Jak rostou svaly? Rady a tipy pro svalový růst

Jak získat svalovou hmotu: principy růstu svalů

Přestože my víme, proč chodíme do posilovny, naše tělo to neví. Pokud jsme necvičili dostatečně intenzivně, pravděpodobně nám svaly neporostou tak, jak bychom si představovali. Svaly rostou, když je opakovaně namáháme, a to prakticky do selhání. Zatímco u začátečníků je budování svalové hmoty snazší, tak u cvičenců, kteří posilují už několik let, to je zpravidla výrazně složitější, protože jejich tělo už je na zátěž zvyklé. 

Růst svalů známý jako svalová hypertrofie je biologický proces, který nastartujete cvičením a končí dostatečnou stravou a regenerací. Je to proces, díky kterému nám svaly rostou. Růst svalů vyžaduje také čas a vytrvalost, dobře naplánovaný trénink. 

Co je pro růst svalů důležité?

Odpovědí na otázku, co dělat pro růst svalů, je především trénink. Nastartovat svalovou hypertrofii je snazší, než si myslíte. Ovšem aby svaly rostly, musí dojít k zapojení hned několika procesů v našem těle. Některé můžeme dobře ovlivnit, jiné už daleko méně.

• Svalové poškození – základem toho, jak rostou svaly, je jejich poškození. Cvičení vlastně není nic jiného, než namáhání svalu a s tím spojené poranění svalů. Vytvářejí se mikroskopické trhlinky ve svalových vláknech, které se projevují právě bolestí svalů po cvičení. 
• Regenerace a oprava – po tréninku začíná fáze regenerace, kdy tělo tyto mikrotrhliny opravuje. Právě tady začíná náš sval získávat velmi nepatrně na objemu. 
• Proteinová syntéza – nezbytná je ovšem právě proteinová syntéza, tedy proces, při kterém vznikají v těle nové proteiny. Po cvičení zvládá tělo díky proteinové syntéze opět něco málo přidat na objemu svalů. Nicméně právě v tuto dobu je velmi důležitý dostatečný příjem kvalitních proteinů. 
• Hormonální vliv – opomenout nesmíme ani hormony, které mají velký vliv na růst svalové hmoty. Silové cvičení přímo stimuluje hormony, které podporují růst svalů, u mužů je to především testosteron, obecně pak růstový hormon a inzulin. Tyto hormony jsou klíčové v regeneraci a růstu svalové hmoty. 
• Adaptace na stres – pokud máte dostatečně dobrý tréninkový plán a cvičíte pravidelně, začnou se svaly adaptovat na stres – na cvičení. Stávají se silnějšími a většími, aby byly schopny takovou zátěž zvládat. 
• Progresivní zatěžování – protože se svaly postupně na zatížení adaptují, je nutné je progresivně zatěžovat, tedy pravidelně vystavovat vyššímu zatížení. Toho můžete docílit těžším závažím, více opakováními nebo celkovým zintenzivnění tréninku.

Svalový růst a strava: nejméně 50 % úspěchu

Mnoho cvičenců si na začátku myslí, že nemusí dodržovat správný jídelníček, pokud chtějí získat svaly. Mají částečně pravdu v tom, že sice svaly skutečně mohou vybudovat, ale s tím získají i tuk a svaly nepůjdou pod tukem prakticky vidět. Navíc se správným nabíracím jídelníčkem můžete budovat svaly výrazně efektivněji. Bezesporu je strava základem pro správný a efektivní růst svalů.

• Proteiny jsou stavební kameny svalů, to slýcháváme často. Právě aminokyseliny, které proteiny tvoří, jsou opravdu pro růst svalů nezbytné. Je vhodné konzumovat protein v pravidelně během dne, zejména po tréninku, ale nemusíte se omezovat jen na tuto dobu. Klidně si ho dopřejte dopoledne i po tréninku. Proteiny jsou pro svaly nenahraditelné.

• Důležitý je také kalorický surplus, tedy přebytek kalorií. Jednoduše ho docílíte tak, že budete přijímat více kalorií, než spotřebujete, ať už bazálním metabolismem nebo i cvičením. To někdy nemusí být snadné, protože to může znamenat zvýšit příjem až o 500 a více kalorií. 
• Sacharidy jsou také důležité, protože představují základní energii uloženou ve svalech. Glykogen je hlavním palivem pro intenzivní trénink a díky němu nepálíme při tréninku také svaly – to se děje ve větší míře až s vyčerpáním glykogenové zásoby, kdy tělo začne spalovat tuky, a přitom i částečně svalovou tkáň. Proto je tak těžké hubnout a zároveň budovat svaly. 
• Tuky rozhodně nejsou zlo. Často vidíme doporučení, omezit tuky, co to jen půjde. Studie ovšem ukazují, že to není správná cesta, protože tuky jsou důležité například pro produkci hormonů, a to i testosteronu. Zaměřte se na zdravé tuky, tedy na nenasycené a polynenasycené tuky, například omega-3.
• Voda je neméně důležitá, protože pokud málo pijeme, může být regenerace svalů zpomalena. Hydratace je často opomíjená, ale její vliv na svalový růst je výrazný.
• Vitamíny a minerály bychom také neměli opomíjet. Podporují mnoho procesů v našem těle, včetně produkce energie, ale klíčové jsou i pro syntézu proteinů a regeneraci svalů. Zaměřte se zejména na zinek, hořčík a železo. 

Suplementy pro růst svalů

Suplementy jsou pro růst svalů velmi důležité, jsou ideálním doplňkem k vyváženému jídelníčku pro budování svalů. Nicméně byste nikdy neměli stavět pouze na suplementech, běžná vyvážená strava je spolu se suplementy nejlepší kombinací. Jaké ideální suplementy pro růst svalů zvolit?

• Syrovátkový protein – je základním suplementem, který byste měli zařadit při budování svalů. V poměru ceny a výkonu je to nejlepší protein na růst svalů. 
• Kaseinový protein –mezi důležité proteiny pro svaly patří také kasein. Vhodný je zejména na noc, protože se postupně vstřebává a vyživuje svaly dlouhodobě. 
• Kreatin – dnes zřejmě po proteinu nejrozšířenější a nejprozkoumanější doplněk stravy. Kreatin zvyšuje produkci ATP, tedy hlavního zdroje energie pro krátkodobé vysoce intenzivní cvičení. Zároveň díky hydrataci svalů pomáhá jejich regeneraci.

• BCAA – aminokyseliny jako leucin, izoleucin a valin podporují syntézu proteinů a snižují svalový rozpad. 
• Beta-alanin – zvyšuje koncentraci karnosinu ve svalech, díky tomu zlepšuje výkonnost během intenzivního cvičení. 
• HMB – neboli hydroxymetylbutyrát metabolizuje aminokyselinu leucin, tím také snižuje svalový rozpad, podporuje růst svalů a může napomáhat svalové regeneraci.
• Pre-workouty – jsou nakopávače, díky kterým podáte dobrý výkon, i když se vám zrovna cvičit nechce nebo jste unaveni. Jednoduše během tréninku zvyšují energii. 

Tréninkový plán pro svalový růst

Aby byl váš tréninkový plán pro svalový růst efektivní, doporučujeme si ho nechat sestavit odborníkem. Pokud si ale chcete trénink sestavit sami, začněte frekvencí tréninku. Ta je ideální 3krát týdně pro začátečníky a až 5krát týdně pro pokročilé. Zatímco pro začátečníky je vhodný celotělový trénink, pro pokročilé už je vhodné procvičovat jednotlivé partie.

Nejlepší cviky pro růst svalů

Zaměřte se na takové cviky, které jsou co nejvíc komplexní, tedy zapojují co nejvíce svalových partií. Tyto komplexní cviky pak doplňte izolovanými cviky pro specifické svalové skupiny nebo svaly, které jinak těžko procvičíte. Pro maximální hypertrofii se doporučuje 6 až 12 opakování po 3 až 5 sériích. Odpočinek mezi cviky si dopřejte 2 až 3 minuty. Nezapomeňte, ale, že cvičení pro růst svalů by mělo být dostatečně náročné, tedy musíte neustále udržovat progresivní zatížení svalů.  

Časté chyby při cvičení

Mezi časté chyby při cvičení, které zpomalují růst svalů, patří především špatná technika, například vlivem příliš vysoké zátěže. Vždy je lepší zvolit raději ze začátku menší zátěž a natrénovat si správnou techniku, až poté cvičit s větší zátěží. Myslete na to, že příliš rychlé navyšovaní zátěže zvyšuje také riziko zranění. Velmi častým problémem je přetrénování a nedostatek regenerace. 

Inspirující úspěchy 

Věřte, že cvičení pro růst svalové hmoty zase není tak náročné. Pokud budete trpěliví a zároveň do toho dáte maximum, můžete docílit své vysněné postavy. Navíc vám svalová hmota pomůže také ve sportu. Podívejte se na inspirativní příběhy nejen sportovců, kteří kdysi také začínali a byli na tom stejně jako vy. Dnes startují na prestižních soutěžích.

• Jan Holinec se věnuje více než 10 let street workoutu, co ho motivuje? 
• Lída Šircová už v maturitním ročníku startovala na mistrovství České republiky v kategorii fitness juniorek.
• Michal Finger začal volejbalem už na škole. Byl členem týmu ČZU a pak začal hrát hned za prestižní zahraniční týmy. 
• Podívejte se na úspěchy Jakuba Milého na evropských soutěžích v kulturistice. 
• Český reprezentant v triatlonu Jiří Kalus také kdysi začínal. Dnes patří mezi špičku v tomto sportu.

Další články o fitness

• Hubnutí, diety a redukce podkožního tuku – strategie pro zdravý život
• Štíhlá obezita – ne vždy to vypadá, jak se zdá
• Jak rychle a zdravě přibrat na váze – budování tělesné hmoty správným způsobem
• Kalorický deficit – kolik kalorií spálíte za den a jak to ovlivňuje tuky