TOP 10 cviků na zadek – jak zpevnit zadek

Proč je důležité mít silný a pevný zadek?

Silný a pevný zadek je klíčový především pro správné držení těla a jeho stabilizaci. Souvisí to také s posílením core neboli svalů středu těla. Primární jsou tedy zdravotní benefity, ovšem estetika zadku hraje při motivaci mnoha žen důležitou roli. Mít pevný a vytvarovaný zadek je dnes znakem fitness postavy.

• Podporuje správné držení těla – posílení zadku je důležité pro správné držení páteře. Svaly totiž spolupracují se svaly břicha a dolních částí zad, tedy oblasti středu těla. Díky tomu udržuje páteř v přirozené poloze.
• Zlepšuje stabilitu těla – hýžďové svaly mají důležitou roli při udržení celkové stability našeho těla, a to nejen při chůzi, ale také při běhu a dalších sportech. Silný zadek zlepšuje rovnováhu a koordinaci pohybů.
• Zlepšuje výkonnost u některých sportů – především u sportů, kde využíváte dolní část těla, jsou hýžďové svaly velmi důležité. Jde například o cyklistiku, hokej nebo třeba běh. 
• Snižuje riziko zranění – slabé hýžďové svaly často vedou k namáhání ostatních částí těla a jiných svalů. To může vést k bolesti svalů, jejich přetrénování a zvýšení rizika zranění. 
• Zlepšuje kondici – cviky na zpevnění zadku nejsou vůbec snadné, proto během cvičení dochází k celkovému zlepšení kondice. 
• Podporuje hubnutí – hýžďové svaly jsou velké, je to jedna z největších svalových skupin. A jak je známo, svaly zlepšují metabolickou rychlost spalování kalorií, tedy i hubnutí. 

Základní principy cvičení na zadek: co dodržovat? 

Náš zadek je tvořen třemi svaly (velký, střední a malý hýžďový sval) a dohromady tvoří velkou skupinu svalů, které jsou zodpovědné za vypracovaný zadek. Protože se jedná o skupinu svalů, je dobré hýždě posilovat komplexně, abyste dosáhli symetrického a pevného pozadí. Samozřejmě záleží také na tom, zda chcete hýžďové svaly zpevnit, nebo nabrat na objemu. Od toho se odvíjí samotný trénink.

• Pro zpevnění pozadí je důležité svaly pořádně procítit. Cvičte plynule tahem a pomalu, abyste svalům daly dostatečně zabrat. Důležitý je celý rozsah pohybu, protože skupina hýžďových svalů je opravdu velká. 
• Jestliže je vaším cílem nabrat na objemu, naložte si větší zátěž a zařaďte méně opakování. Důležitá je intenzita. Opět se soustřeďte na celý rozsah pohybu, kam až vám to svaly a klouby dovolí (tak, aby vás svaly nepříjemně nebolely, to výrazně zvyšuje riziko zranění).

Aktivujte hýžďové svaly

Před cvičením je důležité aktivovat hýžďové svaly. Ideálně tak, že provedete několik cviků zaměřených na procvičení hýžďových svalů. Zkuste to jen s lehčím závažím, cílem je svaly aktivovat. 

Dejte si pozor na techniku

Stejně jako u jiných cviků je důležitá technika, jinak tomu není ani u cviků na zadek. Správná poloha těla a správná technika cviků je klíčová pro ideální vytvarování pozadí.

Progresivně pracujte se zátěží

Udělejte si tréninkový plán. Klidně začněte na lehčích vahách, ale postupem času zátěž zvyšujte. Důležité je progresivně navyšovat závaží i objem cviků. Jedině tak budete své pozadí zpevňovat a tvarovat. 

Nezapomeňte na regeneraci

Nezapomínejte na dostatečnou regeneraci. Mějte na paměti, že svaly rostou zejména během své regenerace. Dostatečně odpočívejte, nezapomínejte, že hýžďové svaly jsou velké a není nutné je cvičit tak často jako menší svaly. Doporučujeme ideálně 2, maximálně 3 tréninky týdně.

Nejlepší cviky na zadek

Dřepy s velkou činkou

1.   Začněte tím, že si činku položíte na ramena za krkem. Hlídejte, aby byla rovnoměrně rozložená na obou ramenou.
2.   Postavte se do širokého postavení, chodidla by měla směřovat mírně ven.
3.   Při nádechu se zhluboka posaďte do dřepu, jako byste chtěli sednout na židli. Kolena by měla jít směrem ven, v linii s prsty na nohou.
4.   Při výdechu se zase vraťte do původní polohy. Během celého pohybu se snažte stáhnout břišní svaly a hýždě.

Zakopávání v leže

1. Lehněte si na břicho, čelo položte na ruce složené na sebe, nebo na madla stroje.
2. Pokrčte jednu nohu v koleni a zvedněte ji nahoru (případně obě), pohybem zvedejte závaží.
3. Jakmile dosáhnete zhruba pravého úhlu nohy, spusťte ji zpět dolů.
4. Opakujte tento pohyb požadovaný počet opakování a poté přejděte na druhou nohu.

Legpress

1. Nastavte se do stroje tak, aby byla vaše záda a hlava plně opřená o podložku.
2. Položte nohy na plochu v šíři ramen a odjistěte stroj se závažím, ohněte kolena pod úhlem 90 stupňů (jděte do podřepu) a více.
3. Při výdechu tlačte nohy a plochu od sebe. Během tohoto pohybu se také snažte zapojovat hýžďové svaly.
4. Při nádechu pomalu vraťte nohy do výchozí pozice, aniž byste úplně odlehčili zátěž.

Sumo mrtvý tah

1. Postavte se do širokého postavení s nohama širšími než vaše ramena a chodidly mírně otočenými ven.
2. Ohněte se v pase a chyťte činku oběma rukama.
3. Zvedněte činku tak, že vystřelíte boky vzhůru a zpříma tělo, přitom zapojte hýždě a stehna.
4. Vraťte se zpět dolů, aniž byste úplně položili činku na zem.

Hip Thrust

1. Sedněte na zem s opěrkou za zády (lavička, box) a nohama v přední části těla.
2. Položte činku přes své kyčle (ideálně obalenou chráničem).
3. Ohněte nohy v kolenou a položte chodidla na zem, široce od sebe.
4. Při výdechu zvedněte kyčle vzhůru tak, aby vaše tělo vytvořilo rovnou linii od kolen k ramenům. Při tomto pohybu zapojujte hýždě.
5. Při nádechu se vraťte zpět dolů, aniž byste úplně odlehčili zátěž.

Cviky na zadek bez speciálního vybavení

Klasické dřepy

1. Začněte ve stoje s nohama v šíři ramen a prsty směřujícími lehce do stran.
2. Při nádechu se posaďte do dřepu, jako byste chtěli sednout na nízkou židli. Kolena by měla směřovat stejným směrem jako prsty na nohou.
3. Při výdechu se vraťte zpět do stoje a zapojte hýždě na vrcholu pohybu.
4. Během celého cviku se snažte udržet záda rovná a břicho pevné. 

Most

1.   Lehněte si na záda s pokrčenýma nohama a chodidly ploše na zemi.
2.   Při výdechu zvedněte kyčle vzhůru tak, aby tvořily rovnou linii s koleny a rameny.
3.   Držte tuto pozici na chvíli a stáhněte hýždě.
4.   Při nádechu se pomalu vraťte zpět na zem. 

Výpady

1. Začněte ve stoje s nohama v šíři ramen.
2. Udělejte krok vpřed pravou nohou a ohněte obě kolena, aby vytvořila pravý úhel.
3. Ujistěte se, že je vaše pravé koleno přímo nad kotníkem a levé koleno se téměř dotýká země.
4. Při výdechu se vraťte do původní polohy a vyměňte nohy. 

Schody

1. Stůjte před schody nebo boxem zhruba do výšky kolen.
2. Vystupte na schod a zároveň zapojujte hýžďové svaly.
3. Vraťte se zpět na zem a opakujte cvik na druhou nohu.
4. Pokud chcete větší intenzitu, můžete si přidat zátěž v podobě činky.

Unožování

1. Začněte ve čtyřnohém postavení, s rukama přímo pod rameny a koleny přímo pod kyčlemi.
2. Pokrčte jedno koleno a zvedněte ho směrem ke stropu, přičemž udržujte 90stupňový úhel v koleni.
3. Stlačte hýždě na vrcholu pohybu a poté pomalu spusťte nohu zpět do výchozí polohy.
4. Opakujte druhou nohou.

Tréninkový plán na zadek do fitka

• Dřepy s velkou činkou – 3 série po 12 opakováních
• Zakopávání v leže – 3 série po 10 opakováních na každou nohu
• Legpress – 3 série po 10 opakováních
• Sumo mrtvý tah – 3 série po 10 opakováních
• Hip Thrust – 3 série po 12 opakováních

Tréninkový plán na zadek na doma

• Klasické dřepy – 3 série po 15 opakováních
• Most – 3 série po 10 opakováních
• Výpady – 3 série po 15 opakováních na každou nohu
• Schody – 3 série po 15 opakováních na každou nohu
• Unožování – 3 série po 2 opakováních na každou nohu

Výživa a regenerace pro posilování zadku

Výživa je velmi důležitou součástí každého tréninku. Podobně jako u jakéhokoli cvičení nebo tréninku je potřeba dodržovat několik zásad, díky kterým podpoříte tvorbu svalové hmoty a svůj výkon. Při plánování tréninku byste neměli zapomínat také na vyváženou stravu, regeneraci, hydrataci a spánek. 

• Zvyšte příjem bílkovin, protože jsou důležité pro svalový růst a jejich regeneraci. Přijměte 1,5 až 2 gramy bílkovin na svou tělesnou váhu.
• Zařaďte komplexní sacharidy, dodají vám energii a zvládnete i náročné tréninky.
• Hydratujte tělo, protože hydratace je při tréninku klíčovou součástí, dokonce výrazně ovlivňuje váš výkon.
• Dostatečný odpočinek – pamatujte, že svaly rostou, když odpočíváte. Proto je důležité nejen regenerovat, ale i dostatečně spát.

Nové trendy pro workout zadku

Například během pandemie COVID-19 se především v USA rozvinulo cvičení pomocí rozšířené reality. Novým trendem v tréninku zadku (a nejen jeho) je cvičení v rozšířené realitě, kde můžete rovnou vidět lektora a sdílet s ním například personalizované tréninkové plány, jídelníček nebo tipy. Vizualizace pomocí rozšířené reality napomáhá správně pochopit techniku provedení cviků. Ideální pro domácí posilování.

Vliv posilování zadku na celkovou kondici

Cvičení pro hýžďové svaly je celkově náročné. Jedná se o komplexní cviky, které zlepšují naši kondici. To je prospěšné pro naše zdraví, protože jak ukazují studie, tak pravidelná fyzická aktivita hraje klíčovou roli v prevenci nebo oddálení nástupu různých chronických onemocnění spojenými s životním stylem. Přímo blahodárný vliv má střední až vysoká intenzita tréninku na kardiovaskulární systém.

Posílení a zpevnění zadku chce trpělivost

Růst svalů je proces, který vyžaduje čas. Obecně neplatí, že větší svaly rostou rychleji než malé a jiné podobné mýty. Je potřeba trpělivě a konzistentně trénovat. První výsledky můžete pozorovat už po 3 až 6 týdnech cvičení, avšak víc než viditelné, budou především pocitové. Každopádně přibližně za 2 měsíce už uvidíte i viditelné změny vašeho pozadí. Platí tedy především, že musíte vytrvat.

Další články o fitness

• Hubnutí, diety a redukce podkožního tuku – strategie pro zdravý život
• Štíhlá obezita – ne vždy to vypadá, jak se zdá
• Nejlepší spalovače tuků – jak efektivně redukovat tuk
• Kalorický deficit – kolik kalorií spálíte a jak ovlivňuje tělesný tuk