Na internetu najdeš desítky kalkulaček i univerzálních poměrů maker. Jenže stejná čísla nemůžou fungovat člověku, který třikrát týdně chodí do posilovny, i někomu, kdo denně nachodí 15 tisíc kroků. Správné nastavení maker vždy vychází z tvého energetického výdeje, cíle a životního stylu. Výpočet není složitý. Nejprve spočítáš svůj celkový denní výdej energie (TDEE), podle cíle nastavíš kalorický příjem a teprve potom rozdělíš kalorie mezi bílkoviny, tuky a sacharidy. Právě v tomto pořadí. V článku si celý postup ukážeme krok za krokem na konkrétních příkladech, takže si vlastní makra zvládneš spočítat během několika minut.
V článku se dozvíš
Nejdřív spočítej svůj energetický výdej (TDEE)
Než začneš řešit bílkoviny, tuky nebo sacharidy, potřebuješ znát jedno číslo, svůj celkový denní energetický výdej (TDEE). Ten říká, kolik kalorií tvoje tělo během dne skutečně spotřebuje. Právě z něj se pak odvíjí kalorický deficit při hubnutí, nadbytek při nabírání i samotné nastavení maker. Výpočet má dva kroky. Nejprve spočítáš bazální metabolismus (BMR) a následně ho upravíš podle své běžné denní aktivity.
Jak spočítat bazální metabolismus (BMR)
Bazální metabolismus (BMR) představuje množství energie, které tělo spotřebuje v naprostém klidu. Jinými slovy kalorie potřebné na základní životní funkce, jako je dýchání, činnost srdce nebo fungování mozku. Nezahrnuje chůzi, trénink ani běžné denní činnosti.
Pro většinu lidí je nejpřesnější volbou Mifflin-St. Jeor rovnice, kterou používají také výživoví poradci a odborné kalkulačky.
- Muži: BMR = (10 × hmotnost v kg) + (6,25 × výška v cm) − (5 × věk) + 5
- Ženy: BMR = (10 × hmotnost v kg) + (6,25 × výška v cm) − (5 × věk) − 161
Příklad: Muž, 80 kg, 180 cm a 30 let.
- BMR = (10 × 80) + (6,25 × 180) − (5 × 30) + 5 = 1 780 kcal
To ale neznamená, že může sníst 1 780 kcal za den. BMR je jen výchozí bod. Jakmile vstaneš z postele, jdeš do práce, vyrazíš na trénink nebo nachodíš několik tisíc kroků, tvoje skutečná spotřeba energie je vyšší.
Aktivitní koeficient často rozhoduje
Aby ses dostal ke svému TDEE, stačí BMR vynásobit aktivitním koeficientem (PAL). Ten zohledňuje, kolik energie během dne vydáš pohybem.
| Úroveň aktivity |
PAL |
| Sedavý způsob života |
1,2 |
| Lehká aktivita (1–3 tréninky týdně) |
1,375 |
| Střední aktivita (3–5 tréninků týdně) |
1,55 |
| Vysoká aktivita (6–7 tréninků týdně) |
1,725 |
| Velmi vysoká aktivita |
1,9 |
Pokračujme v předchozím příkladu. Muž s BMR 1 780 kcal, který cvičí čtyřikrát týdně a má běžné kancelářské zaměstnání, zvolí koeficient 1,55.
To je jeho odhadovaný denní energetický výdej neboli TDEE. Nejčastější chybou je výběr příliš vysokého koeficientu. Čtyři tréninky týdně ještě neznamenají, že máš vysoký energetický výdej, pokud zbytek dne prosedíš u počítače. Právě nadhodnocené TDEE vede k tomu, že člověk jí víc, než si myslí, a hubnutí se zastaví ještě dřív, než pořádně začne. Naopak je lepší zvolit konzervativnější hodnotu a po dvou až čtyřech týdnech ji upravit podle skutečných výsledků. Výpočet TDEE není přesná věda, ale dobře poslouží jako výchozí bod pro nastavení kalorií i maker.
Jakmile znáš své TDEE, můžeš nastavit denní příjem kalorií. Tady se rozhoduje, jestli budeš hubnout, nabírat svaly nebo si současnou hmotnost udržíš. Makra řeš až v dalším kroku. Nejprve potřebuješ vědět, s kolika kaloriemi budeš pracovat.
Hubnutí
Pro většinu lidí funguje nejlépe deficit 10 až 20 % z TDEE, což obvykle odpovídá přibližně 300 až 500 kcal denně. Takový rozdíl je dostatečný na postupné spalování tuku a zároveň pomáhá udržet výkon při tréninku i svalovou hmotu. Mnohem větší deficit může na začátku přinést rychlejší pokles váhy, část z něj ale tvoří voda a svalová hmota. Častěji se také objeví únava, větší hlad nebo horší regenerace, což dlouhodobé hubnutí zbytečně komplikuje.
Výživová poradkyně Ing. Kateřina Jakešová radí: „Makra ber hlavně ze začátku jako navigaci. Pokud se většinu času pohybuješ blízko svého cíle a dlouhodobě vidíš výsledky, není potřeba řešit každý gram navíc nebo méně. Právě snaha o absolutní přesnost bývá často důvodem, proč lidé u počítání kalorií nevydrží.“
Udržení váhy
Chceš si udržet současnou hmotnost? Pak je cílem přijímat přibližně stejné množství energie, jaké za den vydáš. To znamená, že denní příjem bude odpovídat tvému TDEE. Tento režim se hodí ve chvíli, kdy jsi s aktuální postavou spokojený, nebo si chceš dát pauzu mezi hubnutím a nabíráním.
Nabírání svalů
Pro růst svalové hmoty potřebuje tělo dostatek energie. Ve většině případů stačí nadbytek 5 až 15 % nad TDEE, což odpovídá zhruba 200 až 400 kcal denně. Menší kalorický nadbytek podporuje růst svalů a zároveň omezuje ukládání tuku. Vyžaduje sice více trpělivosti, výsledkem ale bývá kvalitnější nabírání.
Často narazíš na pojmy lean bulk a agresivní bulk. Lean bulk znamená mírný kalorický nadbytek a pomalejší, ale čistší progres. Agresivní nabírání pracuje s výrazně vyšším příjmem kalorií. Váha sice roste rychleji, velkou část přírůstku ale tvoří tuk, který budeš později znovu shazovat. Ať už je tvým cílem cokoliv, extrémy většinou nepřinášejí lepší výsledky. Rozumně nastavený kalorický příjem je dlouhodobě udržitelnější a dává tělu lepší podmínky pro změnu postavy.
Na internetu často narazíš na doporučení typu 30 % bílkovin, 40 % sacharidů a 30 % tuků. Na první pohled to působí jednoduše, ve skutečnosti ale takový přístup moc nefunguje. Stejný poměr nemůže vyhovovat ženě s hmotností 55 kg ani silovému sportovci vážícímu 100 kg. Mnohem praktičtější je nastavit makra podle gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Díky tomu si snadno spočítáš vlastní příjem a při změně cíle nebo hmotnosti nemusíš celý jídelníček přepočítávat od začátku.
Pořadí je přitom vždy stejné. Nejprve nastav bílkoviny, potom tuky a nakonec dopočítej sacharidy ze zbývajících kalorií.
Bílkoviny nastav jako první
Bílkoviny mají při nastavování maker nejvyšší prioritu. Pomáhají udržet svalovou hmotu během hubnutí, podporují regeneraci po tréninku a zasytí výrazně lépe než sacharidy nebo tuky. Pro většinu aktivních lidí se doporučuje přijímat 1,6 až 2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Při hubnutí dává smysl příjem ještě mírně zvýšit na 2,0 až 2,4 g/kg, protože vyšší příjem bílkovin pomáhá lépe chránit svalovou hmotu i ve chvíli, kdy jíš méně kalorií.
Bílkoviny mají navíc nejvyšší termický efekt potravy (TEF). Přibližně 20 až 30 % energie, kterou z nich přijmeš, spotřebuje tělo už během samotného trávení a zpracování. Neznamená to, že bílkoviny spalují tuk, ale jejich využitelná energetická hodnota je ve srovnání se sacharidy nebo tuky o něco nižší.
Pozor také na jednu častou chybu. Kolagen není plnohodnotným zdrojem bílkovin. Obsahuje minimum nebo vůbec žádný tryptofan, takže nedokáže nahradit kvalitní syrovátkový protein, maso, vejce ani další kvalitní zdroje. Do celkového příjmu bílkovin pro růst nebo udržení svalové hmoty se proto běžně nezapočítává.
Tuky nastav jako druhé
Jakmile máš spočítané bílkoviny, přichází na řadu tuky. Ty by neměly dlouhodobě klesnout pod 0,8 až 1 g na kilogram tělesné hmotnosti, případně alespoň pod 20 až 25 % celkového energetického příjmu. Příliš nízký příjem tuků může negativně ovlivnit tvorbu hormonů i vstřebávání vitaminů A, D, E a K, které jsou rozpustné právě v tucích. Z dlouhodobého hlediska proto nedává smysl šetřit kalorie tím, že tuky výrazně omezíš. U žen je dostatečný příjem tuků obzvlášť důležitý pro hormonální rovnováhu a pravidelný menstruační cyklus, proto se dlouhodobě nevyplatí klesat pod doporučené minimum 20 %. Jejich výsledné množství můžeš přizpůsobit svým preferencím.
Výzkumy zároveň ukazují, že problém nepředstavuje jen nízký příjem tuků, ale především dlouhodobě nízká energetická dostupnost, která může také negativně ovlivnit hormonální funkce i menstruační cyklus. Někomu vyhovuje jídelníček s vyšším podílem sacharidů a nižším příjmem tuků, jiný se cítí lépe na tučnější stravě. Dokud dodržíš doporučené minimum a celkový kalorický příjem, obě cesty mohou fungovat.
Sacharidy dopočítej ze zbytku kalorií
Bílkoviny i tuky už mají své místo. Všechny zbývající kalorie proto připadnou sacharidům. Výpočet je jednoduchý. Od celkového denního příjmu odečti kalorie z bílkovin a tuků. Zbytek vyděl čtyřmi, protože 1 gram sacharidů obsahuje 4 kcal. Výsledkem je jejich denní gramáž. Právě sacharidy jsou hlavním zdrojem energie při silovém i vytrvalostním tréninku. Doplňují zásoby glykogenu ve svalech, podporují výkon a urychlují regeneraci mezi jednotlivými tréninky.
Jestli trénuješ několikrát týdně, můžeš využít i jednoduchou sacharidovou periodizaci. V tréninkové dny zařaď o něco více sacharidů, aby mělo tělo dostatek energie na výkon i následnou regeneraci. Ve dnech volna je naopak můžeš lehce snížit a část kalorií přesunout do tuků nebo vytvořit menší kalorický deficit. Celkový týdenní příjem energie přitom zůstává rozhodující.
Teorie je jedna věc, praxe druhá. Pojďme si celý postup ukázat na dvou konkrétních příkladech. Uvidíš, jak se od výpočtu bazálního metabolismu dostaneš až ke gramům bílkovin, tuků a sacharidů pro svůj cíl.
Příklad 1: Žena 65 kg – hubnutí
- věk: 30 let
- výška: 168 cm
- hmotnost: 65 kg
- trénink: 3× týdně silový trénink
- zaměstnání: kancelářská práce
1. Výpočet BMR
BMR = (10 × 65) + (6,25 × 168) − (5 × 30) − 161 = 1 389 kcal
2. Výpočet TDEE
Při střední aktivitě použijeme koeficient 1,55.
1 389 × 1,55 = 2 153 kcal
To je přibližný denní energetický výdej.
3. Nastavení kalorického cíle
Pro pozvolné hubnutí zvolíme deficit přibližně 15 %.
2 153 − 320 = 1 830 kcal
4. Bílkoviny
Při redukci dává smysl vyšší příjem kolem 2 g/kg.
- 65 × 2 = 130 g bílkovin
- 130 × 4 = 520 kcal
5. Tuky
Zvolíme 0,9 g/kg.
- 65 × 0,9 = 59 g tuků
- 59 × 9 = 531 kcal
6. Sacharidy
Zbývající kalorie:
- 1 830 − 520 − 531 = 779 kcal
- 779 ÷ 4 = 195 g sacharidů
Výsledná makra
- Bílkoviny: 130 g
- Tuky: 59 g
- Sacharidy: 195 g
- Energie: 1 830 kcal
Příklad 2: Sportovkyně 60 kg – udržovací režim
- věk: 28 let
- výška: 170 cm
- hmotnost: 60 kg
- trénink: 5× týdně kombinace silového a vytrvalostního tréninku
- zaměstnání: převážně sedavé
1. Výpočet BMR
BMR = (10 × 60) + (6,25 × 170) − (5 × 28) − 161 = 1 362 kcal
2. Výpočet TDEE
Kvůli vyššímu objemu tréninku použijeme koeficient aktivity 1,7.
To je přibližné množství energie, které sportovkyně během dne vydá.
3. Nastavení kalorického cíle
Cílem není hubnutí ani nabírání, proto ponecháme příjem přibližně na úrovni TDEE:
4. Bílkoviny
Pro udržení svalové hmoty a podporu regenerace zvolíme 1,8 g/kg.
- 60 × 1,8 = 108 g bílkovin
- 108 × 4 = 432 kcal
5. Tuky
Zvolíme 1 g/kg.
- 60 × 1 = 60 g tuků
- 60 × 9 = 540 kcal
6. Sacharidy
Zbývající kalorie:
- 2 315 − 432 − 540 = 1 343 kcal
- 1 343 ÷ 4 = 336 g sacharidů
Výsledná makra
- Bílkoviny: 108 g
- Tuky: 60 g
- Sacharidy: 336 g
- Energie: přibližně 2 315 kcal
U sportovce v udržovacím režimu tvoří sacharidy větší část příjmu, protože pomáhají doplňovat svalový glykogen a podporují výkon i regeneraci. V tréninkové dny může být jejich příjem o něco vyšší, zatímco ve dnech volna lze část sacharidů ubrat. Celkový týdenní energetický příjem by ale měl zůstat přibližně stejný.
Příklad 3: Muž 80 kg – nabírání svalů
- věk: 30 let
- výška: 180 cm
- hmotnost: 80 kg
- trénink: 4× týdně silový trénink
- zaměstnání: kancelářská práce
1. Výpočet BMR
BMR = (10 × 80) + (6,25 × 180) − (5 × 30) + 5 = 1 780 kcal
2. Výpočet TDEE
Koeficient aktivity 1,55.
1 780 × 1,55 = 2 760 kcal
3. Nastavení kalorického cíle
Pro lean bulk přidáme přibližně 250 kcal.
2 760 + 250 = 3 010 kcal
Tím máme hotový denní příjem energie. Teď už zbývá jen rozdělit kalorie mezi jednotlivé makroživiny.
4. Bílkoviny
Pro nabírání postačí 2 g/kg.
- 80 × 2 = 160 g bílkovin
- 160 × 4 = 640 kcal
5. Tuky
Zvolíme 1 g/kg.
- 80 × 1 = 80 g tuků
- 80 × 9 = 720 kcal
6. Sacharidy
Zbývající kalorie:
3 010 − 640 − 720 = 1 650 kcal
1 650 ÷ 4 = 413 g sacharidů
Výsledná makra
- Bílkoviny: 160 g
- Tuky: 80 g
- Sacharidy: 413 g
- Energie: 3 010 kcal
Příklady ber jako výchozí bod, ne jako univerzální doporučení. Skutečný energetický výdej se může od výpočtu lišit. Pokud se po dvou až čtyřech týdnech váha, obvody nebo výkonnost nevyvíjejí podle očekávání, uprav kalorický příjem přibližně o 100 až 200 kcal denně a výsledky znovu sleduj.
Makra nemusíš počítat do konce života. Na začátku ale pomůže několik týdnů zapisování, díky kterému získáš představu o velikosti porcí i složení jídel. Nejčastěji se používají aplikace:
- Kalorické tabulky
- MyFitnessPal
- Cronometer
Potraviny zapisuj ideálně v syrovém stavu, protože nutriční hodnoty na obalech se vztahují právě k němu. Pokud vážíš vařené jídlo, vždy použij odpovídající položku v databázi. V restauraci není potřeba odhadnout každé sousto. Stačí zvolit co nejbližší položku a pokračovat dál. Totéž platí pro etikety, sleduj hlavně hodnoty na 100 g a velikost porce. Když se většinu dní pohybuješ přibližně v cílových hodnotách, jednotlivé odchylky výsledky téměř neovlivní.
Makra u žen: proč nehodnotit výsledky jen podle váhy
U žen může být vyhodnocování nastavených maker o něco složitější kvůli menstruačnímu cyklu. Hmotnost se během měsíce běžně mění podle zadržování vody, příjmu soli, trávení i hormonálních změn. Před menstruací proto může váha krátkodobě stoupnout, i když se množství tělesného tuku vůbec nezměnilo. Právě proto nedává smysl upravovat kalorie nebo makra podle několika dnů. Sleduj spíš průměrnou hmotnost, obvody, výkonnost a porovnávej ideálně stejné fáze cyklu mezi jednotlivými měsíci. U žen je navíc důležité dlouhodobě nesnižovat tuky ani celkový energetický příjem příliš nízko, protože příliš velký deficit může negativně ovlivnit regeneraci, energii i pravidelnost menstruačního cyklu.
Nejčastější chyby při nastavování maker
Samotný výpočet maker nestačí. Mnohem častěji než špatný vzorec stojí za neúspěchem několik drobných chyb, které postupně zkreslí kalorický příjem i očekávané výsledky. Právě těm se vyplatí věnovat pozornost.
- přecenění vlastní aktivity a příliš vysoké TDEE,
- podcenění skutečného příjmu,
- zapomínání na alkohol a tekuté kalorie,
- kopírování maker od někoho jiného,
- snaha dodržet makra na gram přesně a zbytečný perfekcionismus,
- úpravy jídelníčku po několika dnech místo po několika týdnech,
- hodnocení podle denních výkyvů váhy místo dlouhodobého trendu.
Makra nejsou matematická soutěž. Pokud jeden den sníte o pár gramů více sacharidů nebo méně bílkovin, nic zásadního se nestane. Důležitý je dlouhodobý průměr, ne dokonalost každý den.
Ani ten nejlepší výpočet není stoprocentně přesný. BMR, TDEE i výsledná makra jsou výchozí bod, který je potřeba ověřit v praxi. Teprve podle výsledků během následujících 2 až 4 týdnů poznáš, jestli příjem odpovídá tvému cíli. Vážení prováděj vždy za stejných podmínek, ideálně ráno po probuzení a po návštěvě toalety. Sleduj dlouhodobý trend, ne jednotlivé dny. Krátkodobé výkyvy bývají běžné a u žen je může výrazně ovlivnit i menstruační cyklus nebo zadržování vody.
Makra upravuj až ve chvíli, kdy se výsledky déle než tři týdny neposouvají nebo výrazně změníš objem tréninku či běžné denní aktivity. Ve většině případů stačí zvýšit nebo snížit denní příjem přibližně o 100 až 200 kcal. Trpělivost a průběžné vyhodnocování přinesou lepší výsledky než neustálé přepočítávání jídelníčku.
Co jsou makra a proč je sledovat?
Makra jsou bílkoviny, sacharidy a tuky. Jejich správné nastavení usnadňuje hubnutí, nabírání svalů i udržení hmotnosti.
Jak spočítám TDEE?
Nejprve vypočítej BMR pomocí rovnice Mifflin-St. Jeor a výsledek vynásob aktivitním koeficientem.
Kolik bílkovin denně potřebuji?
Většině aktivních lidí stačí 1,6 až 2,2 g/kg. Při hubnutí se doporučuje přibližně 2,0 až 2,4 g/kg.
Kolik tuků je minimum?
Dlouhodobě neklesej pod 0,8 až 1 g/kg nebo přibližně 20–25 % denního energetického příjmu.
Mám stejné makra i ve dnech bez tréninku?
Nemusíš. Někteří sportovci snižují ve dnech volna sacharidy, rozhodující je ale celkový příjem za delší období.
Počítá se kolagen do denního příjmu bílkovin?
Ne. Kolagen není plnohodnotný zdroj bílkovin pro podporu nebo udržení svalové hmoty.
Musím vážit každé jídlo?
Ne. Vážení je užitečné hlavně na začátku. Jakmile získáš odhad porcí, většinu jídel zvládneš zapisovat i bez váhy.
Zdroje
https://www.inbody.cz/blog/4257-proc-je-dobre-znat-hodnotu-sveho-bazalniho-metabolismu-a-jak-ji-zjistit
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31021710/
https://www.healthline.com/nutrition/best-macronutrient-ratio
https://bodevolvebariatric.com/how-to-count-macros-for-weight-loss/
https://www.sciencedirect.com/topics/earth-and-planetary-sciences/activity-coefficient
