Nejlepší zdroj vlákniny – jaké to jsou

Co je vláknina?

Jedná se o typ sacharidů, které naše tělo nedokáže strávit – a to je pro nás výhoda. Najdeme ji především v rostlinných potravinách, například v ovoci nebo celozrnných výrobcích. Význam vlákniny pro organismus je obrovský – je důležitá pro zdraví střev, pomáhá udržovat normální trávení, a dokonce může snížit hladinu cholesterolu v krvi a tím i riziko srdečních chorob nebo cukrovky. Jaké jsou všechny výhody vlákniny?

• Podporuje zdravá střeva
• Snižuje riziko některých chronických onemocnění (srdeční choroby, cukrovka, rakovina tlustého střeva a další)
• Pomáhá udržovat normální váhu
• Snižuje cholesterol v krvi
• Zlepšuje chuť k jídlu

Rozpustná a nerozpustná vláknina 

Přírodní vláknina se rozděluje do několika druhů. Základní dělení je na rozpustnou a nerozpustnou vlákninu. 

• Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě, v žaludku a střevech vytváří hmotu podobnou gelu. Tato hmota napomáhá zpomalit trávení a zabránit pocitu hladu, tím může pomáhat při hubnutí.
• Nerozpustná vláknina zůstává při přechodu žaludkem a střevy v téměř nezměněné formě. Napomáhá například vyprazdňování nebo potenciálně snižuje riziko rakoviny tlustého střeva. 

Potraviny bohaté na vlákninu

Zdroje vlákniny najdeme všude, pokud budeme chtít. Není pravda, že vlákniny je v potravinách málo. Mnoho vlákniny je například v zelenině. Ovoce, zelenina a celozrnné produkty, stejně jako luštěniny nebo ořechy jsou stravou bohatou na vlákninu. Vždy bychom ale měli dbát na vyváženou stravu, kromě vlákniny potřebujeme i další živiny, jako jsou bílkoviny, sacharidy i tuky.

Tabulka potravin s vysokým obsahem vlákniny

Obsah vlákniny je orientační, protože se může například u ovoce a zeleniny, stejně jako u celozrnných produktů, lišit v závislosti na sklizni. Stejně tak u různých značek a výrobců potravin může být hodnota vlákniny v potravinách lehce rozdílná. Doporučujeme se proto vždy podívat na konkrétní nutriční informace na obalu potravin. 

Recepty s vysokým obsahem vlákniny

Ovesná kaše s ovocem a ořechy

Ingredience:

• 1 šálek ovesných vloček
• 2 šálky vody
• 1/2 šálku ovoce (čerstvé, případně mražené)
• 1/4 šálku ořechů (mandle, vlašské ořechy nebo pekanové ořechy)
• 1 lžíce medu nebo javorového sirupu
• 1/2 lžičky skořice

Postup:

1. V hrnci smíchejte ovesné vločky, vodu, med nebo javorový sirup a skořici.
2. Přiveďte k varu, poté snižte teplotu a vařte na mírném ohni 5 až 10 minut, nebo dokud ovesné vločky nezměknou.
3. Odstavte z ohně a přidejte ovoce a ořechy.
4. Podávejte teplé nebo studené.

Salát s quinoa a kuřecím masem

Ingredience:

• 1 šálek quinoy
• 2 šálky vody
• 1/2 šálku kuřecího masa, uvařeného a nakrájeného na kostky
• 1/2 šálku zelené fazole, uvařené a scezené
• 1/4 šálku rajčat, nakrájených na kousky
• 1/4 šálku červené cibule, nakrájené na kostičky
• 1/4 šálku olivového oleje
• 2 lžíce balzamikového octa
• 1 lžička soli
• 1/2 lžičky černého pepře

Postup:

1. V hrnci smíchejte quinou, vodu a sůl. Přiveďte k varu, poté snižte teplotu a vařte na mírném ohni 15 až 20 minut, nebo dokud quinoa nezměkne.
2. Sceďte vodu z quinoy a zchlaďte ji.
3. V misce smíchejte quinou, kuřecí maso, zelenou fazole, rajčata, červenou cibuli, olivový olej, balzamikový ocet, sůl a pepř.
4. Promíchejte a podávejte.

Fazolová polévka

Ingredience:

• 1/2 šálku suchých fazolí
• 4 šálky vody
• 1/2 šálku cibule, nakrájené na kostičky
• 1/4 šálku mrkev, nakrájené na kostičky
• 1/4 šálku celer, nakrájený na kostičky
• 1 lžíce olivového oleje
• 1 lžička soli
• 1/2 lžičky černého pepře

Postup:

1. Fazole namočte přes noc do vody.
2. Druhý den vodu slijte a fazole vraťte do hrnce.
3. Přidejte vodu, cibuli, mrkev, celer, olivový olej, sůl a pepř.
4. Přiveďte k varu, poté snižte teplotu a vařte na mírném ohni 1-2 hodiny, nebo dokud fazole nezměknou.
5. Polévku rozmixujte tyčovým mixérem dohladka.
6. Podávejte.

Nejlepší zdroje vlákniny

Mezi nejlepší zdroj vlákniny patří některé potraviny, především ovoce a zelenina nebo celozrnné výrobky. Nicméně ani tak se svým relativně vysokým obsahem vlákniny nesplňují doporučenou denní dávku vlákniny, která je mezi 25–38 gramů. 

Abyste přijmuli doporučenou dávku pouze z jídla, budete k tomu potřebovat speciálně sestavený jídelníček. Pozor si musíte dávat, abyste zároveň kvůli upřednostnění vlákniny příliš neomezili jiné živiny. Vhodnější je využít kvalitní doplňky stravy, které můžete koupit přímo na našem e-shopu.

• Psyllium vláknina – přírodní psyllium ze semen jitrocele indického (plantago ovata) má prokazatelný vliv na naše zažívání. Napomáhá správnému trávení a podporuje dokonce hubnutí. Jedná se o nízkoenergetickou, částečně rozpustnou vlákninu.
• Inulin nízkokalorická vláknina – přírodní vláknina s probiotickými účinky. Podporuje aktivitu střevní mikroflóry a zlepšuje stav našeho organismu. Současně ji můžete využít jako přírodní nízkokalorické sladidlo, které pomáhá udržovat stálou hladinu krevního cukru.

Pokud hledáte ideální sladidlo místo cukru, doporučujeme vyzkoušet stévii – má přesně 0 kalorií, a přitom je až 300krát sladší než cukr.

Vláknina a trávení: jak přesně pomáhá?

Vláknina napomáhá udržovat pravidelnou stolici a předcházet zácpě, díky tomu má pozitivní vliv na trávení. Pomáhá zpracované potravě pohybovat se střevy a zároveň absorbovat vodu do střev, to změkčuje stolici. Mimo jiné živí prospěšné bakterie ve střevech – jejich mikroflóru. 

Vláknina a hubnutí: opravdu pomůže zhubnout?

Ano, vláknina může skutečně pomáhat při hubnutí. Její velkou výhodou je v tomto ohledu fakt, že vás zasytí. Budete se po ní cítit plnější, a to může vést ke snížení příjmu kalorií. Zároveň díky udržení stabilní hladiny cukru v krvi nebudete mít takový hlad nebo chuť k jídlu – snížíte tím i chuť na sladké. Studie ukazují, že lidé, kteří pravidelně konzumují vlákninu mají nižší procento tělesného tuku. 

[ALT : Vláknina a hubnutí jdou skvěle dohromady. Vláknina vás nejen zasytí a nebudete mít tolik hlad. 

Základem pro efektivní hubnutí je kalorický deficit, bez něj to nepůjde. Podívejte se, co je kalorický deficit a kolik kalorií spálíte za den díky metabolismu.

Vláknina jako prevence onemocnění

Vláknina a zdraví jsou vzájemně velmi propojeny. Vláknina je totiž důležitou součástí zdravé stravy a celkově našeho zdraví. Může být účinnou prevencí některých onemocnění, a to zejména těch spojených se stravováním, trávicím ústrojím nebo srdcem a cévami. Podívejte se, u jakých zdravotních obtíží může snižovat rizika.

•     Srdeční choroby
•     Cukrovka
•     Rakovina tlustého střeva
•     Zvýšený cholesterol
•     Problémy s trávením

Doporučený denní příjem vlákniny: dospělí a děti

Doporučený příjem vlákniny se pohybuje od 25–38 gramů u dospělých. Naopak u dětí je doporučený příjem výrazně menší, a to v závislosti na jejich věku. Není však pravda, že by děti nemohli vlákninu užívat, právě naopak. Ukazuje se, že vláknina u dětí má stejné benefity jako u dospělých, je ovšem nutné přizpůsobit její denní příjem.

•     1–3 roky: 15 gramů vlákniny
•     4–8 let: 20 gramů vlákniny
•     9–13 let: 26 gramů vlákniny
•     14–18 let: 34 gramů vlákniny
•     19 let a více: 38 gramů vlákniny

Vlákninu rozhodně zařaďte do svého jídelníčku

Studie v minulosti potvrdily a stále potvrzují prokazatelné výhody vlákniny pro naše zdraví. Rozhoně doporučujeme zdravé stravování s vlákninou, protože tím podpoříte trávení a snížíte rizika různých, mnohdy závažných, onemocnění. Důležité je ale dbát na kvalitu vlákniny, aby byla přírodní a dobře skladována. Ideální jsou například doplňky stravy s vlákninou nebo vláknina ve formě psyllia, které je velmi účinné. Zařaďte vlákninu do svého jídelníčku ještě dnes a podpořte své zdravé stravování.

Další články o fitness

• Hubnutí, diety a redukce podkožního tuku – strategie pro zdravý život
• Kalorický deficit – kolik kalorií spálíte a jak to ovlivňuje tuky
• Zdravé tuky – které to jsou a k čemu je využít
• Jak vyrysovat svaly jde především o hubnutí a budování svalové hmoty