Silový trénink pro dlouhověkost: Proč jsou svaly vaší nejlepší životní pojistkou na stáří?

V článku se dozvíte

• Tichá epidemie zvaná sarkopenie: Cćo se děje s tělem po třicítce?
• Silový trénink jako lék na řídnutí kostí (osteoporózu)
• Metabolická centrála: jak svaly ovlivňují spalování a váhu?
• Ochrana před cukrovkou: svaly jako houba na glukózu
• Stabilita, mobilita a prevence pádů: zůstaňte soběstační
• Propojení svalu a hlavy: vliv cvičení na mozek a psychiku
• Výživa pro dlouhověkost: bez bílkovin to nepůjde
• Jak začít cvičit v 50, 60 nebo 70 letech? (Bezpečný návod)
• Nikdy není pozdě začít

Tichá epidemie zvaná sarkopenie: co se děje s tělem po třicítce?

Stárnutí začíná mnohem dřív, než si připouštíme. Už kolem 30. roku života začíná v lidském těle přirozený proces zvaný sarkopenie. Jedná se o postupnou, a zpočátku nenápadnou, ztrátu svalové hmoty. Pokud proti tomuto procesu aktivně nezasáhnete, můžete ztrácet přibližně 3 až 8 % svalové hmoty každou dekádu. Po šedesátce se tento proces ještě zrychluje. Sarkopenie není jen o tom, že se vám zmenší biceps. Je to hlavní příčina stařecké křehkosti, slabosti a ztráty soběstačnosti.

S úbytkem svalů přichází i ztráta síly, a to dokonce rychleji než ztráta samotného objemu. Svaly se stávají méně efektivními a prorůstají tukem (myosteatóza). Výsledkem je tělo, které hůře funguje, rychleji se unaví a je náchylnější k nemocem. Silový trénink pro seniory (a lidi ve středním věku) je jediným prokázaným způsobem, jak tento proces nejen zastavit, ale dokonce zvrátit. Svaly mají úžasnou paměť a schopnost růstu v jakémkoliv věku.

Silový trénink má mnoho benefitů, to potvrzují také studie

Silový trénink jako lék na řídnutí kostí (osteoporózu)

Mnoho lidí se ve vyšším věku bojí zvedat závaží, aby si nezničili klouby nebo kosti. Opak je pravdou. Kosti jsou živá tkáň, která reaguje na zátěž stejně jako svaly. Řídí se Wolffovým zákonem – pokud kost zatížíte, zesílí. Pokud ji nezatěžujete, tělo vyhodnotí, že tak silnou kostru nepotřebuje, a začne ji odbourávat.

Zde přichází ke slovu hustota kostí. Osteoporóza (řídnutí kostí) je tichým zabijákem, zejména u žen po menopauze, ale nevyhýbá se ani mužům. Zatímco plavání nebo chůze jsou dobré aktivity pro srdce, pro kosti nepředstavují dostatečný stimul, protože voda nadnáší a chůze je pro tělo příliš rutinní zátěž.

Aby kost zesílila, potřebuje mechanický tah svalu a kompresní sílu, kterou jí dodá právě činka nebo odporová guma. Osteoporóza a s ní spojené riziko zlomenin krčku nebo obratlů se tak dá efektivně oddálit nebo zmírnit právě pravidelným tréninkem se zátěží. Silné svaly chrání vaši kostru.

Metabolická centrála: jak svaly ovlivňují spalování a váhu?

Sval je metabolicky drahá tkáň. To znamená, že i když jen sedíte u televize nebo spíte, svaly spalují energii jen tím, že existují. Tuková tkáň je naproti tomu metabolicky líná. Čím méně svalů máte (důsledek sarkopenie), tím nižší je vaše rychlost metabolismu (bazální metabolismus).

Pokud ve stáří pouze omezíte jídlo, abyste zhubli, ale nebudete posilovat, ztratíte s tukem i drahocenné svaly. Tím si metabolismus ještě více zpomalíte. Výsledkem je často takzvaná skinny fat postava – člověk je v oblečení štíhlý, ale pod ním má vysoké procento tuku a minimální svalový tonus. Udržování vysokého podílu aktivní tělesné hmotnosti je nejlepší strategií pro kontrolu váhy po celý život.

Ochrana před cukrovkou: svaly jako houba na glukózu

Metabolické zdraví není jen o váze, ale o tom, jak tělo zpracovává energii. Jedním z největších strašáků dnešní doby je diabetes 2. typu a inzulinová rezistence. Představte si svaly jako velkou houbu nebo nádrž na cukr (glukózu) v krvi. Když se najíte, hladina cukru v krvi stoupne. Slinivka vyplaví inzulin, který má za úkol tento cukr distribuovat do buněk. Svaly jsou největším odběratelem této glukózy (ukládají ji jako glykogen).

Součástí silového tréninku by mělo být také kardio

Pokud máte málo svalů nebo jsou neaktivní, pomyslná nádrž je malá a plná. Glukóza nemá kam jít, zůstává v krvi a tělo musí produkovat stále více inzulinu. To vede k inzulinové rezistenci a posléze k cukrovce. Vyšší svalová hmota dramaticky zlepšuje inzulinovou senzitivitu. Silový trénink doslova otevírá brány svalových buněk pro cukr, a to i bez nutnosti inzulinu, což je pro diabetiky nebo lidi v pre-diabetickém stádiu naprosto zásadní.

Stabilita, mobilita a prevence pádů: zůstaňte soběstační

Kvalita života ve stáří se neměří jen podle výsledků krevních testů, ale podle toho, co zvládnete udělat. Zvednete se ze země bez pomoci rukou? Vynesete nákup do schodů? Udržíte rovnováhu na náledí?

Statistiky jsou neúprosné: pády jsou u seniorů nejčastější příčinou úrazů s fatálními následky. Příčinou pádu většinou není zakopnutí samotné, ale neschopnost těla rychle zareagovat a vyrovnat balanc.

Prevence pádů a zranění začíná u síly středu těla (core) a svalů dolních končetin. Silový trénink zlepšuje nervosvalovou koordinaci – mozek se naučí rychleji a efektivněji aktivovat svalová vlákna ve chvíli, kdy to potřebujete. Udržení síly znamená udržení nezávislosti. Znamená to, že nebudete potřebovat pomoc při základních úkonech a budete si moci užívat aktivní podzim života, třeba hrou s vnoučaty, nikoli pozorováním světa z lůžka.

Propojení svalu a hlavy: vliv cvičení na mozek a psychiku

Svaly při kontrakci (cvičení) vylučují do krevního oběhu látky zvané myokiny. Tyto signální molekuly putují do celého těla, včetně mozku, kde podporují růst nových neuronů a zlepšují plasticitu mozku. Studie opakovaně prokazují, že silový trénink pozitivně ovlivňuje kognitivní funkce a paměť u starších lidí. Je to silná prevence proti neurodegenerativním onemocněním, jako je například Alzheimerova choroba.

Ukazuje se, že silový trénink má pozitivní vliv také na psychiku i mozek

Kromě toho má zvedání činek obrovský vliv na psychiku. Překonávání fyzických výzev buduje sebedůvěru. Cvičení snižuje úzkost, zlepšuje náladu a bojuje proti depresím, které jsou ve stáří časté. Pocit, že je vaše tělo silné a funkční, má přímý dopad na vaši duševní pohodu.

Výživa pro dlouhověkost: bez bílkovin to nepůjde

Cvičení je impulz, ale svaly rostou z jídla. A zde narážíme na častý problém. S věkem se objevuje fenomén zvaný anabolická rezistence. Znamená to, že starší tělo hůře využívá bílkoviny ze stravy k tvorbě svalů než tělo dvacetiletého člověka. Zatímco mladému stačí méně, senior musí pro stejný efekt sníst více bílkovin. Bohužel, starší lidé často maso a vajíčka omezují kvůli chuti k jídlu nebo problémům s chrupem. Pomoci pak mohou doplňky stravy.

Dostatečný příjem bílkovin (proteinů) je naprostou nutností. Pro aktivního člověka nad 50 let se doporučuje přijímat alespoň 1,6 až 2,0 gramu bílkovin na kilogram tělesné váhy. Pokud je pro vás těžké ujíst tolik masa či tvarohu, nebojte se sáhnout po výživových doplňcích. Kvalitní syrovátkový protein (Whey) je pro seniory jedním z nejlepších doplňků stravy – je lehce stravitelný, rychle se vstřebává a obsahuje vysoké množství leucinu, aminokyseliny klíčové pro start svalového růstu.

Jak začít cvičit v 50, 60 nebo 70 letech? (Bezpečný návod)

Pamatujte, že domácí posilovna může být skvělým začátkem, pokud se stydíte jít do veřejného fitka. Soukromí domova vám dodá klid na učení se novým pohybům.

Nikdy není pozdě začít

Stárnutí je nevyhnutelné, ale chátrání je volba. Silový trénink pro dlouhověkost není o tom stát se kulturistou a pózovat na pódiu. Je o tom vybudovat si dostatečnou rezervu síly a zdraví, abyste si mohli podzim života užít naplno, bez bolesti a v plné soběstačnosti.Svaly jsou vaší ochranou. Čím silnější bude, tím bezpečněji a lépe se vám bude žít. Nejlepší čas začít byl před dvaceti lety. Ten druhý nejlepší čas je právě teď.

Použité zdroje:

Srikanthan, P.; Karlamangla, A. S. Muscle Mass Index as a Predictor of Longevity in Older Adults. The American Journal of Medicine, 2014. Dostupné z: https://www.amjmed.com/article/S0002-9343(14)00138-7/fulltext

Westcott, W. L. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 2012. Dostupné z: https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2012/07000/resistance_training_is_medicine__effects_of.13.aspx

Bauer, J.; et al. Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 2013. Dostupné z: https://www.jamda.com/article/S1525-8610(13)00326-5/fulltext