Jak Martin Mráz buduje naturální formu
Naturální kulturistika není sprint. Je to dlouhodobý proces, ve kterém rozhodují roky konzistence, disciplína, regenerace a schopnost vydržet i ve chvíli, kdy progres nejde vidět ze dne na den.
Co dělat pro zvýšení testosteronu
Testosteron je pro muže nezbytný hormon hrající klíčovou roli v jejich zdraví. Kromě mužského libida do vysoké míry ovlivňuje sportovní výkon. Testosteron se v mužském těle tvoří přirozeně, ale s postupujícím věkem jeho produkce značně klesá. Zjistěte, vše, co o tomto steroidním mužském hormonu potřebujete vědět. Prozradíme vám dokonce, jak ho suplementovat.
Co je to testosteron a proč je důležitý pro zdraví mužů?
Testosteron je steroidní hormon, který je produkován hlavně ve varlatech. Méně známý je například fakt, že v mnohem menší míře mohou testosteron produkovat také vaječníky u ženy. Nicméně testosteron je právem spojován především s muži, jako mužský hormon, který má zásadní vliv na mužské zdraví. K čemu je tedy testosteron u mužů?
- Tvorba svalové hmoty a regenerace
- Dobrý stav kostí
- Zajišťuje dostatečnou hladinu mužského libida
- Má výrazný vliv na kvalitu erekce
- Podporuje tvorbu spermií
- Snižuje ukládání tuků a urychluje jejich redukci
- Podporuje tvorbu červených krvinek
- Zlepšuje náladu
Normální hladina testosteronu
Normální hladina testosteronu se může lišit v závislosti na věku a zdravotním stavu muže. Nejvyšší hladina testosteronu se objevuje u mužů od 19 do 39 let, poté přirozeně klesá. Za normální hodnoty hladiny testosteronu se považuje 264–916 ng/dL. Nicméně už po 30 letech života začíná hladina testosteronu klesat. Měření testosteronu ukazuje, že tempem okolo 1 až 2 % během roku.
Hladina testosteronu u mužů ovšem dlouhodobě klesá, právě to je pro budoucí vývoj populace velmi znepokojující. Ukazuje se, že dnešní normální hodnota by ještě před 100 lety byla považována za nízkou hladinu testosteronu.
Testosteron je spojen také se sníženým rizikem ukládání tuků. Proto jsou ženy obecně náchylnější na ukládání tuků. Doporučujeme vyzkoušet nejlepší spalovače tuků.
Jak se projevuje nízká hladina testosteronu
Nízká hladina testosteronu výrazně ovlivňuje mužské zdraví. Odborně se nazývá hypogonadismus a může mít negativní příznaky. Výrazným faktorem, kde můžeme poměrně rychle pozorovat nízkou hladinu testosteronu, je mužské libido. Příznaky jsou potom závislé na celkovém zdravotním stavu a věku muže, stejně tak na hodnotách jeho nízké hladiny testosteronu. Nejčastějšími příznaky nízké hladiny testosteronu jsou:
- Únava a snížená energie, to může přecházet až ke chronické únavě a slabosti
- Výrazné snížení libida, to může mít za následek až erektilní dysfunkci
- Postupná ztráta svalové hmoty a snížený růst svalů
- Zvyšování tělesné hmotnosti, větší podpora v ukládání tuků
- Snižující se kvalita kostí a zvýšené riziko zlomenin
- Špatná nálada přecházející až do deprese
- Poruchy spánku a špatná kvalita spánku
- Snížené kognitivní funkce
Přestože je úbytek testosteronu do jisté míry normální, neznamená to, že bychom to měli akceptovat. Jak můžeme vidět, tak testosteron je pro muže zcela zásadní hormon, a především ve věku nad 30 let bychom se měli snažit zvýšit jeho hladinu. Jedině tak se vyhnete negativním příznakům. Studie ukazují, že zvyšování hladiny hormonu do normálních hodnot je prospěšné také v pokročilejším věku.
Co ovlivňuje úbytek testosteronu?
- Stres, velké psychické vypětí
- Nedostatek kvalitního spánku
- Nezdravá strava a minimum pohybu
- Nadváha a obezita
- Kouření a nadměrná konzumace alkoholu
- Věk nad 30 let
Jak přirozeně zvýšit hladinu testosteronu?
Dobrou zprávou je, že zvýšení testosteronu není žádná věda. Jak zvýšit testosteron? Zvládnete to i přirozenou cestou. Stačí série menších změn, ať už třeba v životosprávě, tím můžete podpořit tvorbu testosteronu. Určitě vám pomůže odbourat stres, protože stres výrazně snižuje hladinu testosteronu – má však mnohem větší negativní dopad na naše zdraví.
Správná výživa
Zdravá výživa je klíčem k udržení optimální hladiny testosteronu. Jídelníček bohatý na bílkoviny zdravé tuky a dostatek vlákniny je vhodný ke stimulování tvorby testosteronu. Důležitý ale je také dostatečný příjem sacharidů. Proč sacharidů? Protože omezují tvorbu kortizolu, který dokáže blokovat tvorbu testosteronu.
Potraviny zvyšující testosteron
- Tučné ryby, jako je losos, makrela nebo tuňák, které jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
- Ořechy a semínka, například mandle, chia semínka nebo vlašské ořechy obsahující zdravé tuky.
- Avokádo pro svůj bohatý podíl prospěšných látek
- Vejce, protože je bohaté na vitamín D, zinek a bílkoviny
- Zelená zelenina, jako je brokolice, špenát nebo kapusta
- Zázvor, který zároveň působí jako přirozené afrodiziakum a zvyšuje libido
- Granátové jablko pro svůj bohatý obsah antioxidantů
- Tmavá čokoláda s vysokým obsahem kakaa
Stravovací plán
Potraviny zvyšující testosteron je nutné jíst dlouhodobě, jedině tak dojde ke zvýšení testosteronu. Úprava jídelníčku a životosprávy by ale měl být první krok, pokud pociťujete nízkou hladinu testosteronu. Navíc je to opatření, které můžete kombinovat například s doplňky stravy a dalšími jinými vitamíny.
Fyzická aktivita
Další možností, jak zvýšit testosteron, je fyzická aktivita. Například silový trénink je ideálním způsobem, jak podpořit tvorbu testosteronu. Nicméně se do fyzické aktivity počítá také chůze, běh, nebo třeba sex. Ano, vědci zjistili, že pravidelný sex může zvyšovat hladinu testosteronu až o 70 %.
Pitný režim
Stejně důležitý je i pitný režim. Ukazuje se, že pitný režim doplní také testosteron. Produkce testosteronu v těle je poměrně náročný proces, který potřebuje ke správné funkci dostatek hydratace, konkrétně naše buňky. Špatný pitný režim prokazatelně přispívá k nízké hladině testosteronu.
Je vhodné používat doplňky stravy pro zvýšení hladiny testosteronu?
Doplňky stravy mohou být pro tvorbu testosteronu užitečné, a to zejména u mužů, kteří mají opravdu nízkou hladinu testosteronu. Tedy především pro muže nad 40 let. Přírodních doplňků stravy pro zvýšení testosteronu se nemusíte bát. Je však potřeba mít na mysli, že doplňky slouží především jako podpora zdravého životního stylu, nikoli jako jeho náhrada.
- Vitamín D podporuje tvorbu testosteronu tím, že zvyšuje počet buněk ve varlatech, které produkují testosteron.
- D-asparagová kyselina (D-AA) hraje důležitou roli v endokrinním systému a pomáhá regulovat hladinu testosteronu stimulací syntézy testosteronu.
- Tribulus terrestris neboli kotvičník zemní je bylina, která se používá zejména v ajurvédě a čínské medicíně k podpoře mužské plodnosti a zvýšení mužského libida, tedy i hladiny testosteronu.
- Zinek jako esenciální minerál hraje důležitou roli v reprodukčním systému a napomáhá regulovat hladinu testosteronu.
- Hořčík napomáhá udržet dostatek biologicky aktivního testosteronu v těle a opět napomáhá jeho optimální hladině.
- Vitamín B6 podporuje syntézu testosteronu a snižuje hladinu prolaktinu, který má negativní vliv na hladinu testosteronu.
Vyzkoušejte kvalitní vitamínový a minerální mix, který obsahuje mimo jiné vitamín B6, vitamín D, stejně jako zinek a další prospěšné látky pro tvorbu testosteronu.
Kdy konzultovat úbytek testosteronu s lékařem a jaká je léčba?
Pokud u sebe pozorujete výrazný úbytek testosteronu a pociťujete příznaky spojené s nízkou hladinou testosteronu, je vhodné zlepšit svou životosprávu a pořídit si například některý z doplňků stravy na zvýšení testosteronu. Když ani to nepomůže, určitě navštivte lékaře. Ten vám zpravidla provede krevní testy, určí hladinu testosteronu a podle toho navrhne vhodnou léčbu nebo hormonální terapii.
O hladinu testosteronu se starejte
Testosteron je zásadním hormonem, který ovlivňuje mužské zdraví. Pomáhá dosahovat těch nejlepších výsledků při sportu, stejně jako vnáší vitalitu do života a podporuje mužské libido. Hladina testosteronu je obecně v populaci u mužů nižší než dřív, proto je důležité už přibližně od 30 let věku aktivně podporovat tvorbu testosteronu, například prostřednictvím zdravého životního stylu, který má navíc další benefity.
Další články o fitness
Články od stejného autora
Co může stát za lámavými nehty, unavenou pletí a slabými vlasy?
Lámavé nehty, slabé vlasy nebo unavená pleť nejsou jen estetická záležitost. Často jsou signálem, že tělu chybí klíčové stavební látky.
5 potravin, které ti zlepší koncentraci při učení
Znáš to. Otevřeš skripta, ale hlava nikde. Scrolluješ, odbíháš, nedokážeš se soustředit víc než pár minut.
Snižuje cvičení libido? Tabu, o kterém se ve fitku nemluví
Trénuješ několikrát týdně, makáš na sobě, posouváš výkony… ale v jedné oblasti máš pocit, že jdeš spíš dolů než nahoru? Nejsi sám.
Kreatin: Marketingový trend nebo důležitý suplement?
Kreatin je dnes jedním z nejvíce studovaných suplementů ve sportovní výživě. Přesto mnoho lidí neví, jak ho správně využít nebo si myslí, že je jen marketingovým trendem. V tomto článku se podíváme na pravdy a mýty o kreatinu, jak správně suplementovat, pro koho je vhodný a jak může zlepšit sílu, výkon i mentální výkonnost.
Gainer vs. Protein: Kdy potřebujete sacharidy pro nabírání hmoty?
Dřete v posilovně, zvedáte těžké váhy, jíte jako dřevorubec, ale ručička na váze se zkrátka ani nehne? Známe to všichni. Pokud patříte mezi ty, kteří se snaží nabrat svalový objem, dříve nebo později narazíte na jedno z nejčastějších dilemat ve světě fitness: Mám si koupit gainer, nebo protein? Odpověď totiž vůbec nezávisí na tom, který z těchto doplňků je objektivně „lepší“, ale primárně na vašem metabolismu a aktuálních cílech. Pojďme si v tom udělat jasno.
Spánek a hořčík: Základ pro růst svalů a regeneraci nervové soustavy
Dřete v posilovně, hlídáte si každou kalorii ve svém jídelníčku, a přesto se ručička na váze ne a ne pohnout směrem dolů? Možná hledáte chybu na špatném místě. Pokud vašemu tělu chybí hluboký odpočinek a klíčové minerály, snaha o vysněnou postavu je předem prohraný boj. Pojďme se podívat na to, proč je kvalitní spánek naprostým základem a jakou roli v něm hraje ten nejkvalitnější hořčík.
Běhání a klouby: Kloubní výživa pro běžce začátečníky
Rozhodli jste se začít běhat? Skvělá zpráva pro vaši kondici i psychiku. Běh je nejpřirozenější lidský pohyb, ale pro tělo, které dosud nebylo zvyklé na pravidelnou zátěž, může představovat pořádný šok. Spojení běhání a klouby často vyvolává mezi nováčky oprávněné obavy. Bolest však není nutné zlo, se kterým byste se museli smířit. Je to jen signál, že vaše tělo potřebuje čas na adaptaci, a především správnou péči zevnitř i zvenčí.
Komplexní kloubní výživa: Ochrana při zvedání maximálek
Zvedání těžkých vah je o neustálém překonávání vlastních limitů. Když si na osu naložíte novou maximálku na mrtvý tah nebo na těžký dřep a postavíte se pod činku, cítíte obrovský nápor adrenalinu. Vaše svaly zaberou na sto procent. Jenže zatímco svalová tkáň je velmi dobře prokrvená a dokáže se na zátěž a stres adaptovat relativně rychle, vaše šlachy, vazy a kloubní chrupavky tak rychlé zdaleka nejsou. A to se časem může negativně projevit.
Meal-prep: Jak si připravovat jídlo dopředu a vydržet u zdravé stravy
Znáte ten pocit? Přijdete domů po dlouhém pracovním dni, hladoví, vyčerpaní a bez sebemenší špetky inspirace, co narychlo uvařit. Otevřete lednici, nahlédnete do spíže, a nakonec s povzdechem sáhnete po namazaném rohlíku, nebo ještě hůř – rovnou si objednáte kalorickou bombu z dovozu. Řešením tohoto každodenního vyčerpávajícího boje je meal prep – chytrá a systematická příprava jídla dopředu.
Pre-workouty (Nakopávače): Jak vybrat ten správný pro maximální výkon bez crash efektu
Znáte ten pocit: za sebou máte náročný den v práci, energie je na bodu mrazu, ale tréninkový plán hovoří jasně. Právě v těchto chvílích se lidé nejčastěji ptají, co si dát před tréninkem, aby probudili tělo i mysl k maximálnímu výkonu. Odpovědí je kvalitní nakopávač na cvičení. Mnoho sportovců však dělá zásadní chybu – sáhnou po první barevné dóze v posilovně s očekáváním zázraků. Pravdou ale je, že preworkout není žádný magický prášek, nýbrž vysoce funkční nástroj. Pokud ho neumíte používat, může napáchat více škody než užitku.
Testosteron boostery: Tribulus a DAA – fungují pro sílu a libido?
Ve světě fitness jen málokteré téma rezonuje tak silně jako testosteron. Tento primární mužský hormon je svatým grálem pro budování svalové hmoty, spalování tuků, sílu i neutuchající energii. Trh se sportovní výživou je proto doslova přesycen doplňky, které slibují jeho raketový nárůst. Dvěma nejčastěji skloňovanými zástupci v kategorii testosteron boosterů jsou bezpochyby Tribulus Terrestris a kyselina D-asparagová (DAA). Jaká je ale vědecká realita?
Kardio a silový trénink v jednom týdnu: Kompletní průvodce, jak to poskládat a neztratit svaly
Dnešní fitness svět už nehraje na „buď, a nebo“. Moderní atlet – a tím může být každý z vás – chce být silný, svalnatý, ale zároveň zadýchaný až po vyběhnutí pátého patra. Kombinace silového a vytrvalostního tréninku, odborně nazývaná concurrent training (souběžný trénink), je svatým grálem pro celkové zdraví a funkční postavu.
Bolavá kolena a ramena ze cvičení: Kdy stačí úprava techniky a kdy už pomůže jen kloubní výživa?
Známe to všichni. Máte za sebou skvělý den, dorazíte do posilovny plní energie, naložíte si na osu svou pracovní váhu a… píchne v tom. Není to ta příjemná bolest svalů, která signalizuje růst. Je to ostrá, nepříjemná připomínka toho, že naše tělo není stroj z oceli. Bolesti kolen při dřepech nebo ramen při tlakových cvicích jsou bohužel jedním z nejčastějších důvodů, proč lidé s cvičením přestávají nebo stagnují.
Co je MSM a proč ho nejčastěji berou lidé po třicítce?
Možná jsi o něm už slyšel. Možná vůbec netušíš, co ta zkratka znamená. MSM není žádný nový fitness trend. Je to látka, kterou tělo přirozeně využívá — a kterou si mnoho lidí začíná více hlídat právě po třicítce.
Sezónní výzvy: Kompletní průvodce, jak upravit suplementaci pro jaro, léto, podzim a zimu
Lidské tělo je fascinující biologický stroj, ale na rozdíl od strojů nefunguje lineárně. Jsme součástí přírody a naše biologie se po tisíce let vyvíjela v závislosti na světle, teplotě a dostupnosti potravy. Přestože dnes žijeme v klimatizovaných kancelářích a supermarkety nabízí jahody v prosinci, naše vnitřní biorytmy stále reagují na střídání ročních období. Potřeby organismu se v průběhu roku dramaticky mění.
Mixni si vlastní protein: Jak si sestavit dokonalou směs pro svaly, hubnutí i zdraví
Představte si, že byste si mohli sestavit suplement přesně na míru vašemu tělu. Žádný průměr pro všechny, ale specifická směs, která reflektuje to, zda zrovna nabíráte sílu, rýsujete do plavek, nebo jen chcete podpořit imunitu. Vítejte ve světě vlastního míchání – ve světě, kde máte absolutní kontrolu nad každým gramem suplementu, který sníte.
Vitamín D3 a Zinek: Proč je suplementace v zimě nutností pro sportovce
Krátké dny, mrazivé počasí a k tomu náročné tréninky, při kterých jdete často až na doraz. Zima představuje pro lidský organismus obrovský stresový faktor, který si velmi často vybírá krutou daň na naší obranyschopnosti. Pokud tvrdě trénujete, vaše tělo potřebuje v tomto období mnohem více než jen kvalitní stravu a dostatek spánku. Vitamín D3 a zinek tvoří naprostý základ, pomyslný svatý grál pro udržení stoprocentního výkonu a pevného zdraví. Proč by právě tyto dva mikronutrienty rozhodně neměly chybět ve vaší suplementační rutině?
Energetické nápoje vs. chytré stimulanty: Proč vyměnit plechovku za nootropika a adaptogeny?
Ačkoliv energetické nápoje slibují nával energie, realita je často méně poetická. Většinou dostanete jen krátkodobý cukrový rauš vykoupený následným tvrdým pádem. Ve světě moderního fitness a biohackingu už dávno víme, že existuje lepší cesta. Cesta, která nevede přes rozklepané ruce a bušení srdce, ale přes soustředěný výkon, čistou hlavu a dlouhodobou vitalitu.
Silový trénink pro dlouhověkost: Proč jsou svaly vaší nejlepší životní pojistkou na stáří?
Představte si lék, který by dokázal zrychlit váš metabolismus, zpevnit kosti, zlepšit paměť, ochránit vás před cukrovkou a zajistit, že si i v osmdesáti letech sami zavážete tkaničky u bot. Kdyby taková pilulka existovala, byla by nejdražším a nejžádanějším zbožím na světě. Dobrou zprávou je, že tento lék existuje. Jen se nepolyká, ale musí se vydřít. Je to silová trénink.