Jak Martin Mráz buduje naturální formu
Naturální kulturistika není sprint. Je to dlouhodobý proces, ve kterém rozhodují roky konzistence, disciplína, regenerace a schopnost vydržet i ve chvíli, kdy progres nejde vidět ze dne na den.
Kde se bere nafouklé břicho a jak se ho zbavit
Nafouklé břicho je nepříjemný pocit, se kterým jsme se setkali všichni. Může nám značně zkomplikovat nejen každodenní život, ale zároveň náš trénink. Příčin, jak vzniká nafouklé břicho, může být hned několik, od špatné stravy a stresu přes zdravotní obtíže až po špatnou životosprávu. Nafouklé břicho může být dokonce bolestivé. Podívejte se proto na naše tipy, jak se zbavit nafouklého břicha, ulevit si a cítit se lépe.
Jak se projevuje nafouklé břicho?
Projevů nafouklého břicha nebo plynatosti je hned několik. Někdy se mohou objevit také akutní obtíže – většinou vlivem nevhodného jídla. Základním příznakem je pocit plnosti nebo tlaku v břišní oblasti. Ta může být spojena s určitým diskomfortem až bolestí. Zároveň je břicho zpravidla viditelně zvětšené (vypouklé, nafouklé) a zvýší se plynatost. To vše může vyústit až ve známé trávicí potíže, jako je například zácpa nebo naopak průjem.
- Pocit plného břicha, který ale rychle odezní (jiný než pocit sytosti)
- Vzhledově větší (nafouknuté) břicho, a to i o několik centimetrů v pase
- Plynatost, nepříjemný tlak v břišní oblasti
- Diskomfort, který může vyústit až v bolesti břicha
- Změny trávení a změny stolice, zácpa nebo průjem
Příčiny nafouklého břicha
Nadýmání neboli nafouklé břicho může mít hned několik příčin. Velmi často je to způsobeno špatným jídelníčkem, protože ne pro všechny z nás jsou vhodné stejné potraviny. Některé potraviny trávíme snadno, jiné o dost hůř. Většinou panuje omyl, že je jsou na vině bílkoviny a nadměrný příjem bílkovin, ale velmi často mohou nadýmat také sacharidy nebo zelenina. Často nezbývá, než příčinu hledat vylučovací metodou.
- Příliš málo vlákniny – vláknina je důležitou složkou naší stravy, měli bychom ji ale držet v ideální míře. Nedostatek vlákniny se může projevovat plynatostí a nadýmáním. Stejně tak se ale projevuje příliš mnoho vlákniny ve stravě. Vhodné je denně přijmout okolo 30 gramů vlákniny.
- Stravovací intolerance – možná jste si všimli, že se vaše problémy s nadýmáním a nafouknutým břichem opakují po stejných potravinách. Potom máte nejspíš intoleranci na některou z těchto potravin. Sledujte, které potraviny vám způsobují špatné trávení a nadýmání, ty následně vyřaďte.
- Příliš velké porce – problém s nadýmáním a nafouklým břichem mohou způsobovat i příliš velké porce. Zkuste si porce rozdělit na více porcí, abyste snížili objem jedné porce. Zkrátka zkuste jíst častěji, ale menší porce. Tělo si pak lépe poradí s trávením.
- Nedostatek pohybu – náš organismus je zvyklý být v pohybu, ne sedět. Velmi často je nadýmání způsobeno tím, že si po jídle ihned sedneme například za počítač a pracujeme. Pokud máte tu možnost, zařaďte po jídle menší procházku, pomůže vám zvýšit průtok krve do trávicího traktu a urychlit trávení.
- Premenstruační syndrom – ženy se během svého menstruačního cyklu s nadýmáním a bolestmi břicha setkávají pravidelně. Hormonální změny nepřímo zpomalují trávení, protože může docházet k uvolnění hladkého svalstva.
- Špatná životospráva – častou příčinou nafouklého břicha, bolestí břicha a nadýmání je špatná životospráva. Nepravidelná strava, hladovění a následně velké porce, například v kombinaci s alkoholem.
- Sycené nápoje – různé sycené vody a nápoje způsobují nadýmání, protože uvolňující se bublinky následně zvyšují plynatost v žaludku. Sycené nápoje byste měli pít jen v malých objemech, ideálně příležitostně. Rozhodně ne každý den několik litrů.
- Dráždivý tračník – takzvaný syndrom dráždivého tračníku je poměrně běžné onemocnění postihující trávicí systém, zejména pak tlusté střevo. Zpravidla se nejedná o nijak závažné onemocnění, ale bohužel výrazně ovlivňuje kvalitu života vlivem nadměrného nadýmání a bolestí břicha. Stejně tak se může objevovat zácpa, průjem a jiné obtíže.
- Vliv stresu – stres a psychická nepohoda může výrazně ovlivňovat naše trávení. Může se projevovat průjmem nebo i zácpou a zpomaleným trávením. Nadmíra stresu je velmi častou příčinou plynatosti a nafouklého břicha.
Prevence nafouknutí břicha
Významnou prevencí nafouknutí břicha je zdravý životní styl. Pokud se vám podaří změnit své stravovací návyky, můžete snadno omezit nafouknutí břicha, nebo se ho dokonce úplně zbavit. Nejúčinnější strategií je změna stravovacích návyků v kombinaci s pravidelným pohybem, který našemu zažívání prospěje. Celkově tak změníte svůj životní styl, a dokonce můžete začít i hubnout a dosáhnout skvělé formy. Jak na to?
Zařadit do svého života pohyb není vůbec složité. Zkuste například pravidelné procházky nebo něco jiného, inspirujte se – proto jsme pro vás vybrali 7 tipů na nejlepší kardio trénink.
Správné stravovací návyky
Stravovací návyky jsou pro správné trávení klíčové. Je to ideální prevence nafouknutí břicha. Změna stravy přitom nemusí být nijak drastická, rozhodně nejde o žádnou dietu. Zkuste jen drobné změny, které ve výsledku mohou výrazně ovlivnit vaše trávení.
- Omezte některé potraviny – existuje celý seznam potravin, které mohou způsobovat plynatost. Jsou to především luštěniny, některé druhy zeleniny (brokolice, květák) a dokonce u některých lidí mohou způsobit problém celozrnné produkty.
- Zvyšte příjem vlákniny – vláknina je důležitá pro naše trávení. Ovšem pokud nárazově zvýšíte její příjem, tělu to neprospěje. Vlákninu navyšujte postupně na zhruba 30 gramů denně.
- Pijte dostatek čisté vody – hydratace je nadmíru důležitá pro náš organismus, protože se bez ní neobejdou téměř žádné procesy. Stejně tak pomáhá trávení a snižuje riziko zácpy, která často vede k plynatosti a nadýmání.
- Jezte pomalu a jídlo důkladně žvýkejte – hltání jídla a jeho nedostatečné žvýkání vedou k polykání vzduchu, to způsobuje nadýmání.
- Omezte vysoce průmyslově zpracované potraviny – některá aditiva v potravinách našemu trávení nemusí prospívat, například umělá sladidla.
Význam pohybu a cvičení
Alfa omegou našeho trávení je kromě stravovacích návyků také pohyb. Ten má sám o sobě mnoho benefitů, ale zároveň je vhodnou prevencí nafouknutí břicha, špatného trávení nebo plynatosti. Nedostatek pohybu vede k nadváze, která má sama o sobě další zdravotní rizika – mimo jiné zhoršuje trávení a může souviset s nadýmáním a nafouklým břichem.
Nemusíte hned strávit několik hodin v posilovně. Ale rozhodně se vyplatí zařadit alespoň mírné kardio, jako jsou procházky. Zkuste denně ujít třeba 7 000 až 10 000 kroků a uvidíte, že se budete cítit lépe. Poděkuje vám také trávení, které bude fungovat mnohem efektivněji, a kromě toho nastartujete svůj metabolismus.
Pravidelné a dlouhé procházky, například túry jsou skvělou možností, jak nastartovat svůj metabolismus. Rychlejší metabolismus má hned několik benefitů.
Domácí rady a lékařská doporučení
Běžné nadýmání nás zpravidla nijak akutně neohrožuje na zdraví, je pouze nekomfortní. Pokud vyzkoušíte běžné domácí rady, jako je změna jídelníčku, pravidelný pohyb, rozhodně zkuste i některé bylinné čaje, které mohou snížit plynatost. Velmi oblíbené jsou v poslední době také probiotika, které podporují střevní mikroflóru a mohou zlepšit trávení.
Pokud se ale aktivně snažíte zbavit se nafouklého břicha nebo problémů s trávením a nedaří se vám to, potom byste měli navštívit lékaře. Stejně tak je vhodné vyhledat lékaře, pokud máte časté břišní bolesti. Lékař pak zpravidla provede vyšetření a krevní testy na intoleranci potravin. Můžete tak získat cenná lékařská doporučení, která vám v řešení problému s plynatostí pomohou.
Zbavit se plynatosti není složité, jde to
Problémy s trávením a plynatostí jsou poměrně běžné. Naštěstí ale existuje hned několik osvědčených řešení, které vám pomohou, pokud vaše obtíže nejsou způsobeny onemocněním nebo jinou vážnější zdravotní komplikací. Rozhodně stojí za to vyřešit svou životosprávu a žít aktivnější život, už jen to vám může výrazně pomoct. Většinou se těchto nepříjemných příznaků nafouklého břicha snadno zbavíte.
Další články o fitness
Články od stejného autora
Co může stát za lámavými nehty, unavenou pletí a slabými vlasy?
Lámavé nehty, slabé vlasy nebo unavená pleť nejsou jen estetická záležitost. Často jsou signálem, že tělu chybí klíčové stavební látky.
5 potravin, které ti zlepší koncentraci při učení
Znáš to. Otevřeš skripta, ale hlava nikde. Scrolluješ, odbíháš, nedokážeš se soustředit víc než pár minut.
Snižuje cvičení libido? Tabu, o kterém se ve fitku nemluví
Trénuješ několikrát týdně, makáš na sobě, posouváš výkony… ale v jedné oblasti máš pocit, že jdeš spíš dolů než nahoru? Nejsi sám.
Kreatin: Marketingový trend nebo důležitý suplement?
Kreatin je dnes jedním z nejvíce studovaných suplementů ve sportovní výživě. Přesto mnoho lidí neví, jak ho správně využít nebo si myslí, že je jen marketingovým trendem. V tomto článku se podíváme na pravdy a mýty o kreatinu, jak správně suplementovat, pro koho je vhodný a jak může zlepšit sílu, výkon i mentální výkonnost.
Gainer vs. Protein: Kdy potřebujete sacharidy pro nabírání hmoty?
Dřete v posilovně, zvedáte těžké váhy, jíte jako dřevorubec, ale ručička na váze se zkrátka ani nehne? Známe to všichni. Pokud patříte mezi ty, kteří se snaží nabrat svalový objem, dříve nebo později narazíte na jedno z nejčastějších dilemat ve světě fitness: Mám si koupit gainer, nebo protein? Odpověď totiž vůbec nezávisí na tom, který z těchto doplňků je objektivně „lepší“, ale primárně na vašem metabolismu a aktuálních cílech. Pojďme si v tom udělat jasno.
Spánek a hořčík: Základ pro růst svalů a regeneraci nervové soustavy
Dřete v posilovně, hlídáte si každou kalorii ve svém jídelníčku, a přesto se ručička na váze ne a ne pohnout směrem dolů? Možná hledáte chybu na špatném místě. Pokud vašemu tělu chybí hluboký odpočinek a klíčové minerály, snaha o vysněnou postavu je předem prohraný boj. Pojďme se podívat na to, proč je kvalitní spánek naprostým základem a jakou roli v něm hraje ten nejkvalitnější hořčík.
Běhání a klouby: Kloubní výživa pro běžce začátečníky
Rozhodli jste se začít běhat? Skvělá zpráva pro vaši kondici i psychiku. Běh je nejpřirozenější lidský pohyb, ale pro tělo, které dosud nebylo zvyklé na pravidelnou zátěž, může představovat pořádný šok. Spojení běhání a klouby často vyvolává mezi nováčky oprávněné obavy. Bolest však není nutné zlo, se kterým byste se museli smířit. Je to jen signál, že vaše tělo potřebuje čas na adaptaci, a především správnou péči zevnitř i zvenčí.
Komplexní kloubní výživa: Ochrana při zvedání maximálek
Zvedání těžkých vah je o neustálém překonávání vlastních limitů. Když si na osu naložíte novou maximálku na mrtvý tah nebo na těžký dřep a postavíte se pod činku, cítíte obrovský nápor adrenalinu. Vaše svaly zaberou na sto procent. Jenže zatímco svalová tkáň je velmi dobře prokrvená a dokáže se na zátěž a stres adaptovat relativně rychle, vaše šlachy, vazy a kloubní chrupavky tak rychlé zdaleka nejsou. A to se časem může negativně projevit.
Meal-prep: Jak si připravovat jídlo dopředu a vydržet u zdravé stravy
Znáte ten pocit? Přijdete domů po dlouhém pracovním dni, hladoví, vyčerpaní a bez sebemenší špetky inspirace, co narychlo uvařit. Otevřete lednici, nahlédnete do spíže, a nakonec s povzdechem sáhnete po namazaném rohlíku, nebo ještě hůř – rovnou si objednáte kalorickou bombu z dovozu. Řešením tohoto každodenního vyčerpávajícího boje je meal prep – chytrá a systematická příprava jídla dopředu.
Pre-workouty (Nakopávače): Jak vybrat ten správný pro maximální výkon bez crash efektu
Znáte ten pocit: za sebou máte náročný den v práci, energie je na bodu mrazu, ale tréninkový plán hovoří jasně. Právě v těchto chvílích se lidé nejčastěji ptají, co si dát před tréninkem, aby probudili tělo i mysl k maximálnímu výkonu. Odpovědí je kvalitní nakopávač na cvičení. Mnoho sportovců však dělá zásadní chybu – sáhnou po první barevné dóze v posilovně s očekáváním zázraků. Pravdou ale je, že preworkout není žádný magický prášek, nýbrž vysoce funkční nástroj. Pokud ho neumíte používat, může napáchat více škody než užitku.
Testosteron boostery: Tribulus a DAA – fungují pro sílu a libido?
Ve světě fitness jen málokteré téma rezonuje tak silně jako testosteron. Tento primární mužský hormon je svatým grálem pro budování svalové hmoty, spalování tuků, sílu i neutuchající energii. Trh se sportovní výživou je proto doslova přesycen doplňky, které slibují jeho raketový nárůst. Dvěma nejčastěji skloňovanými zástupci v kategorii testosteron boosterů jsou bezpochyby Tribulus Terrestris a kyselina D-asparagová (DAA). Jaká je ale vědecká realita?
Kardio a silový trénink v jednom týdnu: Kompletní průvodce, jak to poskládat a neztratit svaly
Dnešní fitness svět už nehraje na „buď, a nebo“. Moderní atlet – a tím může být každý z vás – chce být silný, svalnatý, ale zároveň zadýchaný až po vyběhnutí pátého patra. Kombinace silového a vytrvalostního tréninku, odborně nazývaná concurrent training (souběžný trénink), je svatým grálem pro celkové zdraví a funkční postavu.
Bolavá kolena a ramena ze cvičení: Kdy stačí úprava techniky a kdy už pomůže jen kloubní výživa?
Známe to všichni. Máte za sebou skvělý den, dorazíte do posilovny plní energie, naložíte si na osu svou pracovní váhu a… píchne v tom. Není to ta příjemná bolest svalů, která signalizuje růst. Je to ostrá, nepříjemná připomínka toho, že naše tělo není stroj z oceli. Bolesti kolen při dřepech nebo ramen při tlakových cvicích jsou bohužel jedním z nejčastějších důvodů, proč lidé s cvičením přestávají nebo stagnují.
Co je MSM a proč ho nejčastěji berou lidé po třicítce?
Možná jsi o něm už slyšel. Možná vůbec netušíš, co ta zkratka znamená. MSM není žádný nový fitness trend. Je to látka, kterou tělo přirozeně využívá — a kterou si mnoho lidí začíná více hlídat právě po třicítce.
Sezónní výzvy: Kompletní průvodce, jak upravit suplementaci pro jaro, léto, podzim a zimu
Lidské tělo je fascinující biologický stroj, ale na rozdíl od strojů nefunguje lineárně. Jsme součástí přírody a naše biologie se po tisíce let vyvíjela v závislosti na světle, teplotě a dostupnosti potravy. Přestože dnes žijeme v klimatizovaných kancelářích a supermarkety nabízí jahody v prosinci, naše vnitřní biorytmy stále reagují na střídání ročních období. Potřeby organismu se v průběhu roku dramaticky mění.
Mixni si vlastní protein: Jak si sestavit dokonalou směs pro svaly, hubnutí i zdraví
Představte si, že byste si mohli sestavit suplement přesně na míru vašemu tělu. Žádný průměr pro všechny, ale specifická směs, která reflektuje to, zda zrovna nabíráte sílu, rýsujete do plavek, nebo jen chcete podpořit imunitu. Vítejte ve světě vlastního míchání – ve světě, kde máte absolutní kontrolu nad každým gramem suplementu, který sníte.
Vitamín D3 a Zinek: Proč je suplementace v zimě nutností pro sportovce
Krátké dny, mrazivé počasí a k tomu náročné tréninky, při kterých jdete často až na doraz. Zima představuje pro lidský organismus obrovský stresový faktor, který si velmi často vybírá krutou daň na naší obranyschopnosti. Pokud tvrdě trénujete, vaše tělo potřebuje v tomto období mnohem více než jen kvalitní stravu a dostatek spánku. Vitamín D3 a zinek tvoří naprostý základ, pomyslný svatý grál pro udržení stoprocentního výkonu a pevného zdraví. Proč by právě tyto dva mikronutrienty rozhodně neměly chybět ve vaší suplementační rutině?
Energetické nápoje vs. chytré stimulanty: Proč vyměnit plechovku za nootropika a adaptogeny?
Ačkoliv energetické nápoje slibují nával energie, realita je často méně poetická. Většinou dostanete jen krátkodobý cukrový rauš vykoupený následným tvrdým pádem. Ve světě moderního fitness a biohackingu už dávno víme, že existuje lepší cesta. Cesta, která nevede přes rozklepané ruce a bušení srdce, ale přes soustředěný výkon, čistou hlavu a dlouhodobou vitalitu.
Silový trénink pro dlouhověkost: Proč jsou svaly vaší nejlepší životní pojistkou na stáří?
Představte si lék, který by dokázal zrychlit váš metabolismus, zpevnit kosti, zlepšit paměť, ochránit vás před cukrovkou a zajistit, že si i v osmdesáti letech sami zavážete tkaničky u bot. Kdyby taková pilulka existovala, byla by nejdražším a nejžádanějším zbožím na světě. Dobrou zprávou je, že tento lék existuje. Jen se nepolyká, ale musí se vydřít. Je to silová trénink.