jak Martin Mráz buduje naturální formu
Naturální kulturistika není sprint. Je to dlouhodobý proces, ve kterém rozhodují roky konzistence, disciplína, regenerace a schopnost vydržet i ve chvíli, kdy progres nejde vidět ze dne na den.
25 TOP cviků na záda
Trpíte bolestmi zad? Je vaším cílem mít vypracovaná záda? Máte sedavé zaměstnání? Chcete mít záda krásně rovná? Pokud je vaše odpověď alespoň na jednu otázku ano, tento článek je přímo pro vás.
Většina z nás zádové svaly opomíjí. Jsou to svaly, které nejsou na první pohled vidět, ale jsou zcela zásadní pro správné držení těla. Díky pravidelnému cvičení můžete docílit jejich vyrýsování, a také předejít budoucím komplikacím.
Nadcházejících 25 cviků na záda vám může pomoci v dosažení vysněného véčka, a také v odstranění bolestí zad.
Obsah:
- Bolesti zad a jak jim předejít
- Cviky na zpevnění a posilování zad
- Cviky na protažení a proti bolesti zad
- Cviky na protažení zad v kanceláři
- Jak docílit super „véčka“ na zádech
- Cviky na tvar “V“
Bolesti zad a jak jim předejít
Podle údajů Světové zdravotnické organizace je bolest zad na špičce nejrozšířenějších nemocí a úrazů. V rámci EU je postiženo problémy se zády až 120 miliónů lidí a v České republice ročně 300 tisíc lidí.
Jak tomu účelně předejít?
- Více komplexního pohybu alespoň 2x týdně
- Při sedavém zaměstnání se každou půlhodinu postavte a protáhněte
- Při chůzi i sezení si občas připomínejte rovné držení těla
- Dbejte na kvalitní spánek a pohodlnou matraci. Praktické jsou také doplňkové potahy na matraci, toppery.
- Cvičení na záda provádějte alespoň 2x týdně
- Zdravá strava jako prevence
Nejlepší protein na růst svalů
Než začnete se cviky na bolest zad, je dobré vědět, které svaly je třeba posilovat, a které protahovat. Svalová vlákna dělíme na tonická a fázická. Tonická mají tendenci ke zkrácení a je třeba je neustále protahovat. Fázická zase mají tendence k ochabnutí, a proto je třeba je posilovat a zpevňovat. Posilovací cviky na záda vám pomohou proti zakulacení páteře, a jako bonus je můžete mít hezky vyrýsovaná.
Svaly, které je nutné protahovat: šíjové, horní část trapézu, malý i velký prsní sval a svaly v bederní části páteře.
Svaly, které je nutné posilovat: mezilopatkové, vzpřimovače hrudní páteře, hýžďové a břišní svaly.
Se správným cvičením úzce také souvisí i správná strava. Velmi důležitý je příjem kvalitních bílkovin, vlákniny a vitamínů pro podporu a regeneraci svalů. Jídla obsahující bílkoviny můžete připravovat z běžných surovin, nebo využít rychlejší variantu a dopřát si speciální jídla jako jsou proteinové koktejly, omelety, palačinky, tyčinky a další.
Cviky na zpevnění a posilování zad
-
Cvik
Přejděte do polohy psa. Kolena a natažené ruce jsou na podložce na šíři ramen. Břicho je aktivní. S nádechem natáhněte pravou ruku a levou nohu. S výdechem je dejte k sobě. Vyměňte strany a opakujte 10x. Mějte stále rovná záda.
-
Cvik
Postavte se na zem a nohy jsou od sebe na šíři ramen. Ruce upažte a dělejte malé kroužky dopředu a po 20 sekundách dozadu. Paže držte zpevněné a dole od uší.
-
Cvik
Lehněte si na podložku a ruce dejte pod ramena. S výdechem udělejte klik s vahou na kolenách. Poté jděte opět čelem na zem a proveďte hyperextenzi (Zvedněte obě ruce i nohy nahoru) opakujte 10x.
-
Cvik
Stoupněte si na zem a nohy jsou na šíři ramen. Jděte do mírného podřepu a pánev směřuje dozadu. S nádechem jdou natažené ruce před hlavu a s výdechem jdou lokty k tělu. Mějte aktivní lopatky a rovná záda. Opakujte 15x.
-
Cvik
Postavte se na podložku a nohy od sebe na šíři ramen. S nádechem jde trup do předklonu a ruce vzpažte. Záda držte rovná, pánev směřuje dozadu a mírně pokrčte kolena. Opakujte 10x
-
Cvik
Lehněte si čelem na zem. Ruce dejte za hlavu a hlavu mírně nad zemí. Zvedejte lokty nahoru a dolů. Opakujte 15 sekund.
-
Cvik
Jděte do polohy psa, zpevněte břicho a záda jsou rovná. S výdechem upažujte levou ruku a opakujte i na druhou 10x.
-
Cvik
Lehněte si čelem na zem. Hlava je mírně nad zemí a poté ruce vzpažte
-
cvik - lokty jdou k tělu. Opět vzpažte
-
cvik – natažené ruce jdou nad pánev.
Opakujte 10x.
Cviky na protažení a bolest zad
-
Cvik na bolest beder
Lehněte si na záda, rozpažte ruce a nohy položte ohnuté v kolenech. Kolena držte u sebe a položte je pomalým pohybem na levou a poté i pravou stranu. Vršek zad a ruce musí být přilepené na podložce. Opakujte 10x.
-
Cvik na bolest beder
Lehněte si na záda, oběma rukama chyťte pravou nohu pod kolenem a tlačte ji k hrudi. Vydržte v této poloze 5 sekund a dýchejte. Opakujte 10x na každou stranu.
- Cvik na bedra a krční páteř
Jděte do polohy psa. Záda jsou rovná. S nádechem prohněte záda a brada směřuje nahoru. S výdechem se co nejvíce vyhrbte, vtáhněte břicho a brada směřuje dovnitř. Opakujte 10x.
-
Cvik na oblast krční, hrudní a bederní páteře
Sedněte si na nohy a ruce jsou podél těla. S výdechem jdou natažené ruce dopředu a natahujte je od těla. Hlava je ve stejné rovině jako záda. Vydržte v poloze alespoň 5 sekund. Opakujte dle potřeby.
-
Cvik na komplexní uvolnění páteře
Lehněte si na zem, levá noha je natažená a pravá jde pokrčená v koleni na levou stranu. Chyťte ji levou rukou a nohu tlačte k hrudníku. Hlava je otočená na pravou stranu a prává ruka je upažená na zemi. Opakujte na druhou stranu a celé 5x.
-
Cvik
Lehněte si čelem k zemi. Dlaně položte pokrčené v loktech k hrudníku. S výdechem zvedněte trup a prodýchejte.
Cviky na protažení zad v kanceláři
Dnes jsme v době, kdy práce obsahuje 80% sezení. Nejvíce tím trpí naše záda, které se za nějaký čas ozvou v podobě bolesti. Můžeme tomu účelně předejít. Správné sezení také napomáhá lepší pozornosti a koncentraci při práci.
Jak si správně sednout?
- Sedněte si přímo na obě sedací kosti
- Naklopte lehce přední horní část pánve vpřed
- Nohy rozkročte na šířku pánve
- Chodidla mějte pod koleny nebo lehce před nimi
Cviky na protažení zad v kanceláři
-
Cvik
Sedněte si vzpřímeně a ruce jsou podél těla. Pozvolna táhněte bradu dozadu a setrvejte 4 sekundy. Opakujte dle potřeby.
-
Cvik
Přetáčejte se v sedu na jednu i druhou stranu. Rotace probíhá v oblasti beder tak, že se jednou paží chytnete za opěradlo a druhou za sedadlo vaší kancelářské židle. Hlavu mějte vytaženou.
-
Cvik
Sedněte si s rovnými zády a v kolenou pravý úhel. Ruce jsou opřené o kolena. S výdechem ukloňte hlavu na obě strany a prodýchejte.
-
Cvik
Výchozí poloha je stejná. Jednu paži mějte volně podél těla, druhou zvedněte a celou horní polovinu trupu i s paží uklánějte na stranu. To samé i na druhou stranu.
-
Cvik
Sedněte si vzpřímeně a s výdechem položte celý trup na nohy. Ruce nechejte volně viset a prodýchejte.
-
Cvik
Postavte se a nohy jsou na šíři ramen. Jděte do předklonu a rukama se zapřete o stůl. Dbejte na rovná záda.
Nejlepší protein na růst svalů
Jak docílit “véčka“ na zádech
Rádi byste se změřili na největší partii našeho těla? Mít záda ve tvaru V je cíl většiny mužů. Zřejmě proto, že muži mají jeden podstatný rys, a to je velikost. Pro dosažení tohoto cíle je důležité provedení cviků. Cviky se provádí s větší vahou, a proto rozhodně doporučujeme se na prvních pár návštěv svěřit do rukou odborníka. Ten Vám na začátku nastaví zátěž a v průběhu bude kontrolovat provedení.
Největší plochu zad zabírají trapézové svaly a široký sval zádový. Jediné tyto dva svaly jsou viditelné i zepředu. Kdo chce dosáhnout V tvaru, musí široký sval zádový plně rozvinout. Ostatní zádové svaly podporují tyto dva v jejich funkčnosti.
Důležitý faktor pro rýsování zádových svalů je strava. Jako u rýsování všech svalů je důležité procento tuku v těle. Pokud ho budete mít méně, tak svaly budou více viditelné. Pro jejich růst jsou velmi důležité bílkoviny. Doporučujeme je doplnit vždy po tréninku a kdykoli během dne. V tréninku se denně doporučuje 1,6 – 2 g bílkovin na kg váhy. Dostatečný přísun během dne vám zajistí proteinové nápoje a fitness jídla pro aktivní ženy a jenej pro ně, která také obsahují 26 vitaminů, minerálů a vlákninu.
Cviky na tvar “V“
-
Cvik Mrtvý tah
Činku uchopte nadhmatem o několik centimetrů dál, než je šíře vašich ramen.
Chodidla jsou zase o něco méně, než je šíře ramen. Činku uchopte v podřepu s rovnými zády. Pohyb začínáte tahem nohou. S výdechem se napřimte a činka spočívá na stehnech.
-
Cvik Shyby na hrazdě
Přitáhněte se rukama z volného visu na hrazdě. Ruce jsou na šíři ramen a hrazdu můžete uchopit nadhmatem i podhmatem. S výdechem se vytáhnete do výšky, kde brada bude lehce nad hrazdou. Celé tělo je zpevněné. Při tomto cviku zapojujete široký sval zádový, rombické svaly a biceps. Pokud chcete více zapojit tzv. Křídla, tak doporučujeme zvolit nadhmat. Opakujte dle vašich možností a postupně přidávejte.
-
Cvik Veslování na kladce
Uchopte kladku, záda narovnaná, mírně pokrčené nohy a paže jsou napnuté.
Přitahujte nástavec kladky k hrudníku. Lokty držte u těla a mírně se zakloňte.Poté pouštějte kladku do napnutých paží. Provádějte 3 minuty.
-
Cvik Přítah činky v předklonu
Opřete levé koleno o lavičku i nataženou levou ruku. V pravé ruce máte činku, záda jsou rovná a paže natažená. Přitahujte s výdechem činku k pasu a loket jde až za záda. Dlaň směřuje k tělu a ramena stahujte dolů.
-
Cvik Stahování kladky
Sedněte si na lavičku čelem ke stojanu. Uchopte žerď na šířku ramen nebo o něco více. Ruce jsou natažené a záda rovná. S výdechem přitahujte kladku k hrudníku. Zapojí se přední i zadní svaly deltové a biceps.
TIP: kromě klasického cvičení na záda vyzkoušejte také jógu, která má také celou řadu cviků pro bolavá záda
Další články o sportovní výživě
Články od stejného autora
Co může stát za lámavými nehty, unavenou pletí a slabými vlasy?
Lámavé nehty, slabé vlasy nebo unavená pleť nejsou jen estetická záležitost. Často jsou signálem, že tělu chybí klíčové stavební látky.
5 potravin, které ti zlepší koncentraci při učení
Znáš to. Otevřeš skripta, ale hlava nikde. Scrolluješ, odbíháš, nedokážeš se soustředit víc než pár minut.
Snižuje cvičení libido? Tabu, o kterém se ve fitku nemluví
Trénuješ několikrát týdně, makáš na sobě, posouváš výkony… ale v jedné oblasti máš pocit, že jdeš spíš dolů než nahoru? Nejsi sám.
Kreatin: Marketingový trend nebo důležitý suplement?
Kreatin je dnes jedním z nejvíce studovaných suplementů ve sportovní výživě. Přesto mnoho lidí neví, jak ho správně využít nebo si myslí, že je jen marketingovým trendem. V tomto článku se podíváme na pravdy a mýty o kreatinu, jak správně suplementovat, pro koho je vhodný a jak může zlepšit sílu, výkon i mentální výkonnost.
Gainer vs. Protein: Kdy potřebujete sacharidy pro nabírání hmoty?
Dřete v posilovně, zvedáte těžké váhy, jíte jako dřevorubec, ale ručička na váze se zkrátka ani nehne? Známe to všichni. Pokud patříte mezi ty, kteří se snaží nabrat svalový objem, dříve nebo později narazíte na jedno z nejčastějších dilemat ve světě fitness: Mám si koupit gainer, nebo protein? Odpověď totiž vůbec nezávisí na tom, který z těchto doplňků je objektivně „lepší“, ale primárně na vašem metabolismu a aktuálních cílech. Pojďme si v tom udělat jasno.
Spánek a hořčík: Základ pro růst svalů a regeneraci nervové soustavy
Dřete v posilovně, hlídáte si každou kalorii ve svém jídelníčku, a přesto se ručička na váze ne a ne pohnout směrem dolů? Možná hledáte chybu na špatném místě. Pokud vašemu tělu chybí hluboký odpočinek a klíčové minerály, snaha o vysněnou postavu je předem prohraný boj. Pojďme se podívat na to, proč je kvalitní spánek naprostým základem a jakou roli v něm hraje ten nejkvalitnější hořčík.
Běhání a klouby: Kloubní výživa pro běžce začátečníky
Rozhodli jste se začít běhat? Skvělá zpráva pro vaši kondici i psychiku. Běh je nejpřirozenější lidský pohyb, ale pro tělo, které dosud nebylo zvyklé na pravidelnou zátěž, může představovat pořádný šok. Spojení běhání a klouby často vyvolává mezi nováčky oprávněné obavy. Bolest však není nutné zlo, se kterým byste se museli smířit. Je to jen signál, že vaše tělo potřebuje čas na adaptaci, a především správnou péči zevnitř i zvenčí.
Komplexní kloubní výživa: Ochrana při zvedání maximálek
Zvedání těžkých vah je o neustálém překonávání vlastních limitů. Když si na osu naložíte novou maximálku na mrtvý tah nebo na těžký dřep a postavíte se pod činku, cítíte obrovský nápor adrenalinu. Vaše svaly zaberou na sto procent. Jenže zatímco svalová tkáň je velmi dobře prokrvená a dokáže se na zátěž a stres adaptovat relativně rychle, vaše šlachy, vazy a kloubní chrupavky tak rychlé zdaleka nejsou. A to se časem může negativně projevit.
Meal-prep: Jak si připravovat jídlo dopředu a vydržet u zdravé stravy
Znáte ten pocit? Přijdete domů po dlouhém pracovním dni, hladoví, vyčerpaní a bez sebemenší špetky inspirace, co narychlo uvařit. Otevřete lednici, nahlédnete do spíže, a nakonec s povzdechem sáhnete po namazaném rohlíku, nebo ještě hůř – rovnou si objednáte kalorickou bombu z dovozu. Řešením tohoto každodenního vyčerpávajícího boje je meal prep – chytrá a systematická příprava jídla dopředu.
Pre-workouty (Nakopávače): Jak vybrat ten správný pro maximální výkon bez crash efektu
Znáte ten pocit: za sebou máte náročný den v práci, energie je na bodu mrazu, ale tréninkový plán hovoří jasně. Právě v těchto chvílích se lidé nejčastěji ptají, co si dát před tréninkem, aby probudili tělo i mysl k maximálnímu výkonu. Odpovědí je kvalitní nakopávač na cvičení. Mnoho sportovců však dělá zásadní chybu – sáhnou po první barevné dóze v posilovně s očekáváním zázraků. Pravdou ale je, že preworkout není žádný magický prášek, nýbrž vysoce funkční nástroj. Pokud ho neumíte používat, může napáchat více škody než užitku.
Testosteron boostery: Tribulus a DAA – fungují pro sílu a libido?
Ve světě fitness jen málokteré téma rezonuje tak silně jako testosteron. Tento primární mužský hormon je svatým grálem pro budování svalové hmoty, spalování tuků, sílu i neutuchající energii. Trh se sportovní výživou je proto doslova přesycen doplňky, které slibují jeho raketový nárůst. Dvěma nejčastěji skloňovanými zástupci v kategorii testosteron boosterů jsou bezpochyby Tribulus Terrestris a kyselina D-asparagová (DAA). Jaká je ale vědecká realita?
Kardio a silový trénink v jednom týdnu: Kompletní průvodce, jak to poskládat a neztratit svaly
Dnešní fitness svět už nehraje na „buď, a nebo“. Moderní atlet – a tím může být každý z vás – chce být silný, svalnatý, ale zároveň zadýchaný až po vyběhnutí pátého patra. Kombinace silového a vytrvalostního tréninku, odborně nazývaná concurrent training (souběžný trénink), je svatým grálem pro celkové zdraví a funkční postavu.
Bolavá kolena a ramena ze cvičení: Kdy stačí úprava techniky a kdy už pomůže jen kloubní výživa?
Známe to všichni. Máte za sebou skvělý den, dorazíte do posilovny plní energie, naložíte si na osu svou pracovní váhu a… píchne v tom. Není to ta příjemná bolest svalů, která signalizuje růst. Je to ostrá, nepříjemná připomínka toho, že naše tělo není stroj z oceli. Bolesti kolen při dřepech nebo ramen při tlakových cvicích jsou bohužel jedním z nejčastějších důvodů, proč lidé s cvičením přestávají nebo stagnují.
Co je MSM a proč ho nejčastěji berou lidé po třicítce?
Možná jsi o něm už slyšel. Možná vůbec netušíš, co ta zkratka znamená. MSM není žádný nový fitness trend. Je to látka, kterou tělo přirozeně využívá — a kterou si mnoho lidí začíná více hlídat právě po třicítce.
Sezónní výzvy: Kompletní průvodce, jak upravit suplementaci pro jaro, léto, podzim a zimu
Lidské tělo je fascinující biologický stroj, ale na rozdíl od strojů nefunguje lineárně. Jsme součástí přírody a naše biologie se po tisíce let vyvíjela v závislosti na světle, teplotě a dostupnosti potravy. Přestože dnes žijeme v klimatizovaných kancelářích a supermarkety nabízí jahody v prosinci, naše vnitřní biorytmy stále reagují na střídání ročních období. Potřeby organismu se v průběhu roku dramaticky mění.
Mixni si vlastní protein: Jak si sestavit dokonalou směs pro svaly, hubnutí i zdraví
Představte si, že byste si mohli sestavit suplement přesně na míru vašemu tělu. Žádný průměr pro všechny, ale specifická směs, která reflektuje to, zda zrovna nabíráte sílu, rýsujete do plavek, nebo jen chcete podpořit imunitu. Vítejte ve světě vlastního míchání – ve světě, kde máte absolutní kontrolu nad každým gramem suplementu, který sníte.
Vitamín D3 a Zinek: Proč je suplementace v zimě nutností pro sportovce
Krátké dny, mrazivé počasí a k tomu náročné tréninky, při kterých jdete často až na doraz. Zima představuje pro lidský organismus obrovský stresový faktor, který si velmi často vybírá krutou daň na naší obranyschopnosti. Pokud tvrdě trénujete, vaše tělo potřebuje v tomto období mnohem více než jen kvalitní stravu a dostatek spánku. Vitamín D3 a zinek tvoří naprostý základ, pomyslný svatý grál pro udržení stoprocentního výkonu a pevného zdraví. Proč by právě tyto dva mikronutrienty rozhodně neměly chybět ve vaší suplementační rutině?
Energetické nápoje vs. chytré stimulanty: Proč vyměnit plechovku za nootropika a adaptogeny?
Ačkoliv energetické nápoje slibují nával energie, realita je často méně poetická. Většinou dostanete jen krátkodobý cukrový rauš vykoupený následným tvrdým pádem. Ve světě moderního fitness a biohackingu už dávno víme, že existuje lepší cesta. Cesta, která nevede přes rozklepané ruce a bušení srdce, ale přes soustředěný výkon, čistou hlavu a dlouhodobou vitalitu.
Silový trénink pro dlouhověkost: Proč jsou svaly vaší nejlepší životní pojistkou na stáří?
Představte si lék, který by dokázal zrychlit váš metabolismus, zpevnit kosti, zlepšit paměť, ochránit vás před cukrovkou a zajistit, že si i v osmdesáti letech sami zavážete tkaničky u bot. Kdyby taková pilulka existovala, byla by nejdražším a nejžádanějším zbožím na světě. Dobrou zprávou je, že tento lék existuje. Jen se nepolyká, ale musí se vydřít. Je to silová trénink.