Jak Martin Mráz buduje naturální formu
Naturální kulturistika není sprint. Je to dlouhodobý proces, ve kterém rozhodují roky konzistence, disciplína, regenerace a schopnost vydržet i ve chvíli, kdy progres nejde vidět ze dne na den.
Jak neztratit svaly při hubnutí
Velmi často se v dnešní době můžeme setkat s tím, že lidé chtějí zhubnout, ale zvolí k tomu různé nešetrné diety. Jenže různé drastické diety, které mnohdy doporučují influenceři, herečky nebo jiné známé osobnosti, mohou být kontraproduktivní. Pomohou vám sice zhubnout, ovšem spolu s váhou přijdete o značnou část svalové hmoty, a to rozhodně není správné hubnutí. Proto vám ukážeme, jak zhubnout tuky, ne svaly.
Přeměna tuků na svaly
Někdy můžete u různých diet slyšet, že vám pomohou přeměnit tuk na svaly. Nicméně je velmi důležité si hned na úvod uvědomit, že nic jako přeměna tuku na svaly neexistuje – není to možné. Tuk a svalová hmota jsou zcela odlišné tkáně. Nezbývá vám, než začít hubnout a u toho si budovat svalovou hmotu. Ztratíte tuky, ale budete nabírat svaly, to je podstatou udržitelné a zároveň šetrné diety.
Jakmile budete hubnout tuky a nabírat svaly, neměli byste se až tolik řídit váhou, protože svalová hmota váží více než tuk. Úbytek na váze nemusí být tolik znát.
Jak zhubnout a nabrat svaly
Častou chybou, když se rozhodnete zhubnout, je příliš velký kalorický deficit. Bez kalorického deficitu nezhubnete, ale rozhodně byste to neměli přehánět. Příliš rychlé hubnutí může vést k nechtěnému jojo efektu. Zároveň nás to velmi omezí na možnostech nabírání svalové hmoty. Potřebné množství kalorií, které budete muset přijmout, bude u každého jiné – nicméně za udržitelné hubnutí můžeme považovat zhruba 500 gramů týdně.
Pokud budete hubnout výrazně víc, tedy snížíte více svůj kalorický příjem, nemusí se vám dostávat důležitých živin. Prakticky tak snížíte hladinu mTOR (proteinového komplexu důležitého pro tvorbu svalů) a inzulinu. Právě tato kombinace je vůbec tou nejhorší pro optimální budování svalové hmoty.
Pozor, kdy tělo spaluje svaly?
Naše tělo bohužel může spalovat nejen tuky, ale i svaly. Ovšem jak poznat, kdy tělo spaluje svaly? Zjednodušeně řečeno je to vždy, když příliš tlačíme na pilu. Tělo začne využívat svaly jako zdroj energie, když prochází nadměrným stresem nebo vyčerpá běžné zdroje energie. To se rychle stává při různých extrémních dietách, stejně jako při extrémních výkonech. Podívejte se, kdy tělo spaluje svaly, abyste tomu mohli předcházet.
- Příliš velký kalorický deficit znamená hladovění, nadměrný stres pro tělo a nedostatek běžných zdrojů energie. To vede přímo ke spalování svalové hmoty.
- Nedostatek bílkovin při tréninku může také vést ke ztrátě svalové hmoty. Bílkoviny jsou pro růst a regeneraci svalů naprosto nepostradatelné. Tělo může začít rozkládat svalovou hmotu, aby získalo různé aminokyseliny – proto se například vyplatí suplementovat BCAA.
- Dlouhodobý a intenzivní aerobní výkon vede k rozkladu svalové tkáně, a to zejména pokud tělo opět nemá přísun dostatku živin. Aby se to nedělo, doporučujeme si před tréninkem dát dostatečnou dávku proteinu.
Jak zhubnout tuky
Základem pro hubnutí tuků je kombinace kalorického deficitu a cvičení, které stimuluje růst svalové hmoty. Pokud naše tělo hubne, hubne tuky i svaly. Neexistuje tajemství, jak spálit pouze tuky. Proto je důležité u hubnutí zároveň cvičit, abychom si ubránili naši svalovou hmotu. Postupná přeměna tuku na svaly je tak jedinou možností, jak udržitelně a zdravě zhubnout.
Některé studie ukazují, že bychom ani neměli být v kalorickém deficitu celých 7 dní. Prospěšné může být 5 dní ve větším kalorickém deficitu a zbylé 2 dny v lehkém nadbytku kalorií – díky tomu se náš metabolismus neadaptuje na snížený příjem kalorií.
Podpořte své úsilí ve spalování tuků. Přečtěte si, jaké jsou nejlepší spalovače tuků a jak moc vám pomohou.
Rychlé spalování tuků
Rychlé spalování tuků nemusí být vždy správné. Dosáhnout ho můžeme, pokud se budeme soustředit na intenzivní kardiovaskulární cvičení. Díky tomu spálíme více kalorií za relativně krátkou dobu. Nicméně spolu s tím budeme spalovat také svaly. Proto je opět důležité stejně tak zařadit silový trénink pro rozvoj svalů a tvorbu svalové hmoty. Rychlé spalování tuků podpoříte i tím, že snížíte příjem sacharidů, a naopak zvýšíte příjem bílkovin a vlákniny.
Pozor na nedostatek sacharidů
Snížený příjem sacharidů je ale zároveň velkou chybou, pokud chcete hubnout, a přitom budovat svaly. Různé diety, které jsou postaveny na omezení sacharidů, mohou velmi dobře fungovat na shazování kil (tedy tuků i svalů bez rozdílu). Nedostatek sacharidů může blokovat optimální tvorbu svalové hmoty a zhoršovat regeneraci svalů po tréninku.
Zlepšit regeneraci vašich svalů a podpořit svalový růst mohou například gainery (neboli sachariďáky), které ale do diety příliš nedoporučujeme.
Kdy tělo spaluje tuky?
Tělo začne spalovat tuky, když už nemá možnost získat energii z dostupných zdrojů, kterými jsou glukóza a glykogen. Tuky začne tělo spalovat až ve chvíli, kdy se aktivuje proces zvaný lipolýza – právě ten štěpí tuky na další využitelnou energii. Kdy ještě tělo spaluje tuky?
- Když dosáhne kalorického deficitu a spotřebuje více kalorií, než mu dodáme v potravě. Další potřebnou energii začne získávat ze zásob, tedy z tuků.
- Při aerobním cvičení, kdy se pohybuje v aerobním prahu, tedy necvičíme různé kardiovaskulární cvičení intenzivně, ale spíše vytrvalostně. Nižší intenzita cvičení tělu prospívá ke spalování tuků.
- Během silového cvičení, které trvá alespoň 40 minut, může tělo začít spalovat tuky, protože rychle vyčerpá zásoby energie. Spalovat tuk u silového tréninku je skvělým řešením, protože zároveň stimuluje svaly k růstu.
- Jakmile spíte, protože metabolismus spotřebovává energii stále, tedy i během spánku.
Jak při hubnutí udržet svaly?
Abyste si při hubnutí udrželi svaly, je důležité svaly už během hubnutí budovat. To znamená cvičit – klidně v posilovně nebo třeba s vlastní vahou. Podstatou cvičení je namáhat svaly a dovést je ke svalovému selhání, které podle posledních studií nejefektivněji stimuluje růst nové svalové hmoty. To je jediným receptem, jak spalovat tuky a ne svaly. Růst svalů je tak při hubnutí klíčový, protože svaly například ovlivňují i naši imunitu a další funkce a procesy v našem těle. Přijít o svalovou hmotu během hubnutí je tak kontraproduktivní.
Jak na růst a nabírání svalů
Jak už jsme zmínili, cvičení je klíčem, jak při hubnutí udržet svaly. Proto jsme pro vás připravili tréninkový plán, který vám může pomoct si udržet svaly během hubnutí a zároveň je budovat. Podstatné je procvičit celé tělo, proto byste se měli zaměřit spíš na komplexní cviky a izolovanými cviky pouze vyplnit zbývající čas, aby tyto svaly nebyly pozadu. Nezapomeňte ani na kardio, které vám pomůže hubnout. Tréninkový plán je zejména pro začátečníky.
| Kardio (běh, chůze do kopce, rotoped...) | 20–30 minut ve střední intenzitě |
| Bench-press | 3 série po 8–10 opakováních |
| Mrtvý tah | 3 série po 8–10 opakováních |
| Stahování horní kladky | 3 série po 10–15 opakováních |
| Přítahy spodní kladky | 3 série po 10–15 opakováních |
| Kladivové zdvihy | 3 série po 10–15 opakováních |
| Bicepsové zdvihy | 3 série po 10–15 opakováních |
| Tlaky na ramena | 3 série po 10–15 opakováních |
| Leg-press | 3 série po 8–10 opakováních |
| Hacken dřep | 3 série po 8–10 opakováních |
| Zakopávání | 3 série po 10–15 opakováních |
Důležité je odpočívat, protože svaly rostou zejména, když regenerují. Jakmile to s tréninkem přeženete, můžete tím bránit růstu svalů. Dopřejte si tak dostatek odpočinku a spánku. Trénujte ze začátku pouze 3krát týdně, na druhý den po tréninku si dejte odpočinkový den. Následně můžete intenzitu zvýšit na 4 tréninky týdně.
Výživa pro svaly
Klíčová je samozřejmě výživa pro svaly. Ta je pro udržení a růst svalů alfa omegou. Základem je dostatečný příjem bílkovin, protože bílkoviny jsou stavebním kamenem našich svalů. Ideální příjem bílkovin je okolo 1,6 až 2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné váhy. Zajistit bychom ale měli také příjem kvalitních sacharidů a tuků, které nám poskytnou energii a živiny nejen pro trénink, ale i regeneraci. Stejně tak je důležitá suplementace vitamínů a minerálů. Výživa pro svaly musí být komplexní.
Kreatin v dietě
Důležité jsou v dietě i další suplementy, které nám pomohou zachovat si svalovou hmotu nebo vybudovat novou. Rozhodně doporučujeme kreatin. Tento ověřený a bezpečný doplněk stravy zvýší váš výkon během silového tréninku, a navíc výrazně podpoří růst svalů. Přirozeně ho najdete například v různých potravinách živočišného původu, ale daleko lepší je doplňovat ho uměle, protože tak přijmeme vyšší dávky. Kreatin v dietě je stejně prospěšný jako v nabírací fázi.
Shrnutí, jak spalovat tuky a ne svaly
Nejdůležitější je správná kombinace cvičení a výživy. Jedině tak zhubnete tuky a podpoříte růst nové svalové hmoty. Stěžejní je pro hubnutí kalorický deficit, který by ale neměl být extrémní. Nutné je také zařadit pravidelný kardiovaskulární trénink pro spalování a silový trénink, který bude stimulovat tvorbu svalové hmoty. To vše ještě můžete podpořit správnou výživou pro svaly. Zároveň doporučujeme podpořit budování svalů kreatinem.
Další články o fitness
Články od stejného autora
Co může stát za lámavými nehty, unavenou pletí a slabými vlasy?
Lámavé nehty, slabé vlasy nebo unavená pleť nejsou jen estetická záležitost. Často jsou signálem, že tělu chybí klíčové stavební látky.
5 potravin, které ti zlepší koncentraci při učení
Znáš to. Otevřeš skripta, ale hlava nikde. Scrolluješ, odbíháš, nedokážeš se soustředit víc než pár minut.
Snižuje cvičení libido? Tabu, o kterém se ve fitku nemluví
Trénuješ několikrát týdně, makáš na sobě, posouváš výkony… ale v jedné oblasti máš pocit, že jdeš spíš dolů než nahoru? Nejsi sám.
Kreatin: Marketingový trend nebo důležitý suplement?
Kreatin je dnes jedním z nejvíce studovaných suplementů ve sportovní výživě. Přesto mnoho lidí neví, jak ho správně využít nebo si myslí, že je jen marketingovým trendem. V tomto článku se podíváme na pravdy a mýty o kreatinu, jak správně suplementovat, pro koho je vhodný a jak může zlepšit sílu, výkon i mentální výkonnost.
Gainer vs. Protein: Kdy potřebujete sacharidy pro nabírání hmoty?
Dřete v posilovně, zvedáte těžké váhy, jíte jako dřevorubec, ale ručička na váze se zkrátka ani nehne? Známe to všichni. Pokud patříte mezi ty, kteří se snaží nabrat svalový objem, dříve nebo později narazíte na jedno z nejčastějších dilemat ve světě fitness: Mám si koupit gainer, nebo protein? Odpověď totiž vůbec nezávisí na tom, který z těchto doplňků je objektivně „lepší“, ale primárně na vašem metabolismu a aktuálních cílech. Pojďme si v tom udělat jasno.
Spánek a hořčík: Základ pro růst svalů a regeneraci nervové soustavy
Dřete v posilovně, hlídáte si každou kalorii ve svém jídelníčku, a přesto se ručička na váze ne a ne pohnout směrem dolů? Možná hledáte chybu na špatném místě. Pokud vašemu tělu chybí hluboký odpočinek a klíčové minerály, snaha o vysněnou postavu je předem prohraný boj. Pojďme se podívat na to, proč je kvalitní spánek naprostým základem a jakou roli v něm hraje ten nejkvalitnější hořčík.
Běhání a klouby: Kloubní výživa pro běžce začátečníky
Rozhodli jste se začít běhat? Skvělá zpráva pro vaši kondici i psychiku. Běh je nejpřirozenější lidský pohyb, ale pro tělo, které dosud nebylo zvyklé na pravidelnou zátěž, může představovat pořádný šok. Spojení běhání a klouby často vyvolává mezi nováčky oprávněné obavy. Bolest však není nutné zlo, se kterým byste se museli smířit. Je to jen signál, že vaše tělo potřebuje čas na adaptaci, a především správnou péči zevnitř i zvenčí.
Komplexní kloubní výživa: Ochrana při zvedání maximálek
Zvedání těžkých vah je o neustálém překonávání vlastních limitů. Když si na osu naložíte novou maximálku na mrtvý tah nebo na těžký dřep a postavíte se pod činku, cítíte obrovský nápor adrenalinu. Vaše svaly zaberou na sto procent. Jenže zatímco svalová tkáň je velmi dobře prokrvená a dokáže se na zátěž a stres adaptovat relativně rychle, vaše šlachy, vazy a kloubní chrupavky tak rychlé zdaleka nejsou. A to se časem může negativně projevit.
Meal-prep: Jak si připravovat jídlo dopředu a vydržet u zdravé stravy
Znáte ten pocit? Přijdete domů po dlouhém pracovním dni, hladoví, vyčerpaní a bez sebemenší špetky inspirace, co narychlo uvařit. Otevřete lednici, nahlédnete do spíže, a nakonec s povzdechem sáhnete po namazaném rohlíku, nebo ještě hůř – rovnou si objednáte kalorickou bombu z dovozu. Řešením tohoto každodenního vyčerpávajícího boje je meal prep – chytrá a systematická příprava jídla dopředu.
Pre-workouty (Nakopávače): Jak vybrat ten správný pro maximální výkon bez crash efektu
Znáte ten pocit: za sebou máte náročný den v práci, energie je na bodu mrazu, ale tréninkový plán hovoří jasně. Právě v těchto chvílích se lidé nejčastěji ptají, co si dát před tréninkem, aby probudili tělo i mysl k maximálnímu výkonu. Odpovědí je kvalitní nakopávač na cvičení. Mnoho sportovců však dělá zásadní chybu – sáhnou po první barevné dóze v posilovně s očekáváním zázraků. Pravdou ale je, že preworkout není žádný magický prášek, nýbrž vysoce funkční nástroj. Pokud ho neumíte používat, může napáchat více škody než užitku.
Testosteron boostery: Tribulus a DAA – fungují pro sílu a libido?
Ve světě fitness jen málokteré téma rezonuje tak silně jako testosteron. Tento primární mužský hormon je svatým grálem pro budování svalové hmoty, spalování tuků, sílu i neutuchající energii. Trh se sportovní výživou je proto doslova přesycen doplňky, které slibují jeho raketový nárůst. Dvěma nejčastěji skloňovanými zástupci v kategorii testosteron boosterů jsou bezpochyby Tribulus Terrestris a kyselina D-asparagová (DAA). Jaká je ale vědecká realita?
Kardio a silový trénink v jednom týdnu: Kompletní průvodce, jak to poskládat a neztratit svaly
Dnešní fitness svět už nehraje na „buď, a nebo“. Moderní atlet – a tím může být každý z vás – chce být silný, svalnatý, ale zároveň zadýchaný až po vyběhnutí pátého patra. Kombinace silového a vytrvalostního tréninku, odborně nazývaná concurrent training (souběžný trénink), je svatým grálem pro celkové zdraví a funkční postavu.
Bolavá kolena a ramena ze cvičení: Kdy stačí úprava techniky a kdy už pomůže jen kloubní výživa?
Známe to všichni. Máte za sebou skvělý den, dorazíte do posilovny plní energie, naložíte si na osu svou pracovní váhu a… píchne v tom. Není to ta příjemná bolest svalů, která signalizuje růst. Je to ostrá, nepříjemná připomínka toho, že naše tělo není stroj z oceli. Bolesti kolen při dřepech nebo ramen při tlakových cvicích jsou bohužel jedním z nejčastějších důvodů, proč lidé s cvičením přestávají nebo stagnují.
Co je MSM a proč ho nejčastěji berou lidé po třicítce?
Možná jsi o něm už slyšel. Možná vůbec netušíš, co ta zkratka znamená. MSM není žádný nový fitness trend. Je to látka, kterou tělo přirozeně využívá — a kterou si mnoho lidí začíná více hlídat právě po třicítce.
Sezónní výzvy: Kompletní průvodce, jak upravit suplementaci pro jaro, léto, podzim a zimu
Lidské tělo je fascinující biologický stroj, ale na rozdíl od strojů nefunguje lineárně. Jsme součástí přírody a naše biologie se po tisíce let vyvíjela v závislosti na světle, teplotě a dostupnosti potravy. Přestože dnes žijeme v klimatizovaných kancelářích a supermarkety nabízí jahody v prosinci, naše vnitřní biorytmy stále reagují na střídání ročních období. Potřeby organismu se v průběhu roku dramaticky mění.
Mixni si vlastní protein: Jak si sestavit dokonalou směs pro svaly, hubnutí i zdraví
Představte si, že byste si mohli sestavit suplement přesně na míru vašemu tělu. Žádný průměr pro všechny, ale specifická směs, která reflektuje to, zda zrovna nabíráte sílu, rýsujete do plavek, nebo jen chcete podpořit imunitu. Vítejte ve světě vlastního míchání – ve světě, kde máte absolutní kontrolu nad každým gramem suplementu, který sníte.
Vitamín D3 a Zinek: Proč je suplementace v zimě nutností pro sportovce
Krátké dny, mrazivé počasí a k tomu náročné tréninky, při kterých jdete často až na doraz. Zima představuje pro lidský organismus obrovský stresový faktor, který si velmi často vybírá krutou daň na naší obranyschopnosti. Pokud tvrdě trénujete, vaše tělo potřebuje v tomto období mnohem více než jen kvalitní stravu a dostatek spánku. Vitamín D3 a zinek tvoří naprostý základ, pomyslný svatý grál pro udržení stoprocentního výkonu a pevného zdraví. Proč by právě tyto dva mikronutrienty rozhodně neměly chybět ve vaší suplementační rutině?
Energetické nápoje vs. chytré stimulanty: Proč vyměnit plechovku za nootropika a adaptogeny?
Ačkoliv energetické nápoje slibují nával energie, realita je často méně poetická. Většinou dostanete jen krátkodobý cukrový rauš vykoupený následným tvrdým pádem. Ve světě moderního fitness a biohackingu už dávno víme, že existuje lepší cesta. Cesta, která nevede přes rozklepané ruce a bušení srdce, ale přes soustředěný výkon, čistou hlavu a dlouhodobou vitalitu.
Silový trénink pro dlouhověkost: Proč jsou svaly vaší nejlepší životní pojistkou na stáří?
Představte si lék, který by dokázal zrychlit váš metabolismus, zpevnit kosti, zlepšit paměť, ochránit vás před cukrovkou a zajistit, že si i v osmdesáti letech sami zavážete tkaničky u bot. Kdyby taková pilulka existovala, byla by nejdražším a nejžádanějším zbožím na světě. Dobrou zprávou je, že tento lék existuje. Jen se nepolyká, ale musí se vydřít. Je to silová trénink.