Jak Martin Mráz buduje naturální formu
Naturální kulturistika není sprint. Je to dlouhodobý proces, ve kterém rozhodují roky konzistence, disciplína, regenerace a schopnost vydržet i ve chvíli, kdy progres nejde vidět ze dne na den.
Collagen – co je to, užívání a výhody
Collagen je bezesporu jedním z nejdůležitějších proteinů v našem těle. Přitom si to stále mnoho sportovců neuvědomuje a collagen uměle nedoplňuje, například z různých doplňků stravy s obsahem collagenu. Ukážeme vám, jak efektivně dostat collagen do těla, a jak napomoct jeho tvorbě v našem organismu. Existuje hned několik druhů collagenu, se kterými se můžeme setkat.
Co je collagen?
Collagen je přirozeně se vyskytující bílkovina v našem těle, kde ji můžeme najít v mnoha formách. Zastává důležitou roli ve výstavbě tkání, jako je především kůže, ale i kosti, chrupavky a jiné pojivové tkáně. Kromě toho se ale collagen používá také v kosmetice, kde napomáhá zkrášlit kůži, pleť nebo nehty. Kolagen je zároveň nejběžnější protein v našem těle. Běžně tvoří okolo 30 % všech bílkovin v lidském organismu a celkově asi 10 % celkové hmotnosti člověka.
Collagen je nepostradatelný, aktivně doplňovat by ho určitě měli například sportovci nebo lidé, kteří mají fyzicky náročné zaměstnání. Collagen je totiž pro naše chrupavky, vazy a další pojivo naprosto nepostradatelný. Napomáhá tuto tkáň obnovovat, ale stejně tak ji tvořit. Kolagen se v těle tvoří sám, nicméně s přibývajícím věkem, zhruba od 35. roku života se jeho produkce výrazně zpomaluje. Proto je vhodné užívat collagen v doplňcích stravy.
Typy collagenu
Dnes se můžeme setkat až s 27 typy kolagenů. Není potřeba je všechny znát, protože v doplňcích stravy už dostanete přímo extrakty z některých typů kolagenu. Nejvíce collagenu se nachází v živočišných tkáních. Dalo by se říct, že pro lidské tělo jsou stejně důležité jen určité typy kolagenů, a to zejména následující.
- První typ, který tvoří až 90 % kolagenu v lidském těle – v organismu tvoří hustá vlákna, strukturu kůže, kosti, chrupavky, zuby a pojivová vlákna.
- Druhý typ tvoří volnější vlákna, nachází se zejména v chrupavce a tlumí nárazy v kloubech při pohybu.
- Třetí typ je zejména v rychle rostoucích tkáních u mladých organismů. Později ho zcela nahrazuje kolagen prvního typu.
Zároveň se typy kolagenu mohou rozlišovat podle živočicha, ze kterého byl kolagen získán. Především jde o drůbeží kolagen, vepřový, hovězí a rybí kolagen. Dnes se můžeme sekat dokonce s veganským kolagenem, který se vyrábí z různých druhů bakterií a kvasinek.
Tvorba collagenu v organismu
Tvorba kolagenu je pro náš organismus přirozená zejména v mladším věku. Postupem času s přibývajícím věkem tvorba kolagenu slábne. Přibližně okolo 35. roku života je tvorba kolagenu už velmi nízká, proto je vhodné kolagen doplňovat například z doplňků stravy. Kolagen se podle lékařů přestává tvořit přibližně ve 45 letech. Pokud tedy chcete mít zdravé klouby a pohybový aparát, je vhodné zařadit kolagen mezi své doplňky stravy. Jaké faktory kromě věku ještě ovlivňují tvorbu kolagenu?
- Bohatý jídelníček na bílkoviny, vitamín C a E, to jsou důležité zdroje podporující produkci kolagenu.
- Pravidelná aktivita může stimulovat produkci collagenu a zlepšit tak nejen stav chrupavek a tkání, ale třeba i kůže.
- Pitný režim je důležitý, protože napomáhá mnoha procesům v našem organismu.
Jak dostat collagen do těla
Existuje hned několik možností, jak dostat kolagen do těla – podpořit jeho tvorbu, ale stejně tak vstřebání kolagenu. Kolagen můžete do těla dostat pomocí upraveného jídelníčku, tedy běžnou stravou, případně pak pomocí doplňků stravy obsahujících kolagen.
Pokud se rozhodnete doplňovat kolagen přírodní cestou, bude důležité především upravit váš jídelníček. Kromě už zmíněných bílkovin a vitamínů C a E, jsou také důležité potraviny s obsahem zinku, protože podporuje syntézu kolagenu. Vhodné potraviny jsou například drůbež, ryby, vejce nebo luštěniny.
Poznejte nejčastější omyly při stravování, abyste si na ně odteď dali pozor. Výrobci už vás svým marketingem nenapálí.
Přírodní kolagen ale můžete získat i jinak, a to z účinných doplňků stravy. Doplňování collagenu touto formou je efektivnější a zároveň pohodlnější. Většina doplňků stravy obsahuje hydrolyzovaný kolagen, který je lépe vstřebatelný naším organismem.
K čemu je collagen dobrý: hlavní účinky
Velmi zjednodušeně si collagen můžeme představit jako pojivo všech našich buněk a tkání. Napomáhá udržet měkkost a pružnost tkání, a to především chrupavek, šlach, svalů a kůže. Stejně tak napomáhá udržet u pleti pružnost. Ta je potom méně náchylná na tvorbu vrásek. Kolagen dále podporuje zdraví vlasů a nehtů.Stimuluje tak nejen vizuální krásu, ale samozřejmě i celkovou pohyblivost. Jaké jsou všechny výhody kolagenu?
- Kolagen je důležitý pro sportovce, protože napomáhá řešit problémy s pohybovým ústrojím.
- Je vhodný pro všechny, kteří mají problémy s pletí – zejména, pokud je pleť unavená a nadměrně se tvoří vrásky.
- Při problémech s kůží může kolagen napomáhat hojení.
- Při vypadávání vlasů může kolagen také pomoct. Dále zlepšuje kvalitu vlasů, pokud se lámou, jsou příliš suché nebo se třepí.
- Problémy s nehty, zejména jejich křehkost je také způsobena nedostatkem kolagenu.
Kdy užívat collagen
Kolagen je vhodné užívat, pokud aktivně sportujete. V takovém případě je dobré do svého jídelníčku zařadit doplňky stravy, které vám pomohou zvýšit hladinu kolagenu. To platí, i pokud si tělo dokáže samo kolagen vyrábět – při nadměrné zátěži je vždy vhodné kolagen doplnit.
Pozor, při aktivním sportu není kolagen zdaleka jedinou účinnou látkou, kterou se vyplatí doplňovat. Podívejte se, co a jak užívat při sportu.
Dále je kolagen vhodný pro všechny, kteří už mají okolo 30 let. Právě v tomto věku si už tělo není schopno dostatečně efektivně kolagen vyrábět. Je tak důležité kolagen do těla doplňovat. Vyhnete se tak různým problémům s pohyblivostí a stáří na vás nebude tak rychle vidět, to ocení zejména ženy.
Dávkování collagenu
Kolagen je vhodné užívat pravidelně, a to klidně i jako prevenci – zejména, pokud je vám více než 30 let. Například collagen hydrolyzovaný je vhodné užívat 2krát denně, a to přibližně 8 gramů (plná polévková lžíce). Kolagen je skvěle rozpustný ve vodě, proto ho doporučujeme jednoduše rozpustit ve 300 ml ochuceného nápoje, tím se zcela skryje jeho chuť. Maximální denní dávka kolagenu je 13 gramů.
Vedlejší účinky collagenu
Kolagen je jako protein pro naše tělo známý a nemá žádné vedlejší účinky. Nicméně je důležité dodržovat doporučené dávkování. Pokud začnete užívat více kolagenu, než se doporučuje, mohou se u vás vyskytnout některé nežádoucí účinky. Žádné však nejsou nijak závažné, až na alergickou reakci.
- Při vyšších dávkách kolagenu se mohou vyskytnout problémy s trávením, jako je nadýmání, plynatost, ale i průjem.
- Pokud jste alergičtí na kolagen, nikdy se nepokoušejte ho užívat. Alergická reakce se může projevit mírně, a to jen vyrážkou nebo svěděním, ale naopak i silně, a to jako potíže s dýcháním, otok jazyka, hrdla, rtů a celého obličeje.
- Pozor si dejte, pokud užíváte léky na ředění krve. V takovém případě doporučujeme konzultovat užívání kolagenu s lékařem. Předcházíte tak možné kontraindikaci.
Collagen v doplňcích stravy
Důležité je zvolit si kvalitní suplementy, protože u podezřele levných doplňků stravy si nemůžete být jisti kvalitou. Nízká kvalita doplňků stravy se může promítat například do kontaminace suplementu nebo nemusí obsahovat tak vysoké množství kolagenu, které je uvedeno na obalu. Většinou se můžete setkat se 2 druhy kolagenových suplementů, které se liší druhem kolagenu.
Nativní kolagen
Jedná se o kolagen v přírodní podobě, který nebyl nijak pozměněn. Nebyl vystaven kyselému prostředí trávicího traktu a stejně tak nebyl vystaven vyšším teplotám při zpracování. Je tedy čistě přírodní a nezpracovaný, ovšem o to hůře vstřebatelný. Většinou se nativní kolagen nevyužívá, pokud to nevyžaduje například vaše autoimunitní onemocnění (některé druhy artritidy).
Hydrolyzovaný kolagen
Hydrolyzovaný kolagen neboli kolagenní peptidy jsou pro náš organismus daleko lépe vstřebatelné. Mají stejné nebo podobné složení jako nativní kolagen, ale v těle prokazatelně lépe plní svůj účel. Hydrolyzovaný kolagen doporučujeme, protože poskytuje prokazatelnou kvalitu a účinkuje na většinu populace.
Další články o fitness
Články od stejného autora
Co může stát za lámavými nehty, unavenou pletí a slabými vlasy?
Lámavé nehty, slabé vlasy nebo unavená pleť nejsou jen estetická záležitost. Často jsou signálem, že tělu chybí klíčové stavební látky.
5 potravin, které ti zlepší koncentraci při učení
Znáš to. Otevřeš skripta, ale hlava nikde. Scrolluješ, odbíháš, nedokážeš se soustředit víc než pár minut.
Snižuje cvičení libido? Tabu, o kterém se ve fitku nemluví
Trénuješ několikrát týdně, makáš na sobě, posouváš výkony… ale v jedné oblasti máš pocit, že jdeš spíš dolů než nahoru? Nejsi sám.
Kreatin: Marketingový trend nebo důležitý suplement?
Kreatin je dnes jedním z nejvíce studovaných suplementů ve sportovní výživě. Přesto mnoho lidí neví, jak ho správně využít nebo si myslí, že je jen marketingovým trendem. V tomto článku se podíváme na pravdy a mýty o kreatinu, jak správně suplementovat, pro koho je vhodný a jak může zlepšit sílu, výkon i mentální výkonnost.
Gainer vs. Protein: Kdy potřebujete sacharidy pro nabírání hmoty?
Dřete v posilovně, zvedáte těžké váhy, jíte jako dřevorubec, ale ručička na váze se zkrátka ani nehne? Známe to všichni. Pokud patříte mezi ty, kteří se snaží nabrat svalový objem, dříve nebo později narazíte na jedno z nejčastějších dilemat ve světě fitness: Mám si koupit gainer, nebo protein? Odpověď totiž vůbec nezávisí na tom, který z těchto doplňků je objektivně „lepší“, ale primárně na vašem metabolismu a aktuálních cílech. Pojďme si v tom udělat jasno.
Spánek a hořčík: Základ pro růst svalů a regeneraci nervové soustavy
Dřete v posilovně, hlídáte si každou kalorii ve svém jídelníčku, a přesto se ručička na váze ne a ne pohnout směrem dolů? Možná hledáte chybu na špatném místě. Pokud vašemu tělu chybí hluboký odpočinek a klíčové minerály, snaha o vysněnou postavu je předem prohraný boj. Pojďme se podívat na to, proč je kvalitní spánek naprostým základem a jakou roli v něm hraje ten nejkvalitnější hořčík.
Běhání a klouby: Kloubní výživa pro běžce začátečníky
Rozhodli jste se začít běhat? Skvělá zpráva pro vaši kondici i psychiku. Běh je nejpřirozenější lidský pohyb, ale pro tělo, které dosud nebylo zvyklé na pravidelnou zátěž, může představovat pořádný šok. Spojení běhání a klouby často vyvolává mezi nováčky oprávněné obavy. Bolest však není nutné zlo, se kterým byste se museli smířit. Je to jen signál, že vaše tělo potřebuje čas na adaptaci, a především správnou péči zevnitř i zvenčí.
Komplexní kloubní výživa: Ochrana při zvedání maximálek
Zvedání těžkých vah je o neustálém překonávání vlastních limitů. Když si na osu naložíte novou maximálku na mrtvý tah nebo na těžký dřep a postavíte se pod činku, cítíte obrovský nápor adrenalinu. Vaše svaly zaberou na sto procent. Jenže zatímco svalová tkáň je velmi dobře prokrvená a dokáže se na zátěž a stres adaptovat relativně rychle, vaše šlachy, vazy a kloubní chrupavky tak rychlé zdaleka nejsou. A to se časem může negativně projevit.
Meal-prep: Jak si připravovat jídlo dopředu a vydržet u zdravé stravy
Znáte ten pocit? Přijdete domů po dlouhém pracovním dni, hladoví, vyčerpaní a bez sebemenší špetky inspirace, co narychlo uvařit. Otevřete lednici, nahlédnete do spíže, a nakonec s povzdechem sáhnete po namazaném rohlíku, nebo ještě hůř – rovnou si objednáte kalorickou bombu z dovozu. Řešením tohoto každodenního vyčerpávajícího boje je meal prep – chytrá a systematická příprava jídla dopředu.
Pre-workouty (Nakopávače): Jak vybrat ten správný pro maximální výkon bez crash efektu
Znáte ten pocit: za sebou máte náročný den v práci, energie je na bodu mrazu, ale tréninkový plán hovoří jasně. Právě v těchto chvílích se lidé nejčastěji ptají, co si dát před tréninkem, aby probudili tělo i mysl k maximálnímu výkonu. Odpovědí je kvalitní nakopávač na cvičení. Mnoho sportovců však dělá zásadní chybu – sáhnou po první barevné dóze v posilovně s očekáváním zázraků. Pravdou ale je, že preworkout není žádný magický prášek, nýbrž vysoce funkční nástroj. Pokud ho neumíte používat, může napáchat více škody než užitku.
Testosteron boostery: Tribulus a DAA – fungují pro sílu a libido?
Ve světě fitness jen málokteré téma rezonuje tak silně jako testosteron. Tento primární mužský hormon je svatým grálem pro budování svalové hmoty, spalování tuků, sílu i neutuchající energii. Trh se sportovní výživou je proto doslova přesycen doplňky, které slibují jeho raketový nárůst. Dvěma nejčastěji skloňovanými zástupci v kategorii testosteron boosterů jsou bezpochyby Tribulus Terrestris a kyselina D-asparagová (DAA). Jaká je ale vědecká realita?
Kardio a silový trénink v jednom týdnu: Kompletní průvodce, jak to poskládat a neztratit svaly
Dnešní fitness svět už nehraje na „buď, a nebo“. Moderní atlet – a tím může být každý z vás – chce být silný, svalnatý, ale zároveň zadýchaný až po vyběhnutí pátého patra. Kombinace silového a vytrvalostního tréninku, odborně nazývaná concurrent training (souběžný trénink), je svatým grálem pro celkové zdraví a funkční postavu.
Bolavá kolena a ramena ze cvičení: Kdy stačí úprava techniky a kdy už pomůže jen kloubní výživa?
Známe to všichni. Máte za sebou skvělý den, dorazíte do posilovny plní energie, naložíte si na osu svou pracovní váhu a… píchne v tom. Není to ta příjemná bolest svalů, která signalizuje růst. Je to ostrá, nepříjemná připomínka toho, že naše tělo není stroj z oceli. Bolesti kolen při dřepech nebo ramen při tlakových cvicích jsou bohužel jedním z nejčastějších důvodů, proč lidé s cvičením přestávají nebo stagnují.
Co je MSM a proč ho nejčastěji berou lidé po třicítce?
Možná jsi o něm už slyšel. Možná vůbec netušíš, co ta zkratka znamená. MSM není žádný nový fitness trend. Je to látka, kterou tělo přirozeně využívá — a kterou si mnoho lidí začíná více hlídat právě po třicítce.
Sezónní výzvy: Kompletní průvodce, jak upravit suplementaci pro jaro, léto, podzim a zimu
Lidské tělo je fascinující biologický stroj, ale na rozdíl od strojů nefunguje lineárně. Jsme součástí přírody a naše biologie se po tisíce let vyvíjela v závislosti na světle, teplotě a dostupnosti potravy. Přestože dnes žijeme v klimatizovaných kancelářích a supermarkety nabízí jahody v prosinci, naše vnitřní biorytmy stále reagují na střídání ročních období. Potřeby organismu se v průběhu roku dramaticky mění.
Mixni si vlastní protein: Jak si sestavit dokonalou směs pro svaly, hubnutí i zdraví
Představte si, že byste si mohli sestavit suplement přesně na míru vašemu tělu. Žádný průměr pro všechny, ale specifická směs, která reflektuje to, zda zrovna nabíráte sílu, rýsujete do plavek, nebo jen chcete podpořit imunitu. Vítejte ve světě vlastního míchání – ve světě, kde máte absolutní kontrolu nad každým gramem suplementu, který sníte.
Vitamín D3 a Zinek: Proč je suplementace v zimě nutností pro sportovce
Krátké dny, mrazivé počasí a k tomu náročné tréninky, při kterých jdete často až na doraz. Zima představuje pro lidský organismus obrovský stresový faktor, který si velmi často vybírá krutou daň na naší obranyschopnosti. Pokud tvrdě trénujete, vaše tělo potřebuje v tomto období mnohem více než jen kvalitní stravu a dostatek spánku. Vitamín D3 a zinek tvoří naprostý základ, pomyslný svatý grál pro udržení stoprocentního výkonu a pevného zdraví. Proč by právě tyto dva mikronutrienty rozhodně neměly chybět ve vaší suplementační rutině?
Energetické nápoje vs. chytré stimulanty: Proč vyměnit plechovku za nootropika a adaptogeny?
Ačkoliv energetické nápoje slibují nával energie, realita je často méně poetická. Většinou dostanete jen krátkodobý cukrový rauš vykoupený následným tvrdým pádem. Ve světě moderního fitness a biohackingu už dávno víme, že existuje lepší cesta. Cesta, která nevede přes rozklepané ruce a bušení srdce, ale přes soustředěný výkon, čistou hlavu a dlouhodobou vitalitu.
Silový trénink pro dlouhověkost: Proč jsou svaly vaší nejlepší životní pojistkou na stáří?
Představte si lék, který by dokázal zrychlit váš metabolismus, zpevnit kosti, zlepšit paměť, ochránit vás před cukrovkou a zajistit, že si i v osmdesáti letech sami zavážete tkaničky u bot. Kdyby taková pilulka existovala, byla by nejdražším a nejžádanějším zbožím na světě. Dobrou zprávou je, že tento lék existuje. Jen se nepolyká, ale musí se vydřít. Je to silová trénink.