Homepage

BCAA mají ve fitku pověst skoro povinné výbavy. Jenže pro růst svalů mají jeden zásadní háček: obsahují pouze leucin, isoleucin a valin, zatímco svalová tkáň potřebuje všech devět esenciálních aminokyselin. Leucin sice spustí signál pro svalovou proteosyntézu, ale bez zbývajících EAA nemá tělo z čeho dál stavět. To ale z BCAA nedělá automaticky vyhozené peníze. Při tréninku nalačno, dlouhé zátěži nebo řešení svalové bolesti po cvičení se jejich role mění. Rozhoduje tedy hlavně situace, ve které je používáš.

Tempo, které ještě před chvílí působilo kontrolovaně, najednou bolí a nohy přestávají poslouchat. Při dlouhé zátěži nespoléhej jen na kondici, ale i na palivo. Sacharidy totiž nestačí doplňovat až ve chvíli, kdy tělo začne protestovat. Energetické gely jsou jednoduchý způsob, jak při běhu, jízdě na kole nebo triatlonu přijmout rychle stravitelné sacharidy bez zbytečného objemu v žaludku. Rozhoduje ale načasování, množství i to, čím gel zapiješ. Dobře postavený sacharidový plán začíná mnohem dřív než na občerstvovačce, kde už ti dochází energie. Jak by měl vypadat?

Koupíš dva proteiny. Oba mají 24 gramů bílkovin na porci. Přesto po jednom regeneruješ lépe a druhý tě zasytí na celé dopoledne. Syrovátka, kasein ani rostlinný protein se nechovají v těle stejně. Jeden dodá aminokyseliny během chvíle po tréninku, druhý je uvolňuje několik hodin a třetí může být při správné kombinaci plnohodnotnou alternativou i pro sportovce. Který protein je nejvhodnější pro tvůj cíl? Ukážeme si rozdíly ve vstřebání, kvalitě bílkovin, aminokyselinovém profilu i situacích, kdy má každý z nich navrch.

Push Pull Legs, zkráceně PPL, patří mezi nejoblíbenější tréninkové splity pro budování svalů i síly. Místo rozdělení podle svalových partií vychází z pohybů, které při cvičení skutečně děláš: tlaky, tahy a nohy. Díky tomu zvládneš odtrénovat každou svalovou skupinu efektivně, dát jí dostatek času na regeneraci a snadno přizpůsobit plán třem i šesti tréninkům týdně. V tomhle průvodci najdeš konkrétní cviky, ukázkový PPL plán, doporučený objem, princip progrese i tipy, jak trénink upravit při nabírání nebo redukci.

Otevřeš lednici po tréninku a zase to samé. Kuře, rýže, tvaroh. Jídla, která splní plán, ale po pár týdnech tě přestanou bavit. Přitom dostat do porce 30 až 40 g bílkovin nemusí znamenat hodinu v kuchyni ani další protein rozmíchaný ve vodě. V článku najdeš 18 rychlých receptů na snídaně, svačiny, obědy, večeře i jídla před spaním. U každého máš orientační makra, dobu přípravy, jednoduchý postup a tip, jak ho upravit pro nabírání nebo redukci.

Na internetu najdeš desítky kalkulaček i univerzálních poměrů maker. Jenže stejná čísla nemůžou fungovat člověku, který třikrát týdně chodí do posilovny, i někomu, kdo denně nachodí 15 tisíc kroků. Správné nastavení maker vždy vychází z tvého energetického výdeje, cíle a životního stylu. Výpočet není složitý. Nejprve spočítáš svůj celkový denní výdej energie (TDEE), podle cíle nastavíš kalorický příjem a teprve potom rozdělíš kalorie mezi bílkoviny, tuky a sacharidy. Právě v tomto pořadí. V článku si celý postup ukážeme krok za krokem na konkrétních příkladech, takže si vlastní makra zvládneš spočítat během několika minut.

Slyšel jsi, že přerušovaný půst a sport nejdou dohromady? V článcích někdy najdeš, že bez snídaně nebudeš mít energii na trénink a ztrátíš svalovou hmotu. Výzkumy ale ukazují něco jiného. Samotný přerušovaný půst (anglicky intermittent fasting, zkráceně IF) výkon ani svalovou hmotu neničí. Rozhoduje hlavně to, kdy trénuješ, kolik bílkovin během dne sníš a jestli se vůbec vejdeš do potřebného příjmu energie. Pokud si IF nastavíš chytře, může dobře fungovat při hubnutí i rekreačním sportu. Ve chvíli, kdy usiluješ o maximální výkon nebo nabírání svalů, už může mít drobné mezery. Jak to tedy přesně je s přerušovaným půstem při sportu?

Po padesátce nestačí jíst stejně jako ve třiceti. Svaly hůř reagují na běžné porce bílkovin, regenerace se zpomaluje a ztráta svalové hmoty se postupně zrychluje. Právě proto roste význam kvalitního příjmu bílkovin. Protein není doplněk jen pro sportovce. Může pomoci ženám v menopauze, aktivním padesátníkům i lidem, kteří chtějí zůstat silní a soběstační i ve vyšším věku. Podíváme se na to, kolik bílkovin po 50 skutečně potřebuješ, jaký protein vybrat a kdy samotný doplněk nestačí.

Monohydrát, HCl, Kre-Alkalyn, malát, nitrát nebo Creapure®. Při výběru kreatinu dnes narazíš na více názvů než kdy jindy. Výrobci slibují lepší vstřebatelnost, vyšší účinnost nebo menší zadržování vody. Jenže většina těchto tvrzení naráží na stejný problém, studie je nepotvrzují. Některé alternativy fungují při citlivém trávení nebo specifických požadavcích. Jiné mají hlavně vyšší cenu. V tomto článku porovnáme nejznámější formy kreatinu podle vědeckých důkazů a vysvětlíme, která forma si zaslouží místo ve tvém suplementačním plánu.

Svaly nerostou jen během tréninku. Velká část regenerace probíhá v noci, kdy tělo několik hodin nedostává žádné živiny. Zatímco spíš, tělo dál opravuje svalová vlákna poškozená tréninkem a staví nové bílkovinné struktury. K tomu ale potřebuje stálý přísun aminokyselin. A tady má kasein náskok před ostatními proteiny. Na rozdíl od syrovátky se tráví pomalu a zásobuje svaly aminokyselinami klidně i 8 hodin. V článku se podíváme na to, jak kasein funguje, kolik ho užívat, pro koho dává největší smysl a zda ho lze nahradit běžnými potravinami.