Jakub Milý v kategorii mužů nad 180cm o výživě 4fitness
Zdravím všechny příznivce naturálního sportu.
Tréninkové stereotypy a s tím spojené bolesti zad v bederní oblasti
Tréninkové stereotypy a s tím spojené bolesti zad v bederní oblasti. Jakub Milý radí jak se vyvarovat chybám přetížení určitých partií a pokud už přetížení jste, jak z toho ven.
Zdravím všechny příznivce kulturistiky a nejen je. Rád bych všechny předem informoval, že tento článek má čistě informativní charakter a vychází jen z mých vlastních zkušeností o které bych se s vámi rád podělil. Zda mé rady využijete prakticky, či jen obohatíte svoje vědomosti o mé praktické zkušenosti je jen čistě na vás a na vaši odpovědnost.
Článek pojednává o tom, jak se vyhnout zranění zad v bederní oblasti, či dlouhotrvajícím pobolíváním nevhodným zvolením tréninkového plánu. Proč zrovna článek na toto téma ? Jelikož hovoří z moji vlastní zkušenosti a vím jak dlouho mi trvalo než mě bolesti zad přestali trápit. Tímto bych chtěl podat pomocnou ruku těm, kteří se s tímto problémem potýkají.
Na začátek bych uvedl jeden příklad ze života ve kterém se možná leckdo shlédne. Pokud se rozhlédnu v posilovně na kluky, kteří se odhodlali k tomu, že pravidelně do svého tréninku zařadí trénink nohou (všechna čest), většinou na začátek zvolí těžký cvik ve formě dřepů či legpressu, které následují lehčímy cviky jako jsou výpady a trénink je zdárně ukončen předkopy téměř do mrtva. Na konec si také vzpomenou na zakopávání, kdy hamstringy už nemají téměř žádnou šanci procítit a jako finále lýtka. Pokud bych bral v úvahu to, že tyto cviky budou prováděny v celém rozsahu pohybu, pravděpodobně bych neměl až tak velké výhrady. Bohužel tomu tak není. Většinou se cvičí neúplný úhel, který zacílí hlavně stehenní svaly a hýžďě. Zadní strana stehen je pak trošku ochuzena. Na Jednu stranu to chápu, jelikož vykonat hluboký dřep vyžaduje jistou dávku disciplíny v pravidelném strečinku a nácviku techniky. V důsledku pak vzniká efekt zvany „Butt wink“, který ve větší míře zvyšuje riziko úrazu spodních zad. Pro lepší pochopení doporučuji zadat toto heslo do jakéhokoliv vyhledávače videí.
Nyní k jádru věci. Asi před třemi roky jsem si při tréninku lehce vyhodil meziobratlovou ploténku a od té doby mě záda dost pobolívala. Logicky jsem si svoje zranění odůvodnil tím, že moje spodní záda nevydržela přetížení a proto se přihodilo zranění. A tak jsem pomalu začínal malými krůčky posilovat spodní část zad. Hyperextenze, mrtvé tahy.. to všechno s malými váhami, až jsem se dostal na určitou úroveň, kdy jsem si myslel, že mám vyhráno. Co se ale nestalo, opět zranění. A tak jsem si uvědomil, že tudy cesta nevede. Trošku jsem pátral na internetu a našel zajímavé informace. První uvědomění přišlo po tom, co jsem zjistil, že problémy s bederní oblastí se řeší dle typu držení těla. Jsou definovány dva typy. První typ se vyznačuje extrémním prohnutím v bederní páteři viz. obr 1.
a druhý přesný opak, tedy podsazenou pánví obr.2.
V prvním případě dochází k velkému tlaku na meziobratlové ploténky při zátěži.Tento typ lidí mívá také sklony k hypermobilitě kloubů (také můj případ). Tento jev vzniká v důsledu oslabení dvou partii, které spolu zprvu vůbec nesouvisí. Je to zadní část stehen a břišní svalstvo. Naopak velmi posílené jsou spodní záda a stehna. U druhého případu je situace diametrálně odlišná. To znamená , že jsou oslabeny spodní záda a stehna oproti zadní části stehen a břicha. Pokud se tedy podíváte do zrcadla z profilu zjistíte lehce, který typ jste a jednoduše můžete začít pracovat na korekci. V mém případě to tedy znamenalo zaměřit trénink na zadní část stehen, kdy tuto partii procvičuji jako první buď samostatně a nebo ho zařazuji před trénink stehen. Velmi se mi osvědčil mrtvý tah s mírně pokrčenýma nohama jen do polohy pod koleny, kdy tyč přesně kopíruje reliéf nohou. Záda musí být vždy perfektně rovná. U druhého případu doporučuji klasický mrtvý tah, či hyperextenze.
Jako další aspekt, který mi pomohl pro zlepšení stavu byly doplňky stravy. Již třetím rokem užívám „vlastnoručně“ připravenou kombinaci pro výživu kloubů a chrupavek od 4fitness. 2x ročně dělám kůru, která se skládá z 2kg kolagenu, 100mg chondroiditu, 100mg glukosaminu a 100 MSM. To vše protřepu a denně užívám 20g této směsi. Není to zrovna dle doporučeného dávkování, ale mě to takto funguje.
Posledním a velmi důležitým aspektem je strečink. Zadní strana stehen a lýtka se velmi rády zkracují a tak je důležité po tréninku nohou věnovat dostatečnou pozornost těmto partiím. Zásadní vliv má také bedrokyčlostehenní sval, který je velmi náchylný na zkrácení a vyvolává často mylné pocity vyhozené plotýnky i když se v podstatě jedná právě o tento sval. A jako poslední jsou třísla. Jakjsem se již zmínil výše, pro perfektní provedení hlůubokého dřepu je zapotřebí velké flexibility zadních stehen a lýtek, jinak hrozí zranění.
Investice do komplexního tréninku, správné techniky a důkladného strečinku jsou klíčem k prevenci zranění a dosažení dlouhodobých výkonnostních pokroků. Důležité je věnovat stejnou pozornost všem partiím těla a neustále pracovat na vyváženosti.
Od doby kdy praktukuji tyto metody můj problém se zády téměř zmizel a naopak jsem dosáhl většího výkonnostního pokroku a svalového rozvoje. Závěrečná rada tedy zní : Věnujte všem partiím stejnou pozornost a cvičte komplexně !
Další články o fitness
- Jirka Janosek: Jak získal dvě stříbrné medaile na MEJ – pohled do závodních výsledků
- Mistrovství Evropy v drahové cyklistice juniorů a mužů do 23 let – cesta k vítězství
- Předsoutěžní příprava Jakuba Mileho – klíčové taktiky a tréninkové tipy
- Představení ostěpare Davida Kroupy – jak dosáhnout cílů v kulturistice
Články od stejného autora
Předsoutěžní příprava Jakuba Milého: 3. Měsíc
Tak a mám další měsíc téměř za sebou. Je 28.3.2015, sobota ráno a předpokládám, že v jiný den a jinou dobu se tento log psát asi už nebude. Důvodem je poměrně velká pracovní vytíženost, ale co je zásadnější, že už odpoledne přestávám mít sílu po pracovní době znovu koukat do monitoru a vůbec cokoliv dělat. Ano, jak asi už z těchto vět můžete vidět, tento měsíc už nebyl procházkou růžovou zahradou a k tomu bylo třeba udělat několik opatření a nebo právě tyto opatření přispěly k oné náročnosti
Předsoutěžní příprava Jakuba Milého měsíc 2.
Předsoutěžní příprava Jakuba Milého měsíc 2. ..ráno proběhla klasická snídaně + protein Whey 80, těsně před svahem celozrnnou bagetku a během jízdy jsem popíjel BCAA rozpuštěné ve vodě. V tréninku pak byl cíl spálit alespoň 1000kcal oproti předešlým 800 kcal v prvním měsíci.
Předsoutěžní příprava Jakuba Milého 1. měsíc
Úspěchy Jakuba Milého na soutěžích v Evropě.. pokračování
V minulém díle jste se dočetli jak se mi dařilo na soutěži v Německu a na Slovensku. Následuje pokračování Karlovy Vary a Maďarsko. Jdeme tedy na to.
Úspěchy Jakuba Milého na evropských soutěžích
Zdravím všechny čtenáře serveru 4fitness,V průběhu jarních měsíců jste mohli sledovat moji předsoutěžní přípravu a tak bych se s Vámi nyní podělil také o ovoce, které moje snažení přineslo. Jdeme tedy na to.