Jak na core cvičení – zpevněte střed těla

Co je core neboli silný střed těla?

Pod pojmem „core“ se myslí svaly středu těla a svalového korzetu kolem páteře, který tvaruje a podpírá postoj našeho těla. Jedná se o svaly břicha, dolní části zad, beder, kyčlí a hýždí – tím se myslí „core“ a posílení core svalů znamená posílení právě této skupiny. Silný core neznamená jen viditelné svaly na břiše, ale také posílené hluboké svaly, které sice nejsou vidět, ale o to více na nich závisí stabilizace těla, stejně jako stabilizace pánevního dna. 

Výhody silného core

Posílení core svalů s sebou přináší velké výhody. Především je to investice do našeho celkového zdraví. Díky silnému core se můžete těšit nejen lepší stabilitě, ale působí například i jako prevence zranění. Jaké všechny výhody se silným středem těla získáte?

• Správné držení těla – posílení core svalů pomáhá udržet naše tělo vzpřímené, to snižuje riziko bolesti zad, která často může přecházet v bolest hlavy.
• Zlepšení stability – silný střed těla je naprosto klíčový pro udržení stability a rovnováhy. To je důležité například pro seniory, u kterých existuje zvýšené riziko upadnutí.
• Prevence zranění – posílení core svalů snižuje riziko zranění, souvisí to právě s rovnováhou, kdy tělo při sportu namáháte souměrně a nedochází tak například k ochabnutí poloviny těla nebo svalových partií. 
• Zlepšení výkonu při sportu – díky silnému středu těla můžete využít svou výkonnost na maximum. Zvládnete silnější a efektivnější pohyby a celkově zlepšíte koordinaci. 
• Zdravější dýchání – posílení core hraje důležitou roli také v procesu dýchání.
• Podpora během těhotenství – ukazuje se, že stabilizace pánevního dna a silný core souvisí s lepším průběhem těhotenství a porodu, minimálně snižuje bolesti spojené se špatným držením těla. 

Základní principy core cvičení

Podobně jako u jiného cvičení, je také v případě posilování svalového korzetu a core, důležitá technika a dýchání. Bez toho nedokážete správně svaly procítit a vaše cvičení pak nebude tak efektivní. Dejte raději přednost kvalitě a odcvičte klidně méně opakování, ale s maximální důrazem na kvalitu provedení cviků.

Správně dýchejte

Dýchání je při provádění cviků zaměřených na core naprosto klíčové. Správná technika dýchání vám umožní efektivně pracovat s břišními svaly. Dýchejte hluboce a rovnoměrně, ideálně synchronizujte dech s pohybem.

Aktivujte hluboké břišní svaly

Mezi nejdůležitější svaly při core cvičení patří příčný břišní sval, který z břišních svalů leží nejhlouběji a zároveň stabilizuje tělo zevnitř. Jeho posílení stabilizuje páteř a pánevní oblast. 

Stabilizujte pánevní dno

Pánevní dno je skupina svalů hluboko v pánevní oblasti a fungují jako opora vnitřních orgánů. Při core cvičení byste měli vždy udržovat pánevní dno aktivní. 

TOP 5 nejefektivnějších cviků pro core

Připravili jsme pro vás ideální cviky nejen na břicho. Těchto 5 nejlepších cviků pro core zcela procvičí a posílí všechny potřebné svaly. Samozřejmě nechybí ani takzvané planking cviky, které jsou velmi účinné – například právě prkno nebo most. 

Prkno

1. Začněte v poloze pro kliky, s dlaněmi rovnoběžně pod rameny. Tělo je v jedné rovině od hlavy až k patám.
2. Zatáhněte břišní svaly směrem k páteři (snažte se je procítit), stáhněte hýždě a zpevněte střed těla.
3. Hlava je v prodloužení těla, pohled směřuje k zemi.
4. Držte tuto polohu co nejdelší dobu, ale dbejte na to, aby se vám neprohýbala záda. Ideální je 30 sekund až 3 minuty. 

Most

1. Lehněte si na záda s ohnutými koleny a chodidly na zemi.
2. Ruce jsou podél těla.
3. Pomocí břišních a hýžďových svalů zvedněte boky a zadek ze země tak, aby tělo od kolen až po ramena tvořilo rovnou linii.
4. Zároveň se snažte zapojit i stehenní svaly.
5. Chvilku v této pozici vydržte a pak se pomalu vracejte zpět na zem.

Russian twist

1.   Sedněte si na zem, zadek držte pevně na podložce, nohy pokrčte v kolenou a chodidla dejte na zem.
2.   Záda mírně skloňte dozadu, ale zachovejte pevný střed těla a rovná záda.
3.   Ruce držte před sebou, lokty pokrčené, můžete držet v rukou i činku pro větší intenzitu.
4.   Z této pozice začněte otáčet trupem střídavě doleva a doprava.

Bird dog

1. Postavte se do pozice na všechny čtyři, kolena jsou pod boky a ruce pod rameny.
2. Z této pozice zvedněte a natáhněte opačnou ruku a nohu do rovnováhy.
3. Chvíli vydržte a pak opakujte na druhou stranu.

Sklapovačky

1. Lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou, chodidla na zemi.
2. Ruce dejte za hlavu, lokty směřují do stran.
3. Z této pozice zvedejte horní část těla směrem k pokrčeným kolenům, zatlačte dolní část zad do podložky.
4. Svaly břicha jsou po celou dobu napnuté, záda jsou rovná.
5. Pomalu se vraťte do výchozí pozice a cvik opakujte. 

Funkční tréninkový plán pro core

• Rozcvičení: Začněte lehkým aerobním cvičením, jako je chůze na místě, mírné běhání, skákání přes švihadlo, nebo lehké rozcvičení – věnujte mu až 20 minut.
• Plank: 3 série po 1 minutě (odpočinek 30 sekund)
• Most: 3 série po 20 opakováních (odpočinek 30 sekund)
• Russian twist: 3 série po 20 opakováních na každou stranu (odpočinek 30 sekund)
• Bird dog: 3 série po 15 opakováních (odpočinek 30 sekund)
• Sklapovačky: 3 série po 20 opakováních (odpočinek 30 sekund)
• Zklidnění a protažení: Po tréninku se nezapomeňte věnovat klidnému vydechování a protažení celého těla, abyste podpořili regeneraci svalů a jejich růst – přibližně 10 sekund.

Core cvičení vás posune v dalších sportech

Silný core vám umožní podávat výborné výkony v dalších sportech. Jak už víte, ovlivňuje totiž správné držení těla, ale také stabilitu a rozsah pohybu nebo jeho efektivitu. Díky tomu vás posune snad ve všech sportech, především pak v běhu, cyklistice, plavání nebo třeba v míčových sportech.

Při cvičení a sportu také záleží na somatotypu. Už jste o něm slyšeli? Poznejte tělesné somatotypy a jejich vliv na cvičení.

Nebojte se core posilování zapojit do svého tréninku

Pokud aktivně sportujete, víte už, proč se vyplatí také stabilizace těla a core workout. Rozhodně doporučujeme zařadit core posilování do vašeho běžného tréninku a obohatit ho. Zpevnění středu těla totiž neznamená, že budete cvičit jen sedy-lehy, ale že skutečně poctivě odcvičíte celý core trénink.

Posilování core zvládnete i doma

Obrovskou výhodou je, že core posilování bez problému zvládnete i doma. Nepotřebujete k tomu vůbec nic. V podstatě se jedná o posilování s vlastní vahou. Můžete tak cvičit kdykoli a nemusíte se omezovat například na otevírací dobu fitka.

Core cvičení a neméně důležitá strava

Strava je u cvičení nejméně 50 % úspěchu, někdy i více. Stejně jako u jakéhokoli jiného tréninku, tak také u core posilování záleží hodně na stravě. Pokud chcete, aby vaše břišní svaly a core svaly byly hezky vyrýsované, musíte tomu přizpůsobit stravu – jinak řečeno, musíte shodit tuk, aby byly svaly vidět.  

• Zvyšte příjem bílkovin, protože jsou nepostradatelné pro svalový růst a jejich regeneraci. Přijměte 1,5 až 2 gramy bílkovin na svou tělesnou váhu.
• Nezapomeňte na komplexní sacharidy, dodají vám energii pro náročný a komplexní trénink.
• Dostatečně pijte, protože hydratace je při tréninku důležitou součástí, stejně jako po něm. Voda je základ pro biologické procesy. Nedostatečný pitný režim může dokonce výrazně snižovat váš výkon.

Nevíte jak na to? Podívejte se na náš článek, kde se dozvíte, jak vyrýsovat svaly. Jde především o efektivní hubnutí. 

Core cvičení je důležitější, než myslíte 

Teď už víte, že core cviky jsou zároveň cviky na zpevnění zad a posílení pánevního dna. Zároveň víte, proč jsou tak důležité, a jaké benefity vám mohou přinést. Zapojte proto core cviky do svého tréninku a uvidíte, že se váš výkon začne zlepšovat. Ochablé svalstvo ve středu těla se často projevuje obtížemi nebo bolestmi, které byste si zřejmě spolu ani nespojili.

Další články o fitness

• Cviky s vlastní vahou – rady a tipy pro domácí trénink
• Jak vyrýsovat svaly – efektivní hubnutí a budování svalové hmoty
• Jak začít cvičit a nepřestat – tipy pro úspěšný trénink
• Jak si sestavit jednoduchý a zdravý fitness jídelníček