Předsoutěžní příprava Jakuba Milého měsíc 2.

V minulém díle jsem psal o mých ambicích na soutěž ( zatím žádné nejsou) :) a také jsem podrobně rozepsal můj jíldeníček, význam počítaní kalorií, suplementaci a v neposlední řadě také zranění, které mě potkalo hned na začátku přípravy. A tak bych pro začátek začal trošku uvolněně, jelikož i stejně tak začal můj druhý měsíc přípravy.
Protože jsem, krom kulturistiky, vyznavačem extrémních sportů, konkrétně nyní snowboardingu, vyrazili jsme s mojí ženou, bráchou a jeho přítelkyní do Rakouských alp protáhnout místní kopečky. Tento týden byl čistě o relaxu a vzhledem k tomu, že jsme každý den trávili cca 5 hodin na svahu, nebylo by fyzicky možné držet dietní režim. Takže ráno proběhla klasická snídaně ve formě ovesných vloček s ovocem, medem atd. + protein Whey 80, těsně před svahem jsem měl připravenou celozrnnou bagetku a během jízdy jsem popíjel BCAA rozpuštěné ve vodě. Výhoda mít BCAA sebou ve flašce je ta, že vám tu nepříjemnou hořkou vodu nikdo neupíjí a tak vám vydrží celý den:) Samozřejmně se dá perfektně ochutit jednou ze svěžích příchutí z nabídky 4fitness, ale mě to nevadí. K tomu jsem dával nějaké proteinovo-sacharidové tyčinky a bylo vystaráno. Po příjezdu následoval hydro protein 80. Je to opravdu živá voda. Možná si teď říkáte, vždyť on jede dietu, ale chyba lávky. Po příjezdu domu jsem připravil kotel těstovin s rajčatovou omáčkou a parmazánem a hned na to přišel velký apetit na sladké, dál už se rozepisovat nemusím... Tak probíhal každý den, ale vzhledem k tomu, že jsem každý den na svahu spálil cca 2000kcal, mohl jsem být rád, že jsem moc neshodil. I když ve skutečnosti tomu tak ve finále bylo.
Pokud chcete dosáhnout skutečných výsledků, začněte přípravu s jasnou motivací a správným přístupem!
Neděle - Nohy
Dřepy 5 serií pyramida nahoru a dolu od 15 op. až 2 op.
Mrtvé tahy na jedné noze s jednoručkou 4 x 15 op. na každou nohu
Výpady 4 x 20 op.
Zakopávání (pomalá opakování) 4 x 20 op.
Sumo dřepy na multipressu 3 x 15 op.
Pondělí - Prsa, paže, břicho
Bench press 5 serií pyramida nahoru a dolu od 15 op. až 6 op.
x (v supersetu)
Bicepsové zdvihy s velkou činkou 4 x 10 op.
Tlaky s jednoručkami na rovné lavičce 3 x 10 op.
x (v supersetu)
Scottova lavička 3 x 6 op.
Tlaky s jednoručkami na šikmé lavičce 3 x 10 op.
x (v supersetu)
Břicho - zvedaní nohou na hrazdě 3 x do mrtva
Spodní protisměrné kladky 3 x 10 op.
x (v supersetu)
Francouzské tlaky na zemi 3 x 10 op.
Kladka na triceps podhmatem 3 x 10 op.
Provazy na kladce 3 x 10 op.
Útery - Záda, ramena, břicho
Hrazda 4 x 6-10 op.
Přítahy spodní kladky k tělu v sedě na zemi 4 x 10-12 na každou stranu
Stahování provazů na kladce s nataženými pažemi v předklonu 4 x 10 op.
Veslování s úchopem na široko 4 x 8-10 op.
Břicho - zvedaní nohou na hrazdě 3 x do mrtva
Stahování kladky na břicho 3 x do mrtva
Spodní kladka v předklonu na zadní delty 4 x 10-15 op. na každou stranu
Veslování s provazy ve výši očí na zadní delty 4 x 15 op.
Zapažování s jednoručkami v sedě v předklonu na lavičce 3 x 10 op.
Tlaky s velkou činkou na multipressu nebo s volnou činkou v sedě 5 x 6-10 op.
Rozpažky 3 x 10 op.
Středa - Volno
Čtvrtek - Nohy, břicho
Mrtvé tahy s téměř nataženýma nohama - 5 x 10 op.
Dřepy v leže na stroji 5 x 7-15 op.
Zakopávání jednou nohou 4 x 15op. na každou nohu
Předkopávání (pomalé opakování) 4 x 6-15 op.
Bulharské dřepy 4 x do mrtva na každou stranu
Břicho - zvedaní nohou na hrazdě 3 x do mrtva
Pátek - Prsa, záda, břicho
Benchpress na multipressu 4 x 10 op.
x (v supersetu)
Hrazda 4 x 6-10 op.
Tlaky s jednoručkami na šikmé lavičce 3 x 10 op.
x (v supersetu)
Veslování s neutrálním úchopem 3 x 10 op.
Spodní protisměrné kladky 3 x 10 op.
x (v supersetu)
Stahování provazů na kladce s nataženými pažemi v předklonu 4 x 10 op.
Kliky na madlech v plném rozsahu pohybu se zatínáním 4 x 10 op.
x (v supersetu)
Veslování s úchopem na široko 4 x 8-10 op.
Břicho - zvedaní nohou na hrazdě 3 x do mrtva
Stahování kladky na břicho 3 x do mrtva
Sobota - VOLNO !!
Datum
|
4.1.2015
|
10.1.2015
|
17.1.2014
|
24.1.2014
|
31.1.2014
|
7.2.2015
|
14.2.2015
|
21.2.2015
|
28.2.2015
|
Váha
|
83
|
82,5
|
|
81,5
|
82
|
|
80
|
80
|
79,5
|
Tuk
|
10,5%
|
9,97%
|
|
9,6%
|
9,4%
|
|
8,7%
|
8,2%
|
8,34
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Abych celkově zhodnotil tento měsíc, musím říct, že to byla stále neskutečná pohoda. Žádný stres, nepocítil jsem ani jednou hlad, tréninky byly svižné a váhy začali stoupat. Stále ideální podmínky pro každého kdo by chtěl zhubnout nějaké ty kila navíc a nemá ambice jít soutěžit. Jediné negativum, které bych chtěl zmínit, bylo zhoršení spánku. Usínání mi dělalo stále větší problém a co ještě horší, když uz jsem usnul, tak jsem se neustále probouzel, spánek byl velmi nekvalitní a tím i vše ostatní kolem. Pročítal jsem internet a jako nejméně drastické se mi jevilo zkusit začít meditovat, ale o tom, až v dalším logu.
Facebook a Instagram
Další články o fitness
- Jirka Janosek: Jak získal dvě stříbrné medaile na MEJ – pohled do závodních výsledků
- Mistrovství Evropy v drahové cyklistice juniorů a mužů do 23 let – cesta k vítězství
- Předsoutěžní příprava Jakuba Mileho – klíčové taktiky a tréninkové tipy
- Představení ostěpare Davida Kroupy – jak dosáhnout cílů v kulturistice