Jak Martin Mráz buduje naturální formu
Naturální kulturistika není sprint. Je to dlouhodobý proces, ve kterém rozhodují roky konzistence, disciplína, regenerace a schopnost vydržet i ve chvíli, kdy progres nejde vidět ze dne na den.
Jak fungují esenciální aminokyseliny BCAA v těle? Vše, co potřebujete vědět.
Věděli jste, že esenciální aminokyseliny tvoří přibližně jednu třetinu svalové hmoty? Málokdo si uvědomuje, jak jsou aminokyseliny důležité pro budování svalů. Podporují svalovou hmotu a stejně tak snižují svalový katabolismus při náročném tréninku, tedy rozpad svalových vláken. Zároveň jsou BCAA aminokyseliny prospěšné i po cvičení, protože podporují regeneraci. Podívejte se podrobně na to, jak BCAA aminokyseliny fungují a proč je užívat k dosažení ještě lepších výsledků.
Co znamená a co jsou BCAA?
Zkratka BCAA je odvozena od Branched-chain amino acids neboli zkráceně BCAA. To je označení pro 3 esenciální aminokyseliny, kam spadá valin, leucin nebo izoleucin. Co jsou tedy BCAA? Jedná se o označení aminokyselin, které mají specifické a prospěšné účinky na svalovou hmotu v našem těle.
Někdy se mylně označují BCAA jako bazické aminokyseliny. Není to však pravda, bazické aminokyseliny a esenciální aminokyseliny jsou naprosto rozdílné. Jako bazické aminokyseliny označujeme aminokyseliny, které mají vyšší pH, jsou tedy více alkalické. Bazické aminokyseliny jsou také důležité pro správnou funkci našeho organismu, protože stimulují syntézu dusíku v těle – i to je nezbytný proces pro růst svalové hmoty.
Proč užívat BCAA?
Důvodů, proč užívat BCAA je mnoho. Tím hlavním je například fakt, že BCAA esenciální aminokyseliny si naše tělo neumí samo vytvořit. Jedinou možností, jak do našeho těla BCAA dostat, je buďto strava nebo doplňky stravy. Přitom přijmout potřebné množství BCAA ze stravy, pokud máte náročné silové tréninky, je skoro nemožné. Nezbývá tedy nic jiného než sáhnout po kvalitních BCAA doplňcích stravy.
Význam BCAA při cvičení je zásadní, protože nám pomohou budovat svalovou hmotu a stejně tak zlepší samotný výkon. Během intenzivní fyzické zátěže získává náš organismus energii ze sacharidů a tuků. Jenže jakmile vyčerpá energetickou zásobu glykogenu, nastává spalování rozvětvených aminokyselin BCAA. To rozhodně není žádoucí stav, protože může docházet ke katabolickým procesům ve svalech.
Díky doplnění BCAA při výkonu můžeme nepříznivým katabolickým procesům úspěšně zabránit a díky tomu ochráníme i naše svaly. Užívání BCAA v doplňcích stravy je tak naprosto nezbytné pro sportovce, ale stejně tak pro ty, kteří drží redukční diety a cvičí, protože při dietě nemáme šanci získat alespoň minimum esenciálních aminokyselin z přirozené stravy.
Jak fungují BCAA?
Díky BCAA, tedy skupině 3 esenciálních aminokyselin, jako je leucin, isoleucin a valin, můžeme v těle podpořit mnoho velmi důležitých procesů. Obsah BCAA v našem těle hraje důležitou roli při syntéze bílkovin a růstu svalové hmoty. Například leucin je klíčový pro aktivaci mTOR (významný protein signalizační kaskády), který reguluje syntézu bílkovin a růst svalů.
Zároveň esenciální aminokyseliny BCAA snižují hladinu kyseliny mléčné, to snižuje svalovou únavu a zlepšuje výkon. Během intenzivní zátěže se normálně hladina kyseliny mléčné zvyšuje, a to vede k bolesti svalů a výraznému propadu výkonnosti. Kromě toho mají BCAA nezastupitelné místo při metabolismu tuků a cukrů v těle. Esenciální aminokyseliny tak nejsou jen o ochraně a budování svalové hmoty, ale jejich přínos je pro organismus komplexní.
Výhody BCAA
- Podporují růst svalové hmoty, a to díky syntéze bílkovin
- Chrání svaly před katabolickými procesy, minimalizuje rozpad svalových vláken
- Zlepšuje výkon při sportu a cvičení
- Snižuje riziko poškození svalové hmoty během náročného tréninku
- Eliminuje riziko rozpadu svalových vláken při redukční dietě
- Podporuje regeneraci svalů po tréninku a obnovuje sílu
- Stimuluje metabolismus tuků a cukrů
- Zvyšuje celkovou sílu, díky tomu posunete své tréninky
Na co se používá BCAA?
Jak můžeme vidět, BCAA se používá zejména na zvýšení objemu svalové hmoty, její ochranu a zlepšení regenerace. Sportovci ale s oblibou využívají esenciální aminokyseliny BCAA také ke zlepšení svého výkonu. BCAA je tak vhodný doplněk stravy, který by vám rozhodně neměl chybět.
Kdy si brát BCAA?
Častá otázka je, jak užívat BCAA. Názory se různí a možností, kdy brát BCAA je hned několik. Podívejte se, kdy brát BCAA a jaké zvolit dávkování BCAA, abyste dosáhli nejlepších výsledků.
Před tréninkem
Dávkování BCAA před tréninkem vám pomůže zlepšit výkon a snížit únavu. Doporučená dávka je 5–10 gramů BCAA před tréninkem.
Během tréninku
Užívání BCAA během tréninku je užitečné zejména, pokud máte intenzivní trénink. Snižuje totiž hladinu kyseliny mléčné ve svalech a díky tomu oddaluje bolest svalů a úbytek síly. Užívání BCAA během tréninku je vhodné také v případě redukční diety. Opět je vhodné dávkování 5–10 gramů.
Po tréninku
Pokud se rozhodnete pro BCAA po tréninku, zlepšíte tím především regeneraci svalů a bolest svalů. Také v tomto případě je vhodné užívat 5–10 gramů BCAA.
Dávkování BCAA
Doporučené dávkování BCAA je od 5–20 gramů denně. Samozřejmě pro každého může být dávka rozdílná, záleží to zejména na individuálních potřebách. Vždy si zároveň přečtěte doporučené dávkování na obalu doplňků stravy BCAA. Obecně platí, že pokud cvičíte jen občas, držte se nižší hranice doporučeného dávkování. Naopak, pokud cvičíte skoro denně intenzivní tréninky, navyšujte dávkování postupně, zjistíte, jaká dávka vám nejvíc vyhovuje – nepřekračujte však 20 gramů BCAA denně.
Jak dlouho vydrží BCAA?
Esenciální aminokyseliny BCAA naše tělo velmi rychle vstřebává a metabolizuje, mají krátký poločas rozpadu. Poměrně rychle se tak dostanou do krevního oběhu, kde jsou naplno využity. Obvykle BCAA v těle vydrží maximálně několik hodin, poté jejich zásoba klesá a neobnovuje se, protože organismus si neumí esenciální aminokyseliny vyrobit. Proto je důležité BCAA dodávat našemu organismu pravidelně v dostatečném množství.
Proč brát aminokyseliny?
Aminokyseliny ale nejsou jen BCAA. Obecně jsou pro naše tělo aminokyseliny prospěšné v mnoha oblastech, především jsou to stavební kameny bílkovin, jsou nutné pro růst, opravu a udržení svalové hmoty. Podporují nespočet biochemických procesů v organismu, například tvorbu hormonů, neurotransmiterů, enzymů a podobně. Existuje na 20 různých aminokyselin, například beta-alanin nebo L-arginin, které jsou pro naše tělo prospěšné, 11 jich dokáže syntetizovat, zbylých 9 esenciálních aminokyselin musíme tělu doplňovat – mezi ně spadají také 3 BCAA aminokyseliny.
Jaké jsou nejlepší BCAA?
Na trhu bezesporu najdeme mnoho různých BCAA doplňků. Jak se zorientovat a vybrat ten nejlepší BCAA? Zaměřte se na několik klíčových faktorů.
- Složení: doplněk stravy BCAA by měl obsahovat poměr 2:1:1 mezi leucinem, valinem a isoleucinem. Leucin je nejdůležitější, proto by měl být ve složení více zastoupený.
- Čistota: některé BCAA mohou mít i přídavné látky, jako jsou sladidla a barviva. Těm se raději vyhněte, volte co nejčistší BCAA, třebaže na úkor horší chuti.
- Kvalita: existují různí výrobci, někteří dodržují přísné hygienické standardy, jiní méně. Kupujte pouze od renomovaných výrobců a prodejců.
Naopak nejlepší BCAA nepoznáte ani podle formy nebo ceny. Forma BCAA je na každém, jestli chce raději užívat prášek, kapsle nebo různé gely. Stejně tak nejdražší BCAA neznamená nejlepší. Zaměřte se zejména na složení, čistotu a kvalitu doplňků stravy BCAA. Vyzkoušejte náš jedinečný BCAA 2:1:1, který má ideální poměr mezi výkonem a cenou.
Existují nějaké vedlejší účinky BCAA?
Přímo vedlejší účinky způsobené esenciálními aminokyselinami neexistují. Škodlivost BCAA se nikdy ve studiích neprokázala, naopak se ale prokázaly jejich výhody na náš organismus. Samozřejmě je ale důležité dodržovat doporučené dávkování. Pokud ho překročíte a přijmete během dne více než 20 gramů BCAA, mohou se objevit vedlejší účinky, které však nijak neohrožují naše zdraví. Patří mezi ně především:
- Zažívací a trávicí potíže, jako jsou průjem, nevolnost a zvracení
- Zvýšená hladina amoniaku v těle, ten nadměrně zatěžuje játra a ledviny
- Mohou se objevit poruchy spánku nebo nižší kvalita spánku
Jak kombinovat protein a BCAA
Jakmile začnete BCAA užívat, rozhodně se nevzdávejte proteinu. Protein je pro budování svalové hmoty naprostý základ a jeho kombinace s BCAA může být velmi účinná. Protein a BCAA mají odlišné účinky, ale jejich efekt je ve výsledku podobný, proto vám kombinace pomůže dosáhnout lepších výsledků. Protein a BCAA můžete užívat v rozdílné časy, ale klidně i dohromady.
VYBERTE SI ÚČINNÁ BCCA V E-SHOPU
KVALITNÍ PROTEINY ZA VÝHODNÉ CENY
Kde najdeme přirozeně BCAA?
Esenciální aminokyseliny BCAA najdeme především v živočišných proteinech, ale také v těch rostlinných. V těle jsou BCAA hojně zastoupeny v takzvaném aminokyselinovém poolu, jediné zásobárně aminokyselin v našem organismu, odkud jsou využívány pro syntézu proteinu nebo jiné energetické potřeby. Najdeme jich tady zhruba 35–40 % z celkového objemu. Oproti tomu ve svalové tkání nalezneme jen 15–18 % aminokyselin pocházejících z BCAA doplňků stravy.
Další články o fitness
Články od stejného autora
Co může stát za lámavými nehty, unavenou pletí a slabými vlasy?
Lámavé nehty, slabé vlasy nebo unavená pleť nejsou jen estetická záležitost. Často jsou signálem, že tělu chybí klíčové stavební látky.
5 potravin, které ti zlepší koncentraci při učení
Znáš to. Otevřeš skripta, ale hlava nikde. Scrolluješ, odbíháš, nedokážeš se soustředit víc než pár minut.
Snižuje cvičení libido? Tabu, o kterém se ve fitku nemluví
Trénuješ několikrát týdně, makáš na sobě, posouváš výkony… ale v jedné oblasti máš pocit, že jdeš spíš dolů než nahoru? Nejsi sám.
Kreatin: Marketingový trend nebo důležitý suplement?
Kreatin je dnes jedním z nejvíce studovaných suplementů ve sportovní výživě. Přesto mnoho lidí neví, jak ho správně využít nebo si myslí, že je jen marketingovým trendem. V tomto článku se podíváme na pravdy a mýty o kreatinu, jak správně suplementovat, pro koho je vhodný a jak může zlepšit sílu, výkon i mentální výkonnost.
Gainer vs. Protein: Kdy potřebujete sacharidy pro nabírání hmoty?
Dřete v posilovně, zvedáte těžké váhy, jíte jako dřevorubec, ale ručička na váze se zkrátka ani nehne? Známe to všichni. Pokud patříte mezi ty, kteří se snaží nabrat svalový objem, dříve nebo později narazíte na jedno z nejčastějších dilemat ve světě fitness: Mám si koupit gainer, nebo protein? Odpověď totiž vůbec nezávisí na tom, který z těchto doplňků je objektivně „lepší“, ale primárně na vašem metabolismu a aktuálních cílech. Pojďme si v tom udělat jasno.
Spánek a hořčík: Základ pro růst svalů a regeneraci nervové soustavy
Dřete v posilovně, hlídáte si každou kalorii ve svém jídelníčku, a přesto se ručička na váze ne a ne pohnout směrem dolů? Možná hledáte chybu na špatném místě. Pokud vašemu tělu chybí hluboký odpočinek a klíčové minerály, snaha o vysněnou postavu je předem prohraný boj. Pojďme se podívat na to, proč je kvalitní spánek naprostým základem a jakou roli v něm hraje ten nejkvalitnější hořčík.
Běhání a klouby: Kloubní výživa pro běžce začátečníky
Rozhodli jste se začít běhat? Skvělá zpráva pro vaši kondici i psychiku. Běh je nejpřirozenější lidský pohyb, ale pro tělo, které dosud nebylo zvyklé na pravidelnou zátěž, může představovat pořádný šok. Spojení běhání a klouby často vyvolává mezi nováčky oprávněné obavy. Bolest však není nutné zlo, se kterým byste se museli smířit. Je to jen signál, že vaše tělo potřebuje čas na adaptaci, a především správnou péči zevnitř i zvenčí.
Komplexní kloubní výživa: Ochrana při zvedání maximálek
Zvedání těžkých vah je o neustálém překonávání vlastních limitů. Když si na osu naložíte novou maximálku na mrtvý tah nebo na těžký dřep a postavíte se pod činku, cítíte obrovský nápor adrenalinu. Vaše svaly zaberou na sto procent. Jenže zatímco svalová tkáň je velmi dobře prokrvená a dokáže se na zátěž a stres adaptovat relativně rychle, vaše šlachy, vazy a kloubní chrupavky tak rychlé zdaleka nejsou. A to se časem může negativně projevit.
Meal-prep: Jak si připravovat jídlo dopředu a vydržet u zdravé stravy
Znáte ten pocit? Přijdete domů po dlouhém pracovním dni, hladoví, vyčerpaní a bez sebemenší špetky inspirace, co narychlo uvařit. Otevřete lednici, nahlédnete do spíže, a nakonec s povzdechem sáhnete po namazaném rohlíku, nebo ještě hůř – rovnou si objednáte kalorickou bombu z dovozu. Řešením tohoto každodenního vyčerpávajícího boje je meal prep – chytrá a systematická příprava jídla dopředu.
Pre-workouty (Nakopávače): Jak vybrat ten správný pro maximální výkon bez crash efektu
Znáte ten pocit: za sebou máte náročný den v práci, energie je na bodu mrazu, ale tréninkový plán hovoří jasně. Právě v těchto chvílích se lidé nejčastěji ptají, co si dát před tréninkem, aby probudili tělo i mysl k maximálnímu výkonu. Odpovědí je kvalitní nakopávač na cvičení. Mnoho sportovců však dělá zásadní chybu – sáhnou po první barevné dóze v posilovně s očekáváním zázraků. Pravdou ale je, že preworkout není žádný magický prášek, nýbrž vysoce funkční nástroj. Pokud ho neumíte používat, může napáchat více škody než užitku.
Testosteron boostery: Tribulus a DAA – fungují pro sílu a libido?
Ve světě fitness jen málokteré téma rezonuje tak silně jako testosteron. Tento primární mužský hormon je svatým grálem pro budování svalové hmoty, spalování tuků, sílu i neutuchající energii. Trh se sportovní výživou je proto doslova přesycen doplňky, které slibují jeho raketový nárůst. Dvěma nejčastěji skloňovanými zástupci v kategorii testosteron boosterů jsou bezpochyby Tribulus Terrestris a kyselina D-asparagová (DAA). Jaká je ale vědecká realita?
Kardio a silový trénink v jednom týdnu: Kompletní průvodce, jak to poskládat a neztratit svaly
Dnešní fitness svět už nehraje na „buď, a nebo“. Moderní atlet – a tím může být každý z vás – chce být silný, svalnatý, ale zároveň zadýchaný až po vyběhnutí pátého patra. Kombinace silového a vytrvalostního tréninku, odborně nazývaná concurrent training (souběžný trénink), je svatým grálem pro celkové zdraví a funkční postavu.
Bolavá kolena a ramena ze cvičení: Kdy stačí úprava techniky a kdy už pomůže jen kloubní výživa?
Známe to všichni. Máte za sebou skvělý den, dorazíte do posilovny plní energie, naložíte si na osu svou pracovní váhu a… píchne v tom. Není to ta příjemná bolest svalů, která signalizuje růst. Je to ostrá, nepříjemná připomínka toho, že naše tělo není stroj z oceli. Bolesti kolen při dřepech nebo ramen při tlakových cvicích jsou bohužel jedním z nejčastějších důvodů, proč lidé s cvičením přestávají nebo stagnují.
Co je MSM a proč ho nejčastěji berou lidé po třicítce?
Možná jsi o něm už slyšel. Možná vůbec netušíš, co ta zkratka znamená. MSM není žádný nový fitness trend. Je to látka, kterou tělo přirozeně využívá — a kterou si mnoho lidí začíná více hlídat právě po třicítce.
Sezónní výzvy: Kompletní průvodce, jak upravit suplementaci pro jaro, léto, podzim a zimu
Lidské tělo je fascinující biologický stroj, ale na rozdíl od strojů nefunguje lineárně. Jsme součástí přírody a naše biologie se po tisíce let vyvíjela v závislosti na světle, teplotě a dostupnosti potravy. Přestože dnes žijeme v klimatizovaných kancelářích a supermarkety nabízí jahody v prosinci, naše vnitřní biorytmy stále reagují na střídání ročních období. Potřeby organismu se v průběhu roku dramaticky mění.
Mixni si vlastní protein: Jak si sestavit dokonalou směs pro svaly, hubnutí i zdraví
Představte si, že byste si mohli sestavit suplement přesně na míru vašemu tělu. Žádný průměr pro všechny, ale specifická směs, která reflektuje to, zda zrovna nabíráte sílu, rýsujete do plavek, nebo jen chcete podpořit imunitu. Vítejte ve světě vlastního míchání – ve světě, kde máte absolutní kontrolu nad každým gramem suplementu, který sníte.
Vitamín D3 a Zinek: Proč je suplementace v zimě nutností pro sportovce
Krátké dny, mrazivé počasí a k tomu náročné tréninky, při kterých jdete často až na doraz. Zima představuje pro lidský organismus obrovský stresový faktor, který si velmi často vybírá krutou daň na naší obranyschopnosti. Pokud tvrdě trénujete, vaše tělo potřebuje v tomto období mnohem více než jen kvalitní stravu a dostatek spánku. Vitamín D3 a zinek tvoří naprostý základ, pomyslný svatý grál pro udržení stoprocentního výkonu a pevného zdraví. Proč by právě tyto dva mikronutrienty rozhodně neměly chybět ve vaší suplementační rutině?
Energetické nápoje vs. chytré stimulanty: Proč vyměnit plechovku za nootropika a adaptogeny?
Ačkoliv energetické nápoje slibují nával energie, realita je často méně poetická. Většinou dostanete jen krátkodobý cukrový rauš vykoupený následným tvrdým pádem. Ve světě moderního fitness a biohackingu už dávno víme, že existuje lepší cesta. Cesta, která nevede přes rozklepané ruce a bušení srdce, ale přes soustředěný výkon, čistou hlavu a dlouhodobou vitalitu.
Silový trénink pro dlouhověkost: Proč jsou svaly vaší nejlepší životní pojistkou na stáří?
Představte si lék, který by dokázal zrychlit váš metabolismus, zpevnit kosti, zlepšit paměť, ochránit vás před cukrovkou a zajistit, že si i v osmdesáti letech sami zavážete tkaničky u bot. Kdyby taková pilulka existovala, byla by nejdražším a nejžádanějším zbožím na světě. Dobrou zprávou je, že tento lék existuje. Jen se nepolyká, ale musí se vydřít. Je to silová trénink.