Jak Martin Mráz buduje naturální formu
Naturální kulturistika není sprint. Je to dlouhodobý proces, ve kterém rozhodují roky konzistence, disciplína, regenerace a schopnost vydržet i ve chvíli, kdy progres nejde vidět ze dne na den.
Jak rychle a zdravě přibrat na váze
Zatímco mnoho lidí má dnes především problém zhubnout, mohou se najít i ti, kteří potřebují nabrat váhu – ideálně svalovou hmotu. Paradoxně se může zdát, že přibrat je snadné, stačí jíst, na co zrovna máte chuť a dopřát si jídlo bez omezení. Jenže opak je pravdou. Zdravé přibírání na váze je podobně komplikované, jako hubnutí. Podívejte se, jak zdravě přibrat, abyste nabrali především svaly, a ne pouze tuk.
Myslete na zdravé přibírání
Nezapomeňte, že pokud se svým tělem chcete pracovat a budovat si svalovou hmotu, má i přibírání svá pravidla. Nezdravým přejídáním a konzumací některých, především vysoce zpracovaných potravin, se u vás může rozvíjet některé z civilizačních onemocnění. Především cukrovka 2. typu nebo některé z kardiovaskulárních onemocnění. Nezdravý životní styl a špatný jídelníček není tou správnou cestou, jak nabírat na váze.
Zdravé přibírání na váze ale nemusí být až taková věda. Je možné přibrat relativně rychle a přitom zdravě. Stačí se držet našich jednoduchých tipů, jak rychle přibrat na váze. Velmi rychle si je osvojíte a přibírání půjde samo. Je však důležité si uvědomit, že rychlé nabírání váhy je otázkou několika týdnů, jedině tak dosáhnete zdravého a kontrolovaného přibírání.
1. Správný příjem kalorií
Především v teoretické rovině je přibírání na váze i hubnutí velmi snadné. Důležité je správně si nastavit energetický příjem. Pokud kalorií přijmete méně, než spotřebujete, potom budete hubnout. Vyšší příjem kalorií než jejich spotřeba, naopak značí, že budete přibírat. Jenže ono to tak úplně snadné není, protože pokud budete mít příjem kalorií až příliš vysoký, budete nabírat spíš tuky.
Nenechte se napálit a nekupujte ošizená jídla. Podívejte se na omyly ve stravování a nevyhovující potraviny.
Abyste dosáhli zdravého přibírání na váze, když potřebujete zvětšit objem svalů, je důležité přibírat cíleně a kontrolovaně. Nastavit byste si tak měli příjem kalorií vyšší maximálně o 15 % než je váš výdej kalorií. Jakýkoli vyšší příjem kalorií znamená nutně také přibírání tuků, a to především při sportovním přibírání není žádoucí.
2. Zkuste protein na přibírání
Protein na přibírání je dobrou volbou, jak rychle přibrat na váze. Bílkoviny jsou základní stavební jednotkou svalů, proto když cvičíte a přibíráte, musíte doplňovat také bílkoviny, aby rostl váš objem svalů. Protein by měl být při vašem kontrolovaném přibírání stále důležitou součástí jídelníčku, ale ne jeho dominantou.
Vhodné je při nabírání na váze přijmout okolo 1,5 až 2 gramů bílkovin na 1 kilogram vaší tělesné váhy. Pro průměrně vážícího muže, který má 80 kg, je to až 160 gramů bílkovin denně. Protein na přibírání získáte jednak ze stravy bohaté na bílkoviny, ale také z kvalitních proteinových suplementů.
Nevýhodou proteinu na přibírání může být fakt, že bílkoviny vás spolehlivě zasytí na dlouhou dobu. Může tak být obtížnější do sebe dostat potřebný počet kalorií.
3. Nevynechte ani sacharidy, třeba gainery
Dalším tipem, jak rychle nabrat váhu, jsou sacharidy. Zvýšit příjem sacharidů se vyplatí, protože jsou pro tělo důležitou živinou, která napomáhá přibrat. Jestliže se snažíte rychle přibrat, potom musí být sacharidy zároveň dominantou vašeho jídelníčku. Tvořit by měly okolo 50 % živin. Zbytek jsou tuky a poté až bílkoviny. Pokud naopak bílkoviny předřadíte před tuky, bude vaše přibírání kontrolovanější, pozvolnější a bude se vám lépe dařit budovat svaly.
Dobrou volbou, jak do sebe dostat rychle sacharidy, jsou například gainery neboli sachariďáky.
4. Jezte častěji, a hlavně kvalitní jídlo
Kvalitní a časté jídlo je základním předpokladem, jak zdravě přibrat. Abyste do sebe dostali dostatečné množství kalorií, budete pravděpodobně potřebovat více jídel než pouze běžnou snídani, oběd a večeři. Proto doporučujeme zařadit i svačiny, a to minimálně dopoledne a odpoledne. Důležité ovšem je držet u jídel potřebnou kvalitu, aby byl správně vyvážen poměr živin a zároveň byla jídla plnohodnotná. TIP: Nezapomínejte ani na dostatečný pitný režim. a mějte láhev s vodou vždy u sebe.
5. Nezapomeňte na silový trénink
Alfa omegou je bezesporu cvičení. Pokud chcete zdravě a rychle přibrat především svalovou hmotu, musíte cvičit. Jinak také přiberete, ale spíš tuk, a to není zdravé nabírání na váze. Jednoduše řečeno, musíte cvičit, abyste tělo donutili ukládat energii tam, kam chcete, tedy do svalů. Právě proto je důležité svaly stimulovat.
Zařaďte alespoň 4krát týdně silový trénink. Budete nejen rozvíjet svou sílu, ale samozřejmě podpoříte i efektivní nabírání svalové hmoty. Nicméně nevynechávejte před cvičením kardio, přestože ho máme zažité spíš jako prostředek k hubnutí. Dopřejte si alespoň 20 minut lehké chůze, abyste rozehřáli svaly a připravili je na další trénink.
Při nabírání svalové hmoty je vhodnější cvičit s těžšími váhami a zařadit méně opakování. Zkuste například maximálně 12 opakování a dejte si těžší váhy. Svaly porostou efektivněji. Pokud se vám cvičit nechce, zkuste naše nakopávače a stimulanty, které vás motivují do tréninku a zlepší vaše výsledky.
6. Dopřejte si kalorické nápoje
Možná všude slyšíte, jak jsou kalorické nápoje nezdravé. Jenže ne všechny kalorické nápoje jsou nezdravé jako třeba Coca-Cola. Kalorie do sebe můžete dostat například pomocí mléka, ovocného džusu nebo smoothie. Samozřejmě to s kalorickými nápoji nijak zvlášť nepřehánějte, ale dopřát si je můžete třeba ke snídani.
7. Regenerujte
Bylo by chybou podceňovat regeneraci. Regenerace je pro svalový růst velmi důležitá, protože právě během ní rostou naše svaly, laicky řečeno. Regenerace svalových vláken je složitý proces, který potřebuje jednak dostatek živin, ale také dostatečně dlouhý odpočinek. Proto nepodceňujte ani spánek. Například při náročném tréninku není výjimkou, že si tělo vyžádá i 10 hodin spánku.
Jídelníček na přibírání
Jak by mohl vypadat ideální jídelníček na přibírání? Samozřejmě je zase potřeba dbát na vyvážený poměr živin. Kvalitní přibírací jídelníček je na sestavení podobně náročný, jako jídelníček na hubnutí. Je nutné do jídelníčku zařadit kvalitní a zdravé vysoce koncentrované potraviny.
Snídaně
- vařené vejce s celozrnným chlebem
- smoothie z banánu, mléka a mandlí
Svačina
- grilované kuře s pečenou zeleninou
- ovocný salát s jogurtem
Oběd
- Burger s čerstvou zeleninou a bramborami
- Rybí steak, quinoa a brokolice
Svačina
- Tvaroh s ovocem
- Pečené brambory se sýrem
Večeře
- Grilované maso s batáty a zeleninou
- Rýže s kuřecím masem a zeleninou
Potraviny, se kterými přiberete
Samozřejmě existují potraviny, se kterými máte větší šanci přibrat. Proto je vhodné zařadit je do vašeho jídelníčku. Snadno z nich vytvoříte pestrá a plnohodnotná jídla, která jsou navíc chutná. Podívejte se, na jaké potraviny se zaměřit, když chcete zdravě přibrat.
- Maso, jako je vepřové, hovězí, kuřecí, krůtí a podobně – maso obecně je zdrojem bílkovin a pomůže vám budovat svalovou hmotu.
- Rybí maso je také zdrojem bílkovin, a kromě toho i dalších prospěšných látek, včetně vitamínů.
- Mléčné výrobky jako je sýr, řecký jogurt, tvaroh, cottage sýr, mozzarella nebo přímo mléko.
- Rýže je dobrým zdrojem sacharidů, podobně jako celozrnné těstoviny.
- Ořechy, kešu, mandle
- Ovesné vločky
- Vejce
Rychlý metabolismus: jak přibrat?
Pokud máte rychlý metabolismus, může pro vás být obtížnější přibrat na váze. Rozhodně to ale není nemožné. Doporučujeme pravidelně si zapisovat příjem kalorií a spálené kalorie a na základě toho postupně příjem navyšovat, až dokud nezačnete přibírat. Zvýšení kalorického příjmu je stěžejní, když máte rychlý metabolismus.
Samozřejmě může být problematické takovou porci kalorií sníst. Klidně si tak dejte místo jedné svačiny dopoledne a odpoledne rovnou 2. Je lepší si jídlo takto rozložit než se přejídat.
Zkuste ještě více optimalizovat své silové cvičení. Zaměřte se na počet opakování. Zkuste je snížit na 8 a naopak ještě více zvyšte váhu. Takové krátké, ale intenzivní cvičení by mělo lépe stimulovat růst objemu svalů. Růst svalů ještě podpořte kreatinem. Takto byste měli začít přibírat hlavně na objemu svalové hmoty a celkově tak zmohutnět své tělo.
Jak rychle nabrat svaly
Nabírání svalové hmoty je především o kvalitní stravě, a ještě kvalitnějším tréninku. Základem, jak rychle nabrat svaly, je cvičení. Jak by mělo vypadat? Pokud jste začátečník, rozhodně je dobré mít do začátku trenéra, který vám pomůže nabrat svaly a sestaví vám komplexní tréninkový plán společně s jídelníčkem, kterým nabírání svalové hmoty podpoříte. Tady je pár tipů, jak maximalizovat svalový růst.
- Cvičte dostatečně efektivně, trénujte aspoň na začátku pod dohledem trenéra. Dodržujte pravidelnost tréninků.
- Svalový růst není bez bílkovin. Zaměřte se na dostatečný příjem bílkovin.
- Svaly rostou během regenerace, proto podpořte regeneraci, a to třeba kvalitním spánkem.
- Hydratace je při regeneraci svalů neméně důležitá. Pijte dostatečně.
- Mějte trpělivost, nabírání svalové hmoty není hned, ale pokud vydržíte, uvidíte výsledky.
Stále nemůžete přibrat na váze?
Pokud se snažíte a stále nemůžete přibrat na váze, možná se dopouštíte jedné z velmi častých chyb těch, kteří se snaží efektivně přibrat na váze. Co všechno může být při zdravém přibírání kontraproduktivní?
- Trénujete až příliš, tělo nezvládá regenerovat a svaly nerostou, jak by mohly.
- Soustředíte se pouze na jednu svalovou partii, zařaďte full-body trénink.
- Nedodržujete pravidelnost při tréninku.
- Váš jídelníček není správně sestavený, zkuste se poradit s odborníky.
- Nepočítáte kalorie a možná jste pořád v kalorickém deficitu, pokud máte náročné tréninky.
- Nepodporujete dostatečně regeneraci svalů a celého organismu.
Další články o sportovní výživě
Články od stejného autora
Co může stát za lámavými nehty, unavenou pletí a slabými vlasy?
Lámavé nehty, slabé vlasy nebo unavená pleť nejsou jen estetická záležitost. Často jsou signálem, že tělu chybí klíčové stavební látky.
5 potravin, které ti zlepší koncentraci při učení
Znáš to. Otevřeš skripta, ale hlava nikde. Scrolluješ, odbíháš, nedokážeš se soustředit víc než pár minut.
Snižuje cvičení libido? Tabu, o kterém se ve fitku nemluví
Trénuješ několikrát týdně, makáš na sobě, posouváš výkony… ale v jedné oblasti máš pocit, že jdeš spíš dolů než nahoru? Nejsi sám.
Kreatin: Marketingový trend nebo důležitý suplement?
Kreatin je dnes jedním z nejvíce studovaných suplementů ve sportovní výživě. Přesto mnoho lidí neví, jak ho správně využít nebo si myslí, že je jen marketingovým trendem. V tomto článku se podíváme na pravdy a mýty o kreatinu, jak správně suplementovat, pro koho je vhodný a jak může zlepšit sílu, výkon i mentální výkonnost.
Gainer vs. Protein: Kdy potřebujete sacharidy pro nabírání hmoty?
Dřete v posilovně, zvedáte těžké váhy, jíte jako dřevorubec, ale ručička na váze se zkrátka ani nehne? Známe to všichni. Pokud patříte mezi ty, kteří se snaží nabrat svalový objem, dříve nebo později narazíte na jedno z nejčastějších dilemat ve světě fitness: Mám si koupit gainer, nebo protein? Odpověď totiž vůbec nezávisí na tom, který z těchto doplňků je objektivně „lepší“, ale primárně na vašem metabolismu a aktuálních cílech. Pojďme si v tom udělat jasno.
Spánek a hořčík: Základ pro růst svalů a regeneraci nervové soustavy
Dřete v posilovně, hlídáte si každou kalorii ve svém jídelníčku, a přesto se ručička na váze ne a ne pohnout směrem dolů? Možná hledáte chybu na špatném místě. Pokud vašemu tělu chybí hluboký odpočinek a klíčové minerály, snaha o vysněnou postavu je předem prohraný boj. Pojďme se podívat na to, proč je kvalitní spánek naprostým základem a jakou roli v něm hraje ten nejkvalitnější hořčík.
Běhání a klouby: Kloubní výživa pro běžce začátečníky
Rozhodli jste se začít běhat? Skvělá zpráva pro vaši kondici i psychiku. Běh je nejpřirozenější lidský pohyb, ale pro tělo, které dosud nebylo zvyklé na pravidelnou zátěž, může představovat pořádný šok. Spojení běhání a klouby často vyvolává mezi nováčky oprávněné obavy. Bolest však není nutné zlo, se kterým byste se museli smířit. Je to jen signál, že vaše tělo potřebuje čas na adaptaci, a především správnou péči zevnitř i zvenčí.
Komplexní kloubní výživa: Ochrana při zvedání maximálek
Zvedání těžkých vah je o neustálém překonávání vlastních limitů. Když si na osu naložíte novou maximálku na mrtvý tah nebo na těžký dřep a postavíte se pod činku, cítíte obrovský nápor adrenalinu. Vaše svaly zaberou na sto procent. Jenže zatímco svalová tkáň je velmi dobře prokrvená a dokáže se na zátěž a stres adaptovat relativně rychle, vaše šlachy, vazy a kloubní chrupavky tak rychlé zdaleka nejsou. A to se časem může negativně projevit.
Meal-prep: Jak si připravovat jídlo dopředu a vydržet u zdravé stravy
Znáte ten pocit? Přijdete domů po dlouhém pracovním dni, hladoví, vyčerpaní a bez sebemenší špetky inspirace, co narychlo uvařit. Otevřete lednici, nahlédnete do spíže, a nakonec s povzdechem sáhnete po namazaném rohlíku, nebo ještě hůř – rovnou si objednáte kalorickou bombu z dovozu. Řešením tohoto každodenního vyčerpávajícího boje je meal prep – chytrá a systematická příprava jídla dopředu.
Pre-workouty (Nakopávače): Jak vybrat ten správný pro maximální výkon bez crash efektu
Znáte ten pocit: za sebou máte náročný den v práci, energie je na bodu mrazu, ale tréninkový plán hovoří jasně. Právě v těchto chvílích se lidé nejčastěji ptají, co si dát před tréninkem, aby probudili tělo i mysl k maximálnímu výkonu. Odpovědí je kvalitní nakopávač na cvičení. Mnoho sportovců však dělá zásadní chybu – sáhnou po první barevné dóze v posilovně s očekáváním zázraků. Pravdou ale je, že preworkout není žádný magický prášek, nýbrž vysoce funkční nástroj. Pokud ho neumíte používat, může napáchat více škody než užitku.
Testosteron boostery: Tribulus a DAA – fungují pro sílu a libido?
Ve světě fitness jen málokteré téma rezonuje tak silně jako testosteron. Tento primární mužský hormon je svatým grálem pro budování svalové hmoty, spalování tuků, sílu i neutuchající energii. Trh se sportovní výživou je proto doslova přesycen doplňky, které slibují jeho raketový nárůst. Dvěma nejčastěji skloňovanými zástupci v kategorii testosteron boosterů jsou bezpochyby Tribulus Terrestris a kyselina D-asparagová (DAA). Jaká je ale vědecká realita?
Kardio a silový trénink v jednom týdnu: Kompletní průvodce, jak to poskládat a neztratit svaly
Dnešní fitness svět už nehraje na „buď, a nebo“. Moderní atlet – a tím může být každý z vás – chce být silný, svalnatý, ale zároveň zadýchaný až po vyběhnutí pátého patra. Kombinace silového a vytrvalostního tréninku, odborně nazývaná concurrent training (souběžný trénink), je svatým grálem pro celkové zdraví a funkční postavu.
Bolavá kolena a ramena ze cvičení: Kdy stačí úprava techniky a kdy už pomůže jen kloubní výživa?
Známe to všichni. Máte za sebou skvělý den, dorazíte do posilovny plní energie, naložíte si na osu svou pracovní váhu a… píchne v tom. Není to ta příjemná bolest svalů, která signalizuje růst. Je to ostrá, nepříjemná připomínka toho, že naše tělo není stroj z oceli. Bolesti kolen při dřepech nebo ramen při tlakových cvicích jsou bohužel jedním z nejčastějších důvodů, proč lidé s cvičením přestávají nebo stagnují.
Co je MSM a proč ho nejčastěji berou lidé po třicítce?
Možná jsi o něm už slyšel. Možná vůbec netušíš, co ta zkratka znamená. MSM není žádný nový fitness trend. Je to látka, kterou tělo přirozeně využívá — a kterou si mnoho lidí začíná více hlídat právě po třicítce.
Sezónní výzvy: Kompletní průvodce, jak upravit suplementaci pro jaro, léto, podzim a zimu
Lidské tělo je fascinující biologický stroj, ale na rozdíl od strojů nefunguje lineárně. Jsme součástí přírody a naše biologie se po tisíce let vyvíjela v závislosti na světle, teplotě a dostupnosti potravy. Přestože dnes žijeme v klimatizovaných kancelářích a supermarkety nabízí jahody v prosinci, naše vnitřní biorytmy stále reagují na střídání ročních období. Potřeby organismu se v průběhu roku dramaticky mění.
Mixni si vlastní protein: Jak si sestavit dokonalou směs pro svaly, hubnutí i zdraví
Představte si, že byste si mohli sestavit suplement přesně na míru vašemu tělu. Žádný průměr pro všechny, ale specifická směs, která reflektuje to, zda zrovna nabíráte sílu, rýsujete do plavek, nebo jen chcete podpořit imunitu. Vítejte ve světě vlastního míchání – ve světě, kde máte absolutní kontrolu nad každým gramem suplementu, který sníte.
Vitamín D3 a Zinek: Proč je suplementace v zimě nutností pro sportovce
Krátké dny, mrazivé počasí a k tomu náročné tréninky, při kterých jdete často až na doraz. Zima představuje pro lidský organismus obrovský stresový faktor, který si velmi často vybírá krutou daň na naší obranyschopnosti. Pokud tvrdě trénujete, vaše tělo potřebuje v tomto období mnohem více než jen kvalitní stravu a dostatek spánku. Vitamín D3 a zinek tvoří naprostý základ, pomyslný svatý grál pro udržení stoprocentního výkonu a pevného zdraví. Proč by právě tyto dva mikronutrienty rozhodně neměly chybět ve vaší suplementační rutině?
Energetické nápoje vs. chytré stimulanty: Proč vyměnit plechovku za nootropika a adaptogeny?
Ačkoliv energetické nápoje slibují nával energie, realita je často méně poetická. Většinou dostanete jen krátkodobý cukrový rauš vykoupený následným tvrdým pádem. Ve světě moderního fitness a biohackingu už dávno víme, že existuje lepší cesta. Cesta, která nevede přes rozklepané ruce a bušení srdce, ale přes soustředěný výkon, čistou hlavu a dlouhodobou vitalitu.
Silový trénink pro dlouhověkost: Proč jsou svaly vaší nejlepší životní pojistkou na stáří?
Představte si lék, který by dokázal zrychlit váš metabolismus, zpevnit kosti, zlepšit paměť, ochránit vás před cukrovkou a zajistit, že si i v osmdesáti letech sami zavážete tkaničky u bot. Kdyby taková pilulka existovala, byla by nejdražším a nejžádanějším zbožím na světě. Dobrou zprávou je, že tento lék existuje. Jen se nepolyká, ale musí se vydřít. Je to silová trénink.