Bolavá kolena a ramena ze cvičení: Kdy stačí úprava techniky a kdy už pomůže jen kloubní výživa?

V článku se dozvíte

• Signály těla: Jak rozeznat svalovou únavu od poškození kloubu
• Kolena pod lupou: Nejčastější technické chyby při dřepech a výpadech
• Ramena – nejsložitější kloub v těle a jeho nepřátelé
• Mobilita a rozcvička: Často opomíjená prevence
• Kdy přichází na řadu kloubní výživa (a co od ní čekat)
• Svatá trojice kloubní výživy: Glukosamin, Chondroitin, MSM
• Regenerace a životní styl: Kde se skutečně hojí klouby
• Kdy je čas přestat cvičit a navštívit lékaře?

Signály těla: Jak rozeznat svalovou únavu od poškození kloubu

Než začnete panikařit nebo objednávat suplementy, musíte se naučit naslouchat svému tělu. Existuje totiž zásadní rozdíl mezi dobrou a špatnou‘ bolestí. Začátečníci tyto signály často zaměňují, což vede buď ke zbytečnému strachu, nebo naopak k ignorování vážného problému.

Oproti tomu bolest kloubů a úponů je varovným signálem. Bývá ostrá, pichlavá a dokážete na ni ukázat jedním prstem. Často se ozývá přímo uvnitř kloubu (hluboko v koleni, rameni) nebo na jeho povrchu (úpony šlach). Pokud bolest přetrvává i v klidu, v noci vás budí, nebo se zhoršuje při konkrétním úhlu pohybu, není to ani svalová horečka. Zde platí zlaté pravidlo, že tuto bolest se nevyplácí ignorovat.

Bolest kloubů je častý problém při špatné technice cvičení

Kolena pod lupou: Nejčastější technické chyby při dřepech a výpadech

Koleno je složitý mechanismus, který nese váhu celého těla plus váhu činky. Pokud vás bolí kolena, v 90 % případů není chyba v koleni samotném, ale v tom, jak ho používáte. Chrupavka v koleni snese obrovský tlak, ale nesnáší rotační a střižné síly.

Nejčastějším zabijákem kolen u dřepů je tzv. valgózní postavení – tedy vpadávání kolen dovnitř. Děje se to často ve chvíli, kdy jdete ze spodní fáze dřepu nahoru. V tu chvíli se váha přenese na vnitřní menisky a vazy dostávají zabrat. Kolena musí vždy směřovat stejným směrem jako špičky vašich chodidel. Pokud se vám kolena bortí dovnitř, pravděpodobně máte slabé hýžďové svaly (gluteus medius) a potřebujete snížit váhu.

Ramena – nejsložitější kloub v těle a jeho nepřátelé

Rameno je unikát. Má největší rozsah pohybu ze všech kloubů v těle, ale platí za to vysokou daň – je extrémně nestabilní. Drží ho pohromadě hlavně svaly a šlachy (rotátorová manžeta), nikoliv kostní struktura jako u kyčle. Proto je rameno tak náchylné k poranění při špatné technice tlakových cviků.

Král cviků, Bench Press, je bohužel také králem zničených ramen. Nejčastější chybou je tlak s lokty v úhlu 90 stupňů vůči tělu (roztažené do stran). V této pozici drtíte šlachy rotátorové manžety a přední stranu pouzdra. Správná technika vyžaduje stažení lopatek k sobě a dolů a vedení loktů blíže k tělu (úhel cca 45–75 stupňů).

U tlaků nad hlavu (Military Press) je častým problémem nedostatečná mobilita hrudní páteře. Pokud se v hrudníku nedokážete dostatečně narovnat, tělo si to kompenzuje prohnutím v bedrech a nepřirozeným vytočením ramen, což vede k tzv. impingement syndromu (uskřinutí šlachy v ramenním kloubu). Pokud vás při zvedání ruky nad hlavu píchá v rameni, je nejvyšší čas přestat tlačit těžké váhy a začít pracovat na mobilitě.

Mobilita a rozcvička: Často opomíjená prevence

Vaše klouby potřebují tzv. synoviální tekutinu (kloubní maz). Ta se začne ve zvýšené míře vylučovat až pohybem. Proto je naprosto nezbytná dynamická rozcvička – kroužení, lehké pohyby v plném rozsahu, švihy. Zapomeňte před tréninkem na dlouhé statické protahování (držení v jedné pozici 30 sekund), to svaly spíše uspí a sníží jejich výbušnost.

Naprosto klíčové jsou warm-up série. První série dřepů by měla být vždy s prázdnou osou. Postupně přidávejte váhu. Tím dáváte signál nervové soustavě i kloubům. Velkým pomocníkem je také pěnový válec (foam roller). Rollování před tréninkem pomůže uvolnit ztuhlé fascie a zlepší prokrvení v okolí kloubů, což okamžitě zlepší váš rozsah pohybu.

Nepodceňujte bolest kloubů, tělo se vám často snaží něco říct

Kdy přichází na řadu kloubní výživa (a co od ní čekat)

Upravili jste techniku, poctivě se rozcvičujete, ale kolena nebo lokty stále cítíte? Nebo prostě jen cvičíte tvrdě a chcete mít jistotu, že vám klouby vydrží i za 20 let? Tady přichází na řadu kloubní výživa. Je ale důležité nastavit si správná očekávání.

Kloubní výživa není lék proti bolesti (analgetikum), ani zázračné lepidlo na utržené vazy. Pokud máte akutní zranění, potřebujete lékaře a klid. Síla kloubní výživy spočívá v prevenci, regeneraci a zpomalení degenerativních procesů.

Při silovém tréninku dochází k mikrotraumatům nejen na svalech, ale i na pojivových tkáních. Chrupavka nemá vlastní cévní zásobení, vyživuje se velmi pomalu difuzí z kloubní tekutiny. Kvalitní suplementace dodává tělu stavební materiály, které by ze stravy získalo jen velmi obtížně. Kloubní výživa je nutností pro každého, kdo cvičí s vahami pravidelně déle než rok, je mu přes 30 let nebo má v rodině predispozice k artróze.

Svatá trojice kloubní výživy: Glukosamin, Chondroitin, MSM

Když se podíváte na etikety kloubních výživ, uvidíte spoustu složitých názvů. Které z nich skutečně fungují a mají vědecky podložené účinky? Zaměřte se na tuto „svatou trojici“, kterou najdete i v našich čistých surovinách:

1) Glukosamin sulfát: Je základním stavebním kamenem chrupavky. Jeho hlavní funkcí je stimulace buněk k tvorbě nové chrupavky a ochrana té stávající. Studie ukazují, že dlouhodobé užívání zpomaluje zužování kloubní štěrbiny (předstupeň artrózy).

2) Chondroitin sulfát: Pracuje jako magnet na vodu. Pomáhá zadržovat vodu v chrupavce, což jí dodává pružnost a schopnost tlumit nárazy. Bez vody chrupavka vysychá, praská a drolí se.

3) MSM (Methylsulfonylmethan): Pro mnoho sportovců ta nejdůležitější složka. Jde o organickou formu síry, která má výrazné protizánětlivé účinky. Pokud vás klouby po tréninku "pálí" nebo jsou mírně oteklé, MSM je tím nejlepším pomocníkem pro tlumení těchto stavů a snížení bolestivosti.

Nesmíme zapomenout na Kolagen. Pro klouby je klíčový kolagen typu II. Důležité ale je, aby byl ve formě tzv. hydrolyzovaných peptidů. Běžná želatina je pro tělo těžko stravitelná, zatímco hydrolyzovaný kolagen se vstřebá přímo do krve a putuje tam, kde je potřeba. Vždy kombinujte kolagen s Vitamínem C, bez kterého se v těle nevytvoří ani gram nové tkáně.

Regenerace a životní styl: Kde se skutečně hojí klouby

Můžete mít dokonalou techniku a jíst nejlepší doplňky stravy, ale pokud spíte 5 hodin denně a jíte fast food, vaše klouby trpět nepřestanou. Regenerace neprobíhá v posilovně, ale v posteli. Během hlubokého spánku se uvolňuje růstový hormon, který je nezbytný pro opravu všech tkání, včetně vazů a chrupavek.

Velkou roli hraje i strava. Chronický zánět v těle (který se pak projeví bolestí kloubů) často podporuje nadbytek cukru a omega-6 mastných kyselin. Naopak byste měli do jídelníčku zařadit Omega-3 mastné kyseliny (rybí olej), které působí jako přírodní "hasič" zánětů v těle.

Regeneraci může podpořit například i EAA suplementy.

Kdy je čas přestat cvičit a navštívit lékaře?

Na závěr musíme být zodpovědní. Fitness je o zdraví, ne o sebedestrukci. Existují situace, kdy už domácí léčba ani úprava techniky nestačí. Kdy byste měli okamžitě vyhledat ortopeda nebo fyzioterapeuta?

Včasná návštěva odborníka a pár týdnů řízené rehabilitace vás může uchránit před operací, která by vás vyřadila ze hry na měsíce.

Použité zdroje