Jak Martin Mráz buduje naturální formu
Naturální kulturistika není sprint. Je to dlouhodobý proces, ve kterém rozhodují roky konzistence, disciplína, regenerace a schopnost vydržet i ve chvíli, kdy progres nejde vidět ze dne na den.
Živiny a kalorie u sportovců – jaký je ideální denní příjem
Živiny, makra a kalorie, to jsou aspekty jídelníčku, které se ve fitness hodně řeší. Správná výživa hraje zásadní roli ve vaší schopnosti dosahovat svých cílů – ať už se snažíte zhubnou, udržet si postavu, nebo třeba nabrat svaly. Poznat, kolik denně potřebujete sníst kalorií, není vůbec snadné. Proto jsme si pro vás připravili klíčové aspekty výživy pro sportovce, včetně ideálního poměru makronutrientů a doporučeného denního příjmu kalorií.
Výživa sportovce se výrazně liší od zbytku populace
Pokud jste sportovec, rozhodně se neřiďte obecnými doporučeními pro běžnou populaci. Jako sportovec potřebujete výrazně jinou skladbu jídelníčku, stejně tak potřebujete zcela jiný počet kalorií denně. Tabulky uvádějí pro běžného muže příjem mezi 2000 až 3000 kcal. Ovšem sportovci mohou mít klidně denně 6000 kcal nebo i 10 000 kcal. Záleží především na typu sportu a celkově na výkonu.
Strava, její makronutrienty a samozřejmě denní kalorický příjem se výrazně liší podle vašeho cíle, kterým může být například nabírání svalové hmoty.
Ideální poměr makronutrientů
Genericky nejde určit ideální poměr makronutrientů, protože budou pro každého sportovce rozdílné. Velmi záleží na tom, jakému sportu se věnujete, od toho se následně odvíjí důležité živiny, stejně jako jejich poměr. Například v silových sportech a fitness budete rozhodně potřebovat více bílkovin než například ve vytrvalostních sportech. V případě sacharidů to pak může být přesně naopak. Jaké je tedy alespoň základní velmi obecné rozložení makronutrientů?
Fitness a kulturistika
Pro fitness a bodybuilding je důležitý vyšší příjem bílkovin pro podporu růstu svalů a regeneraci. Tuky a sacharidy jsou také důležité pro energii a celkové zdraví.
- Bílkoviny: 25–35 %
- Tuky: 15–25 %
- Sacharidy: 40–60 %
Silové sporty
Siloví sportovci potřebují dostatečný příjem bílkovin pro svalovou sílu a regeneraci, zatímco sacharidy jsou klíčové pro obnovení glykogenových zásob a energii. Tuky jsou důležité pro hormonální funkci a zdraví. Složení je velmi podobné kulturistice.
- Bílkoviny: 20–30 %
- Tuky: 20–30 %
- Sacharidy: 40–60 %
Týmové sporty
Týmové sporty vyžadují vysoký příjem sacharidů pro udržení energie během dlouhých a intenzivních tréninků a zápasů. Bílkoviny jsou důležité pro regeneraci, zatímco tuky podporují celkové zdraví.
- Bílkoviny: 15–20 %
- Tuky: 20–25 %
- Sacharidy: 55–65 %
Vytrvalostní sporty
Pro vytrvalostní sporty je klíčový vysoký příjem sacharidů pro maximalizaci zásob glykogenu a podporu dlouhodobé výdrže. Bílkoviny jsou důležité pro opravu a udržení svalové hmoty, zatímco tuky poskytují dlouhodobou energii pro dlouhotrvající aktivity.
- Bílkoviny: 10–20 %
- Tuky: 20–30 %
- Sacharidy: 55–65 %
Jak určit ideální denní příjem kalorií?
Vypočítat si denní příjem kalorií není složité. Ze všeho nejdřív je ale potřeba si spočítat bazální rychlost metabolismu. Nicméně je potřeba mít na mysli, že nikdy tento výpočet nebude zcela přesný a je potřeba ho brát orientačně. Jak tedy na doporučený denní příjem kalorií?
Při hubnutí není správné jít pod úroveň bazálního metabolismu, tedy je potřeba zjistit tuto hodnotu. Bazální metabolismus tvoří většinou okolo 70 % energetického výdeje. Tu vypočítáme jednoduše pomocí rovnice pro muže a ženy.
- Bazální metabolismus muži kcal = 66,5 + (13,8 × hmotnost v kg) + (5 × výška v cm) - (6,8 x věk v rocích)
- Bazální metabolismus ženy kcal = 655 + (9,6 × hmotnost v kg) + (1,8 × výška v cm) - (4,7 x věk v rocích)
Důležité je pak přičíst termický efekt potravin a termoregulaci. Termoregulaci můžete brát jako 10 % z vypočteného bazálního metabolismu, termický efekt potravin pak 5 až 10 % (čím více máte v jídelníčku bílkovin, tím vyšší termický efekt bude).
Víte, jaké je ideální procento tělesného tuku? Ukážeme vám, kdy už je tuku příliš, a jak si můžete množství tělesného tuku změřit sami doma.
Určete k BMR také svůj životní styl
Jakmile si spočítáme ideální denní příjem kalorií s ohledem na svůj bazální metabolismus, musíme také zohlednit své aktivity. Těmi se myslí náročnost zaměstnání, životního stylu i našeho tréninku a existují pro její určení tabulky. Výsledkem je pak koeficient, kterým se hodnota bazálního metabolismu násobí.
| Životní styl | Popis | Koeficient |
| Nenáročný | Minimum pohybu a sedavá práce během dne | 1,1–1,3 |
| Lehký | Lehce aktivní v zaměstnání, především sedavá práce, občasný pohyb (chůze) | 1,3–1,6 |
| Střední | Práce v neustálém pohybu, manuální práce po celý den. | 1,6–1,8 |
| Náročný | Manuální práce během dne, velmi aktivní a náročná. | 1,8–2,4 |
Zohledněte náročnost sportovních aktivit
Pokud si už delší dobu svůj trénink měříte chytrými hodinkami, můžete hodnoty vzít průměrem a pouze vydělit počtem dnů v týdnu. Výsledek kcal pak připočtěte k výsledku. Nicméně myslete na to, že chytré hodinky neměří zcela přesně a výsledek se často může lišit o více než 20 %. Alternativou pak je zjistit si opět koeficient.
| Aktivita | Koeficient pro hodinu aktivity |
| Silové sporty, fitness, kulturistika, crossfit a podobné | 0,2–0,3 |
| Kolektivní sporty, jako je hokej, fotbal, volejbal, basketbal | 0,2–0,4 |
| Vytrvalostní sporty – chůze, běh, plavání, jízda na kole | 0,3–04 |
| Intenzivní skupinové lekce (TRX, kruhový trénink…) | 0,3–0,5 |
Finální výpočet denního příjmu kalorií
Výpočet si ukážeme na muži, který váží například 93 kilogramů a měří 182 cm a má 30 let. Ve výsledku tak má lehkou nadváhu a chce zhubnout.
- Výpočet BMR: 66,5 + (13,8 × 93) + (5 × 182) - (6,8 x 30) = 2 055 kcal
- Přičteme termický efekt potravin 6 % a termoregulaci 10 % = 123 + 205 + 2 055 = 2 383 kcal.
- Víme, že muž má sedavé zaměstnání (koeficient 1,1), ale pravidelně silově posiluje (koeficient 0,3), tyto koeficienty jednoduše sečteme = 1,4
- Celkový orientační denní příjem kalorií vypočteme tak, že BMR obohacené o termoregulaci a termický efekt potravin (2 383 kcal) vynásobíme tímto koeficientem (1,4) = 3 336 kcal.
Doporučený denní příjem kalorií pro udržení současné postavy je tedy 3 336 kcal. Pokud chceme hubnout, je ideální kalorický deficit 10–20 %. Tedy přibližně 2 669 kcal až 3 003 kcal. Pokud by muž chtěl naopak efektivně nabírat svalovou hmotu, měl by navýšit příjem o zhruba 250 až 500 kcal denně.
- Udržení současné postavy = 3 336 kcal
- Efektivní hubnutí = 2 699 kcal až 3 003 kcal
- Nabírání svalové hmoty = 3 586 až 3 836 kcal
Jestli je vaším cílem hubnout, budete potřebovat znát pojem kalorický deficit a dodržovat ho. Podívejte se, co je to kalorický deficit.
Správný výpočet makroživin
Výpočet makroživin není složitý. Základem je znát správný denní kalorický příjem. Pokud víme, že náš modelový muž chce nabírat svalovou hmotu, měl by denně přijmout 3 586 až 3 836 kcal. Muž chce nabírat pomalu a kontrolovaně, minimum tuků – proto si určíme kalorický příjem 3 650 kcal.
Víme, že bude posilovat a základem jeho jídelníčku budou bílkoviny pro maximální růst svalové hmoty a dobou regeneraci. Ideální rozložení makroživin by mělo být následující.
- Bílkoviny: 35 % (z 3 650 kcal je to 1 277 kcal)
- Sacharidy: 40 % (z 3 650 kcal je to 1 460 kcal)
- Tuky: 25 % (z 3 650 kcal je to 912 kcal)
Nyní je důležité určit doporučený denní příjem makroživin. Potřebujeme vědět, kolik kalorií mají bílkoviny, sacharidy a tuky.
- Bílkoviny = 4,1 kcal
- Sacharidy = 4,1 kcal
- Tuky = 9,3 kcal
Vypočítáme tedy vhodný příjem makroživin tak, že počet doporučených kcal pro danou makroživinu vydělíme odpovídajícím počtem kcal a získáme tak počet bílkovin, sacharidů a tuků.
- Bílkoviny: 35 % (z 3 650 kcal je to 1 277 kcal) = 311
- Sacharidy: 40 % (z 3 650 kcal je to 1 460 kcal) = 356
- Tuky: 25 % (z 3 650 kcal je to 912 kcal) = 98
Spočítejte si kalorie neboli denní příjem živin
Když už vše papírově dobře víte, tedy jaký je váš doporučený denní příjem kalorií a živin, musíte to uvést do praxe. Nezbývá vám tak nic jiného, než si vše počítat a zapisovat do tabulek. Abyste šli za svým cílem skutečně naplno podle svého plánu, je důležité denně dodržovat doporučený příjem živin. Musíte si tak své jídlo počítat – využít k tomu můžete například určené aplikace, ale vystačí vám třeba i Excel nebo jen tužka a papír.
Nepodceňujte správnou hydrataci
Samotná voda nemá žádné kalorie, a to je velkou výhodou. Dostatečná hydratace je velmi důležitá, ať už chceme hubnout, nabírat svaly, nebo jen dobře fungovat během dne. Voda je pro náš organismus naprosto nepostradatelná. Kolik bychom jí ale měli vypít? Pro běžnou populaci se udává, že dospělý člověk by měl přijmout minimálně okolo 1,5 až 2 litrů denně. Sportovec ale potřebuje tekutin mnohem víc.
- Základní hydratace během dne – během dne je vhodné vypít minimálně 0,03 litru na tělesnou váhu. Muž vážící 93 kilo by tak měl orientačně vypít alespoň 93×0,03 = 2,79 litru.
- Doplnění tekutin před tréninkem – před tréninkem je vhodné tělo hydratovat, snažte se 2–3 hodiny před tréninkem vypít okolo 600 ml vody (případně sportovního nápoje).
- Pití během tréninku – během tréninku naopak není nutné pít, pokud nesportujete venku ve vysokých teplotách nebo nemáte vytrvalostní trénink. Jestliže trénink trvá déle než 60 minut, je vhodné následně na zhruba každých 20 minut přijmout 150 ml tekutin.
- Doplnění tekutin po tréninku – důležitá je hydratace u sportovců po výkonu, zde je vhodné vypít 1,5násobek tekutin, které jste vyloučili formou potu během tréninku. Zjistíte to snadno tak, že se před tréninkem zvážíte, následně po tréninku a zjistíte úbytek hmotnosti, který je z 90 % voda.
Nepodceňujte roli jídla ve sportu
Správná výživa je základním kamenem úspěchu každého sportovce. Můžete na tréninku dřít sebevíc, ale pokud nemáte správně nastavený denní příjem kalorií a rozložení makronutrientů, výsledků budete dosahovat jen velmi pomalu. Jak jsme ukázali, potřeby se liší podle typu sportovní aktivity a individuálních cílů. Významnou roli hraje také hydratace, která podporuje optimální výkon a regeneraci. Pamatujte, že každý organismus je unikátní, a proto je důležité přizpůsobit stravovací plány vašim specifickým potřebám a cílům.
Další články o sportovní výživě
Články od stejného autora
Co může stát za lámavými nehty, unavenou pletí a slabými vlasy?
Lámavé nehty, slabé vlasy nebo unavená pleť nejsou jen estetická záležitost. Často jsou signálem, že tělu chybí klíčové stavební látky.
5 potravin, které ti zlepší koncentraci při učení
Znáš to. Otevřeš skripta, ale hlava nikde. Scrolluješ, odbíháš, nedokážeš se soustředit víc než pár minut.
Snižuje cvičení libido? Tabu, o kterém se ve fitku nemluví
Trénuješ několikrát týdně, makáš na sobě, posouváš výkony… ale v jedné oblasti máš pocit, že jdeš spíš dolů než nahoru? Nejsi sám.
Kreatin: Marketingový trend nebo důležitý suplement?
Kreatin je dnes jedním z nejvíce studovaných suplementů ve sportovní výživě. Přesto mnoho lidí neví, jak ho správně využít nebo si myslí, že je jen marketingovým trendem. V tomto článku se podíváme na pravdy a mýty o kreatinu, jak správně suplementovat, pro koho je vhodný a jak může zlepšit sílu, výkon i mentální výkonnost.
Gainer vs. Protein: Kdy potřebujete sacharidy pro nabírání hmoty?
Dřete v posilovně, zvedáte těžké váhy, jíte jako dřevorubec, ale ručička na váze se zkrátka ani nehne? Známe to všichni. Pokud patříte mezi ty, kteří se snaží nabrat svalový objem, dříve nebo později narazíte na jedno z nejčastějších dilemat ve světě fitness: Mám si koupit gainer, nebo protein? Odpověď totiž vůbec nezávisí na tom, který z těchto doplňků je objektivně „lepší“, ale primárně na vašem metabolismu a aktuálních cílech. Pojďme si v tom udělat jasno.
Spánek a hořčík: Základ pro růst svalů a regeneraci nervové soustavy
Dřete v posilovně, hlídáte si každou kalorii ve svém jídelníčku, a přesto se ručička na váze ne a ne pohnout směrem dolů? Možná hledáte chybu na špatném místě. Pokud vašemu tělu chybí hluboký odpočinek a klíčové minerály, snaha o vysněnou postavu je předem prohraný boj. Pojďme se podívat na to, proč je kvalitní spánek naprostým základem a jakou roli v něm hraje ten nejkvalitnější hořčík.
Běhání a klouby: Kloubní výživa pro běžce začátečníky
Rozhodli jste se začít běhat? Skvělá zpráva pro vaši kondici i psychiku. Běh je nejpřirozenější lidský pohyb, ale pro tělo, které dosud nebylo zvyklé na pravidelnou zátěž, může představovat pořádný šok. Spojení běhání a klouby často vyvolává mezi nováčky oprávněné obavy. Bolest však není nutné zlo, se kterým byste se museli smířit. Je to jen signál, že vaše tělo potřebuje čas na adaptaci, a především správnou péči zevnitř i zvenčí.
Komplexní kloubní výživa: Ochrana při zvedání maximálek
Zvedání těžkých vah je o neustálém překonávání vlastních limitů. Když si na osu naložíte novou maximálku na mrtvý tah nebo na těžký dřep a postavíte se pod činku, cítíte obrovský nápor adrenalinu. Vaše svaly zaberou na sto procent. Jenže zatímco svalová tkáň je velmi dobře prokrvená a dokáže se na zátěž a stres adaptovat relativně rychle, vaše šlachy, vazy a kloubní chrupavky tak rychlé zdaleka nejsou. A to se časem může negativně projevit.
Meal-prep: Jak si připravovat jídlo dopředu a vydržet u zdravé stravy
Znáte ten pocit? Přijdete domů po dlouhém pracovním dni, hladoví, vyčerpaní a bez sebemenší špetky inspirace, co narychlo uvařit. Otevřete lednici, nahlédnete do spíže, a nakonec s povzdechem sáhnete po namazaném rohlíku, nebo ještě hůř – rovnou si objednáte kalorickou bombu z dovozu. Řešením tohoto každodenního vyčerpávajícího boje je meal prep – chytrá a systematická příprava jídla dopředu.
Pre-workouty (Nakopávače): Jak vybrat ten správný pro maximální výkon bez crash efektu
Znáte ten pocit: za sebou máte náročný den v práci, energie je na bodu mrazu, ale tréninkový plán hovoří jasně. Právě v těchto chvílích se lidé nejčastěji ptají, co si dát před tréninkem, aby probudili tělo i mysl k maximálnímu výkonu. Odpovědí je kvalitní nakopávač na cvičení. Mnoho sportovců však dělá zásadní chybu – sáhnou po první barevné dóze v posilovně s očekáváním zázraků. Pravdou ale je, že preworkout není žádný magický prášek, nýbrž vysoce funkční nástroj. Pokud ho neumíte používat, může napáchat více škody než užitku.
Testosteron boostery: Tribulus a DAA – fungují pro sílu a libido?
Ve světě fitness jen málokteré téma rezonuje tak silně jako testosteron. Tento primární mužský hormon je svatým grálem pro budování svalové hmoty, spalování tuků, sílu i neutuchající energii. Trh se sportovní výživou je proto doslova přesycen doplňky, které slibují jeho raketový nárůst. Dvěma nejčastěji skloňovanými zástupci v kategorii testosteron boosterů jsou bezpochyby Tribulus Terrestris a kyselina D-asparagová (DAA). Jaká je ale vědecká realita?
Kardio a silový trénink v jednom týdnu: Kompletní průvodce, jak to poskládat a neztratit svaly
Dnešní fitness svět už nehraje na „buď, a nebo“. Moderní atlet – a tím může být každý z vás – chce být silný, svalnatý, ale zároveň zadýchaný až po vyběhnutí pátého patra. Kombinace silového a vytrvalostního tréninku, odborně nazývaná concurrent training (souběžný trénink), je svatým grálem pro celkové zdraví a funkční postavu.
Bolavá kolena a ramena ze cvičení: Kdy stačí úprava techniky a kdy už pomůže jen kloubní výživa?
Známe to všichni. Máte za sebou skvělý den, dorazíte do posilovny plní energie, naložíte si na osu svou pracovní váhu a… píchne v tom. Není to ta příjemná bolest svalů, která signalizuje růst. Je to ostrá, nepříjemná připomínka toho, že naše tělo není stroj z oceli. Bolesti kolen při dřepech nebo ramen při tlakových cvicích jsou bohužel jedním z nejčastějších důvodů, proč lidé s cvičením přestávají nebo stagnují.
Co je MSM a proč ho nejčastěji berou lidé po třicítce?
Možná jsi o něm už slyšel. Možná vůbec netušíš, co ta zkratka znamená. MSM není žádný nový fitness trend. Je to látka, kterou tělo přirozeně využívá — a kterou si mnoho lidí začíná více hlídat právě po třicítce.
Sezónní výzvy: Kompletní průvodce, jak upravit suplementaci pro jaro, léto, podzim a zimu
Lidské tělo je fascinující biologický stroj, ale na rozdíl od strojů nefunguje lineárně. Jsme součástí přírody a naše biologie se po tisíce let vyvíjela v závislosti na světle, teplotě a dostupnosti potravy. Přestože dnes žijeme v klimatizovaných kancelářích a supermarkety nabízí jahody v prosinci, naše vnitřní biorytmy stále reagují na střídání ročních období. Potřeby organismu se v průběhu roku dramaticky mění.
Mixni si vlastní protein: Jak si sestavit dokonalou směs pro svaly, hubnutí i zdraví
Představte si, že byste si mohli sestavit suplement přesně na míru vašemu tělu. Žádný průměr pro všechny, ale specifická směs, která reflektuje to, zda zrovna nabíráte sílu, rýsujete do plavek, nebo jen chcete podpořit imunitu. Vítejte ve světě vlastního míchání – ve světě, kde máte absolutní kontrolu nad každým gramem suplementu, který sníte.
Vitamín D3 a Zinek: Proč je suplementace v zimě nutností pro sportovce
Krátké dny, mrazivé počasí a k tomu náročné tréninky, při kterých jdete často až na doraz. Zima představuje pro lidský organismus obrovský stresový faktor, který si velmi často vybírá krutou daň na naší obranyschopnosti. Pokud tvrdě trénujete, vaše tělo potřebuje v tomto období mnohem více než jen kvalitní stravu a dostatek spánku. Vitamín D3 a zinek tvoří naprostý základ, pomyslný svatý grál pro udržení stoprocentního výkonu a pevného zdraví. Proč by právě tyto dva mikronutrienty rozhodně neměly chybět ve vaší suplementační rutině?
Energetické nápoje vs. chytré stimulanty: Proč vyměnit plechovku za nootropika a adaptogeny?
Ačkoliv energetické nápoje slibují nával energie, realita je často méně poetická. Většinou dostanete jen krátkodobý cukrový rauš vykoupený následným tvrdým pádem. Ve světě moderního fitness a biohackingu už dávno víme, že existuje lepší cesta. Cesta, která nevede přes rozklepané ruce a bušení srdce, ale přes soustředěný výkon, čistou hlavu a dlouhodobou vitalitu.
Silový trénink pro dlouhověkost: Proč jsou svaly vaší nejlepší životní pojistkou na stáří?
Představte si lék, který by dokázal zrychlit váš metabolismus, zpevnit kosti, zlepšit paměť, ochránit vás před cukrovkou a zajistit, že si i v osmdesáti letech sami zavážete tkaničky u bot. Kdyby taková pilulka existovala, byla by nejdražším a nejžádanějším zbožím na světě. Dobrou zprávou je, že tento lék existuje. Jen se nepolyká, ale musí se vydřít. Je to silová trénink.