Jak Martin Mráz buduje naturální formu
Naturální kulturistika není sprint. Je to dlouhodobý proces, ve kterém rozhodují roky konzistence, disciplína, regenerace a schopnost vydržet i ve chvíli, kdy progres nejde vidět ze dne na den.
Cviky na hamstringy – jak posílit zadní stehna
Posilování hamstringů neboli zadních stehen je velmi důležitou součástí tréninku v silových a silově-objemových sportech. Hamstringy jsou dokonce klíčové svaly i pro vytrvalostní sportovce, například pro běžce, cyklisty a další. Abyste dosáhli optimálních výsledků, výkonu a předešli zranění, potřebujete silné hamstringy. Ukážeme vám top cviky na hamstringy, které jsou vhodné pro začátečníky i pokročilé cvičence.
Anatomie hamstringů a jejich funkce
Hamstringy jsou skupinou tří svalů nacházejících se na zadní straně stehna. Jejich hlavní funkcí je ohýbání kolene, rovnání boků při chůzi, běhu a dalších sportech, stabilita kolenního a kyčelního kloubu a celkově podpora správného držení těla při pohybu. Mohli bychom říct, že posílené hamstringy jsou pro náš postoj a rovné držení zad podobně důležité, jako svaly středu těla (core).
- Biceps femoris (dvojhlavý sval stehenní) – najdete ho na vnější straně stehna, jedna jeho hlava je dlouhá a druhá kratší. Jedná se o největší sval hamstringů.
- Semitendinosus (pološlašitý sval) – leží přesně uprostřed zadní části stehna, mezi dvojhlavým svalem stehenním a poloblanitým svalem.
- Semimembranosus (poloblanitý sval) – je umístěn blíže vnitřní strany stehna, a to pod pološlašitým svalem.
Posílení zadních stehen je velmi důležité a rozhodně bychom při tréninku neměli posilování hamstringů vynechat. Zdraví a maximální rozsah pohybu zadních stehen je důležité pro naši celkovou kondici – mimo jiné i chůzi. Různé svalové dysbalance, které vznikají nerovnoměrným procvičením svalů, mohou mít výrazný dopad na celkovou funkci hamstringů v pohybu a stabilitě. Pokud posilujete přední stehna, nesmíte zadní stehna vynechávat – znakem ochablých hamstringů je například bolest ve spodní části zad.
Posílené hamstringy jsou důležité také pro váš kardio trénink a různé cviky zaměřené na kardio. Jedná se o jedny z nejdůležitějších svalů našich nohou.
Nejlepší cviky na posílení hamstringů
Prohlédněte si TOP cviky na hamstringy, díky kterým efektivně posílíte zadní stehna. Doporučujeme alespoň dva z těchto cviků zařadit do vašeho tréninku nohou. Mezi nejznámější efektivní cviky na hamstringy bezesporu patří mrtvý tah nebo jeho varianta rumunský mrtvý tah. Stejně tak v tréninku zadních stehen mají své místo i stroje, konkrétně zakopávání.
1. Mrtvý tah
Provedení: Stoupněte si k čince, nohy postavte na šířku ramen. Uchopte činku nadhmatem nebo smíšeným úchopem. Držte záda rovná, pevně stáhněte lopatky a zvedněte činku nahoru, tlačte především nohama.
Nejčastější chyby: Kulatá záda, špatné dýchání, přílišná zátěž na bederní páteři.
2. Rumunský mrtvý tah
Provedení: Stoupněte si k čince, nohy lehce ohněte v kolenou. Uchopte činku nadhmatem. Předklánějte se v bocích, záda držte rovná, až činka bude těsně pod koleny, nepokládejte ji, ale zvedněte ji opět a narovnejte se.
Nejčastější chyby: Přílišné ohýbání kolen, zakulacená záda, nedostatečné zapojení hamstringů.
3. Sumo mrtvý tah
Provedení: Stoupněte si k čince, nohy postavte na větší šíři než ramena, prsty nohou mírně natočené ven. Uchopte činku nadhmatem. Zvedněte činku tlačením nohama a zapojením hamstringů.
Nejčastější chyby: Špatné držení těla, nedostatečné zapojení hamstringů a gluteálních svalů.
4. Zakopávání v leže
Provedení: Lehněte si na břicho na stroj, závaží umístěte nad kotníky. Ohýbejte kolena, táhněte paty směrem k hýždím, a poté zpět.
Nejčastější chyby: Příliš rychlé provedení, nedostatečné rozsahy pohybu.
5. Hyperextenze
Provedení: Lehněte si na hyperextenzi, nohy mějte pevně mezi podložkami. Ohýbejte se v bocích dolů, poté zvedněte tělo do rovné linie.
Nejčastější chyby: Příliš rychlé tempo, zakulacená záda, vysoká zátěž na bederní páteř.
6. Hip Thrust
Provedení: Sedněte na zem, opřete se o lavičku, činku umístěte na boky. Zvedněte boky nahoru, ke konci pohybu stlačte gluteální (hýžďové) svaly.
Nejčastější chyby: Příliš vysoká zátěž, špatné umístění činky, nedostatečné stlačení gluteálních svalů.
7. Výpady na multipressu
Provedení: Stoupněte si pod tyč multipressu, jednou nohou udělejte krok vpřed. Spusťte tělo dolů, až druhé koleno téměř dosáhne země, poté se zvedněte a prostřídejte nohy.
Nejčastější chyby: Nedostatečný rozsah pohybu, přílišná zátěž na přední nohu, špatné držení těla.
Prevence zranění hamstringů: bezpečnostní tipy
Podobně jako u jiných cviků, platí také u cvičení na hamstringy, že bychom se měli nejprve pořádně rozcvičit, abychom předešli zranění. Pamatujte, že především komplexní cviky jako jsou mrtvé tahy, vyžadují výbornou flexibilitu a protažení – jinak si můžete snadno ublížit a přivodit zranění. Jaké jsou ideální bezpečnostní tipy, abychom zranění předešli?
- Správné rozcvičení: před jakoukoli aktivitou je důležité provést důkladnou rozcvičku. Rozcvička by měla zahrnovat dynamické strečinkové cviky, které zvyšují průtok krve do svalů a zvyšují jejich pružnost.
- Postupné zvyšování intenzity: při zavádění nových cviků nebo zvyšování zátěže je důležité zátěž navyšovat postupně. Náhlé zvýšení intenzity nebo hmotnosti může vést k nadměrnému zatížení hamstringů.
- Správná technika: ujistěte se, že cviky provádíte správně. Nesprávná technika může vést k nevhodnému zatížení a zvýšit riziko zranění. Především do začátku je vhodné cvičit pod dozorem trenéra.
- Zahrnutí strečinku: pravidelné protahování hamstringů a okolních svalů může pomoci zvýšit flexibilitu a snížit napětí na těchto svalových skupinách. Doporučujeme například strečink po cvičení jako aktivní regeneraci.
- Správná hydratace a výživa: správná hydratace a vyvážená výživa jsou důležité pro udržení zdraví svalů a jejich regeneraci. Dehydratace a nedostatek živin mohou vést k snížení výkonu svalů a zvýšit riziko zranění. Vhodné je například regeneraci podpořit kvalitním proteinem.
- Naslouchejte svému tělu: pokud cítíte bolest nebo nepohodlí během cvičení, je důležité přestat cvičit a zjistit, proč tomu tak je. Ignorování bolesti může vést k vážnějšímu zranění.
- Pravidelný odpočinek a regenerace: ujistěte se, že vašemu tělu poskytujete dostatek času na odpočinek a regeneraci, zejména po intenzivním tréninku. Přetížení bez dostatečného odpočinku může vést k únavě svalů a zvýšit riziko zranění nebo přetrénování.
Strečink a regenerace hamstringů
Regenerace hamstringů je stejně důležitá jako samotný trénink. Adekvátní odpočinek a regenerační techniky jsou klíčové pro udržení zdraví a výkonnosti nejen těchto svalů, ale celkově vašeho těla. Kromě dostatečného odpočinku a spánku, který umožňuje tělu se zotavit a opravit poškozené svalové tkáně, je efektivní i použití různých regeneračních metod.
Patří mezi ně například masáže, které pomáhají uvolnit svalové napětí a zlepšují krevní oběh v postižené oblasti. Oblíbené je také použití pěnových válců (foam rolling), které mohou pomoci při uvolňování svalů a zlepšení jejich pružnosti. Správná regenerace a strečink je také výbornou prevencí křečí ve stehnech – pokud na křeče trpíte, doporučujeme užívat hořčík.
Jak zařadit cviky do fitness plánu?
Trénink hamstringů doporučujeme zařadit do tréninku nohou, případně do tréninku zad. Není nutné v jednom tréninku cvičit všech 7 nejlepších cviků na hamstringy, které jsme uvedli. Vyberte si například dva z nich, které vám vyhovují a ty do svého tréninkového plánu zařaďte. Po nějakém čase můžete cviky na hamstringy obměnit.
Nezoufejte ani, když vám hned na začátku nejde mrtvý tah. Ten doporučujeme pokročilejším cvičencům, protože je velmi náročný na správnou techniku. Pokud se cvičí špatně a zároveň s velkou vahou, hrozí riziko poranění. Nahradit ho můžete například hyperextenzí.
Pořád jste se nedostali k pravidelnému cvičení? Ukážeme vám, jak začít cvičit a nepřestat. Pomůžeme vám překonat těžké začátky.
Neopomíjejte hamstringy
Ukazuje se, že zadní stehna někteří ve svých trénincích zbytečně upozaďují. Velmi často zařazují dřepy na přední stehna, ale hamstringy už tolik neřeší. Tomu se vyvarujte, protože velikost nohy dělají mimo jiné i hamstringy. Stejně tak nastává problém následně ve svalových dysbalancích, které vás mohou dokonce na nějaký čas úplně vyřadit z tréninku. Snažte se hamstringy ideálně procvičit dvakrát za týden, abyste jim dali dostatečný impulz k posílení a růstu.
Další články o fitness
Články od stejného autora
Co může stát za lámavými nehty, unavenou pletí a slabými vlasy?
Lámavé nehty, slabé vlasy nebo unavená pleť nejsou jen estetická záležitost. Často jsou signálem, že tělu chybí klíčové stavební látky.
5 potravin, které ti zlepší koncentraci při učení
Znáš to. Otevřeš skripta, ale hlava nikde. Scrolluješ, odbíháš, nedokážeš se soustředit víc než pár minut.
Snižuje cvičení libido? Tabu, o kterém se ve fitku nemluví
Trénuješ několikrát týdně, makáš na sobě, posouváš výkony… ale v jedné oblasti máš pocit, že jdeš spíš dolů než nahoru? Nejsi sám.
Kreatin: Marketingový trend nebo důležitý suplement?
Kreatin je dnes jedním z nejvíce studovaných suplementů ve sportovní výživě. Přesto mnoho lidí neví, jak ho správně využít nebo si myslí, že je jen marketingovým trendem. V tomto článku se podíváme na pravdy a mýty o kreatinu, jak správně suplementovat, pro koho je vhodný a jak může zlepšit sílu, výkon i mentální výkonnost.
Gainer vs. Protein: Kdy potřebujete sacharidy pro nabírání hmoty?
Dřete v posilovně, zvedáte těžké váhy, jíte jako dřevorubec, ale ručička na váze se zkrátka ani nehne? Známe to všichni. Pokud patříte mezi ty, kteří se snaží nabrat svalový objem, dříve nebo později narazíte na jedno z nejčastějších dilemat ve světě fitness: Mám si koupit gainer, nebo protein? Odpověď totiž vůbec nezávisí na tom, který z těchto doplňků je objektivně „lepší“, ale primárně na vašem metabolismu a aktuálních cílech. Pojďme si v tom udělat jasno.
Spánek a hořčík: Základ pro růst svalů a regeneraci nervové soustavy
Dřete v posilovně, hlídáte si každou kalorii ve svém jídelníčku, a přesto se ručička na váze ne a ne pohnout směrem dolů? Možná hledáte chybu na špatném místě. Pokud vašemu tělu chybí hluboký odpočinek a klíčové minerály, snaha o vysněnou postavu je předem prohraný boj. Pojďme se podívat na to, proč je kvalitní spánek naprostým základem a jakou roli v něm hraje ten nejkvalitnější hořčík.
Běhání a klouby: Kloubní výživa pro běžce začátečníky
Rozhodli jste se začít běhat? Skvělá zpráva pro vaši kondici i psychiku. Běh je nejpřirozenější lidský pohyb, ale pro tělo, které dosud nebylo zvyklé na pravidelnou zátěž, může představovat pořádný šok. Spojení běhání a klouby často vyvolává mezi nováčky oprávněné obavy. Bolest však není nutné zlo, se kterým byste se museli smířit. Je to jen signál, že vaše tělo potřebuje čas na adaptaci, a především správnou péči zevnitř i zvenčí.
Komplexní kloubní výživa: Ochrana při zvedání maximálek
Zvedání těžkých vah je o neustálém překonávání vlastních limitů. Když si na osu naložíte novou maximálku na mrtvý tah nebo na těžký dřep a postavíte se pod činku, cítíte obrovský nápor adrenalinu. Vaše svaly zaberou na sto procent. Jenže zatímco svalová tkáň je velmi dobře prokrvená a dokáže se na zátěž a stres adaptovat relativně rychle, vaše šlachy, vazy a kloubní chrupavky tak rychlé zdaleka nejsou. A to se časem může negativně projevit.
Meal-prep: Jak si připravovat jídlo dopředu a vydržet u zdravé stravy
Znáte ten pocit? Přijdete domů po dlouhém pracovním dni, hladoví, vyčerpaní a bez sebemenší špetky inspirace, co narychlo uvařit. Otevřete lednici, nahlédnete do spíže, a nakonec s povzdechem sáhnete po namazaném rohlíku, nebo ještě hůř – rovnou si objednáte kalorickou bombu z dovozu. Řešením tohoto každodenního vyčerpávajícího boje je meal prep – chytrá a systematická příprava jídla dopředu.
Pre-workouty (Nakopávače): Jak vybrat ten správný pro maximální výkon bez crash efektu
Znáte ten pocit: za sebou máte náročný den v práci, energie je na bodu mrazu, ale tréninkový plán hovoří jasně. Právě v těchto chvílích se lidé nejčastěji ptají, co si dát před tréninkem, aby probudili tělo i mysl k maximálnímu výkonu. Odpovědí je kvalitní nakopávač na cvičení. Mnoho sportovců však dělá zásadní chybu – sáhnou po první barevné dóze v posilovně s očekáváním zázraků. Pravdou ale je, že preworkout není žádný magický prášek, nýbrž vysoce funkční nástroj. Pokud ho neumíte používat, může napáchat více škody než užitku.
Testosteron boostery: Tribulus a DAA – fungují pro sílu a libido?
Ve světě fitness jen málokteré téma rezonuje tak silně jako testosteron. Tento primární mužský hormon je svatým grálem pro budování svalové hmoty, spalování tuků, sílu i neutuchající energii. Trh se sportovní výživou je proto doslova přesycen doplňky, které slibují jeho raketový nárůst. Dvěma nejčastěji skloňovanými zástupci v kategorii testosteron boosterů jsou bezpochyby Tribulus Terrestris a kyselina D-asparagová (DAA). Jaká je ale vědecká realita?
Kardio a silový trénink v jednom týdnu: Kompletní průvodce, jak to poskládat a neztratit svaly
Dnešní fitness svět už nehraje na „buď, a nebo“. Moderní atlet – a tím může být každý z vás – chce být silný, svalnatý, ale zároveň zadýchaný až po vyběhnutí pátého patra. Kombinace silového a vytrvalostního tréninku, odborně nazývaná concurrent training (souběžný trénink), je svatým grálem pro celkové zdraví a funkční postavu.
Bolavá kolena a ramena ze cvičení: Kdy stačí úprava techniky a kdy už pomůže jen kloubní výživa?
Známe to všichni. Máte za sebou skvělý den, dorazíte do posilovny plní energie, naložíte si na osu svou pracovní váhu a… píchne v tom. Není to ta příjemná bolest svalů, která signalizuje růst. Je to ostrá, nepříjemná připomínka toho, že naše tělo není stroj z oceli. Bolesti kolen při dřepech nebo ramen při tlakových cvicích jsou bohužel jedním z nejčastějších důvodů, proč lidé s cvičením přestávají nebo stagnují.
Co je MSM a proč ho nejčastěji berou lidé po třicítce?
Možná jsi o něm už slyšel. Možná vůbec netušíš, co ta zkratka znamená. MSM není žádný nový fitness trend. Je to látka, kterou tělo přirozeně využívá — a kterou si mnoho lidí začíná více hlídat právě po třicítce.
Sezónní výzvy: Kompletní průvodce, jak upravit suplementaci pro jaro, léto, podzim a zimu
Lidské tělo je fascinující biologický stroj, ale na rozdíl od strojů nefunguje lineárně. Jsme součástí přírody a naše biologie se po tisíce let vyvíjela v závislosti na světle, teplotě a dostupnosti potravy. Přestože dnes žijeme v klimatizovaných kancelářích a supermarkety nabízí jahody v prosinci, naše vnitřní biorytmy stále reagují na střídání ročních období. Potřeby organismu se v průběhu roku dramaticky mění.
Mixni si vlastní protein: Jak si sestavit dokonalou směs pro svaly, hubnutí i zdraví
Představte si, že byste si mohli sestavit suplement přesně na míru vašemu tělu. Žádný průměr pro všechny, ale specifická směs, která reflektuje to, zda zrovna nabíráte sílu, rýsujete do plavek, nebo jen chcete podpořit imunitu. Vítejte ve světě vlastního míchání – ve světě, kde máte absolutní kontrolu nad každým gramem suplementu, který sníte.
Vitamín D3 a Zinek: Proč je suplementace v zimě nutností pro sportovce
Krátké dny, mrazivé počasí a k tomu náročné tréninky, při kterých jdete často až na doraz. Zima představuje pro lidský organismus obrovský stresový faktor, který si velmi často vybírá krutou daň na naší obranyschopnosti. Pokud tvrdě trénujete, vaše tělo potřebuje v tomto období mnohem více než jen kvalitní stravu a dostatek spánku. Vitamín D3 a zinek tvoří naprostý základ, pomyslný svatý grál pro udržení stoprocentního výkonu a pevného zdraví. Proč by právě tyto dva mikronutrienty rozhodně neměly chybět ve vaší suplementační rutině?
Energetické nápoje vs. chytré stimulanty: Proč vyměnit plechovku za nootropika a adaptogeny?
Ačkoliv energetické nápoje slibují nával energie, realita je často méně poetická. Většinou dostanete jen krátkodobý cukrový rauš vykoupený následným tvrdým pádem. Ve světě moderního fitness a biohackingu už dávno víme, že existuje lepší cesta. Cesta, která nevede přes rozklepané ruce a bušení srdce, ale přes soustředěný výkon, čistou hlavu a dlouhodobou vitalitu.
Silový trénink pro dlouhověkost: Proč jsou svaly vaší nejlepší životní pojistkou na stáří?
Představte si lék, který by dokázal zrychlit váš metabolismus, zpevnit kosti, zlepšit paměť, ochránit vás před cukrovkou a zajistit, že si i v osmdesáti letech sami zavážete tkaničky u bot. Kdyby taková pilulka existovala, byla by nejdražším a nejžádanějším zbožím na světě. Dobrou zprávou je, že tento lék existuje. Jen se nepolyká, ale musí se vydřít. Je to silová trénink.