Články autora Kateřina Jakešová, výživová poradkyně

Push Pull Legs, zkráceně PPL, patří mezi nejoblíbenější tréninkové splity pro budování svalů i síly. Místo rozdělení podle svalových partií vychází z pohybů, které při cvičení skutečně děláš: tlaky, tahy a nohy. Díky tomu zvládneš odtrénovat každou svalovou skupinu efektivně, dát jí dostatek času na regeneraci a snadno přizpůsobit plán třem i šesti tréninkům týdně. V tomhle průvodci najdeš konkrétní cviky, ukázkový PPL plán, doporučený objem, princip progrese i tipy, jak trénink upravit při nabírání nebo redukci.

Otevřeš lednici po tréninku a zase to samé. Kuře, rýže, tvaroh. Jídla, která splní plán, ale po pár týdnech tě přestanou bavit. Přitom dostat do porce 30 až 40 g bílkovin nemusí znamenat hodinu v kuchyni ani další protein rozmíchaný ve vodě. V článku najdeš 18 rychlých receptů na snídaně, svačiny, obědy, večeře i jídla před spaním. U každého máš orientační makra, dobu přípravy, jednoduchý postup a tip, jak ho upravit pro nabírání nebo redukci.

Na internetu najdeš desítky kalkulaček i univerzálních poměrů maker. Jenže stejná čísla nemůžou fungovat člověku, který třikrát týdně chodí do posilovny, i někomu, kdo denně nachodí 15 tisíc kroků. Správné nastavení maker vždy vychází z tvého energetického výdeje, cíle a životního stylu. Výpočet není složitý. Nejprve spočítáš svůj celkový denní výdej energie (TDEE), podle cíle nastavíš kalorický příjem a teprve potom rozdělíš kalorie mezi bílkoviny, tuky a sacharidy. Právě v tomto pořadí. V článku si celý postup ukážeme krok za krokem na konkrétních příkladech, takže si vlastní makra zvládneš spočítat během několika minut.

Slyšel jsi, že přerušovaný půst a sport nejdou dohromady? V článcích někdy najdeš, že bez snídaně nebudeš mít energii na trénink a ztrátíš svalovou hmotu. Výzkumy ale ukazují něco jiného. Samotný přerušovaný půst (anglicky intermittent fasting, zkráceně IF) výkon ani svalovou hmotu neničí. Rozhoduje hlavně to, kdy trénuješ, kolik bílkovin během dne sníš a jestli se vůbec vejdeš do potřebného příjmu energie. Pokud si IF nastavíš chytře, může dobře fungovat při hubnutí i rekreačním sportu. Ve chvíli, kdy usiluješ o maximální výkon nebo nabírání svalů, už může mít drobné mezery. Jak to tedy přesně je s přerušovaným půstem při sportu?

Po padesátce nestačí jíst stejně jako ve třiceti. Svaly hůř reagují na běžné porce bílkovin, regenerace se zpomaluje a ztráta svalové hmoty se postupně zrychluje. Právě proto roste význam kvalitního příjmu bílkovin. Protein není doplněk jen pro sportovce. Může pomoci ženám v menopauze, aktivním padesátníkům i lidem, kteří chtějí zůstat silní a soběstační i ve vyšším věku. Podíváme se na to, kolik bílkovin po 50 skutečně potřebuješ, jaký protein vybrat a kdy samotný doplněk nestačí.

Monohydrát, HCl, Kre-Alkalyn, malát, nitrát nebo Creapure®. Při výběru kreatinu dnes narazíš na více názvů než kdy jindy. Výrobci slibují lepší vstřebatelnost, vyšší účinnost nebo menší zadržování vody. Jenže většina těchto tvrzení naráží na stejný problém, studie je nepotvrzují. Některé alternativy fungují při citlivém trávení nebo specifických požadavcích. Jiné mají hlavně vyšší cenu. V tomto článku porovnáme nejznámější formy kreatinu podle vědeckých důkazů a vysvětlíme, která forma si zaslouží místo ve tvém suplementačním plánu.

Svaly nerostou jen během tréninku. Velká část regenerace probíhá v noci, kdy tělo několik hodin nedostává žádné živiny. Zatímco spíš, tělo dál opravuje svalová vlákna poškozená tréninkem a staví nové bílkovinné struktury. K tomu ale potřebuje stálý přísun aminokyselin. A tady má kasein náskok před ostatními proteiny. Na rozdíl od syrovátky se tráví pomalu a zásobuje svaly aminokyselinami klidně i 8 hodin. V článku se podíváme na to, jak kasein funguje, kolik ho užívat, pro koho dává největší smysl a zda ho lze nahradit běžnými potravinami.

Keto dieta při sportu není zkratka k dlouhotrvající energii, ani automatická cesta ke zničenému výkonu. Záleží hlavně na tom, co trénuješ. Pokud jsi vytrvalostní běžec, můžeš po adaptaci fungovat stabilněji s menšími výkyvy energie. Pokud jsi CrossFiťák nebo sprinter většinou poznáš pravý opak. Při vysoké intenzitě ti začne chybět rychlé palivo v podobě glykogenu a výkon půjde dolů. Největší výzva není samotné omezení sacharidů, ale špatně zvládnutá adaptace, nedostatek elektrolytů a příliš nízký příjem energie. Jak keto dietu správně nastavit, při jakém sportu může fungovat a při jakém ne?

HIIT není trénink, u kterého si pustíš podcast a hodinu pomalu běžíš. Po pár tvrdých intervalech ti rychle dojde, proč se mu říká vysoce intenzivní intervalový trénink. Tep letí vzhůru, nohy pálí a mezi intervaly jen čekáš, až se tělo vzpamatuje. Přesně proto je tak účinný. Během 20 až 30 minut střídáš téměř maximální intenzitu s krátkým odpočinkem, tělo pracuje v aerobním i anaerobním režimu a dostává úplně jiný impuls než při pomalém běhu na páse. HIIT ale není o tom jet naplno každý den. Funguje hlavně tehdy, když máš rozumný plán tréninku, progresu a regenerace.

Po dlouhém běhu vypiješ litr vody a stejně tě večer bolí hlava a chytají křeče do lýtek? Nemáš špatnou kondici ani málo tekutin. S potem ti odchází i sodík, draslík, hořčík a další elektrolyty, které ovlivňují výkon, svalovou práci i regeneraci. Pak obvykle přichází únava, křeče nebo bolest hlavy, i když během tréninku poctivě piješ. Nejvíc je to vidět v horku, při delších bězích nebo intenzivních intervalech. Někdo po hodině tréninku odchází jen unavený, jiný má bílé mapy od soli na tričku a může ho celé vyždímat. Kdy už samotná voda nestačí a jak poznat nedostatek elektrolytů?

Kolagen a protein nejsou konkurenční suplementy ani zaměnitelné zdroje bílkovin. Syrovátkový protein podporuje růst a regeneraci svalů, zatímco kolagen cílí hlavně na klouby, šlachy, chrupavky a kůži. Pokud chceš ze suplementace vytěžit maximum, je důležité vědět, kdy brát protein, kdy kolagen a proč se vyplatí kombinace obou. Můžeš si dát kolagen po tréninku místo proteinu? Potřebuješ kolagen i tehdy, když už bereš syrovátkový protein? V článku si vysvětlíme nejdůležitější rozdíly, dávkování i správné načasování obou suplementů.

Trávíš hodiny tréninkem, ale výkon je stále stejný? Než přidáš další blok cvičení, podívej se nejdřív, co děláš pro regeneraci. Ashwagandha je populární adaptogen, který dokáže vrátit tělo do rovnováhy. Postupně upravuje stres, spánek a regeneraci, věci, které rozhodují o tom, jestli se posouváš, nebo stojíš. Podíváme se na to, jak ashwagandha může být přínosná pro sportovce, co říkají studie a jak ji využít v tréninku tak aby se tvůj výkon zvyšoval.

Funkční houby patří mezi doplňky stravy, které jsou hodně populární. Je to především kvůli jejich specifickým účinkům. Lion’s Mane podporuje soustředění, paměť a mentální výkon. Reishi naopak pomáhá s uklidněním, spánkem a zvládáním stresu. Nejde o okamžitý efekt po jedné dávce, ale o dlouhodobější vliv na nervový systém a reakce těla na zátěž. V článku se podíváme na to, jak přesně fungují, jaký je mezi nimi rozdíl a kdy dává smysl je užívat samostatně a kdy v kombinaci.

Kreatin patří mezi doplňky, u kterých víme, že fungují a jsou bezpečné. Přesto si ho spousta žen pořád spojuje s objemem a zavodněním. Ve skutečnosti ale nejčastěji udělá něco úplně jiného: pomůže ti zvládnout víc opakování, rychleji se zregenerovat a během dne nemít takové výkyvy energie. Navíc ho mají ženy přirozeně méně než muži, takže z jeho doplnění často těží ještě víc. V článku se podíváme na nejčastější mýty a ukážeme si, kolik ho skutečně potřebuješ a jak ho správně užívat.

Po čtyřicítce máme pocit, že děláme všechno jako dřív, ale výsledky jen tak nepřichází. Metabolismus po 40 se totiž skutečně mění. Tělo postupně ztrácí svalovou hmotu, mění se hormonální rovnováha a zpomaluje se i to, kolik energie spálíš v klidu. To ale neznamená, že je to ztracené. Bílkoviny jsou klíčem. Pomáhají chránit svaly, zvyšují energetický výdej při trávení a zároveň drží hlad pod kontrolou. Jak tedy zrychlit metabolismus po 40 a využít bílkoviny ve svůj prospěch?

Makáš, správně se stravuješ, ale shazování přebytečných kil jde nějak pomalu? Ashwagandha a kortizol spolu souvisí mnohem víc, než si většina lidí myslí. Pokud jsi dlouhodobě ve stresu, tělo drží vyšší hladinu kortizolu a mnohem hůř regeneruje. Přesně v této situaci ti může pomoci ashwagandha, oblíbený adaptogen, který pomáhá stresovou odpověď tlumit a vracet organismus do rovnováhy. V článku se podíváme na to, jak ashwagandha funguje, co říkají studie, jaké dávkování dává smysl a pro koho může být užitečná.