Jak Martin Mráz buduje naturální formu
Naturální kulturistika není sprint. Je to dlouhodobý proces, ve kterém rozhodují roky konzistence, disciplína, regenerace a schopnost vydržet i ve chvíli, kdy progres nejde vidět ze dne na den.
Jak si spočítat svůj kalorický příjem
Kalorický příjem je důležitou součástí každého sportu i zdravého životního stylu. Rozhoduje o tom, zda budete přibírat nebo hubnout. Naučte se, jak si spočítat váš denní kalorický příjem. Porozumíte významu kalorického příjmu a výpočtu kalorií, bez kterého se neobejdete. Zjistěte navíc, jaké jednoduché nástroje můžete používat, abyste svých výsledků dosahovali ještě snadněji.
Co je to kalorický příjem?
Kalorický příjem je množství energie, kterou člověk získá z potravin a nápojů konzumovaných během dne.Nejčastěji se tato energie udává v kaloriích (kcal). Kalorie jsou nezbytné pro veškeré procesy v našem organismu, jako je dýchání, regulace teploty nebo třeba mozkové funkce. Bez kalorií, a tedy energie bychom nemohli vykonávat žádné fyzické aktivity. Celkově by nefungoval náš metabolismus.
Přečtete si také, jaký je ideální denní příjem kalorií u sportovců. Dozvíte se, jaký poměr makroživin je ideální.
Kalorický příjem by měl být v rovnováze s kalorickým výdejem člověka, aby se udržela stabilní tělesná hmotnost. Pokud je příjem kalorií vyšší než jejich výdej, může to vést k přibírání na váze, zatímco nižší příjem oproti výdaji může vést k úbytku hmotnosti. Správné množství kalorií, které by jedinec měl konzumovat, závisí na řadě faktorů, včetně věku, pohlaví, tělesné hmotnosti, výšky a úrovně fyzické aktivity.
Jednoduchý výpočet kalorií
Výpočet kalorií je poměrně snadný. Ze všeho nejdřív je potřeba zjistit svůj bazální metabolismus (BMR). Tím zjistíte, kolik váš organismus potřebuje energie pro běžné funkce organismu v klidu. Následně je potřeba výsledek upravit podle fyzické aktivity.
- Základním vzorcem pro výpočet bazálního metabolismu (BMR) je následující vzorec. BMR pro muže: (10 × hmotnost v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × věk v letech) + 5. BRM pro ženy (10 × hmotnost v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × věk v letech) – 161.
Jakmile víte svůj bazální metabolismus, musíte dobře zvážit svou fyzickou aktivitu. Nejlepší samozřejmě je mít svůj denní kalorický výdej změřený, abyste měli přesné hodnoty. Ovšem například i chytré hodinky měří v odchylce okolo 20 %. Určete tedy svůj celkový denní energetický výdej (TDEE).
- Sedavý (málo nebo žádný pohyb): BMR × 1,2
- Lehce aktivní (lehká cvičení/sport 1-3 dny týdně): BMR × 1,375
- Středně aktivní (středně těžká cvičení/sport 3-5 dnů týdně): BMR × 1,55
- Velmi aktivní (těžká cvičení/sport 6-7 dnů týdně): BMR × 1,725
- Extrémně aktivní (velmi těžká cvičení, fyzická práce): BMR × 1,9
Nyní už víte, kolik kalorií byste měli konzumovat pro udržení své současné hodnoty s ohledem na váš kalorický výdej. Teď už jen záleží, zda chcete nabírat nebo naopak shazovat kila. Pro udržení hmotnosti se konzumuje přesně tolik kalorií, kolik činí TDEE. Pro ztrátu hmotnosti se doporučuje snížení příjmu o zhruba 20 %, abyste dosáhli zdravého tempa hubnutí bez jojo efektu. Pro nabírání hmotnosti by naopak kalorický příjem měl být vyšší, zhruba o 300–500 kcal.
Rozdíly v kalorických potřebách mužů a žen: existují nějaké?
Ano, rozdíly mezi kalorickými potřebami mužů a žen mohou skutečně nastat. Největším rozdílem je už samotný příjem kalorií, který je u mužů v klidovém stavu vyšší, je to dáno mimo jiné i tím, že muži spalují více kalorií než ženy. Tento rozdíl je způsoben především vyšším podílem svalové hmoty – čím více svalů budete mít, tím efektivněji bude vaše tělo spalovat kalorie.
Víte, jak efektivně spalovat tuky a shazovat kila? Základem je dobře nastavený kalorický deficit. Zjistěte, jak snížit svůj kalorický příjem, pokud chcete hubnout.
- Tělesné složení: muži mají obvykle nižší procento tělesného tuku a více svalové hmoty než ženy, to přispívá k vyššímu dennímu energetickému výdeji. Svalová hmota je metabolicky aktivnější než tuková tkáň.
- Velikost a tělesná hmotnost: větší a těžší jedinci potřebují více energie pro udržení základních tělesných funkcí a pohybu. Muži jsou obecně větší a mají vyšší tělesnou hmotnost než ženy, to vede k vyšším kalorickým potřebám.
- Hormonální rozdíly: hormonální profil žen a mužů se liší, to má zásadní vliv na metabolismus a tělesné složení. Estrogen u žen například podporuje zvýšenou tukovou hmotu, zatímco testosteron u mužů podporuje zvýšení podílu svalové hmoty.
- Fyzická aktivita: rozdíly v kalorických potřebách se mohou dále zvýšit na základě úrovně fyzické aktivity, která může být různá u jednotlivých mužů a žen.
Nástroje a aplikace pro sledování kalorického příjmu
Ke sledování kalorického příjmu se využívá mnoho nástrojů a aplikací, které vám pomohou udržet si snadno přehled o tom, kolik kalorií denně konzumujete, ale také, kolik jich během dne spálíte. Kromě toho budete mít díky těmto aplikacím dobrý přehled o makronutrientech, jako jsou bílkoviny, sacharidy a tuky.
- MyFitnessPal: jedna z celosvětově nejoblíbenějších aplikací, která nabízí rozsáhlou databázi potravin, možnost skenování čárových kódů, sledování makronutrientů a integraci s řadou fitness zařízení a aplikací. Nemusí znát některé čárové kódy místních potravin.
- Kalorické tabulky: v podstatě jde o ekvivalent aplikace MyFitnessPal, ovšem pro český trh ideálnější. Nabízí snadný zápis kalorií pomocí skenování čárových kódů, přehled makronutrientů, a dokonce i některé užitečné tipy k jídelníčku.
Ve výsledku ale nepotřebujete žádnou aplikaci pro kalorie. Sledovat svůj kalorický příjem můžete i pomocí tabulky v Excelu nebo tužky a papíru – pouze to budete mít trochu složitější. Hubnutí i nabírání je ve své podstatě jednoduchá matematická rovnice.
Příklad jídelníčku pro sportovce: ideální kalorický příjem
Každý sportovec a cvičenec potřebuje individuální jídelníček, proto je nemožné připravit univerzální jídelníček. Nicméně jsme pro vás připravili ilustrativní vzorový jídelníček pro sportovce, který chce zhubnout, jeho ideální kalorický příjem je 2 100 kcal a jeho makronutrienty jsou 178 gramů bílkovin, 170 gramů sacharidů a 70 gramů tuků.
Snídaně
Ovesná kaše s proteinem: 40 g ovesných vloček, 1 odměrka proteinového prášku, 200 ml mandlového mléka, hrst čerstvých bobulí. (Přibližně 400 kcal, 30 g bílkovin, 45 g sacharidů, 10 g tuků)
Dopolední svačina
Řecký jogurt s ořechy: 200 g nízkotučného řeckého jogurtu, 15 g vlašských ořechů. (Přibližně 250 kcal, 20 g bílkovin, 15 g sacharidů, 15 g tuků)
Oběd
Grilovaná kuřecí prsa s quinoou a zeleninou: 150 g kuřecích prsou, 50 g quinoi (vařené), mix čerstvé zeleniny (rajčata, okurky, paprika), lžička olivového oleje jako dresink. (Přibližně 550 kcal, 40 g bílkovin, 40 g sacharidů, 15 g tuků)
Odpolední svačina
Proteinový shake a jablko: 1 odměrka proteinového prášku smíchaného s vodou, 1 střední jablko. (Přibližně 300 kcal, 25 g bílkovin, 25 g sacharidů, 5 g tuků)
Večeře
Losos pečený s batáty a brokolicí: 150 g lososa, 100 g batátů (pečených), 1 hrnek brokolice (vařené). (Přibližně 500 kcal, 40 g bílkovin, 35 g sacharidů, 20 g tuků)
Kalorický příjem musíte postupně upravovat
Málokdy nastavíte přesně napoprvé ideální kalorický příjem. Nejdříve je potřeba si vypočítaný ideální kalorický příjem vyzkoušet, a to alespoň 14 dnů až 3 týdny. Následně uvidíte, zda budete hubnout nebo přibírat, váha se ale také může držet na stejné hodnotě. Právě na základě tohoto ověření pak ještě upravte svůj jídelníček o zhruba 10 až 20 % směrem nahoru nebo dolů, podle vašeho fitness cíle.
Je vaším cílem naopak přibírat a budovat svaly? Zjistěte, jak rychle a zdravě přibrat na váze. Naberte efektivně svaly a ne tuk.
Hydratace a kalorický příjem: jak ho ovlivňuje?
Hydratace hraje klíčovou roli v regulaci kalorického příjmu a celkovém metabolismu těla. Příjem dostatečného množství vody a jiných tekutin může ovlivnit kalorický příjem několika způsoby. Například potlačuje pocit hladu, takže pomáhá snižovat denní kalorický příjem. Studie dokonce naznačují, že dostatečná hydratace může zvýšit rychlost metabolismu. Kromě toho má příznivý vliv na trávení a vylučování.
Víte, jak pít před tréninkem nebo během tréninku, a kolik doplnit tekutin po tréninku? Objevte ideální pitný režim ve fitness a zjistěte, na co si dát pozor.
Význam kalorického příjmu na sportovní výkon
Správně nastavený kalorický příjem je zásadní nejen pro dosažení optimální tělesné hmotnosti, ale i pro maximální sportovní výkon. Kalorie poskytují energii potřebnou pro všechny typy fyzické aktivity, od nejnáročnějšího tréninku po obnovu a regeneraci po cvičení. Bez adekvátního množství energie z potravy se sportovec může setkat s únavou, snížením výkonu a prodlouženou regenerací.
Další články o sportovní výživě
Články od stejného autora
Co může stát za lámavými nehty, unavenou pletí a slabými vlasy?
Lámavé nehty, slabé vlasy nebo unavená pleť nejsou jen estetická záležitost. Často jsou signálem, že tělu chybí klíčové stavební látky.
5 potravin, které ti zlepší koncentraci při učení
Znáš to. Otevřeš skripta, ale hlava nikde. Scrolluješ, odbíháš, nedokážeš se soustředit víc než pár minut.
Snižuje cvičení libido? Tabu, o kterém se ve fitku nemluví
Trénuješ několikrát týdně, makáš na sobě, posouváš výkony… ale v jedné oblasti máš pocit, že jdeš spíš dolů než nahoru? Nejsi sám.
Kreatin: Marketingový trend nebo důležitý suplement?
Kreatin je dnes jedním z nejvíce studovaných suplementů ve sportovní výživě. Přesto mnoho lidí neví, jak ho správně využít nebo si myslí, že je jen marketingovým trendem. V tomto článku se podíváme na pravdy a mýty o kreatinu, jak správně suplementovat, pro koho je vhodný a jak může zlepšit sílu, výkon i mentální výkonnost.
Gainer vs. Protein: Kdy potřebujete sacharidy pro nabírání hmoty?
Dřete v posilovně, zvedáte těžké váhy, jíte jako dřevorubec, ale ručička na váze se zkrátka ani nehne? Známe to všichni. Pokud patříte mezi ty, kteří se snaží nabrat svalový objem, dříve nebo později narazíte na jedno z nejčastějších dilemat ve světě fitness: Mám si koupit gainer, nebo protein? Odpověď totiž vůbec nezávisí na tom, který z těchto doplňků je objektivně „lepší“, ale primárně na vašem metabolismu a aktuálních cílech. Pojďme si v tom udělat jasno.
Spánek a hořčík: Základ pro růst svalů a regeneraci nervové soustavy
Dřete v posilovně, hlídáte si každou kalorii ve svém jídelníčku, a přesto se ručička na váze ne a ne pohnout směrem dolů? Možná hledáte chybu na špatném místě. Pokud vašemu tělu chybí hluboký odpočinek a klíčové minerály, snaha o vysněnou postavu je předem prohraný boj. Pojďme se podívat na to, proč je kvalitní spánek naprostým základem a jakou roli v něm hraje ten nejkvalitnější hořčík.
Běhání a klouby: Kloubní výživa pro běžce začátečníky
Rozhodli jste se začít běhat? Skvělá zpráva pro vaši kondici i psychiku. Běh je nejpřirozenější lidský pohyb, ale pro tělo, které dosud nebylo zvyklé na pravidelnou zátěž, může představovat pořádný šok. Spojení běhání a klouby často vyvolává mezi nováčky oprávněné obavy. Bolest však není nutné zlo, se kterým byste se museli smířit. Je to jen signál, že vaše tělo potřebuje čas na adaptaci, a především správnou péči zevnitř i zvenčí.
Komplexní kloubní výživa: Ochrana při zvedání maximálek
Zvedání těžkých vah je o neustálém překonávání vlastních limitů. Když si na osu naložíte novou maximálku na mrtvý tah nebo na těžký dřep a postavíte se pod činku, cítíte obrovský nápor adrenalinu. Vaše svaly zaberou na sto procent. Jenže zatímco svalová tkáň je velmi dobře prokrvená a dokáže se na zátěž a stres adaptovat relativně rychle, vaše šlachy, vazy a kloubní chrupavky tak rychlé zdaleka nejsou. A to se časem může negativně projevit.
Meal-prep: Jak si připravovat jídlo dopředu a vydržet u zdravé stravy
Znáte ten pocit? Přijdete domů po dlouhém pracovním dni, hladoví, vyčerpaní a bez sebemenší špetky inspirace, co narychlo uvařit. Otevřete lednici, nahlédnete do spíže, a nakonec s povzdechem sáhnete po namazaném rohlíku, nebo ještě hůř – rovnou si objednáte kalorickou bombu z dovozu. Řešením tohoto každodenního vyčerpávajícího boje je meal prep – chytrá a systematická příprava jídla dopředu.
Pre-workouty (Nakopávače): Jak vybrat ten správný pro maximální výkon bez crash efektu
Znáte ten pocit: za sebou máte náročný den v práci, energie je na bodu mrazu, ale tréninkový plán hovoří jasně. Právě v těchto chvílích se lidé nejčastěji ptají, co si dát před tréninkem, aby probudili tělo i mysl k maximálnímu výkonu. Odpovědí je kvalitní nakopávač na cvičení. Mnoho sportovců však dělá zásadní chybu – sáhnou po první barevné dóze v posilovně s očekáváním zázraků. Pravdou ale je, že preworkout není žádný magický prášek, nýbrž vysoce funkční nástroj. Pokud ho neumíte používat, může napáchat více škody než užitku.
Testosteron boostery: Tribulus a DAA – fungují pro sílu a libido?
Ve světě fitness jen málokteré téma rezonuje tak silně jako testosteron. Tento primární mužský hormon je svatým grálem pro budování svalové hmoty, spalování tuků, sílu i neutuchající energii. Trh se sportovní výživou je proto doslova přesycen doplňky, které slibují jeho raketový nárůst. Dvěma nejčastěji skloňovanými zástupci v kategorii testosteron boosterů jsou bezpochyby Tribulus Terrestris a kyselina D-asparagová (DAA). Jaká je ale vědecká realita?
Kardio a silový trénink v jednom týdnu: Kompletní průvodce, jak to poskládat a neztratit svaly
Dnešní fitness svět už nehraje na „buď, a nebo“. Moderní atlet – a tím může být každý z vás – chce být silný, svalnatý, ale zároveň zadýchaný až po vyběhnutí pátého patra. Kombinace silového a vytrvalostního tréninku, odborně nazývaná concurrent training (souběžný trénink), je svatým grálem pro celkové zdraví a funkční postavu.
Bolavá kolena a ramena ze cvičení: Kdy stačí úprava techniky a kdy už pomůže jen kloubní výživa?
Známe to všichni. Máte za sebou skvělý den, dorazíte do posilovny plní energie, naložíte si na osu svou pracovní váhu a… píchne v tom. Není to ta příjemná bolest svalů, která signalizuje růst. Je to ostrá, nepříjemná připomínka toho, že naše tělo není stroj z oceli. Bolesti kolen při dřepech nebo ramen při tlakových cvicích jsou bohužel jedním z nejčastějších důvodů, proč lidé s cvičením přestávají nebo stagnují.
Co je MSM a proč ho nejčastěji berou lidé po třicítce?
Možná jsi o něm už slyšel. Možná vůbec netušíš, co ta zkratka znamená. MSM není žádný nový fitness trend. Je to látka, kterou tělo přirozeně využívá — a kterou si mnoho lidí začíná více hlídat právě po třicítce.
Sezónní výzvy: Kompletní průvodce, jak upravit suplementaci pro jaro, léto, podzim a zimu
Lidské tělo je fascinující biologický stroj, ale na rozdíl od strojů nefunguje lineárně. Jsme součástí přírody a naše biologie se po tisíce let vyvíjela v závislosti na světle, teplotě a dostupnosti potravy. Přestože dnes žijeme v klimatizovaných kancelářích a supermarkety nabízí jahody v prosinci, naše vnitřní biorytmy stále reagují na střídání ročních období. Potřeby organismu se v průběhu roku dramaticky mění.
Mixni si vlastní protein: Jak si sestavit dokonalou směs pro svaly, hubnutí i zdraví
Představte si, že byste si mohli sestavit suplement přesně na míru vašemu tělu. Žádný průměr pro všechny, ale specifická směs, která reflektuje to, zda zrovna nabíráte sílu, rýsujete do plavek, nebo jen chcete podpořit imunitu. Vítejte ve světě vlastního míchání – ve světě, kde máte absolutní kontrolu nad každým gramem suplementu, který sníte.
Vitamín D3 a Zinek: Proč je suplementace v zimě nutností pro sportovce
Krátké dny, mrazivé počasí a k tomu náročné tréninky, při kterých jdete často až na doraz. Zima představuje pro lidský organismus obrovský stresový faktor, který si velmi často vybírá krutou daň na naší obranyschopnosti. Pokud tvrdě trénujete, vaše tělo potřebuje v tomto období mnohem více než jen kvalitní stravu a dostatek spánku. Vitamín D3 a zinek tvoří naprostý základ, pomyslný svatý grál pro udržení stoprocentního výkonu a pevného zdraví. Proč by právě tyto dva mikronutrienty rozhodně neměly chybět ve vaší suplementační rutině?
Energetické nápoje vs. chytré stimulanty: Proč vyměnit plechovku za nootropika a adaptogeny?
Ačkoliv energetické nápoje slibují nával energie, realita je často méně poetická. Většinou dostanete jen krátkodobý cukrový rauš vykoupený následným tvrdým pádem. Ve světě moderního fitness a biohackingu už dávno víme, že existuje lepší cesta. Cesta, která nevede přes rozklepané ruce a bušení srdce, ale přes soustředěný výkon, čistou hlavu a dlouhodobou vitalitu.
Silový trénink pro dlouhověkost: Proč jsou svaly vaší nejlepší životní pojistkou na stáří?
Představte si lék, který by dokázal zrychlit váš metabolismus, zpevnit kosti, zlepšit paměť, ochránit vás před cukrovkou a zajistit, že si i v osmdesáti letech sami zavážete tkaničky u bot. Kdyby taková pilulka existovala, byla by nejdražším a nejžádanějším zbožím na světě. Dobrou zprávou je, že tento lék existuje. Jen se nepolyká, ale musí se vydřít. Je to silová trénink.