Jak Martin Mráz buduje naturální formu
Naturální kulturistika není sprint. Je to dlouhodobý proces, ve kterém rozhodují roky konzistence, disciplína, regenerace a schopnost vydržet i ve chvíli, kdy progres nejde vidět ze dne na den.
11 tipů, jak zrychlit metabolismus
Potřebujete zjistit, jak zrychlit svůj metabolismus a tím podpořit své hubnutí? Na první pohled se sice může zdát, že rychlost metabolismu je dána geneticky a vy ji nijak neovlivníte, ovšem není to celá pravda. Náš metabolismus můžeme přirozeně zrychlit, ale také bohužel zpomalit, pokud hubneme špatně. Proto vám ukážeme, jak bezpečně a efektivně zrychlit metabolismus.
Jak funguje metabolismus?
Abychom mohli co nejefektivněji zrychlit metabolismus, musíme nejdříve pochopit, co to metabolismus je. Souhrnně jako metabolismus můžeme označit biochemické reakce, které se odehrávají v našem organismu, aby udržely život – umožnily buňkám růst a reprodukovat se, udržovat své struktury. Metabolismus můžeme rozdělit do dvou kategorií.
- Katabolismus – jedná se o proces, při kterém se rozkládají složité molekuly na jednodušší. Tento rozklad uvolňuje energii, kterou potom naše tělo může čerpat.
- Anabolismus – je opačný proces, při kterém se jednoduché molekuly spojují do složitějších, pro tuto akci naopak tělo energii potřebuje.
Rychlost metabolismu
Jako metabolickou rychlost označujeme míru, jak rychle naše tělo mění potravu na energii. Jinak řečeno, spaluje energii, protože ji využívá k pokrytí všech procesů v našem organismu. Čím je rychlost metabolismu vyšší, tím rychleji můžeme hubnout, protože přirozeně spálíme více energie. Rychlost metabolismu se ale mění v závislosti na stravě, fyzické aktivitě, pravidelnosti cvičení, množství svalové hmoty a na základě mnoha dalších fakto
Jak nastartovat metabolismus?
Existuje hned několik způsobů, jak nastartovat metabolismus. Nejspíš ale potřebujete metabolismus zrychlit, protože nastartovaný ho už máte. Většinou ho nemáte ani zpomalený, pokud nejste chroničtí dietáři, kteří drží svůj denní příjem kalorií okolo 700 kcal za den. Jaké jsou tedy bezpečné a ověřené způsoby, jak zrychlit metabolismus?
1. Nedržte žádné drastické diety
Pokud existuje způsob, jak si zaručeně zpomalit metabolismus, jsou to různé drastické diety. Ano, bez diety a kalorického deficitu nezhubneme, ale je potřeba hubnout rozumně a zdravě. Jakékoli diety s nesmyslně nízkým kalorickým příjmem vám nijak nepomohou – zhubnete, ale pravděpodobně přijde jojo efekt. Hubnutí musí být pomalé a pozvolné, ideálně si nastavte kalorický deficit na maximální výši 20 %.
2. Mějte zdravou a vyváženou stravu
Metabolická rychlost závisí také na tom, co konzumujeme. Zdravá a vyvážená strava je řešením, jak urychlit metabolismus. Kvalitní potraviny jsou základ. Doporučujeme se více zaměřit na ryby, ty většinou opomíjíme. Přitom ryby, jako je například losos nebo tuňák, jsou dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které podporují normální svalový metabolismus.
3. Dodržujte pitný režim, ideálně čistou vodu
Dostatečný pitný režim je klíčový. Jednak podpoří naši snahu hubnout, ale navíc může přispět ke zrychlení metabolismu. Voda a metabolismus k sobě mají velmi blízko. Některé studie dokonce naznačují, že pokud budete pít studenou vodu, může váš metabolismus pracovat rychleji, protože tělo bude vodu ohřívat na tělesnou teplotu. Ve výsledku tak můžete svůj metabolismus zrychlit o 10 až 15 %.
4. Nebojte se kávy v přiměřené míře
Káva, respektive kofein, který je v ní obsažený, nesmí chybět v žádných efektivních nakopávačích před tréninkem, nebo také ve spalovačích tuků. Studie potvrzují, že kofein dokáže zrychlit metabolismus až o 11 %. Rozhodně to ale s kofeinem nepřehánějte, protože přibližně více než 3 šálky kávy denně jsou už kontraproduktivní a mají negativní vliv na naše zdraví.
5. Pravidelně cvičte
Zaručeným způsobem, jak nakopnout metabolismus, je fyzická aktivita. Pravidelně cvičte, ideálně kombinujte kardio cvičení se silovým tréninkem. Věděli jste, že po silovém tréninku můžete spalovat více kalorií několik dalších hodin? Silový trénink poškodí svaly tak, že je tělo musí dostatečně regenerovat a aktivně opravovat svalová vlákna – k tomu samozřejmě bude potřebovat mnoho energie. Metabolická rychlost organismu se po silovém tréninku zvyšuje o 5 až 10 % na přibližně 48 hodin.
Muži většinou nemají se silovým tréninkem problém, ale ženy ho často raději vynechají, a to je škoda. Podívejte se, jak na trénink v posilovně pro ženy.
6. Doplňujte bílkoviny
Bílkoviny jsou základ každé vyvážené stravy. Představují snadný a prospěšný způsob, jak zvýšit metabolismus. Výhodou bílkovin je, že vás víc zasytí než třeba sacharidy (ještě lepší sytící schopnost mají zdravé tuky). Nicméně proteiny zvyšují metabolickou rychlost o 15 až 25 %, protože tělo při jejich trávení musí vynaložit mnoho energie, a to vede k rychlejšímu spalování tuků. Ideální jsou proteiny z běžného jídla a zároveň kvalitní protein jako doplněk stravy – vyvarujte se levným proteinům plným cukru, které mají nízkou vstřebatelnost a nedostatek BCAA.
7. Dostatečně se hýbejte
Kdykoli to půjde, hýbejte se. Choďte na procházky, pracujte v domácnosti, neseďte. Aktivní výdej kalorií, když vědomě cvičíte, není většinou dostatečný, pokud nemáte opravdu tvrdé tréninky. Výdej kalorií běžným pohybem (NEAT) je často ještě vyšší, jen si to málokdy uvědomujeme. Zkuste například každé ráno zařadit procházku nebo ranní strečink, který určitě oceníte.
8. Dbejte na kvalitní spánek
Kvalitní spánek a metabolismus od sebe není možné oddělit. Metabolismus se umí vlivem nekvalitního spánku zpomalit. Tělo musí mít dostatek prostoru, aby se zregenerovalo. Nekvalitní spánek nebo málo spánku má přímý vliv na vznik obezity, vysokou hladinu krevního cukru nebo inzulínovou rezistenci. Kromě toho, pokud jste nevyspalí, budete mít větší hlad a je pravděpodobnější, že sáhnete po nezdravém jídle.
9. Snažte se být psychicky v pohodě
Zanedbatelný není ani vliv stresu na metabolismus. Akutní a intenzivní stres je spojen s potlačováním příjmu potravy, případně naopak s přejídáním, a navíc vyplavuje kortizol, který může způsobit sníženou citlivost na inzulín a narušuje tak metabolismus. Vyplavují se hormony, které náš zdravý životní styl příliš nepodpoří. Stres může nepřímo vést k obezitě, kardiovaskulárním problémům, špatné regeneraci a podobně. Proto se snažte být fit nejen fyzicky, ale také psychicky.
10. Máte rádi pálivá a kořeněná jídla?
Studie ukazují, že kořeněná a pálivá jídla mohou krátkodobě zrychlit metabolismus. Koření, která obsahují kapsaicin, například chilli nebo kajenský pepř, mohou zvýšit nepatrně metabolismus až na další 4 hodiny. Pokud máte rádi pikantní jídla, je to pro vás určitě dobrá zpráva, která potěší.
11. Zařaďte cheat day
Někdy už to zkrátka nejde a hubnutí se zasekne. Většinou se tak stane v řádů měsíců. Následně je nutné dietu upravit. Pokud ale čas od času zařadíte cheat day (maximálně jednou za 3 týdny), můžete v dietě vydržet i déle. Navíc to může mít pozitivní dopad na vaši psychiku, protože dieta může být opravdu psychicky náročná.
Cheat day je v dietě oblíbený, ale často může přinášet i rizika. Navíc musíte vědět, kdy ho zařadit. Přečtěte si, jak v dietě hřešit chytře.
Hormonální rovnováha a metabolismus
Podstatnou roli v našem metabolismu hrají hormony. Rozdíl můžeme vnímat u mužů a žen. Tvrzení, že ženy mají horší metabolismus, a proto pomaleji hubnou, je do jisté míry pravdivé. Muži mají obecně o něco rychlejší bazální metabolismus, protože mají přirozeně vyšší podíl svalové hmoty, a navíc pohlavní hormon testosteron. Hormonální rozdíly u mužů a žen tak mají vliv na rychlost metabolismu. Některé studie ukazují, že ženy mají o 5 až 10 % pomalejší bazální metabolismus.
Shrnutí klíčových bodů pro udržení optimálního metabolismu
Zrychlit metabolismus lidé většinou chtějí v důsledku hubnutí. Pamatujte ale, že bez pravidelného cvičení a úpravy stravy, nebude hubnutí efektivní. Tipy, jak nastartovat metabolismus vám pomohou lépe redukovat tuky a pálit kalorie. Jedná se o jednoduchá doporučení, která můžete snadno zařadit do svého životního stylu. Vždy se vyvarujte nesmyslným drastickým dietám a hladovění, protože to naopak vede k výraznému zpomalení metabolismu.
Další články o fitness
Články od stejného autora
Co může stát za lámavými nehty, unavenou pletí a slabými vlasy?
Lámavé nehty, slabé vlasy nebo unavená pleť nejsou jen estetická záležitost. Často jsou signálem, že tělu chybí klíčové stavební látky.
5 potravin, které ti zlepší koncentraci při učení
Znáš to. Otevřeš skripta, ale hlava nikde. Scrolluješ, odbíháš, nedokážeš se soustředit víc než pár minut.
Snižuje cvičení libido? Tabu, o kterém se ve fitku nemluví
Trénuješ několikrát týdně, makáš na sobě, posouváš výkony… ale v jedné oblasti máš pocit, že jdeš spíš dolů než nahoru? Nejsi sám.
Kreatin: Marketingový trend nebo důležitý suplement?
Kreatin je dnes jedním z nejvíce studovaných suplementů ve sportovní výživě. Přesto mnoho lidí neví, jak ho správně využít nebo si myslí, že je jen marketingovým trendem. V tomto článku se podíváme na pravdy a mýty o kreatinu, jak správně suplementovat, pro koho je vhodný a jak může zlepšit sílu, výkon i mentální výkonnost.
Gainer vs. Protein: Kdy potřebujete sacharidy pro nabírání hmoty?
Dřete v posilovně, zvedáte těžké váhy, jíte jako dřevorubec, ale ručička na váze se zkrátka ani nehne? Známe to všichni. Pokud patříte mezi ty, kteří se snaží nabrat svalový objem, dříve nebo později narazíte na jedno z nejčastějších dilemat ve světě fitness: Mám si koupit gainer, nebo protein? Odpověď totiž vůbec nezávisí na tom, který z těchto doplňků je objektivně „lepší“, ale primárně na vašem metabolismu a aktuálních cílech. Pojďme si v tom udělat jasno.
Spánek a hořčík: Základ pro růst svalů a regeneraci nervové soustavy
Dřete v posilovně, hlídáte si každou kalorii ve svém jídelníčku, a přesto se ručička na váze ne a ne pohnout směrem dolů? Možná hledáte chybu na špatném místě. Pokud vašemu tělu chybí hluboký odpočinek a klíčové minerály, snaha o vysněnou postavu je předem prohraný boj. Pojďme se podívat na to, proč je kvalitní spánek naprostým základem a jakou roli v něm hraje ten nejkvalitnější hořčík.
Běhání a klouby: Kloubní výživa pro běžce začátečníky
Rozhodli jste se začít běhat? Skvělá zpráva pro vaši kondici i psychiku. Běh je nejpřirozenější lidský pohyb, ale pro tělo, které dosud nebylo zvyklé na pravidelnou zátěž, může představovat pořádný šok. Spojení běhání a klouby často vyvolává mezi nováčky oprávněné obavy. Bolest však není nutné zlo, se kterým byste se museli smířit. Je to jen signál, že vaše tělo potřebuje čas na adaptaci, a především správnou péči zevnitř i zvenčí.
Komplexní kloubní výživa: Ochrana při zvedání maximálek
Zvedání těžkých vah je o neustálém překonávání vlastních limitů. Když si na osu naložíte novou maximálku na mrtvý tah nebo na těžký dřep a postavíte se pod činku, cítíte obrovský nápor adrenalinu. Vaše svaly zaberou na sto procent. Jenže zatímco svalová tkáň je velmi dobře prokrvená a dokáže se na zátěž a stres adaptovat relativně rychle, vaše šlachy, vazy a kloubní chrupavky tak rychlé zdaleka nejsou. A to se časem může negativně projevit.
Meal-prep: Jak si připravovat jídlo dopředu a vydržet u zdravé stravy
Znáte ten pocit? Přijdete domů po dlouhém pracovním dni, hladoví, vyčerpaní a bez sebemenší špetky inspirace, co narychlo uvařit. Otevřete lednici, nahlédnete do spíže, a nakonec s povzdechem sáhnete po namazaném rohlíku, nebo ještě hůř – rovnou si objednáte kalorickou bombu z dovozu. Řešením tohoto každodenního vyčerpávajícího boje je meal prep – chytrá a systematická příprava jídla dopředu.
Pre-workouty (Nakopávače): Jak vybrat ten správný pro maximální výkon bez crash efektu
Znáte ten pocit: za sebou máte náročný den v práci, energie je na bodu mrazu, ale tréninkový plán hovoří jasně. Právě v těchto chvílích se lidé nejčastěji ptají, co si dát před tréninkem, aby probudili tělo i mysl k maximálnímu výkonu. Odpovědí je kvalitní nakopávač na cvičení. Mnoho sportovců však dělá zásadní chybu – sáhnou po první barevné dóze v posilovně s očekáváním zázraků. Pravdou ale je, že preworkout není žádný magický prášek, nýbrž vysoce funkční nástroj. Pokud ho neumíte používat, může napáchat více škody než užitku.
Testosteron boostery: Tribulus a DAA – fungují pro sílu a libido?
Ve světě fitness jen málokteré téma rezonuje tak silně jako testosteron. Tento primární mužský hormon je svatým grálem pro budování svalové hmoty, spalování tuků, sílu i neutuchající energii. Trh se sportovní výživou je proto doslova přesycen doplňky, které slibují jeho raketový nárůst. Dvěma nejčastěji skloňovanými zástupci v kategorii testosteron boosterů jsou bezpochyby Tribulus Terrestris a kyselina D-asparagová (DAA). Jaká je ale vědecká realita?
Kardio a silový trénink v jednom týdnu: Kompletní průvodce, jak to poskládat a neztratit svaly
Dnešní fitness svět už nehraje na „buď, a nebo“. Moderní atlet – a tím může být každý z vás – chce být silný, svalnatý, ale zároveň zadýchaný až po vyběhnutí pátého patra. Kombinace silového a vytrvalostního tréninku, odborně nazývaná concurrent training (souběžný trénink), je svatým grálem pro celkové zdraví a funkční postavu.
Bolavá kolena a ramena ze cvičení: Kdy stačí úprava techniky a kdy už pomůže jen kloubní výživa?
Známe to všichni. Máte za sebou skvělý den, dorazíte do posilovny plní energie, naložíte si na osu svou pracovní váhu a… píchne v tom. Není to ta příjemná bolest svalů, která signalizuje růst. Je to ostrá, nepříjemná připomínka toho, že naše tělo není stroj z oceli. Bolesti kolen při dřepech nebo ramen při tlakových cvicích jsou bohužel jedním z nejčastějších důvodů, proč lidé s cvičením přestávají nebo stagnují.
Co je MSM a proč ho nejčastěji berou lidé po třicítce?
Možná jsi o něm už slyšel. Možná vůbec netušíš, co ta zkratka znamená. MSM není žádný nový fitness trend. Je to látka, kterou tělo přirozeně využívá — a kterou si mnoho lidí začíná více hlídat právě po třicítce.
Sezónní výzvy: Kompletní průvodce, jak upravit suplementaci pro jaro, léto, podzim a zimu
Lidské tělo je fascinující biologický stroj, ale na rozdíl od strojů nefunguje lineárně. Jsme součástí přírody a naše biologie se po tisíce let vyvíjela v závislosti na světle, teplotě a dostupnosti potravy. Přestože dnes žijeme v klimatizovaných kancelářích a supermarkety nabízí jahody v prosinci, naše vnitřní biorytmy stále reagují na střídání ročních období. Potřeby organismu se v průběhu roku dramaticky mění.
Mixni si vlastní protein: Jak si sestavit dokonalou směs pro svaly, hubnutí i zdraví
Představte si, že byste si mohli sestavit suplement přesně na míru vašemu tělu. Žádný průměr pro všechny, ale specifická směs, která reflektuje to, zda zrovna nabíráte sílu, rýsujete do plavek, nebo jen chcete podpořit imunitu. Vítejte ve světě vlastního míchání – ve světě, kde máte absolutní kontrolu nad každým gramem suplementu, který sníte.
Vitamín D3 a Zinek: Proč je suplementace v zimě nutností pro sportovce
Krátké dny, mrazivé počasí a k tomu náročné tréninky, při kterých jdete často až na doraz. Zima představuje pro lidský organismus obrovský stresový faktor, který si velmi často vybírá krutou daň na naší obranyschopnosti. Pokud tvrdě trénujete, vaše tělo potřebuje v tomto období mnohem více než jen kvalitní stravu a dostatek spánku. Vitamín D3 a zinek tvoří naprostý základ, pomyslný svatý grál pro udržení stoprocentního výkonu a pevného zdraví. Proč by právě tyto dva mikronutrienty rozhodně neměly chybět ve vaší suplementační rutině?
Energetické nápoje vs. chytré stimulanty: Proč vyměnit plechovku za nootropika a adaptogeny?
Ačkoliv energetické nápoje slibují nával energie, realita je často méně poetická. Většinou dostanete jen krátkodobý cukrový rauš vykoupený následným tvrdým pádem. Ve světě moderního fitness a biohackingu už dávno víme, že existuje lepší cesta. Cesta, která nevede přes rozklepané ruce a bušení srdce, ale přes soustředěný výkon, čistou hlavu a dlouhodobou vitalitu.
Silový trénink pro dlouhověkost: Proč jsou svaly vaší nejlepší životní pojistkou na stáří?
Představte si lék, který by dokázal zrychlit váš metabolismus, zpevnit kosti, zlepšit paměť, ochránit vás před cukrovkou a zajistit, že si i v osmdesáti letech sami zavážete tkaničky u bot. Kdyby taková pilulka existovala, byla by nejdražším a nejžádanějším zbožím na světě. Dobrou zprávou je, že tento lék existuje. Jen se nepolyká, ale musí se vydřít. Je to silová trénink.