Ideální procento tuku v těle – optimální postava

Množství tělesného tuku v těle a jeho role

Pravděpodobně jste už narazili na články, které hlásají, že tuky jsou špatné a nezdravé. Není to ovšem pravda. Tuk je pro náš organismus nepostradatelný a kdybychom ho neměli, neprobíhalo by velké množství různých procesů v našem těle. Tuk je především zásobou energie, proto si tělo přebytečnou energii, tedy kalorie, tak rádo do tuků ukládá. Kromě toho jsou ale tuky nosičem vitamínů. Celkově má ale mnohem více benefitů.

Abyste si neukládali zbytečně energii do tuků, snižte ji. Například můžete vyřadit kalorický cukr a nahradit ho přírodním sladidlem stévií.

• Ochrana orgánů – tuk chrání naše vnitřní životně důležité orgány, jako jsou srdce, ledviny nebo játra. 
•  Energetická zásoba – pokud naše tělo potřebuje energii a nemá okamžitý přísun živin z jídla, jednoduše si ji tedy vezme z tuků. Právě díky tomu při hubnutí funguje kalorický deficit. 
• Izolace a termoregulace – množství tuku v těle nám pomáhá udržovat tělesnou teplotu, protože izoluje tělo a vnitřní orgány. 
• Hormonální funkce – mnoho různých procesů v našem těle probíhá za pomocí hormonů, jejich tvorba a hladina je ovlivněna mimo jiné podílem tuku v těle. 
• Absorpce vitamínů – tělesný tuk pomáhá absorbovat vitamíny rozpustné v tucích, jako jsou vitamíny A, D, E, a K. Právě tyto vitamíny jsou pak uloženy v tucích a postupně uvolňovány do těla podle potřeby. 
• Reprodukce – především u žen má procento tělesného tuku zásadní vliv na reprodukci, protože ovlivňuje pravidelnost menstruace i plodnost.

Různé druhy tuku v těle

Celkem v našem těle můžeme rozlišovat až 6 druhů tuku. Zpravidla nás ale bude zajímat podkožní tuk(subkutánní), tuk okolo orgánů (viscerální) a bezpečný tuk (ektopický). Podle druhu tak můžeme určit vliv tuku na zdraví.

Podkožní tuk (subkutánní)

Nachází se těsně pod kůží a slouží především jako tepelná izolace – napomáhá tak našemu tělu udržovat si tělesnou teplotu. Zároveň slouží jako energetická rezerva nebo k uložení některých vitamínů rozpustných v tucích. Příliš vysoké procento podkožního tuku představuje zdravotní riziko. 

Tuk okolo orgánů (viscerální)

Je umístěn hluboko v dutině břišní a obklopuje orgány, jako jsou játra, slinivka, střeva a podobně. Do určité míry je přirozený a potřebný, protože chrání orgány a podílí se na metabolických procesech. Nicméně nadměrné množství viscerálního tuku v těle je spojen s rizikem metabolických onemocnění, onemocnění srdce, diabetu druhého typu a dalších zdravotních problémů. 

Bezpečný tuk (ektopický)

Může se nacházet ve svalech, případně v některých orgánech, jako jsou játra. Jeho funkce závisí podle umístění, každopádně v normální míře je přirozený a neškodný. Pokud je ho však velké množství, může opět představovat zdravotní rizika. 

Ideální procento tělesného tuku u žen a mužů

Ideální procento tělesného tuku se liší v závislosti na několika faktorech, jako jsou pohlaví, věk, celkový zdravotní stav a individuální tělesné cíle. Je důležité si uvědomit, že ideální procento tělesného tuku není pevně stanovená hodnota a může se lišit pro každého z nás. Nicméně, existují obecná lékařská doporučení, která mohou poskytnout odhad toho, co je považováno za zdravé procento tělesného tuku.

Víte, že příliš velký podíl tělesného tuku mohou mít i lidé, kteří na první pohled vypadají štíhle? Může za to takzvaná štíhlá obezita neboli skinny fat.

•     Procento tuku u mužů, které je považováno za ideální a zdravé, je u běžné populace od 18 do 24 %, s tím že 24 % už je velmi hraniční hodnota. Muži mají geneticky nižší procento tělesného tuku než ženy.
•     Ideální procento tuku u žen je stanoveno v rozmezí od 25 do 30 %, protože ženy mají přirozeně vyšší tělesné procento tuku kvůli reprodukčním a hormonálním funkcím.
•     Procento tuku u sportovců se od běžné populace výrazně liší, a to také v závislosti na závodní formě. Muži ve fitness mohou mít v závodní formě okolo 7 % tělesného tuku, běžně pak do 17 %. Ženy sportovkyně mají zpravidla od 10 do 18 % tělesného tuku. Procento tuku v těle sportovce je tak nesrovnatelně nižší než u běžné populace.

Vliv tuku na naše zdraví

Jak už jsme zmínili, tuk má výrazný podíl na našem zdraví. Škodí příliš mnoho podkožního tuku, tak i jeho příliš nízký podíl – ten ale většinou sportovci udržují krátkodobě pouze v období závodů, kdežto obézní lidé ho mají po celou dobu. Co všechno způsobuje nadváha nebo obezita a s tím spojené důsledky vysokého tělesného tuku?

•     Srdeční onemocnění – nadměrný tělesný tuk, zejména viscerální tuk kolem břicha, je spojen s vyšším rizikem srdečních onemocnění.
•     Diabetes typu 2 – vysoké procento tělesného tuku může vést k inzulínové rezistenci, což je rizikový faktor pro vznik diabetu typu 2.
•     Vysoký krevní tlak – nadbytečný tuk může zvyšovat krevní tlak, to zvyšuje riziko hypertenze.
•     Poruchy metabolismu – obézní jedinci často trpí metabolickým syndromem, což je soubor stavů zahrnujících vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol a vysokou hladinu cukru v krvi.
•     Osteoartritida – nadměrná tělesná hmotnost může zvyšovat zátěž na klouby, a to může vést až k osteoartritidě.
•     Některé typy rakoviny – existuje spojitost mezi obezitou a vyšším rizikem některých typů rakoviny, jako je rakovina prsu, tlustého střeva a ledvin.
•     Dýchací problémy – nadbytečný tuk může omezovat kapacitu plic a vést k dýchacím problémům, včetně apnoe ve spánku, která může být sama o sobě nebezpečná.

Ovšem ani příliš nízké procento tělesného tuku není pro naše zdraví prospěšné. Mezi důsledky nízkého tělesného tuku patří především hormonální nerovnováha, poruchy imunity, problémy s termoregulací a nedostatek energie. Pro naše dlouhodobé zdraví tak není vhodný ani jeden extrém a měli bychom dbát po většinu času na to, abychom se drželi v ideálním rozmezí tělesného tuku a díky tomu minimalizujeme zdravotní rizika. 

Metody měření podkožního tuku

Měření tělesného tuku je důležité pro posouzení zdravotních rizik, naší kondice a celkového zdraví. Existuje několik metod, jak změřit podkožní tuk. Každá s vlastními výhodami a omezeními. Je proto důležité při výběru metody měření podkožního tuku zvážit přesnost a vypovídající hodnotu. Abyste dosáhli co nejpřesnějšího měření, je ideální kombinace metod. Obecně ale není většina z nich příliš přesná. 

• Kaliperometrie používá ke zjištění procenta tělesného tuku speciální nástroj zvaný kaliper. Takové měření je rychlé a levné, ovšem jeho vypovídající hodnota je minimální, a především velmi orientační. 
• Bioelektrická impedanční analýza (BIA) je založena na odporu nebo vedení jemného elektrického proudu k odhadu množství tělesného tuku. Tuto BIA analýzu využívají různé chytré váhy nebo nástroj InBody. Přesnost je ale většinou ovlivněna hydratací, množstvím svalové hmoty a podobně. Výsledky jsou opět orientační. 
• DEXA skener používá rentgenové záření, díky kterému si postupně skládá obraz tělesného složení. Takové měření může být přesné a poskytnout vám cenné informace o těle. Je ovšem drahé a nedostupné.
• Magnetická rezonance nebo CT představuje velmi přesné metody zjištění tělesného složení, a tedy i měření tělesného tuku. Ovšem jedná se o velmi drahé technologie, které nejsou dostupné pro běžné každodenní měření podkožního tuku.

Neignorujte zdravotní rizika tělesného tuku

Pokud trpíte nadváhou nebo obezitou, ale zatím nepociťujete žádné zdravotní rizika, rozhodně tento stav neignorujte. Nemusí se projevit hned a někdy mohou přijít akutně, například u srdečních onemocnění. Příliš vysoké procento tělesného tuku je stav, který byste měli rozhodně řešit a snažit se zhubnout. Zvýšíte tak nejen kvalitu svého života, ale zároveň tak můžete zlepšit i své zdraví a prodloužit si život.

Další články o fitness

• Stevie – přírodní sladidlo jako zdravá alternativa cukru
• Kalorický deficit – kolik kalorií spálíte za den
• Jak si sestavit jednoduchý a zdravý fitness jídelníček
• 11 tipů jak zrychlit metabolismus