Běhání a klouby: Kloubní výživa pro běžce začátečníky

V článku se dozvíte

• Proč dostávají klouby při běhu tak zabrat?
• Nejčastější chyby začátečníků a jak se vyhnout zranění
• Kloubní výživa pro běžce: Kdy a proč s ní začít?
• Svatý grál pro vaše kolena: Jaké látky hledat ve složení?
• Jak správně užívat výživu na klouby pro maximální efekt
• Nezapomínejte na regeneraci a silový trénink

Proč dostávají klouby při běhu tak zabrat?

Když se zvednete z gauče a obujete tenisky, vaše pohybové ústrojí zažívá obrovskou změnu. Běh je z biomechanického hlediska série na sebe navazujících skoků. Při každém došlapu musí vaše klouby – zejména kolena a kyčle – absorbovat náraz rovnající se zhruba trojnásobku až pětinásobku vaší tělesné hmotnosti.

Není divu, že bolest kloubů po běhání je jedním z nejčastějších důvodů, proč začátečníci a běh nejdou vždy ruku v ruce. Problém spočívá v rychlosti adaptace. Zatímco svalová tkáň a kardiovaskulární systém sílí poměrně rychle, úpony, vazy, šlachy a kloubní chrupavky potřebují k přestavbě a zpevnění mnohem více času. Tato obrovská zátěž na kolena bez adekvátní a postupné přípravy velmi často vede k bolestivému přetížení.

Běh je skvělé kardio, které můžete dělat i doma

Nejčastější chyby začátečníků a jak se vyhnout zranění

Největším nepřítelem novopečeného běžce je často jeho vlastní motivace. Příliš mnoho kilometrů, příliš rychle a příliš brzy – to je spolehlivý recept na zdravotní problémy. Základní prevence zranění proto spočívá v trpělivosti. Pokud s během teprve začínáte, nestyďte se střídat běh s chůzí (indiánský běh). Dejte tkáním čas si na otřesy zvyknout.

Stejně důležitá je správná technika běhu. Snažte se nedopadat těžce přes patu daleko před těžištěm těla, ale spíše měkce na střed chodidla přímo pod sebe. Tím výrazně utlumíte nárazové síly. V neposlední řadě investujte do vybavení. Kvalitní běžecké boty s adekvátním tlumením podle vašeho došlapu (pronace, supinace, neutrál) jsou první linií obrany. Pamatujte ale, že ani ty nejdražší boty nezachrání špatnou techniku a nulovou regeneraci.

Kloubní výživa pro běžce: Kdy a proč s ní začít?

Mezi sportovci bohužel stále koluje mýtus, že doplňky na klouby patří do rukou až ve chvíli, kdy vás něco bolí, nebo jsou určeny výhradně pro seniory. To je obrovský omyl. Kloubní výživa pro běžce funguje primárně jako prevence a dlouhodobá investice do bezbolestného pohybu.

Abychom si udrželi zdravé klouby, musíme pochopit, jak fungují. Kloubní chrupavka, která působí jako hlavní tlumič nárazů, není prokrvená. Veškeré stavební živiny přijímá výhradně ze synoviální tekutiny (kloubního mazu) během pohybu. Pokud tělo nedostává tyto látky ze stravy, nemá chrupavku z čeho obnovovat. Proto jsou komplexní doplňky stravy pro sportovce naprosto zásadní – dodávají mazivu přesně ty živiny, které namáhané klouby potřebují k neustálé regeneraci po tréninku.

Svatý grál pro vaše kolena: Jaké látky hledat ve složení?

Ne každá krabička s nápisem „na klouby“ je pro sportovce skutečně účinná. Jako aktivní běžci byste měli hledat komplexní produkty, kde se účinné látky doplňují a tvoří synergický efekt. Na jaké složky se při nákupu zaměřit?

Jak správně užívat výživu na klouby pro maximální efekt

Koupit si kvalitní produkt je jen polovina úspěchu. Tou druhou je správné dávkování kloubní výživy a železná disciplína. Nejlepší kloubní výživa pro sportovce bývá zpravidla v práškové formě. Obsahuje totiž reálné, dostatečné množství účinných látek (gramy, nikoliv miligramy jako u běžných tablet z lékárny), snadno se rozmíchá ve vodě a mnohem lépe se vstřebává.

Klíčem k viditelnému úspěchu je ale dlouhodobé užívání. Kloubní a pojivové tkáně se na buněčné úrovni obnovují velmi pomalu. Nečekejte zázraky po prvním vypitém drinku. Kúra by měla trvat alespoň 2 až 3 měsíce v kuse, teprve poté následuje zhruba měsíční pauza. Až po několika týdnech pravidelného užívání začne tělo chrupavky reálně vyživovat a chránit.

Nezapomínejte na regeneraci a silový trénink

Závěrem je nutné si uvědomit, že ani ten nejlepší doplněk stravy na světě není všespásný. Pokud vás trápí ostrá bolest kolene, musíte k vlastnímu tělu přistupovat komplexně. Klouby samotné stabilizují a drží pohromadě okolní svaly. Pokud chcete ulevit kolenům, musíte systematicky posilovat svaly celých dolních končetin, především kvadricepsy (přední stranu stehen), hamstringy a hýždě.Zařaďte do svého programu vedle běhání také silové posilování. Stejně důležitá je i regenerace po běhu.

Použité zdroje

Shaw, G.; et al. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. The American Journal of Clinical Nutrition, 2017. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27852613/

Withee, E. D.; et al. Effects of Methylsulfonylmethane (MSM) on exercise-induced oxidative stress, muscle damage, and pain following a half-marathon: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. Dostupné z: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5521097/

Yoshimura, M.; et al. Evaluation of the effect of glucosamine administration on biomarkers of cartilage and bone metabolism in bicycle racers. Molecular Medicine Reports, 2013. Dostupné z: https://www.spandidos-publications.com/10.3892/mmr.2013.1289