Jak Martin Mráz buduje naturální formu
Naturální kulturistika není sprint. Je to dlouhodobý proces, ve kterém rozhodují roky konzistence, disciplína, regenerace a schopnost vydržet i ve chvíli, kdy progres nejde vidět ze dne na den.
> Bílkoviny < Proč jsou důležité a jak je efektivně doplnit do jídelníčku?
Bílkoviny neboli proteiny jsou snad nejvíce skloňovanou makroživinou v oblasti sportovní výživy. A rozhodně se není čemu divit. Zastávají totiž řadu nepostradatelných funkcí a pomáhají všem aktivním lidem dosáhnout jejich sportovních cílů. Jaký příjem bílkovin je tedy adekvátní? Jak bílkoviny prostřednictvím potravin a doplňků stravy co nejefektivněji zahrnout do jídelníčku? Všechny důležité odpovědi jsme zahrnuli do dnešního článku.
Druhy bílkovin
Všichni víme, co jsou to bílkoviny. Nicméně jejich dělení už je horší. Bílkoviny neboli proteiny můžeme dělit na 2 základní kategorie, tedy živočišné bílkoviny a rostlinné bílkoviny. Oba druhy mají své výhody a nevýhody, ovšem obecně vzato jsou pro nás živočišné bílkoviny lepší, a to zejména protože jsou hodnotnější. Některé rostlinné bílkoviny, se sle pro změnu lépe vstřebávají. Věděli jste, že existují také plnohodnotné a neplnohodnotné bílkoviny?
Rostlinné a živočišné bílkoviny
Bílkoviny najdeme v běžné stravě jak v mase, tak samozřejmě i v rostlinách. Lékaři, výživový specialisté, ale i trenéři se shodují, že pro lidský organismus je daleko lepší volbou právě živočišná bílkovina. Jednak je naše ústrojí lépe uzpůsobeno jejich trávení, ale zároveň jich nepotřebujeme tolik. V rostlinách se bohužel tolik proteinů jako v mase nenachází. Nicméně stále jsou rostlinné proteiny vhodnou alternativou například pro vegany, a to konkrétně vegan protein.
Plnohodnotné a neplnohodnotné proteiny
Plnohodnotnými bílkovinami myslíme takové bílkoviny, které mají vyvážené zastoupení esenciálních aminokyselin. Právě tyto esenciální aminokyseliny nedokáže náš organismus sám vyrábět, proto je vhodné je dodávat tělu ve stravě nebo doplňcích stravy. Živočišné proteiny jsou plné aminokyselin ve vhodném poměru, a to zejména nacházející se v potravinách, jako je maso, vejce nebo mléko.
Naopak rostlinné bílkoviny mají většinou nedostatek těchto důležitých a prospěšných aminokyselin. Proto je také označujeme za neplnohodnotné proteiny. Nicméně v posledních letech se u rostlinných proteinů hodně pracuje se sójou, která podle některých vědců může konkurovat živočišným proteinům z pohledu obsahu aminokyselin. Sójový protein tak můžeme doporučit všem, kteří nechtějí nebo nemohou užívat živočišné proteiny.
Funkce bílkovin? Stavební kámen všech buněk, zajištění imunity a mnoho dalšího
Bílkoviny plní řadu zásadních funkcí, které ovlivňují fungování celého těla. Pojďme se podívat na ty nejdůležitější.
Nejlepší protein na růst svalů
Stavební funkce
Bílkoviny jsou zásadní pro tvorbu a obnovu všech buněk a tkání v těle. Z normálních okolností, a při dostatečném příjmu bílkovin, je zdravé tělo schopno pokrýt veškeré nároky organismu na tyto stavební funkce. Problém může nastat při zvýšených nárocích — například během těhotenství, nemoci, rekonvalescenci nebo intenzivní pohybové aktivitě (Philips et al., 2011).
Regulační a metabolické funkce
Další podstatnou funkcí bílkovin je jejich účast v biochemických reakcích. Jako součást enzymů se podílí na trávení, výrobě energie, srážení krve či kontrakci svalů (Cuesta et al., 2015). Proteiny a polypeptidy jsou také součástí většiny hormonů, které zajišťují komunikaci mezi buňkami, tkáněmi a orgány. Příkladem může být inzulin, glukagon, růstový nebo antidiuretický hormon (Cooper, 2000).
Zajištění imunity
Bílkoviny se rovněž podílí na zajištění obranyschopnosti našeho těla a tvorbě imunitní odpovědi. Jsou součástí imunoglobulinů a tvoří protilátky, které pomáhají našemu tělu v boji s infekcí, bakteriemi a viry (Peng, 2007).
Výživové funkce
A nakonec to, co nás zajímá asi nejvíce, a sice nutriční funkce. Bílkoviny stejně jako sacharidy a tuky obsahují energii — konkrétně 17 Kj/g. Jako zdroj energie je však tělo využívá opravdu jenom v krajním případě, protože je pro něj mnohem výhodnější využívat energii ze sacharidů či tuků. K tomuto jevu dochází pouze během velmi intenzivního cvičení či půstu (Berg et al. 2002).
Ani málo ani moc — kolik bílkovin je vhodné denně konzumovat?
Bílkoviny jsou tvořeny dlouhými řetězci aminokyselin. Existuje celkem 20 aminokyselin, z nichž 8 je esenciálních. Právě skladba bílkovin určuje využitelnost určité potraviny — tzv. biologickou hodnotu.
Živočišné bílkoviny jsou považovány za plnohodnotné, protože obsahují kompletní spektrum aminokyselin. Rostlinné bílkoviny v tomto ohledu poněkud zaostávají. Pokud tedy nekonzumujete maso, je potřeba ještě více dbát na správné kombinace potravin v jídelníčku.
Kolik bílkovin tedy konzumovat? Na tuto otázku neexistuje jednoznačná odpověď. Všeobecná doporučení se pohybují v hodnotách 0,8—1,2 g na kilogram hmotnosti. Je zřejmé, že jiné nároky bude mít žena středního věku se sedavým zaměstnáním, a jiné aktivní zedník, který se ve volném čase několikrát týdně věnuje kulturistice nebo jízdě na kole.
Ať však mluvíme trochu jasněji, pojďme se i v rámci sportovní výživy podívat na nějaká konkrétní čísla. Množství bílkovin v jídelníčku by se mělo odvíjet od typu sportu a také vašich cílů. Doporučená dávka pro vytrvalostní sportovce je zhruba od 1,2–1,4 g, pro silově vytrvalostní sportovce 1,6–1,8 g a pro silově rychlostní sportovce 2,2–2,5 g (vše na kilogram hmotnosti).
Pamatujte však na to, že ideální je vždy poznat nároky svého těla, zkoušet různá množství, a především se zaměřit na konzumaci kvalitních potravin bohatých na bílkoviny.
Nejlepší zdroje bílkovin aneb jak doplnit doplnit bílkoviny do jídelníčku
Na úvod dobré říct, že bílkoviny by měly být rozloženy ideálně do všech jídel během dne. Mnohé studie totiž prokázaly, že tělo je najednou schopno využít pouze 30 g bílkovin. Na rozdíl od sacharidů a tuků také není možné bílkoviny tzv. skladovat do zásoby. Právě proto je nutný jejich kontinuální příjem během celého dne.
Jaké zdroje rozhodně zařadit do jídelníčku?
- libové maso (drůbeží, hovězí) – až 30 g bílkovin ve 100 g
- vejce — jedno obsahuje průměrně 7 g bílkovin
- mléčné výrobky (tvaroh, tvarůžky, cottage, řecké jogurty aj.)
- luštěniny (cizrna, hrách, čočka, sója) — až 25 g ve 100 g
- obiloviny (quinoa, amarant, pohanka)
Seznam živočišných bílkovin
Existuje mnoho různých zdrojů živočišných bílkovin. My jsme se zaměřili na ty, které obsahují nejvyšší podíl proteinů v poměru k ostatním živinám. Doporučujeme kromě suplementů zařadit také potraviny bohaté na proteiny jako vyváženou stravu.
| Zdroj proteinů | Potravina |
| Červené maso | Hovězí, vepřové, jehněčí, telecí |
| Drůbeží maso | Kuře, krůta, kachna, husa |
| Ryby a mořské plody | Losos, tuňák, krevety, krab |
| Mléčné výrobky | Mléko, sýr, jogurt |
| Vejce | Vejce připravené na různé způsoby |
Seznam rostlinných bílkovin
Zařadit do jídelníčku rostlinné bílkoviny může být výhodné. Jednak je potom jídelníček výrazně pestřejší a vyváženější, ale zároveň zdravější. Nadměrná konzumace masa a živočišných bílkovin zatěžuje náš trávicí trakt a zvyšuje riziko rakoviny tlustého střeva.
| Zdroj proteinů | Potravina |
| Luštěniny | Fazole, hrách, čočka |
| Ořechy a semena | Vlašské ořechy, kešu, mandle, chia |
| Obiloviny | Quinoa, amarant |
| Sója | Tofu, tempeh |
| Zelenina | Brokolice, špenát, klíčky |
Bílkoviny ve sportovní výživě — jak na chytrou suplementaci a jaké proteiny zvolit?
Jak jsme již uváděli, sportovci patří ke skupině, která má vyšší nároky na příjem bílkovin. Z tohoto důvodu může být mnohdy obtížné adekvátní množství pokrýt pouze z potravinových zdrojů.
Skvělým řešením jsou proto kvalitní doplňky stravy. Oblíbenou stálicí jsou syrovátkové proteiny, pro všechny zase vegany a vegetariány představují ideální řešení rostlinné proteiny v podobě hrachového, konopného či rýžového proteinu. Velmi oblíbené jsou také tzv. noční proteiny s vysokým obsahem kaseinu, které mají anabolický efekt a podporují růst svalů a regeneraci během spánku. Možnost, jak snadno a rychle dodat bílkoviny představují také hotová proteinová jídla, která skvěle chutnají a zároveň zasytí.
Bílkoviny a hubnutí
Bílkoviny nám nemusí pomáhat pouze vybudovat si a udržet svalovou hmotu. Naopak, bílkoviny pomáhají také hubnout. Mnoho různých diet je postaveno na zvýšeném příjmu bílkovin, například proteinová dieta nebo keto dieta. Podívejte se, jaký přínos mají proteiny na hubnutí.
- Bílkoviny vás zasytí mnohem víc než jiné živiny, díky tomu nebudete mít tak rychle hlad.
- Zrychlují metabolismus, takže vaše spalování bude efektivnější a rychlejší.
- Mohou snižovat chuť k jídlu.
- Vyšší příjem bílkovin a omezení sacharidů dostane tělo do ketózy, takže bude pálit tuk namísto sacharidů.
- Pomáhá chránit a uchovat svalovou hmotu při hubnutí.
- Pokud během hubnutí pravidelně cvičíte, stimuluje růst svalové hmoty.
Závěrem
Co si z článku odnést?
- Bílkoviny jsou důležité makroživiny, které je potřeba konzumovat nejlépe v rámci každého jídla během dne.
- V těle mají řadu funkcí — od stavebních, přes regulační, obranné až po nutriční.
- Ideální příjem bílkovin je velmi individuální, přičemž nejlepším řešením je poslouchat své tělo a zohlednit přitom pravidelné tréninky, celkovou fyzickou aktivitu, věk a také zdravotní stav.
- V rámci jídelníčku je vhodné se zaměřit na kvalitní zdroje bílkovin jako jsou například maso, vejce, mléčné výrobky, případně příjem suplementovat pomocí kvalitních doplňků stravy.
Nejlepší protein na růst svalů
Zdroje:
PHILLIPS, Stuart M. a Luc J.C. VAN LOON. Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences [online]. 2011, 29(sup1), S29-S38 [cit. 2021-02-25]. ISSN 0264-0414. Dostupné z: doi:10.1080/02640414.2011.619204
MARTÍNEZ CUESTA, Sergio, Syed Asad RAHMAN, Nicholas FURNHAM a Janet M. THORNTON. The Classification and Evolution of Enzyme Function. Biophysical Journal [online]. 2015, 109(6), 1082-1086 [cit. 2021-02-25]. ISSN 00063495. Dostupné z: doi:10.1016/j.bpj.2015.04.020
Cooper GM. The Cell: A Molecular Approach. 2nd edition. Sunderland (MA): Sinauer Associates; 2000. Signaling Molecules and Their Receptors. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK9924/
Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L. Biochemistry. 5th edition. New York: W H Freeman; 2002. Section 30.3, Food Intake and Starvation Induce Metabolic Changes. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22414/
Další články o sportovní výživě
Články od stejného autora
Co může stát za lámavými nehty, unavenou pletí a slabými vlasy?
Lámavé nehty, slabé vlasy nebo unavená pleť nejsou jen estetická záležitost. Často jsou signálem, že tělu chybí klíčové stavební látky.
5 potravin, které ti zlepší koncentraci při učení
Znáš to. Otevřeš skripta, ale hlava nikde. Scrolluješ, odbíháš, nedokážeš se soustředit víc než pár minut.
Snižuje cvičení libido? Tabu, o kterém se ve fitku nemluví
Trénuješ několikrát týdně, makáš na sobě, posouváš výkony… ale v jedné oblasti máš pocit, že jdeš spíš dolů než nahoru? Nejsi sám.
Kreatin: Marketingový trend nebo důležitý suplement?
Kreatin je dnes jedním z nejvíce studovaných suplementů ve sportovní výživě. Přesto mnoho lidí neví, jak ho správně využít nebo si myslí, že je jen marketingovým trendem. V tomto článku se podíváme na pravdy a mýty o kreatinu, jak správně suplementovat, pro koho je vhodný a jak může zlepšit sílu, výkon i mentální výkonnost.
Gainer vs. Protein: Kdy potřebujete sacharidy pro nabírání hmoty?
Dřete v posilovně, zvedáte těžké váhy, jíte jako dřevorubec, ale ručička na váze se zkrátka ani nehne? Známe to všichni. Pokud patříte mezi ty, kteří se snaží nabrat svalový objem, dříve nebo později narazíte na jedno z nejčastějších dilemat ve světě fitness: Mám si koupit gainer, nebo protein? Odpověď totiž vůbec nezávisí na tom, který z těchto doplňků je objektivně „lepší“, ale primárně na vašem metabolismu a aktuálních cílech. Pojďme si v tom udělat jasno.
Spánek a hořčík: Základ pro růst svalů a regeneraci nervové soustavy
Dřete v posilovně, hlídáte si každou kalorii ve svém jídelníčku, a přesto se ručička na váze ne a ne pohnout směrem dolů? Možná hledáte chybu na špatném místě. Pokud vašemu tělu chybí hluboký odpočinek a klíčové minerály, snaha o vysněnou postavu je předem prohraný boj. Pojďme se podívat na to, proč je kvalitní spánek naprostým základem a jakou roli v něm hraje ten nejkvalitnější hořčík.
Běhání a klouby: Kloubní výživa pro běžce začátečníky
Rozhodli jste se začít běhat? Skvělá zpráva pro vaši kondici i psychiku. Běh je nejpřirozenější lidský pohyb, ale pro tělo, které dosud nebylo zvyklé na pravidelnou zátěž, může představovat pořádný šok. Spojení běhání a klouby často vyvolává mezi nováčky oprávněné obavy. Bolest však není nutné zlo, se kterým byste se museli smířit. Je to jen signál, že vaše tělo potřebuje čas na adaptaci, a především správnou péči zevnitř i zvenčí.
Komplexní kloubní výživa: Ochrana při zvedání maximálek
Zvedání těžkých vah je o neustálém překonávání vlastních limitů. Když si na osu naložíte novou maximálku na mrtvý tah nebo na těžký dřep a postavíte se pod činku, cítíte obrovský nápor adrenalinu. Vaše svaly zaberou na sto procent. Jenže zatímco svalová tkáň je velmi dobře prokrvená a dokáže se na zátěž a stres adaptovat relativně rychle, vaše šlachy, vazy a kloubní chrupavky tak rychlé zdaleka nejsou. A to se časem může negativně projevit.
Meal-prep: Jak si připravovat jídlo dopředu a vydržet u zdravé stravy
Znáte ten pocit? Přijdete domů po dlouhém pracovním dni, hladoví, vyčerpaní a bez sebemenší špetky inspirace, co narychlo uvařit. Otevřete lednici, nahlédnete do spíže, a nakonec s povzdechem sáhnete po namazaném rohlíku, nebo ještě hůř – rovnou si objednáte kalorickou bombu z dovozu. Řešením tohoto každodenního vyčerpávajícího boje je meal prep – chytrá a systematická příprava jídla dopředu.
Pre-workouty (Nakopávače): Jak vybrat ten správný pro maximální výkon bez crash efektu
Znáte ten pocit: za sebou máte náročný den v práci, energie je na bodu mrazu, ale tréninkový plán hovoří jasně. Právě v těchto chvílích se lidé nejčastěji ptají, co si dát před tréninkem, aby probudili tělo i mysl k maximálnímu výkonu. Odpovědí je kvalitní nakopávač na cvičení. Mnoho sportovců však dělá zásadní chybu – sáhnou po první barevné dóze v posilovně s očekáváním zázraků. Pravdou ale je, že preworkout není žádný magický prášek, nýbrž vysoce funkční nástroj. Pokud ho neumíte používat, může napáchat více škody než užitku.
Testosteron boostery: Tribulus a DAA – fungují pro sílu a libido?
Ve světě fitness jen málokteré téma rezonuje tak silně jako testosteron. Tento primární mužský hormon je svatým grálem pro budování svalové hmoty, spalování tuků, sílu i neutuchající energii. Trh se sportovní výživou je proto doslova přesycen doplňky, které slibují jeho raketový nárůst. Dvěma nejčastěji skloňovanými zástupci v kategorii testosteron boosterů jsou bezpochyby Tribulus Terrestris a kyselina D-asparagová (DAA). Jaká je ale vědecká realita?
Kardio a silový trénink v jednom týdnu: Kompletní průvodce, jak to poskládat a neztratit svaly
Dnešní fitness svět už nehraje na „buď, a nebo“. Moderní atlet – a tím může být každý z vás – chce být silný, svalnatý, ale zároveň zadýchaný až po vyběhnutí pátého patra. Kombinace silového a vytrvalostního tréninku, odborně nazývaná concurrent training (souběžný trénink), je svatým grálem pro celkové zdraví a funkční postavu.
Bolavá kolena a ramena ze cvičení: Kdy stačí úprava techniky a kdy už pomůže jen kloubní výživa?
Známe to všichni. Máte za sebou skvělý den, dorazíte do posilovny plní energie, naložíte si na osu svou pracovní váhu a… píchne v tom. Není to ta příjemná bolest svalů, která signalizuje růst. Je to ostrá, nepříjemná připomínka toho, že naše tělo není stroj z oceli. Bolesti kolen při dřepech nebo ramen při tlakových cvicích jsou bohužel jedním z nejčastějších důvodů, proč lidé s cvičením přestávají nebo stagnují.
Co je MSM a proč ho nejčastěji berou lidé po třicítce?
Možná jsi o něm už slyšel. Možná vůbec netušíš, co ta zkratka znamená. MSM není žádný nový fitness trend. Je to látka, kterou tělo přirozeně využívá — a kterou si mnoho lidí začíná více hlídat právě po třicítce.
Sezónní výzvy: Kompletní průvodce, jak upravit suplementaci pro jaro, léto, podzim a zimu
Lidské tělo je fascinující biologický stroj, ale na rozdíl od strojů nefunguje lineárně. Jsme součástí přírody a naše biologie se po tisíce let vyvíjela v závislosti na světle, teplotě a dostupnosti potravy. Přestože dnes žijeme v klimatizovaných kancelářích a supermarkety nabízí jahody v prosinci, naše vnitřní biorytmy stále reagují na střídání ročních období. Potřeby organismu se v průběhu roku dramaticky mění.
Mixni si vlastní protein: Jak si sestavit dokonalou směs pro svaly, hubnutí i zdraví
Představte si, že byste si mohli sestavit suplement přesně na míru vašemu tělu. Žádný průměr pro všechny, ale specifická směs, která reflektuje to, zda zrovna nabíráte sílu, rýsujete do plavek, nebo jen chcete podpořit imunitu. Vítejte ve světě vlastního míchání – ve světě, kde máte absolutní kontrolu nad každým gramem suplementu, který sníte.
Vitamín D3 a Zinek: Proč je suplementace v zimě nutností pro sportovce
Krátké dny, mrazivé počasí a k tomu náročné tréninky, při kterých jdete často až na doraz. Zima představuje pro lidský organismus obrovský stresový faktor, který si velmi často vybírá krutou daň na naší obranyschopnosti. Pokud tvrdě trénujete, vaše tělo potřebuje v tomto období mnohem více než jen kvalitní stravu a dostatek spánku. Vitamín D3 a zinek tvoří naprostý základ, pomyslný svatý grál pro udržení stoprocentního výkonu a pevného zdraví. Proč by právě tyto dva mikronutrienty rozhodně neměly chybět ve vaší suplementační rutině?
Energetické nápoje vs. chytré stimulanty: Proč vyměnit plechovku za nootropika a adaptogeny?
Ačkoliv energetické nápoje slibují nával energie, realita je často méně poetická. Většinou dostanete jen krátkodobý cukrový rauš vykoupený následným tvrdým pádem. Ve světě moderního fitness a biohackingu už dávno víme, že existuje lepší cesta. Cesta, která nevede přes rozklepané ruce a bušení srdce, ale přes soustředěný výkon, čistou hlavu a dlouhodobou vitalitu.
Silový trénink pro dlouhověkost: Proč jsou svaly vaší nejlepší životní pojistkou na stáří?
Představte si lék, který by dokázal zrychlit váš metabolismus, zpevnit kosti, zlepšit paměť, ochránit vás před cukrovkou a zajistit, že si i v osmdesáti letech sami zavážete tkaničky u bot. Kdyby taková pilulka existovala, byla by nejdražším a nejžádanějším zbožím na světě. Dobrou zprávou je, že tento lék existuje. Jen se nepolyká, ale musí se vydřít. Je to silová trénink.