Homepage

Regál v lékárně nebo pár minut v e-shopu a člověk má jasno jen v jedné věci: vybrat nejlepší multivitamin není vůbec jednoduché. Jeden nabízí 1000 % RHP, druhý láká na chelátové minerály, třetí má čtyřicet složek a prémiovou cenovku. Ani jedno přitom samo o sobě nezaručuje kvalitní produkt. Rozhoduje složení, použité formy živin, jejich dávky a hlavně to, co skutečně potřebuješ doplnit. Jak tedy poznat multivitamin, za který má smysl utratit peníze, a kdy je naopak lepší sáhnout po jedné konkrétní látce?

Bolí tě kolena po běhu, nebo ráno chvíli trvá, než se klouby rozhýbou? První reakce bývá koupit kolagen nebo jinou kloubní výživu. Jenže samotný doplněk nevyřeší špatně nastavený trénink, málo pohybu ani dlouhodobé přetěžování. Péče o klouby začíná u pravidelného pohybu, regenerace a jídelníčku a teprve na tento základ se staví vhodná kloubní výživa. Co tedy skutečně pomáhá, když chceš klouby chránit, sportovat bez zbytečných problémů nebo už řešíš první bolest? A podle čeho poznat, zda sáhnout po kolagenu, glukosaminu, chondroitinu nebo jejich kombinaci?

Naložíš činku, uděláš sérii a příště přidáš pár kilo. U powerliftingu má každý trénink jasný směr: postupně zesílit ve dřepu, bench pressu a mrtvém tahu. Nemusíš přitom zvedat stovky kilogramů ani plánovat závody. Na začátku rozhoduje technika, rozumně nastavená zátěž a pravidelnost. Jak tedy přejít z běžného fitness k silovému trojboji a poznat, kdy už je čas přihodit další kotouč?

Vlasy máš všude po bytě, nehty se ti lámou při každém zachycení a pleť je během diety sušší než obvykle? Když se to začne dít uprostřed náročného tréninkového období nebo kalorického deficitu, nejspíš začneš přemýšlet, jestli ti ve stravě něco nechybí. Biotin neboli vitamín B7 se podílí na metabolismu živin a jeho nedostatek se skutečně může projevit na vlasech, nehtech i pokožce. Vyšší dávka ale automaticky neznamená hustší vlasy nebo pevnější nehty. Rozhoduje hlavně to, jestli ti biotin opravdu chybí. Jak to poznat, kolik ho potřebuješ a kdy už sáhnout po doplňku?

BCAA mají ve fitku pověst skoro povinné výbavy. Jenže pro růst svalů mají jeden zásadní háček: obsahují pouze leucin, isoleucin a valin, zatímco svalová tkáň potřebuje všech devět esenciálních aminokyselin. Leucin sice spustí signál pro svalovou proteosyntézu, ale bez zbývajících EAA nemá tělo z čeho dál stavět. To ale z BCAA nedělá automaticky vyhozené peníze. Při tréninku nalačno, dlouhé zátěži nebo řešení svalové bolesti po cvičení se jejich role mění. Rozhoduje tedy hlavně situace, ve které je používáš.

Tempo, které ještě před chvílí působilo kontrolovaně, najednou bolí a nohy přestávají poslouchat. Při dlouhé zátěži nespoléhej jen na kondici, ale i na palivo. Sacharidy totiž nestačí doplňovat až ve chvíli, kdy tělo začne protestovat. Energetické gely jsou jednoduchý způsob, jak při běhu, jízdě na kole nebo triatlonu přijmout rychle stravitelné sacharidy bez zbytečného objemu v žaludku. Rozhoduje ale načasování, množství i to, čím gel zapiješ. Dobře postavený sacharidový plán začíná mnohem dřív než na občerstvovačce, kde už ti dochází energie. Jak by měl vypadat?

Koupíš dva proteiny. Oba mají 24 gramů bílkovin na porci. Přesto po jednom regeneruješ lépe a druhý tě zasytí na celé dopoledne. Syrovátka, kasein ani rostlinný protein se nechovají v těle stejně. Jeden dodá aminokyseliny během chvíle po tréninku, druhý je uvolňuje několik hodin a třetí může být při správné kombinaci plnohodnotnou alternativou i pro sportovce. Který protein je nejvhodnější pro tvůj cíl? Ukážeme si rozdíly ve vstřebání, kvalitě bílkovin, aminokyselinovém profilu i situacích, kdy má každý z nich navrch.

Push Pull Legs, zkráceně PPL, patří mezi nejoblíbenější tréninkové splity pro budování svalů i síly. Místo rozdělení podle svalových partií vychází z pohybů, které při cvičení skutečně děláš: tlaky, tahy a nohy. Díky tomu zvládneš odtrénovat každou svalovou skupinu efektivně, dát jí dostatek času na regeneraci a snadno přizpůsobit plán třem i šesti tréninkům týdně. V tomhle průvodci najdeš konkrétní cviky, ukázkový PPL plán, doporučený objem, princip progrese i tipy, jak trénink upravit při nabírání nebo redukci.

Otevřeš lednici po tréninku a zase to samé. Kuře, rýže, tvaroh. Jídla, která splní plán, ale po pár týdnech tě přestanou bavit. Přitom dostat do porce 30 až 40 g bílkovin nemusí znamenat hodinu v kuchyni ani další protein rozmíchaný ve vodě. V článku najdeš 18 rychlých receptů na snídaně, svačiny, obědy, večeře i jídla před spaním. U každého máš orientační makra, dobu přípravy, jednoduchý postup a tip, jak ho upravit pro nabírání nebo redukci.

Na internetu najdeš desítky kalkulaček i univerzálních poměrů maker. Jenže stejná čísla nemůžou fungovat člověku, který třikrát týdně chodí do posilovny, i někomu, kdo denně nachodí 15 tisíc kroků. Správné nastavení maker vždy vychází z tvého energetického výdeje, cíle a životního stylu. Výpočet není složitý. Nejprve spočítáš svůj celkový denní výdej energie (TDEE), podle cíle nastavíš kalorický příjem a teprve potom rozdělíš kalorie mezi bílkoviny, tuky a sacharidy. Právě v tomto pořadí. V článku si celý postup ukážeme krok za krokem na konkrétních příkladech, takže si vlastní makra zvládneš spočítat během několika minut.