Jak Martin Mráz buduje naturální formu
Naturální kulturistika není sprint. Je to dlouhodobý proces, ve kterém rozhodují roky konzistence, disciplína, regenerace a schopnost vydržet i ve chvíli, kdy progres nejde vidět ze dne na den.
7 tipů na nejlepší kardio cviky a trénink
Hledáte efektivní způsob, jak shodit tuky a zároveň zlepšit své kardiovaskulární zdraví? Funkční kardio cvičení je přesně tím, co hledáte. Tato forma tréninku nám přináší mnoho benefitů – spaluje kalorie, vytváří zdravý nápor na kardiovaskulární soustavu, rozvíjí naši sílu a zlepšuje koordinaci. Proto vám přinášíme jedinečný přehled těch nejlepších cviků, rad a tipů na efektivní kardio trénink.
Proč bychom měli dělat kardio?
Velkým problémem celosvětové populace je obezita. Náš sedavý způsob života s sebou přináší mnoho civilizačních onemocnění, a právě obezita je jedním z nich. Věděli jste, že zhruba 40 % světové populace je obézní? Světová zdravotnická organizace (WHO) bije na poplach. Abychom vykompenzovali náš způsob života, měli bychom každý týden cvičit alespoň 150 minut ve střední intenzitě nebo 75 minut o vysoké intenzitě. Právě k tomu je ideální funkční kardio.
Výhody funkčního kardio tréninku
Pravidelnou aktivitou, v našem případě kardio cvičením, zlepšíte svůj kardiovaskulární systém a díky tomu například snížíte krevní tlak nebo riziko infarktu. Díky tomu, že budeme trénovat srdce – zjednodušeně řečeno, zvládne zastat svou práci s menší námahou, tím můžeme dokonce prodloužit jeho životnost. Benefitů efektivního kardio cvičení je ale celá řada.
- Zlepšení kardiovaskulárního zdraví – kardio cvičení zlepšuje zdraví srdce, cév a zvyšuje průtok krve, celkově zlepšuje kardiovaskulární vytrvalost.
- Zlepšení aerobní kapacity – funkční trénink spolu s kardiem může zlepšit naši schopnost efektivně využívat kyslík během cvičení.
- Spalování kalorií a hubnutí – intenzivní cvičení s sebou přináší také výsledky ve formě mnoha spálených kalorií. To může podpořit naši snahu hubnout.
- Zlepšení kognitivních funkcí – cvičení zlepšuje naši náladu a fungování našeho mozku. Zejména s postupujícím věkem může snižovat riziko demence.
- Zkvalitnění spánku – efektivní kardio trénink příjemně unaví tělo, které během spánku musí regenerovat. To může zlepšit náš spánek, který bude delší a hlubší. Je však důležité necvičit alespoň 3 hodiny před spaním.
Seznam efektivních kardio cviků
Existuje mnoho různých cviků, které nám přinesou výsledky. Vždy je proto důležité najít si přesně ty kardio cviky, které budou vyhovovat přímo vám. Jako efektivní kardio cvičení můžeme považovat také sport, nejen cviky a cvičení jako takové. Například běh je oblíbené kardio cvičení nebo cyklistika. Když tyto dva sporty spojíte například s plaváním, získáte účinné kardio, které vám pomůže zpevnit vaše tělo.
Ukazatelem úrovně vašeho kardiovaskulárního zdraví může být tepová frekvence během intenzivního pohybu. Vyplatí se ji sledovat.
Skákání přes švihadlo
Představuje ideální cvik na náš kardiovaskulární systém. Skákání přes švihadlo je zároveň oblíbené kardio na hubnutí. Kromě zlepšení našeho kardiovaskulárního zdraví pomáhá také zvyšovat sílu v nohou a budovat svalovou hmotu na nohou.
Jak na to?
- Postavte se rovně se švihadlem a umístěte ho do výchozí pozice za vaše paty. Každou stranu švihadla uchopte do jedné ruky.
- Začněte švihadlo otáčet pomocí zápěstí a rukou přes hlavu a následně pod vaše nohy.
- Jakmile švihadlo prochází pod nohami, skočte přes něj, držte přitom vaše tělo vzpřímené a kolena mírně pokrčená pro pohodlnější dopad.
- Pokračujte ve skákání v tempu, udržujte záda stále rovná a pohybujte se plynule.
Jogging
Představuje základní formu efektivního kardio cvičení. Kromě spalování tuků a zlepšení kardiovaskulární funkce má jogging prokazatelný vliv na vyplavování endorfinů.
Jak na to?
- Zvolte si pohodlné běžecké boty a oblečení.
- Začněte pomalou chůzí, postupně zvyšujte tempo až do mírného běhu, kterému ale stačíte a nezadýcháte se.
- Držte záda rovná, ramena uvolněná a pohybujte rukama ve směru dopředu a dozadu v rytmu vašeho běhu.
- Udržujte stabilní tempo, dýchejte hluboce a pravidelně, pokračujte, než uběhnete předem definovanou vzdálenost, nebo dokud budete chtít.
Angličáky
Výborné, ovšem náročnější cvičení pro zvýšení srdeční frekvence a tím i zlepšení kardiovaskulární vytrvalosti. Zlepšuje naši flexibilitu, koordinaci a rozsah pohybu. Může být ideální volbou pro rozehřátí před tréninkem.
Jak na to?
- Začněte ve stoje s nohama na šířku ramen.
- Skrčte se dolů, položte ruce na zem a skočte nohama dozadu do pozice planku.
- Okamžitě proveďte klik, a poté skočte nohama zpět dopředu k vašim rukám.
- Vraťte se zpět do stoje a skočte vzhůru s rukama nataženýma nad hlavou.
- Vše opakujte v libovolném počtu.
Panák
Komplexní kardio cvičení, které efektivně zapojí všechny svalové partie. Kombinuje kardio a silový trénink. Zlepšuje sílu, vytrvalost, ale dokonce i naši koordinaci.
Jak na to?
- Začněte ve stoje s nohama u sebe a rukama podél těla.
- Ve skoku oddalte nohy od sebe na šíři ramen a více, zároveň zvedněte ruce nad hlavu, tak, aby vaše tělo vytvořilo tvar písmene X.
- Skočte zpět do výchozí pozice, nohy mějte opět u sebe a ruce podél těla.
- Kontrolovaným pohybem opakujte kardio cvik.
Horolezec
Dynamické cvičení, které zapojuje velké svalové skupiny středu těla (core), nohou a rukou. Kromě vlivu na kardiovaskulární systém rozvíjí svalovou sílu, vytrvalost a rovnováhu.
Jak na to?
- Začněte v pozici planku s rukama na šířku ramen a nohama roztaženýma také na šířku ramen.
- Rychle, ale kontrolovaně, přitáhněte pravé koleno ke hrudi, poté ho vraťte zpět a opakujte tento pohyb levým kolenem.
- Střídavě pokračujte v tomto pohybu, jako byste lezli na místě, zatímco udržujete tělo v pevné a stabilní pozici.
- Udržujte konzistentní a rychlé tempo po celou dobu provádění kardio cvičení.
Dřepy s výskokem
Jsou silovým, a přitom výbušným kardio cvičením, které má největší důraz na rozvoj svalů nohou. Stejně jako ideální kardio by to mohl být vhodný cvik do tréninku nohou nebo zadku. Dřepy s výskokem jsou poměrně náročným cvičením, které příznivě a intenzivně stimuluje kardiovaskulární systém.
Jak na to?
- Začněte ve stoje s nohama na šířku ramen a rukama volně podél těla.
- Přejděte dolů do pozice dřepu, držte záda rovná a hrudník otevřený.
- Výbušně se vší silou odrazte od země, zvedněte ruce nad hlavu a skočte co nejvýše můžete.
- Při doskoku se okamžitě vraťte do pozice dřepu a opakujte cvičení po požadovanou dobu nebo počet opakování.
Pokud chcete dosáhnout hezkého pozadí, zařaďte více cviků než jen dřepy s výskokem. Inspirujte se našimi TOP 10 cviky na zadek. Ukážeme vám, jak zpevnit zadek.
Cvičení s vlastní vahou
Cvičení s vlastní vahou představuje účinné kardio cvičení, které je zaměřeno na posílení svalů a budování svalové hmoty. Celkově také zlepšuje vytrvalost. Jde o komplexní cvičení, které můžete cvičit samostatně jako trénink pro nabrání svalové hmoty, například místo silového tréninku v posilovně.
Jak na to?
- Vyberte si cviky, jako jsou kliky, dřepy, výpady nebo lehy, které můžete zařadit do svého tréninku. Doporučujeme se inspirovat v našem článku o cvičení s vlastní vahou.
- Zaměřte se na správnou formu a provedení cviků, abyste maximalizovali výhody a snížili riziko zranění.
- Vykonávejte požadovaný počet opakování a sérií, udržujte konzistentní tempo a důkladně se protahujte před a po cvičením, například zkuste strečink.
Efektivní kardio cvičení na doma i ven
Tento kardio trénink můžete cvičit pohodlně doma, protože k němu nepotřebujete téměř žádné vybavení. Stejně tak venku, kde ho můžete spojit například s během. Efektivní mohou cviky být, pokud je zapojíte jako kardio svého silového cvičení v posilovně, například místo běhu nebo chůze na páse. Nahraďte tak svoje nudné kardio ve fitku.
Kardio cvičení pro začátečníky
| Cvik | Délka | Opakování | Pauza |
| Rozehřátí – jogging | 10 minut | ||
| Skákání přes švihadlo | 2 minuty | 2 | 1 minuta |
| Panák | 1 minuta | 1 | 30 sekund |
| Angličáky | 1 minuta | 1 | 30 sekund |
| Horolezec | 2 minuty | 1 | 1 minuta |
| Dřepy s výskokem | 2 ×10 | 30 sekund | |
| Uklidnění | 5 minut |
Kardio cvičení pro pokročilé
| Cvik | Délka | Opakování | Pauza |
| Rozehřátí – jogging | 10 minut | ||
| Skákání přes švihadlo | 4 minuty | 2 | 1 minuta |
| Panák | 2 minuta | 2 | 30 sekund |
| Angličáky | 3 minuty | 2 | 30 sekund |
| Horolezec | 3 minuty | 2 | 30 sekund |
| Dřepy s výskokem | 4 ×15 | 30 sekund | |
| Uklidnění | 5 minut |
Začněte s kardio tréninkem, je to snadné
Teď už víte, že kardio trénink nemusí být jen běh nebo kolo. Zejména pak ve fitku je tradiční kardio často nudné, protože běžíte na páse nebo jedete na rotopedu. Zkuste naše kardio cvičení pro začátečníky nebo pokročilé a uvidíte, že i kardio se dá dělat zábavně, navíc s větším benefitem. Můžete ho zařadit jako součást svých tréninkových plánů, nebo ho cvičit samostatně doma, například jako kardio na hubnutí.
Další články o fitness
Články od stejného autora
Co může stát za lámavými nehty, unavenou pletí a slabými vlasy?
Lámavé nehty, slabé vlasy nebo unavená pleť nejsou jen estetická záležitost. Často jsou signálem, že tělu chybí klíčové stavební látky.
5 potravin, které ti zlepší koncentraci při učení
Znáš to. Otevřeš skripta, ale hlava nikde. Scrolluješ, odbíháš, nedokážeš se soustředit víc než pár minut.
Snižuje cvičení libido? Tabu, o kterém se ve fitku nemluví
Trénuješ několikrát týdně, makáš na sobě, posouváš výkony… ale v jedné oblasti máš pocit, že jdeš spíš dolů než nahoru? Nejsi sám.
Kreatin: Marketingový trend nebo důležitý suplement?
Kreatin je dnes jedním z nejvíce studovaných suplementů ve sportovní výživě. Přesto mnoho lidí neví, jak ho správně využít nebo si myslí, že je jen marketingovým trendem. V tomto článku se podíváme na pravdy a mýty o kreatinu, jak správně suplementovat, pro koho je vhodný a jak může zlepšit sílu, výkon i mentální výkonnost.
Gainer vs. Protein: Kdy potřebujete sacharidy pro nabírání hmoty?
Dřete v posilovně, zvedáte těžké váhy, jíte jako dřevorubec, ale ručička na váze se zkrátka ani nehne? Známe to všichni. Pokud patříte mezi ty, kteří se snaží nabrat svalový objem, dříve nebo později narazíte na jedno z nejčastějších dilemat ve světě fitness: Mám si koupit gainer, nebo protein? Odpověď totiž vůbec nezávisí na tom, který z těchto doplňků je objektivně „lepší“, ale primárně na vašem metabolismu a aktuálních cílech. Pojďme si v tom udělat jasno.
Spánek a hořčík: Základ pro růst svalů a regeneraci nervové soustavy
Dřete v posilovně, hlídáte si každou kalorii ve svém jídelníčku, a přesto se ručička na váze ne a ne pohnout směrem dolů? Možná hledáte chybu na špatném místě. Pokud vašemu tělu chybí hluboký odpočinek a klíčové minerály, snaha o vysněnou postavu je předem prohraný boj. Pojďme se podívat na to, proč je kvalitní spánek naprostým základem a jakou roli v něm hraje ten nejkvalitnější hořčík.
Běhání a klouby: Kloubní výživa pro běžce začátečníky
Rozhodli jste se začít běhat? Skvělá zpráva pro vaši kondici i psychiku. Běh je nejpřirozenější lidský pohyb, ale pro tělo, které dosud nebylo zvyklé na pravidelnou zátěž, může představovat pořádný šok. Spojení běhání a klouby často vyvolává mezi nováčky oprávněné obavy. Bolest však není nutné zlo, se kterým byste se museli smířit. Je to jen signál, že vaše tělo potřebuje čas na adaptaci, a především správnou péči zevnitř i zvenčí.
Komplexní kloubní výživa: Ochrana při zvedání maximálek
Zvedání těžkých vah je o neustálém překonávání vlastních limitů. Když si na osu naložíte novou maximálku na mrtvý tah nebo na těžký dřep a postavíte se pod činku, cítíte obrovský nápor adrenalinu. Vaše svaly zaberou na sto procent. Jenže zatímco svalová tkáň je velmi dobře prokrvená a dokáže se na zátěž a stres adaptovat relativně rychle, vaše šlachy, vazy a kloubní chrupavky tak rychlé zdaleka nejsou. A to se časem může negativně projevit.
Meal-prep: Jak si připravovat jídlo dopředu a vydržet u zdravé stravy
Znáte ten pocit? Přijdete domů po dlouhém pracovním dni, hladoví, vyčerpaní a bez sebemenší špetky inspirace, co narychlo uvařit. Otevřete lednici, nahlédnete do spíže, a nakonec s povzdechem sáhnete po namazaném rohlíku, nebo ještě hůř – rovnou si objednáte kalorickou bombu z dovozu. Řešením tohoto každodenního vyčerpávajícího boje je meal prep – chytrá a systematická příprava jídla dopředu.
Pre-workouty (Nakopávače): Jak vybrat ten správný pro maximální výkon bez crash efektu
Znáte ten pocit: za sebou máte náročný den v práci, energie je na bodu mrazu, ale tréninkový plán hovoří jasně. Právě v těchto chvílích se lidé nejčastěji ptají, co si dát před tréninkem, aby probudili tělo i mysl k maximálnímu výkonu. Odpovědí je kvalitní nakopávač na cvičení. Mnoho sportovců však dělá zásadní chybu – sáhnou po první barevné dóze v posilovně s očekáváním zázraků. Pravdou ale je, že preworkout není žádný magický prášek, nýbrž vysoce funkční nástroj. Pokud ho neumíte používat, může napáchat více škody než užitku.
Testosteron boostery: Tribulus a DAA – fungují pro sílu a libido?
Ve světě fitness jen málokteré téma rezonuje tak silně jako testosteron. Tento primární mužský hormon je svatým grálem pro budování svalové hmoty, spalování tuků, sílu i neutuchající energii. Trh se sportovní výživou je proto doslova přesycen doplňky, které slibují jeho raketový nárůst. Dvěma nejčastěji skloňovanými zástupci v kategorii testosteron boosterů jsou bezpochyby Tribulus Terrestris a kyselina D-asparagová (DAA). Jaká je ale vědecká realita?
Kardio a silový trénink v jednom týdnu: Kompletní průvodce, jak to poskládat a neztratit svaly
Dnešní fitness svět už nehraje na „buď, a nebo“. Moderní atlet – a tím může být každý z vás – chce být silný, svalnatý, ale zároveň zadýchaný až po vyběhnutí pátého patra. Kombinace silového a vytrvalostního tréninku, odborně nazývaná concurrent training (souběžný trénink), je svatým grálem pro celkové zdraví a funkční postavu.
Bolavá kolena a ramena ze cvičení: Kdy stačí úprava techniky a kdy už pomůže jen kloubní výživa?
Známe to všichni. Máte za sebou skvělý den, dorazíte do posilovny plní energie, naložíte si na osu svou pracovní váhu a… píchne v tom. Není to ta příjemná bolest svalů, která signalizuje růst. Je to ostrá, nepříjemná připomínka toho, že naše tělo není stroj z oceli. Bolesti kolen při dřepech nebo ramen při tlakových cvicích jsou bohužel jedním z nejčastějších důvodů, proč lidé s cvičením přestávají nebo stagnují.
Co je MSM a proč ho nejčastěji berou lidé po třicítce?
Možná jsi o něm už slyšel. Možná vůbec netušíš, co ta zkratka znamená. MSM není žádný nový fitness trend. Je to látka, kterou tělo přirozeně využívá — a kterou si mnoho lidí začíná více hlídat právě po třicítce.
Sezónní výzvy: Kompletní průvodce, jak upravit suplementaci pro jaro, léto, podzim a zimu
Lidské tělo je fascinující biologický stroj, ale na rozdíl od strojů nefunguje lineárně. Jsme součástí přírody a naše biologie se po tisíce let vyvíjela v závislosti na světle, teplotě a dostupnosti potravy. Přestože dnes žijeme v klimatizovaných kancelářích a supermarkety nabízí jahody v prosinci, naše vnitřní biorytmy stále reagují na střídání ročních období. Potřeby organismu se v průběhu roku dramaticky mění.
Mixni si vlastní protein: Jak si sestavit dokonalou směs pro svaly, hubnutí i zdraví
Představte si, že byste si mohli sestavit suplement přesně na míru vašemu tělu. Žádný průměr pro všechny, ale specifická směs, která reflektuje to, zda zrovna nabíráte sílu, rýsujete do plavek, nebo jen chcete podpořit imunitu. Vítejte ve světě vlastního míchání – ve světě, kde máte absolutní kontrolu nad každým gramem suplementu, který sníte.
Vitamín D3 a Zinek: Proč je suplementace v zimě nutností pro sportovce
Krátké dny, mrazivé počasí a k tomu náročné tréninky, při kterých jdete často až na doraz. Zima představuje pro lidský organismus obrovský stresový faktor, který si velmi často vybírá krutou daň na naší obranyschopnosti. Pokud tvrdě trénujete, vaše tělo potřebuje v tomto období mnohem více než jen kvalitní stravu a dostatek spánku. Vitamín D3 a zinek tvoří naprostý základ, pomyslný svatý grál pro udržení stoprocentního výkonu a pevného zdraví. Proč by právě tyto dva mikronutrienty rozhodně neměly chybět ve vaší suplementační rutině?
Energetické nápoje vs. chytré stimulanty: Proč vyměnit plechovku za nootropika a adaptogeny?
Ačkoliv energetické nápoje slibují nával energie, realita je často méně poetická. Většinou dostanete jen krátkodobý cukrový rauš vykoupený následným tvrdým pádem. Ve světě moderního fitness a biohackingu už dávno víme, že existuje lepší cesta. Cesta, která nevede přes rozklepané ruce a bušení srdce, ale přes soustředěný výkon, čistou hlavu a dlouhodobou vitalitu.
Silový trénink pro dlouhověkost: Proč jsou svaly vaší nejlepší životní pojistkou na stáří?
Představte si lék, který by dokázal zrychlit váš metabolismus, zpevnit kosti, zlepšit paměť, ochránit vás před cukrovkou a zajistit, že si i v osmdesáti letech sami zavážete tkaničky u bot. Kdyby taková pilulka existovala, byla by nejdražším a nejžádanějším zbožím na světě. Dobrou zprávou je, že tento lék existuje. Jen se nepolyká, ale musí se vydřít. Je to silová trénink.