Jak Martin Mráz buduje naturální formu
Naturální kulturistika není sprint. Je to dlouhodobý proces, ve kterém rozhodují roky konzistence, disciplína, regenerace a schopnost vydržet i ve chvíli, kdy progres nejde vidět ze dne na den.
Hydratace při sportu – význam pro sportovce
Víte, proč je hydratace pro sportovce tak důležitá? Ať už jste amatérský sportovec nebo profesionál, správná hydratace je zcela klíčová pro dosažení sportovních cílů a udržení si zdraví. Hydratace výrazně ovlivňuje sportovní výkon. Poradíme vám, jak rozpoznat dehydrataci, kolik tekutin byste měli přijmout, nebo jaká je funkce elektrolytů ve sportovních nápojích. Připravte se na zlepšení svého výkonu díky dostatečné hydrataci.
Proč je hydratace důležitá?
Význam hydratace při sportu je obrovský. Ne nadarmo se voda nazývá také elixír života – bez vody by život nebyl – a to platí i při sportu. Dosahovat dobrých výsledků můžeme pouze, když jsme dobře trénovaní, máme dostatek živin a hydratace. Hydratace při sportu se však významně liší od doporučení pro běžnou populaci a není možné ji jednoznačně určit.
- Regulace tělesné teploty: během fyzické aktivity tělo produkuje více tepla, to může vést k růstu tělesné teploty. Pot pomáhá tělo ochlazovat a udržovat tělesnou teplotu v bezpečných mezích, ovšem také dehydratuje organismus.
- Udržení objemu krve: adekvátní hydratace zajišťuje, že objem krve zůstane dostatečný pro efektivní transport kyslíku a živin do pracujících svalů a odvod metabolických produktů z těla.
- Prevence únavy: dehydratace může vést ke snížení objemu krve, to znamená, že srdce musí více pracovat, aby pumpovalo krev do svalů a udržovalo krevní oběh. Kvůli tomu může rychleji nastoupit únava a dojde ke snížení výkonnosti.
- Zlepšení svalové funkce: hydratace organismu je nezbytná pro správnou svalovou kontrakci a prevenci křečí. Elektrolyty vyloučené potem, zejména sodík a draslík, jsou důležité pro udržení elektrolytické rovnováhy, která ovlivňuje svalovou funkci.
- Zlepšení kognitivních funkcí: dehydratace může mít negativní vliv na kognitivní funkce, včetně pozornosti, koordinace a rozhodování, což je zvlášť důležité v sportech vyžadujících rychlé rozhodování a motorické dovednosti.
Při běžných podmínkách většinou nehrozí, že bychom se dostali do výrazné dehydratace, a to ani při sportu. Většinou je rizikem mírná až střední dehydratace, která se projevuje bolestmi hlavy, snížením výkonu nebo celkově únavou organismu. Vážnější dehydratace však přináší vážnější zdravotní komplikace.
O správné hydrataci toho víme mnohem víc. Podívejte se na téma voda a pitný režim při fitness. Ukážeme vám, na co si dát pozor.
Doporučený příjem tekutin pro sportovce
Zatímco pro běžnou populaci se uvádí, že dospělý člověk by měl přijmout minimálně okolo 1,5 až 2 litrů tekutin denně, sportovec potřebuje tekutin mnohem víc. Velmi zjednodušeně řečeno, optimální hydratace je taková, kdy nepociťujete žízeň, protože projev žízně je ve skutečnosti znamením, že náš organismus už pociťuje nedostatek tekutin a můžeme očekávat pokles výkonnosti. Nejedná se však ještě o dehydrataci.
- Před tréninkem je vhodné 2–3 hodiny vypít okolo 600 ml vody nebo sportovního nápoje (podle náročnosti tréninku) – díky tomu byste měli začít aktivitu dostatečně hydratovaní. Trénink byste nikdy neměli začínat žízniví.
- Během tréninku je vhodné pít podle jeho náročnosti. Podle národního zdravotnického informačního portálu bude většinou stačit voda, a to u tréninků, které jsou kratší, přibližně do 60 minut, případně nemusíte pít vůbec a můžete tekutiny doplnit až po tréninku. Pro déletrvající trénink než 60 minut je vhodný příjem tekutin zhruba 150 ml každých 20 minut. Při vytrvalostním tréninku několik hodin je vhodné dát přednost před vodou sportovnímu nápoji s obsahem sacharidů a iontů.
- Po tréninku byste měli pít dostatečně, a to až 1,5násobek tekutin, které jste vyloučili ve formě potu. To můžete zjistit, pokud se zvážíte před cvičením a hned po něm. Tekutiny byste měli přijmout postupně, rozhodně ne najednou.
Důsledky dehydratace: proč je nebezpečná?
Prvním příznakem nedostatku tekutin neboli dehydratace při sportu je pokles výkonnosti. Spolu s nedostatkem vody nejsou svalové buňky dostatečně zásobovány kyslíkem a živinami. Dostavuje se pocit žízně a zároveň se zvyšuje srdeční frekvence. Tělo se začíná přehřívat a může nastat úpal. Jaké jsou tedy symptomy dehydratace?
- Narušení termoregulace: nedostatečná hydratace může vést k poruchám v procesu termoregulace těla, to ztěžuje udržení normální tělesné teploty a zvyšuje riziko přehřátí těla a souvisejících zdravotních stavů, jako je úpal.
- Snížený krevní objem: dehydratace způsobuje pokles objemu krve, což může vést ke snížení krevního tlaku a zpomalit oběh kyslíku a živin nejen do svalů, ale také do dalších orgánů, včetně svalů a mozku.
- Snížení fyzické výkonnosti: nedostatek tekutin může rychle vést k únavě, snížené svalové síle, zpoždění reakční doby a snížené vytrvalosti, což negativně ovlivňuje sportovní výkonnost.
- Kognitivní a psychologické účinky: dehydratace může negativně ovlivnit kognitivní funkce, včetně pozornosti, paměti a motorické koordinace, a zvyšovat pocit únavy a podrážděnosti.
- Zhoršení funkce ledvin: při dehydrataci je větší nápor na ledviny, aby filtrovaly odpady z krve. Dlouhodobá dehydratace může vést k riziku vzniku ledvinových kamenů a jiných ledvinových problémů.
- Elektrolytová nerovnováha: ztráta tekutin často zahrnuje ztrátu elektrolytů, jako jsou sodík a draslík, což může vést k nerovnováze, která ovlivňuje mnoho tělesných funkcí, včetně svalové kontrakce a nervové funkce.
- Zvýšené riziko křečí: nedostatečná hydratace při sportu a s ní spojená elektrolytová nerovnováha může způsobit svalové křeče, zejména během nebo po intenzivní fyzické aktivitě.
- Riziko chronických onemocnění: dlouhodobě nízký příjem tekutin může přispět k riziku vzniku určitých chronických onemocnění, včetně urologických a kardiovaskulárních onemocnění.
Elektrolyty a jejich role v organismu
Elektrolyty jsou minerály s elektrickým nábojem rozpuštěné v tělesných tekutinách. Jsou zásadní pro řadu klíčových funkcí v těle, včetně regulace nervových a svalových funkcí, hydratace, regulace krevního pH. Dále pomáhají při transportu živin do buněk a vyplavují odpadní produkty z buněk. Mezi hlavní elektrolyty patří sodík, draslík, chlorid, vápník, hořčík, fosfát a bikarbonát.
Během pocení jsou však elektrolyty z našeho organismu vylučovány, a to odpařováním tekutiny na povrchu kůže, tedy pocením. Právě pocením se naše tělo ochlazuje a zabraňuje přehřátí organismu. Ovšem pot kromě vody obsahuje také elektrolyty, zejména sodík a chloridy, včetně menšího množství draslíku, hořčíku, vápníku, železa a zinku.
Co pít při sportu? Sportovní nápoje vhodné k doplnění elektrolytů a energie
Jak už jsme zmínili, pro většinu nevytrvalostních sportů, kde trénink trvá okolo 60 minut, je nejlepší pít obyčejnou vodu. Ta rychle nahradí ztrátu tekutin, protože se do krevního řečiště vstřebá už po 10 až 20 minutách. Do vody můžete lehce přidat sodík, který při pocení nejvíce ztrácíme. Vhodný poměr je 0,3–0,7 gramů soli na litr vody.
Dále mohou být vhodné různé hypotonické nápoje (tedy nápoje, které obsahují méně rozpustných částic než krev), které opravdu rychle vyrovnají ztrátu tekutin. Při vytrvalostních sportech jsou naopak vhodné izotonické nápoje, ty obsahují stejné množství rozpustných částic jako krev, rychle se vstřebávají, a navíc dodávají energii.
Zároveň jsou vhodné iontové nápoje, které jsou doplněny o elektrolyty. Nicméně u nich musíme myslet na to, že se nevstřebají tak rychle – některé iontové nápoje ale mohou být také hypotonické nebo izotonické, a to v závislosti na složení. Většina jich je ovšem hypertonická.
Posledním typem nápojů jsou energetické nápoje s vyšším obsahem sacharidů a cukrů, které tělu mají dodat rychlou energii. Ty mohou být vhodné zejména při vytrvalostních sportech.
Mýty o hydrataci
Stejně jako existují mýty o výživě nebo obecně je mnoho mýtů v silových sportech, existuje také nespočet mýtů o hydrataci. Dodržování těchto mýtů může vést ke špatnému pitnému režimu. Vybrali jsme pro vás ty nejčastější, kterým lidé stále věří.
- Nejlépe hydratuje obyčejná voda – voda je sice skvělá pro rychlou hydrataci, ale například při dlouhých vytrvalostních trénincích nemusí stačit a je naopak vhodnější doplnit i elektrolyty.
- Pít hodně vody pomáhá hubnout – ne, hydratace sice podporuje hubnutí, protože pomáhá udržet metabolismus výkonný, ovšem sama o sobě nepomáhá pálit tuky.
- Dehydratace nepředstavuje problém – naopak, dokonce i malá dehydratace výrazně snižuje fyzický výkon a může vést k rychlejší únavě.
- Průzračná moč znamená, že jsme dobře hydratovaní – to na jednu stranu může být pravdou, ale stejně tak to značí nadměrnou hydrataci, kdy tělo přijímá tekutin až moc, a to není prospěšné. Ideální je světle žlutá až čirá moč.
- Sportovní nápoje jsou nezbytné k hydrataci při sportu – jedná se především o marketing. Pro většinu lidí, kteří si jdou čas od času zacvičit nebo jinak zasportovat, stačí pro hydrataci obyčejná voda.Samozřejmě jiná situace nastává, pokud chceme například ze silového tréninku vytěžit maximum, pak se například bez intra workout nápojů neobejdeme.
[ALT : Dodržujte správný pitný režim při sportu i mimo něj, protože je velmi důležitý pro naše celkové zdraví.
Nepodceňujte hydrataci při sportu
Správná hydratace při sportu by měla být základním pilířem pro každého sportovce, ať už amatérského nebo profesionálního. Dostatečný příjem tekutin má nezastupitelnou roli v regulaci tělesné teploty, udržení objemu krve, prevenci únavy, zlepšení svalové funkce a podporu kognitivních funkcí. Nezanedbatelný je také význam elektrolytů, které jsou klíčové pro udržení elektrolytické rovnováhy a optimální svalové funkce. Hydratace je nejen o doplňování tekutin, ale i o udržení celkové vitality a schopnosti těla dosahovat sportovních cílů na nejvyšší úrovni.
Další články o sportovní výživě
Články od stejného autora
Co může stát za lámavými nehty, unavenou pletí a slabými vlasy?
Lámavé nehty, slabé vlasy nebo unavená pleť nejsou jen estetická záležitost. Často jsou signálem, že tělu chybí klíčové stavební látky.
5 potravin, které ti zlepší koncentraci při učení
Znáš to. Otevřeš skripta, ale hlava nikde. Scrolluješ, odbíháš, nedokážeš se soustředit víc než pár minut.
Snižuje cvičení libido? Tabu, o kterém se ve fitku nemluví
Trénuješ několikrát týdně, makáš na sobě, posouváš výkony… ale v jedné oblasti máš pocit, že jdeš spíš dolů než nahoru? Nejsi sám.
Kreatin: Marketingový trend nebo důležitý suplement?
Kreatin je dnes jedním z nejvíce studovaných suplementů ve sportovní výživě. Přesto mnoho lidí neví, jak ho správně využít nebo si myslí, že je jen marketingovým trendem. V tomto článku se podíváme na pravdy a mýty o kreatinu, jak správně suplementovat, pro koho je vhodný a jak může zlepšit sílu, výkon i mentální výkonnost.
Gainer vs. Protein: Kdy potřebujete sacharidy pro nabírání hmoty?
Dřete v posilovně, zvedáte těžké váhy, jíte jako dřevorubec, ale ručička na váze se zkrátka ani nehne? Známe to všichni. Pokud patříte mezi ty, kteří se snaží nabrat svalový objem, dříve nebo později narazíte na jedno z nejčastějších dilemat ve světě fitness: Mám si koupit gainer, nebo protein? Odpověď totiž vůbec nezávisí na tom, který z těchto doplňků je objektivně „lepší“, ale primárně na vašem metabolismu a aktuálních cílech. Pojďme si v tom udělat jasno.
Spánek a hořčík: Základ pro růst svalů a regeneraci nervové soustavy
Dřete v posilovně, hlídáte si každou kalorii ve svém jídelníčku, a přesto se ručička na váze ne a ne pohnout směrem dolů? Možná hledáte chybu na špatném místě. Pokud vašemu tělu chybí hluboký odpočinek a klíčové minerály, snaha o vysněnou postavu je předem prohraný boj. Pojďme se podívat na to, proč je kvalitní spánek naprostým základem a jakou roli v něm hraje ten nejkvalitnější hořčík.
Běhání a klouby: Kloubní výživa pro běžce začátečníky
Rozhodli jste se začít běhat? Skvělá zpráva pro vaši kondici i psychiku. Běh je nejpřirozenější lidský pohyb, ale pro tělo, které dosud nebylo zvyklé na pravidelnou zátěž, může představovat pořádný šok. Spojení běhání a klouby často vyvolává mezi nováčky oprávněné obavy. Bolest však není nutné zlo, se kterým byste se museli smířit. Je to jen signál, že vaše tělo potřebuje čas na adaptaci, a především správnou péči zevnitř i zvenčí.
Komplexní kloubní výživa: Ochrana při zvedání maximálek
Zvedání těžkých vah je o neustálém překonávání vlastních limitů. Když si na osu naložíte novou maximálku na mrtvý tah nebo na těžký dřep a postavíte se pod činku, cítíte obrovský nápor adrenalinu. Vaše svaly zaberou na sto procent. Jenže zatímco svalová tkáň je velmi dobře prokrvená a dokáže se na zátěž a stres adaptovat relativně rychle, vaše šlachy, vazy a kloubní chrupavky tak rychlé zdaleka nejsou. A to se časem může negativně projevit.
Meal-prep: Jak si připravovat jídlo dopředu a vydržet u zdravé stravy
Znáte ten pocit? Přijdete domů po dlouhém pracovním dni, hladoví, vyčerpaní a bez sebemenší špetky inspirace, co narychlo uvařit. Otevřete lednici, nahlédnete do spíže, a nakonec s povzdechem sáhnete po namazaném rohlíku, nebo ještě hůř – rovnou si objednáte kalorickou bombu z dovozu. Řešením tohoto každodenního vyčerpávajícího boje je meal prep – chytrá a systematická příprava jídla dopředu.
Pre-workouty (Nakopávače): Jak vybrat ten správný pro maximální výkon bez crash efektu
Znáte ten pocit: za sebou máte náročný den v práci, energie je na bodu mrazu, ale tréninkový plán hovoří jasně. Právě v těchto chvílích se lidé nejčastěji ptají, co si dát před tréninkem, aby probudili tělo i mysl k maximálnímu výkonu. Odpovědí je kvalitní nakopávač na cvičení. Mnoho sportovců však dělá zásadní chybu – sáhnou po první barevné dóze v posilovně s očekáváním zázraků. Pravdou ale je, že preworkout není žádný magický prášek, nýbrž vysoce funkční nástroj. Pokud ho neumíte používat, může napáchat více škody než užitku.
Testosteron boostery: Tribulus a DAA – fungují pro sílu a libido?
Ve světě fitness jen málokteré téma rezonuje tak silně jako testosteron. Tento primární mužský hormon je svatým grálem pro budování svalové hmoty, spalování tuků, sílu i neutuchající energii. Trh se sportovní výživou je proto doslova přesycen doplňky, které slibují jeho raketový nárůst. Dvěma nejčastěji skloňovanými zástupci v kategorii testosteron boosterů jsou bezpochyby Tribulus Terrestris a kyselina D-asparagová (DAA). Jaká je ale vědecká realita?
Kardio a silový trénink v jednom týdnu: Kompletní průvodce, jak to poskládat a neztratit svaly
Dnešní fitness svět už nehraje na „buď, a nebo“. Moderní atlet – a tím může být každý z vás – chce být silný, svalnatý, ale zároveň zadýchaný až po vyběhnutí pátého patra. Kombinace silového a vytrvalostního tréninku, odborně nazývaná concurrent training (souběžný trénink), je svatým grálem pro celkové zdraví a funkční postavu.
Bolavá kolena a ramena ze cvičení: Kdy stačí úprava techniky a kdy už pomůže jen kloubní výživa?
Známe to všichni. Máte za sebou skvělý den, dorazíte do posilovny plní energie, naložíte si na osu svou pracovní váhu a… píchne v tom. Není to ta příjemná bolest svalů, která signalizuje růst. Je to ostrá, nepříjemná připomínka toho, že naše tělo není stroj z oceli. Bolesti kolen při dřepech nebo ramen při tlakových cvicích jsou bohužel jedním z nejčastějších důvodů, proč lidé s cvičením přestávají nebo stagnují.
Co je MSM a proč ho nejčastěji berou lidé po třicítce?
Možná jsi o něm už slyšel. Možná vůbec netušíš, co ta zkratka znamená. MSM není žádný nový fitness trend. Je to látka, kterou tělo přirozeně využívá — a kterou si mnoho lidí začíná více hlídat právě po třicítce.
Sezónní výzvy: Kompletní průvodce, jak upravit suplementaci pro jaro, léto, podzim a zimu
Lidské tělo je fascinující biologický stroj, ale na rozdíl od strojů nefunguje lineárně. Jsme součástí přírody a naše biologie se po tisíce let vyvíjela v závislosti na světle, teplotě a dostupnosti potravy. Přestože dnes žijeme v klimatizovaných kancelářích a supermarkety nabízí jahody v prosinci, naše vnitřní biorytmy stále reagují na střídání ročních období. Potřeby organismu se v průběhu roku dramaticky mění.
Mixni si vlastní protein: Jak si sestavit dokonalou směs pro svaly, hubnutí i zdraví
Představte si, že byste si mohli sestavit suplement přesně na míru vašemu tělu. Žádný průměr pro všechny, ale specifická směs, která reflektuje to, zda zrovna nabíráte sílu, rýsujete do plavek, nebo jen chcete podpořit imunitu. Vítejte ve světě vlastního míchání – ve světě, kde máte absolutní kontrolu nad každým gramem suplementu, který sníte.
Vitamín D3 a Zinek: Proč je suplementace v zimě nutností pro sportovce
Krátké dny, mrazivé počasí a k tomu náročné tréninky, při kterých jdete často až na doraz. Zima představuje pro lidský organismus obrovský stresový faktor, který si velmi často vybírá krutou daň na naší obranyschopnosti. Pokud tvrdě trénujete, vaše tělo potřebuje v tomto období mnohem více než jen kvalitní stravu a dostatek spánku. Vitamín D3 a zinek tvoří naprostý základ, pomyslný svatý grál pro udržení stoprocentního výkonu a pevného zdraví. Proč by právě tyto dva mikronutrienty rozhodně neměly chybět ve vaší suplementační rutině?
Energetické nápoje vs. chytré stimulanty: Proč vyměnit plechovku za nootropika a adaptogeny?
Ačkoliv energetické nápoje slibují nával energie, realita je často méně poetická. Většinou dostanete jen krátkodobý cukrový rauš vykoupený následným tvrdým pádem. Ve světě moderního fitness a biohackingu už dávno víme, že existuje lepší cesta. Cesta, která nevede přes rozklepané ruce a bušení srdce, ale přes soustředěný výkon, čistou hlavu a dlouhodobou vitalitu.
Silový trénink pro dlouhověkost: Proč jsou svaly vaší nejlepší životní pojistkou na stáří?
Představte si lék, který by dokázal zrychlit váš metabolismus, zpevnit kosti, zlepšit paměť, ochránit vás před cukrovkou a zajistit, že si i v osmdesáti letech sami zavážete tkaničky u bot. Kdyby taková pilulka existovala, byla by nejdražším a nejžádanějším zbožím na světě. Dobrou zprávou je, že tento lék existuje. Jen se nepolyká, ale musí se vydřít. Je to silová trénink.