Jak posílit šikmé břišní svaly – tipy na cviky

Šikmé břišní svaly

Ukazuje se, že právě šikmé břišní svaly jsou zcela klíčové pro některé každodenní pohyby a správné držení těla. Rozlišujeme vnější šikmé břišní svaly a vnitřní šikmé břišní svaly. 

• Vnější šikmé břišní svaly (obliquus externus abdominis) jsou umístěny na bočních a předních částech žebra. Jedná se o povrchové břišní svaly, které se táhnou diagonálně od dolních žeber směrem dolů a dovnitř k bokům a pánevní oblasti.
• Vnitřní šikmé břišní svaly (obliquus internus abdominis): nacházejí se pod vnějšími šikmými břišními svaly. Procházejí v opačném diagonálním směru než vnější šikmé břišní svaly, to znamená, že se táhnou od boků a pánevní oblasti směrem nahoru a dovnitř. Vnitřní šikmé břišní svaly jsou důležité pro podporu břišní stěny a stabilizaci trupu.

Funkce šikmých břišních svalů v těle

Funkce šikmých břišních svalů je především ve správném držení těla. Nicméně posilování svalů oblasti středu těla a zejména pak šikmých břišních svalů má i další benefity, jako může být například ochrana vnitřních orgánů nebo u žen podpora v těhotenství a při porodu. Především pak sportovce vždy ve výkonu posune zpevnění břicha, protože díky tomu mohou vyvinout větší sílu a jsou stabilnější.

• Podpora a držení těla – šikmé břišní svaly jsou důležité pro správné držení těla. Pomáhají stabilizovat páteř a trup, to je zásadní například pro prevenci bolesti zad.
• Rotace a flexe trupu – šikmé břišní svaly umožňují otočení a boční ohýbání trupu. Tato schopnost je důležitá pro řadu každodenních aktivit, ale zároveň pro sportovní výkony.
• Dýchání – přestože dýchání není hlavní funkcí břišních svalů, mohou šikmé břišní svaly přispívat ke správnému dýchání, například při cvičení.
• Ochrana vnitřních orgánů – šikmé břišní svalstvo chrání vnitřní orgány, podobně jako tuk, ale bez zdravotních rizik. Společně s ostatními břišními svaly pomáhají udržovat orgány na svém místě a poskytují určitou míru ochrany.
• Podpora v těhotenství a při porodu – pro ženy mají šikmé břišní svaly zvláštní význam během těhotenství a porodu, kde pomáhají přizpůsobit se měnícímu tělu a následně jsou oporou při samotném porodu.
• Zlepšení sportovních výkonů – silné šikmé břišní svaly zlepšují celkovou stabilitu a sílu, to je přínosné pro širokou škálu sportů a fyzických aktivit, od běhu a jízdy na kole po týmové sporty a bojová umění.
• Prevence poranění – jednou z funkcí šikmých břišních svalů je prevence poranění tím, že zvyšují stabilitu trupu a snižují zátěž na dolní část zad. To je obzvlášt důležité při zvedání těžkých předmětů nebo při provádění komplexních pohybů v rámci různých cvičení

6 efektivních cviků na šikmé břišní svaly

Připravili jsme pro vás ty nejúčinnější cviky zaměřené na šikmé svaly. Dali jsme si pozor na to, aby se nejednalo o příliš náročné cviky na břicho, aby je mohli provádět jak začátečníci, tak pokročilí cvičenci. Podívejte se, jak správně tyto cviky na posílení břicha provádět a vyvarovat se častým chybám spojeným s nedokonalou technikou provedení. 

1.   Šikmé sklapovačky

Sedněte si na zem s ohnutými koleny a chodidla položte na zem. Nakloňte tělo dozadu pod úhlem zhruba 45 stupňů, udržujte páteř rovnou. Držte ruce před sebou a pomalu otočte trup, a s ním i ruce, na jednu stranu, poté na druhou stranu. Při tomto pohybu udržujte nohy a boky stabilní. Pokud je pro vás takové cvičení s vlastní vahou snadné, můžete použít zátěž, například činku nebo medicinbal.

2.   Úklony s jednoručkami

Postavte se na šíři ramen. Do každé ruky si vezměte jednoruční činku – zátěž volte podle svých preferencí. Uvolněte ramena a zpevněte střed těla, držte záda rovná. Při výdechu proveďte úklon trupu a následně se s nádechem vraťte pomalu do původní pozice. Opakujte úklon na druhou stranu. 

3.   Plank

Začněte v pozici na všech čtyřech, opřeni o předloktí. Ujistěte se, že vaše lokty jsou přímo pod rameny a že vaše tělo tvoří přímou linii od hlavy až po paty (máte rovná záda). Aktivujte svaly břicha stažením a zkuste v takové pozici vydržet co nejdéle. Jakmile se vám začne propadat zadek nebo nedržíte rovná záda, ukončete cvik a odpočiňte si.

4.   Metronom

Lehněte si na záda s rukama roztaženýma do stran pro stabilitu. Zvedněte nohy nahoru, kolena mohou být mírně ohnutá. Pomalu pohybujte nohama ze strany na stranu, jako kyvadlo hodin, snažte se udržet nohy u sebe. Pohybujte se až do místa, kde můžete udržet kontrolu a dbejte na to, aby se spodní záda neodlepila od země.

5.   Ab wheel

Kolenem se opřete o podložku a chyťte posilovací kolečko oběma rukama. Pomalu směřujte kolo dopředu, udržujte břicho napnuté a záda rovná. Pokračujte až do bodu, dokud stále udržíte kontrolovanou pozici, poté se opatrně a pomalu vraťte zpět do výchozí pozice.

6.   Stahování horní kladky

Klekněte si pod kladku a chyťte lano pro posilování tricepsu. Předkloňte se a zafixujte lano tak, že ho budete držet v oblasti uší. Pomocí břišních svalů stahujte lana dolů směrem k břichu. Tělo držte dostatečně stabilní. Jakmile se dostanete až k zemi, pomalým pohybem se opět vraťte do výchozí pozice.

Frekvence a intenzita tréninku břicha

Ideální intenzita cvičení na břicho jsou přibližně 2 až 3 tréninky týdně. Velkou výhodou cvičení na břicho je, že cviky můžete snadno zakomponovat do svých tréninkových plánů a spojit je například s tréninkem bicepsů a tricepsů nebo s tréninkem nohou. Vždy při tréninku myslete na progresivní přetížení a postupně objem práce zvyšujte. Začít můžete podle tohoto tréninkového plánu šikmých břišních svalů.

Výživa a regenerace pro růst svalů

Pokud chcete dosáhnout viditelných břišních svalů, je důležité dodržovat správnou výživu. Jedině díky nízkému procentu tuku dokážete svaly dostatečně a hezky vyrýsovat – a právě u břišních svalů to platí obzvlášť, protože abyste měli viditelné břišní svaly, musíte se dostat na přibližně 10 až 12 % tělesného tuku, a to nejde bez kalorického deficitu, díky kterému budete hubnout.

Zároveň je potřeba dostatečně přijímat protein, protože ten je základním stavebním kamenem svalů a zároveň vás v dietě zasytí. Dbejte na vyvážený a zdravý jídelníček. Důležitá je také dostatečná hydratace, a to kvůli regeneraci. Zároveň, pokud budete dostatečně pít, tělo nebude zadržovat vodu a vaše svaly ještě lépe vyniknou. Počítejte však s tím, že dostat se do formy chvíli potrvá 

Potřebujete hlavně trpělivost a vytrvat

Posílit šikmé břišní svaly díky efektivním cvikům není složité. Pokud si cviky na břicho dostatečně rozvrhnete do svých tréninků, můžete si vypracovat silné a objemné břišní svaly. Myslete ale na to, že aby byly vaše břišní svaly dostatečně vidět, je potřeba výrazně snížit podíl tuku v těle, a právě to je důvod, proč mají často i lidé, kteří cvičí, jen málo viditelné břišní svaly. Není to totiž vůbec snadné. Pokud ale vydržíte, odměnou vám bude skvělá forma a dokonalé břišní svaly.

Další články o fitness

• Jak na core cvičení – zpevněte střed těla pro lepší stabilitu
• 25 top cviků na břicho – kompletní průvodce pro vypracované břišní svaly
• Nejčastější chyby při sestavování tréninkového plánu
• Jak začít cvičit a nepřestat – tipy pro úspěšný trénink