Jak Martin Mráz buduje naturální formu

Právě to potvrzuje i Martin Mráz, který se svými prvními závody začal až kolem čtyřicítky – a přesto se dokázal stát dvojnásobným vicemistrem Evropy v kategorii Classic Physique 40+ a kulturistika 40+.

V rozhovoru pro 4fitness.cz otevřeně popisuje:

• jak přemýšlí nad naturálním tréninkem,
• proč většina lidí podceňuje regeneraci,
• jak vypadá jeho suplementace,
• i proč podle něj naturální kulturistika znovu roste.

Od bolesti zad až k závodnímu pódiu

Ke cvičení se dostal ve 25 letech hlavně kvůli bolestem zad ze sezení u počítače. První rok trénoval doma jen s minimálním vybavením. Až později přešel do fitka, kde začal trénovat pravidelně 3–4× týdně.

Zlom přišel až po více než 12 letech systematického cvičení.

„Začínal jsem mít pocit stagnace. Věděl jsem, že pokud se chci posunout dál, musím dát do pořádku stravu, trénink i celkový režim.“

Když pak navštívil mistrovství světa naturální federace ICN v pražském Hiltonu, definitivně ho to přesvědčilo.

Viděl formu závodníků, kvalitu naturální kulturistiky a uvědomil si, že pokud tomu dá maximum, může se na pódium postavit také.

Naturální kulturistika je životní styl

Martin otevřeně říká, že kulturistika už pro něj dávno není jen koníček.

„Miluji ten sport, posouvání limitů, pocit po tréninku, jídlo kolem tréninku i regeneraci. Fitness pro mě není jen sport, ale životní styl.“

A právě to je jeden z největších rozdílů mezi krátkodobou motivací a dlouhodobým progressem.

Naturální kulturista totiž nemůže spoléhat na zkratky.

Jak trénuje Martin Mráz

Martinův tréninkový styl je postavený hlavně na:

• vysoké intenzitě,
• silovém základu,
• technice,
• a rozumném objemu práce.

Silový základ místo nekonečných sérií

„Snažím se jet co nejvyšší váhy, při kterých ještě udržím techniku.“

Trénink staví hlavně na 6–10 opakování a preferuje menší počet pracovních sérií s vysokou intenzitou.

Velkou roli u něj hraje progresivní přetížení:

• vyšší váhy,
• kvalitnější technika,
• kontrolovaná opakování,
• práce blízko svalového selhání.

Základ naturální kulturistiky? Těžké komplexní cviky

Martin považuje za základ tzv. „Korteho cviky“:

• dřep,
• bench press,
• mrtvý tah.

Podle něj by právě tyto cviky měl zvládat každý naturální kulturista.

Ne kvůli egu.
Ale kvůli budování skutečné síly a svalového základu.

Tvrdý trénink podle Martina

„Poslední opakování musí bolet. Musíte vědět, že další už byste nedali.“

Tvrdý trénink pro něj není jen pocit únavy.

Je to:

• intenzita,
• soustředění,
• překonávání osobních rekordů,
• a schopnost dostat ze série maximum.

Zároveň ale upozorňuje na jednu důležitou věc, kterou mnoho začátečníků ignoruje:

Naturální sportovec nesmí dlouhodobě přepalovat objem ani intenzitu.

Přetížení CNS, bolesti kloubů nebo dlouhodobá únava jsou podle něj jasný signál, že tělo nestíhá regenerovat.

Regenerace: oblast, kterou většina lidí podceňuje

Jedna z nejsilnějších myšlenek celého rozhovoru:

„Svaly nerostou při tréninku. Rostou během regenerace.“

Martin regeneraci řeší stejně vážně jako samotný trénink.

Jeho základ tvoří:

• kvalitní spánek,
• pravidelný režim,
• sauna,
• mobilita,
• procházky,
• plavání,
• masáže.

Ve všední dny vstává brzy ráno a do fitka vyráží už kolem půl sedmé.

Večer pak zařazuje regeneraci pomocí infrasauny, lymfodrenážních kalhot, mobility a práce na uvolnění těla.

Jak jí naturální kulturista v objemu a dietě

Martin během let kompletně změnil svůj přístup ke stravě.

Dříve řešil hlavně makra.
Dnes klade důraz hlavně na kvalitu potravin.

Co řeší nejvíc:

• kvalitní zdroje bílkovin,
• polysacharidy místo jednoduchých cukrů,
• zdravé tuky,
• pravidelnost jídel,
• a přesné načasování sacharidů kolem tréninku.

Denně jí běžně 6–8 jídel.

Makra v objemu? I 800 g sacharidů denně

Během objemové fáze se dostal až na:

• 800 g sacharidů,
• 300 g bílkovin,
• 80 g tuků,
• při hmotnosti kolem 100 kg a nízkém procentu tuku.

Naopak několik dní před závody dokáže jít:

• na 100 g sacharidů,
• 200 g bílkovin,
• a méně než 50 g tuků.

Tohle je přesně ukázka toho, jak extrémně precizní musí být naturální závodní příprava.

Suplementy Martina Mráze: co skutečně používá

Martin suplementy nevnímá jako zázrak.

„Měly by být doplněk. Ale dobře nastavený doplněk dokáže výrazně pomoci výkonu i regeneraci.“

Dlouhodobý základ suplementace

Mezi jeho nejdůležitější doplňky patří:

• Kreatin
• Citrulin malát
• EAA
• Arginin AKG
• Glutamin
• Hořčík
• Omega-3
• Vitamin D3
• Vitamin C
• Zinek
• Glycin

V dietě pak více řeší také vitamíny a minerály kvůli nižšímu příjmu jídla.

Největší mýtus o naturální kulturistice?

Podle Martina je to jednoduché:

„Lidé mají pocit, že bez dopingu nejde vybudovat kvalitní postava.“

Sociální sítě podle něj vytváří zkreslený pohled na realitu.

Mladí cvičenci často chtějí výsledky během měsíců.
Naturální kulturistika je ale otázka let.

Právě dlouhodobost, disciplína a konzistence podle něj rozhodují o tom, kdo skutečně uspěje.

Co doporučuje začátečníkům?

Martinova rada je překvapivě jednoduchá:

„Najděte si kvalitního trenéra.“

Podle něj dokáže dobrý trenér:

• zrychlit progres,
• pomoci při stagnaci,
• nastavit stravu,
• upravit trénink,
• i zvládnout psychicky náročné části přípravy.

Naturální kulturistika znovu roste

Martin otevřeně přiznává, že měl období, kdy měl pocit, že naturální kulturisté „mizí“.

Dnes ale vidí přesný opak.

Federace ICN roste, přibývá kvalitních závodníků a úroveň naturální kulturistiky jde výrazně nahoru.

Naturální cesta možná není nejrychlejší.
Ale je dlouhodobě udržitelná.

Jaké má Martin další cíle?

Martinovým aktuálním cílem je získání PRO karty v kategorii Classic Physique.

A jak sám říká — i po téměř 20 letech tréninku má pořád pocit, že se může dál zlepšovat.

Právě v tom možná spočívá podstata naturální kulturistiky.

Důležité doplňky podle Martina Mráze