Sacharidy, rozdíly mezi nimi a jejich použití

Co jsou to sacharidy, uhlohydráty a karbohydráty? 

Zjednodušeně řečeno jsou sacharidy, uhlohydráty a karbohydráty to stejné. Názvy se často vzájemně zaměňují. Faktem však je, že společného mají hodně – jsou označením pro stejnou skupinu organických sloučenin uhlíku, vodíku a kyslíku.

Pro optimální výkon a regeneraci se zaměřte na komplexní sacharidy – nejen že vám poskytují stabilní energii, ale také podporují vaše svaly během tréninku a po něm!

K čemu jsou sacharidy

Sacharidy jsou pro náš organismus rychlým zdrojem energie, a to především na buněčné úrovni. Pomáhají udržovat a provádět buněčné procesy. Jenže nejsou sacharidy jako sacharidy. Podle délky svého řetězce se sacharidy dělí na jednoduché monosacharidy, disacharidy a polysacharidy. Věděli jste například, že mezi sacharidy se řadí také vláknina? 

•       Monosacharidy představují jednoduché cukry, jsou základní stavební jednotkou sacharidů. Do této kategorie také patří glukóza (nejběžnější zdroj energie pro buňky) a fruktóza (cukr přirozeně se vyskytující v ovoci). 
•       Disacharidy jsou sacharidy s delším řetězcem, prakticky jsou spojeny ze dvou monosacharidových jednotek. Typickým zástupcem disacharidu je sacharóza, tedy stolní cukr. 
•     Polysacharidy představují nejsložitější cukry, které se skládají z mnoha monosacharidových jednotek. Patří sem škrob a glykogen (zdroj energie v živočišných buňkách).

Během trávení se sacharidy štěpí na jednoduché cukry, a to různou rychlostí v závislosti na druhu sacharidu. Právě to ovlivňuje hladinu cukru v krvi. Doporučení obecně říkají, že vyvážená strava by se měla skládat z přibližně 50 % sacharidů, tedy poloviny z celkového energetického příjmu. Tento poměr se samozřejmě může lišit u lidí, kteří mají problémy s váhou, u sportovců a dalších skupin.

Důležitost sacharidů při cvičení

Sacharidy mají nezastupitelnou roli také při cvičení. Pro sportovce jsou sacharidy důležité zejména jako zdroje energie během tréninku. Zlepšují výkon při cvičení, ale zároveň jsou prospěšné také po něm. Sacharidy po cvičení jsou ideální, protože napomáhají regenerovat svaly. Právě to je důvod, proč jsou tolik oblíbené různé sachariďáky.

•     Zvyšují zásobu energie a živin během dne
•     Pomáhají efektivně budovat svalovou hmotu
•     Zvyšují zásobu glykogenu ve svalech
•     Zlepšují regeneraci svalů po náročném tréninku

Druhy sacharidů

Nejčastěji se u sacharidů můžeme setkat s dělením podle toho, jak rychle je dokážeme zpracovat – rychlé a pomalé sacharidy a poté na zdravé a nezdravé sacharidy. 

Rychlé a pomalé sacharidy

Podle toho, jak dokážeme sacharidy zpracovat, kolísá také naše hladina krevního cukru (glykémie), kterou sacharidy významně ovlivňují. K určení, jak moc daná potravina s obsahem sacharidů ovlivní naši glykémii, se používá takzvaný glykemický index (GI). Právě pomocí něho se měří, jak rychle sacharidy zvyšují hladinu cukru v krvi. 

Rychlé (jednoduché) sacharidy

Rychlé sacharidy mají vysoký glykemický index, proto nejsou příliš vhodnou volbou. Jsou příliš rychle vstřebávány do krevního oběhu. To má za následek rychlý nárůst energie, ale stejně tak následný rychlý pokles. Rychlé sacharidy najdeme především v různých sladkostech, slazených nápojích, rafinovaných obilovinách, bílém chlebu nebo bílé rýži.

Pomalé (komplexní) sacharidy

Mezi pomalé sacharidy se naopak řadí ty sacharidy, které mají nízký glykemický index. Pomalý a stabilní růst hladiny cukru v krvi je klíčový, protože to neovlivňuje naši náladu, a navíc nemáme ani pocit hladu. Pomalé sacharidy najdeme v potravinách, které zároveň mají vyšší podíl vlákniny – celozrnné pečivo, ovoce, zelenina, luštěniny nebo třeba ořechy. 

Zdravé a nezdravé sacharidy

Rozdělení sacharidů mezi zdravé a nezdravé je prakticky podobné jako na pomalé a rychlé. Pojmy zdravé a nezdravé sacharidy se používají hlavně v různých lifestylových magazínech a populárních pořadech nebo publikacích o výživě. Ve své podstatě jsou takovým snadným rozdělením z pohledu zdravého životního stylu. Samozřejmě platí, že rychlé sacharidy jsou zpravidla nezdravé sacharidy a naopak. 

Přehled zdravých a nezdravých sacharidů

Jaké sacharidy jsou důležité?

Ukazuje se tedy, že sacharidy ve stravě by měly být především komplexní, pomalé a zdravé – pomáhají tak udržet stabilní hladinu cukru v krvi a předcházet výkyvům energie. Jedině tak si udržíte zdravý životní styl. Nezdravé rychlé sacharidy navíc mohou velkou měrou přispívat k nadváze. Komplexní zdravé sacharidy vás zasytí na dlouhou dobu.

Kdy jíst sacharidy? 

Ideální doba, kdy jíst sacharidy, závisí na mnoha různých faktorech. Obecně ale platí, že zdravé sacharidy si můžete dopřát kdykoli během dne, protože jsou součástí vyváženého jídelníčku, a navíc i součástí téměř každého jídla. Přísun komplexních sacharidů během dne udrží hladinu krevního cukru na normálních hodnotách.

Pokud cvičíte, jsou pro vás sacharidy stejně tak nepostradatelné. Vhodné jsou před tréninkem, protože vám poskytnou energii a podpoří váš výkon. Stejně tak po tréninku byste sacharidy neměli vynechat, protože doplní vaše zásoby glykogenu ve svalech a zlepší tak regeneraci svalů. 

V čem jsou sacharidy?

Sacharidy najdeme téměř ve všech potravinách a nápojích. Díky tomu je zahrnutí komplexních sacharidů do stravy poměrně jednoduché. Doporučujeme se zaměřit na ovoce a zeleninu, které jsou bohaté na sacharidy a zároveň nemají vysoký glykemický index. Dobrým zdrojem komplexních sacharidů jsou také čočka, fazole nebo hrách. Kde ještě najdeme komplexní a zdravé sacharidy?

•     ovesné vločky
•     quinoa
•     čočka
•     cizrna
•     žitné pečivo
•     jasmínová rýže

Nezapomeňte na fitness suplementy plné energie

Jak už jsme několikrát zmínili, sacharidy jsou ve fitness světě podobně klíčové, jako třeba proteiny. Proto jsme pro vás připravili detailní přehled vhodných doplňků stravy, které vám pomohou doplnit sacharidy. V našem e-shopu jich najdete hned několik, navíc vám pomůžeme se v nich zorientovat

Čím vyšší DE, tím vyšší sladivost sacharidu.

Krátké vazby cukrů jsou sladší. Od jedničky tedy nejsladší až po čtverku, která není vůbec sladká. Zároveň, čím vyšší DE je, tím méně zahušťuje. Stejně tak značí vysoké DE nižší bod tuhnutí. Například bidon s Dextrózou nezamrzne tak rychle, pokud bude vystaven nízkým teplotám venku. 

•     Dextróza (DE-100)
•     Fruktóza
•     Maltodextrin (DE-15)
•     Maltodextrin (DE-6)
•     Palatinosa

Inzulínová odezva podle výše GI sacharidu:

To znamená, jak mohutné vyplavení Inzulínu vyvolá konzumace vybraného sacharidu. Dextróza, protože je nejjednodušší a nejdříve v krvi, má největší Inzulínovou odezvu. Vysoká přítomnost inzulínu dovoluje buňkám (mimo mozkových buněk, ty jsou nezávislé) vysokou konzumaci cukru, který proudí krví. Bez přítomnosti inzulínu, by buňky krevní cukr nemohly použít a spalovat pro svalovou práci. Nevýhodou příliš prudké Inzulínové reakce je, že svaly mohou doslova požrat během kratičké chvíle všechen krevní cukr a pak jsme energeticky na dně. Došla šťáva, došla síla. 

Oproti hroznovému cukru (Dextróze) je sacharid Maltodextrin tvořen více molekulami Dextrózy

Vazby Maltodextrinu se z velké části štěpí až v tenkém střevě. Výhodou takovéto Maltodextrózy, neboli Maltodextrinu je velmi rychlá vstřebatelnost odpovídající dextrózovému ekvivalentu Maltodextrinu a další pozvolné uvolňování složitějšího cukru do krve. Maltodextrinem lze takto elegantně vyřešit základní nevýhodu monosacharidu Dextrózy. Dextróza je velmi rychle v krvi jako krevní Glukóza, na což organismus reaguje zvýšeným využíváním cukru jako přednostního paliva. 

Výhradně takto získaná krevní Glukóza se však skoro okamžitě vyčerpá. Následuje totální útlum, krize. Jedinou výhodou je tedy nejrychlejší možný způsob, jak dostat cukr do krve. Dextróza je jinak nevýhodná k doplňování glykogenu. Díky nejrychlejší absorpci tíhne spíše k vytváření tukových zásob. Rozkolísáním Inzulínu vyvolává chuť na jídlo. Maltodextrinem se problému vyhneme, protože procentuální část odpovídající dextrózovému ekvivalentu je strávena okamžitě, a zbytek následuje s krátkým odstupem. Je tedy stálý přísun cukrů.

Maltodextrin DE-6 Vám naproti tomu může sacharidy / cukry dodávat po dlouhé hodiny maratonského závodu.

Ovšem postupně a stejně tak postupná je Inzulínová odezva. Inzulín se Vám nesplaší, nedostanete nenadálý hlad ani Vás lidově "nesekne". DE-6 je jedinečný pro obnovení glykogenu. Z tohoto Maltodextrinu se dají také podomácku vyrábět gely.

Kvalitní sacharidy – Maltodextrin

Maltodextrin vyrobený z kukuřičného škrobu je téměř bez chuti, nenese zápach ani texturu po bramborovém škrobu, sladivost prakticky žádná. Oproti škrobům v běžné stravě je Maltodextrin specializovaný právě optimální strukturou jednoduchých, dvojných, trojných a poly cukrů. Nabízí účinnější vstřebatelnost než třeba tukové pečivo, včasnější nástup regeneračních procesů a stálou dostupnost energie.

 Použití nachází nejen v energizačních nápojích pro atletiku a kulturistiku, ale i v po-tréninkových regeneračních nápojích (nízkoproteinové / vysokosacharidové i vysokoproteinové / nízkosacharidové). Použití Maltodextrinu je skutečně široké a podle způsobu aplikace se hodí pro všechny typy sportů.

Jednoduché pravidlo: Čím delší pohybová aktivita, tím jsou vhodnější delší cukry. Pro speciální použití je vhodné kombinovat (např. Dextrózu a Maltodextrinem DE-15)

Pozn. Cukr v kuchyni je dosti jednoduchý di-sacharid, ale nevhodný. Přesné složení tohoto cukru je Dextróza a Fruktóza navázané 1:1

Fruktóza je výjimka všeho, co zde o sacharidech bylo napsáno:

•     Fruktóza nemá Inzulínovou odezvu
•     je extrémně sladká – nejsladší ze všech vyjmenovaných sacharidů
•     nejlépe se z ní tloustne 4) ve vysokých dávkách je projímavá.

 Palatinosa je sacharid, přesněji disacharid

podobně jako Sacharóza, jedná se však přesněji o Isomaltulózu. Pokud sledujete inzulinovou rezistenci a dbáte na příjem jídla s nízkým GI (glykemický index), zároveň však potřebujete přijmout energii a zregenerovat, je pro vás Palatinosa to pravé. Palatinosa má GI jen 32 což je na škále glykemického indexu velmi malá hodnota. Až v trávicím ústrojí střeva se Palatinosa plně využívá jako Glukóza a Fruktóza. Palatinosa je tedy disacharid.

• sladivost Palatinosy je přibližně jako u hroznového cukru, tedy poloviční než Sacharóza (cukr krystal)
• kalorická hodnota Isomaltulosy - Palatinosa je shodná s cukerm krystal
• Isomaltulosa – Palatinosa nezvyšuje inzulínovou rezistenci (důležité pro vytrvalce, kteří si hlídají vysoký metabolismus tuků)
• ke snížení inzulínové rezistence (tj. zvýšení citlivosti na Inzulín) pomáhá půst od jednoduchých sacharidů s vysokým GI
• Palatinosa s GI 32 kontrolovaně uvolňuje energii a předchází návalům hladu
• 4 až 5x delší doba vstřebávání díky silnější vazbě Glukosy a Fruktosy oproti běžnému cukru Sacharose
• Palatinosa se nerozkládá již v ústech
• nepůsobí na vznik zubního kazu

Rozpustná vláknina inulin je zvláštní kapitolou: Jedná se o Oligofruktózu. Tedy ovocný cukr s nejdelšími vazbami cukrů. Delšími než, má kterýkoliv ze zde popisovaných sacharidů. Tyto vazby jsou tak dlouhé, že je člověk nedokáže strávit a efektivně využít jako energii. Proto je Inulín nízkokalorický. Tyto dlouhé cukerné vazby jsou schopny štěpit pouze zdravé střevní bakterie, tzv. střevní microflora a teprve až 25 % takto naštěpených cukrů je lidský organismus schopen vstřebat z tenkého střeva.

Další články o fitness

• Jak si sestavit jednoduchý a zdravý fitness jídelníček – základy správné výživy
• Proteiny: proč jsou důležité a jak je efektivně doplnit do jídelníčku
• Jak na efektivní nabírání svalové hmoty – trénink a strava pro růst svalů
• Výživa pro sportovce 50+