Máte dotaz? Zavolejte nám.
00:41:18 | Akce: Proteiny, kreatin, kloubní výživa a další >> Slevy až 55 % <<
Biotin, známý také jako vitamín B7 nebo vitamín H, je ve vodě rozpustný vitamin skupiny B. V těle pomáhá enzymům zpracovávat sacharidy, tuky a aminokyseliny z jídla. Často se spojuje také s keratinem, hlavním stavebním proteinem vlasů a nehtů. Neznamená to ale, že biotin keratin jednoduše vyrábí. Výzkum ukazuje, že se podílí na procesech důležitých pro normální fungování buněk, ze kterých tyto struktury vznikají. Více biotinu neznamená více keratinu, rychlejší růst vlasů ani pevnější nehty. Největší význam má ve chvíli, kdy ho tělo má nedostatek.
Od biotinu se často čeká všechno najednou: rychlejší růst vlasů, pevnější nehty i zdravější pleť. Při jeho nedostatku se problémy skutečně mohou projevit právě na vlasech, nehtech nebo pokožce. To ale ještě neznamená, že vysoká dávka přinese stejný efekt člověku, který má biotinu dostatek. Navíc u vlasů, nehtů a pleti nejsou důkazy stejně přesvědčivé.
Když ti při mytí začne v dlani zůstávat víc vlasů než obvykle, biotin může být jedním z prvních doplňků, které tě napadnou. Nedostatek biotinu skutečně patří mezi možné příčiny řídnutí a vypadávání vlasů. Háček je v tom, že skutečný deficit je u zdravých lidí poměrně vzácný. Když ti B7 opravdu chybí, jeho doplnění smysl dává. Mnohem méně přesvědčivé jsou důkazy, že vysoké dávky zrychlí růst nebo zahustí vlasy ve chvíli, kdy ho přijímáš dostatek. Padání vlasů navíc může souviset s nízkým energetickým příjmem, nedostatkem železa či bílkovin, stresem nebo hormonálními změnami. Biotin na vlasy tedy není univerzální odpověď na každý vlas, který najdeš ve sprše.
U křehkých a třepících se nehtů jsou data o něco zajímavější než u vlasů. V malé studii vedlo užívání 2,5 mg biotinu denně u části sledovaných lidí přibližně k 25% nárůstu tloušťky nehtové ploténky. Další retrospektivní práce sledovala pacienty s lámavými nehty, kterým byl biotin předepsán. Z 35 lidí užívajících suplement denně zaznamenalo 22, tedy 63 %, klinické zlepšení, zatímco u zbývajících 13 se stav nezměnil.
Čísla vypadají slibně, jenže obě práce mají své limity. Šlo o malé soubory pacientů bez placebové kontrolní skupiny a ve druhé studii se stav nehtů hodnotil subjektivně. Nevíme ani to, zda měli účastníci na začátku skutečný nedostatek biotinu. Výsledek proto není důkazem, že ti 2,5 mg denně automaticky zpevní nehty. Ukazuje spíš na možnost, že u části lidí s výrazně lámavými nehty může suplementace pomoci.
Nedostatek B7 se může projevit kožními změnami a biotin přispívá k udržení normálního stavu pokožky. Suchá nebo podrážděná pleť po náročném tréninkovém týdnu však sama o sobě o jeho nedostatku mnoho neříká.
Stačí se podívat, čemu pokožku během týdne vystavuješ. Pot, opakované sprchování, chlorovaná voda v bazénu nebo dlouhé hodiny na slunci ji dokážou potrápit bez ohledu na množství biotinu v jídelníčku. Přidej redukční dietu s omezeným výběrem potravin a hledání jediné příčiny přestává dávat smysl. Výživa stav pokožky ovlivňuje jako celek a samotná kapsle s B7 nenahradí pestrý jídelníček ani rozumnou péči o kožní bariéru.
Tvrdý trénink zvyšuje nároky na výživu jako celek. U některých vitaminů a minerálních látek se při vysoké zátěži mění jejich využití nebo ztráty, pro samotný biotin ale nemáme důkaz, že bys ho jako sportovec automaticky potřeboval víc. Mnohem důležitější je to, co se děje s jídelníčkem během rýsování. Kalorie ubíráš, trénink zůstává a do menšího množství jídla musíš vměstnat dostatek bílkovin, vitaminů i minerálních látek. Když místo 2 800 kcal jíš například 2 000 kcal, máš jednoduše méně prostoru poskládat všechny potřebné živiny. A jestli se dieta smrskne na několik potravin, které se dobře počítají do maker, pestrost jde rychle dolů.
Kombinace vysoké tréninkové zátěže, nízkého energetického příjmu a omezeného výběru potravin zvyšuje riziko, že některých mikronutrientů nebudeš přijímat dostatek. A vlasy, nehty ani pokožka nestojí pouze na biotinu. Potřebuješ dostatek energie a bílkovin, roli hraje také železo, zinek a další vitaminy a minerální látky. Ani kombinace biotinu s kolagenem proto nezachrání dlouhodobě špatně poskládanou redukční dietu.
Skutečný nedostatek biotinu je u zdravých lidí neobvyklý a podle jednoho příznaku ho spolehlivě nepoznáš. Pozornost si zaslouží zejména kombinace několika změn, například:
Problém je, že podobně se mohou projevit i jiné nutriční nedostatky nebo zdravotní potíže. Padající vlasy ani únava proto nejsou domácím testem na nedostatek B7. Vyšší riziko deficitu se týká například některých vrozených poruch metabolismu biotinu, dlouhodobé konzumace velkého množství syrových bílků nebo dalších specifických zdravotních a nutričních situací.
U biotinu snadno vznikne dojem, že vyšší číslo na etiketě znamená lepší účinek. EFSA stanovuje pro dospělé adekvátní příjem 40 μg denně. Český Národní zdravotnický informační portál (NZIP) pracuje s odhadovaným přiměřeným příjmem 30–60 μg denně pro dospělé ve věku 25–51 let. Rozdíl vychází z použitých referenčních hodnot, ne z toho, že by jedna instituce doporučovala léčebnou dávku na vlasy nebo nehty.
Denní dávka biotinu pro ženy a muže se u zdravých dospělých běžně nestanovuje rozdílně. Jinými slovy, hledáš-li doporučenou denní dávku biotinu pro ženy nebo pro muže, samotné pohlaví není důvodem k vyššímu příjmu. Stejně tak není automaticky vyšší potřeba jen proto, že pravidelně trénuješ.
| Situace | Orientační příjem | Co z toho plyne |
| Běžný dospělý | 40 μg/den | příjem dle EFSA |
| Sportovec | 40 μg/den | jen trénink není důvodem navyšovat |
| Doplňky na vlasy a nehty | obsahují několik stovek μg | neznamená lepší výsledek |
| Prokázaný deficit | individuálně | po konzultaci s lékařem |
Tady si dej pozor hlavně na jednotky. Jeden miligram odpovídá 1 000 mikrogramům. Například 2,5 mg biotinu, které se objevují ve starších studiích lámavých nehtů, znamená 2 500 μg, tedy více než šedesátinásobek běžného adekvátního příjmu. Na otázku kolik biotinu denně brát na vlasy a nehty proto neexistuje jedna vědecky stanovená dávka pro každého. Jestli máš B7 dostatek, nemáme ani přesvědčivé důkazy, že další navyšování příjmu přinese výraznější efekt.
Než začneš hledat biotin jako doplněk stravy, projdi si běžný jídelníček. Najdeš ho v potravinách, které se do sportovní výživy vejdou docela snadno.
| Potravina | Jak ji využít |
| vejce | snídaně nebo rychlé jídlo po tréninku |
| játra a vnitřnosti | koncentrovanější zdroj biotinu |
| losos a další ryby | zdroj B7 a bílkovin |
| ořechy, mandle a semínka | praktická svačina, ale hlídej porci |
| luštěniny | zdroj bílkovin a vlákniny |
Jíš pestře, nejsi dlouhodobě v tvrdém kalorickém deficitu a nemáš důvod předpokládat nedostatek? Přidávat biotin jen pro jistotu ti pravděpodobně mnoho navíc nepřinese. Jiná situace nastává při dlouhé restriktivní dietě nebo jídelníčku postaveném na několika stále stejných potravinách. Ani tehdy ale nezačínej hledáním nejvyššího čísla na obalu. Nejdřív zkontroluj, co ti ve stravě skutečně chybí.
Výraznější padání vlasů nebo další příznaky navíc nemusí souviset s B7 vůbec. Místo experimentování s vysokými dávkami hledej spíše příčinu. A forma doplňku? Kapsle, prášek ani gummies nemají samy o sobě lepší účinek. Rozhoduje především dávka a celkové složení. Kapsle snadno hodíš do tašky na závody, prášek musíš odměřovat a gummies mohou obsahovat cukr či další přísady. Biotin navíc nemusíš časovat před ani po tréninku.
U biotinu nebyla stanovena horní tolerovatelná hranice příjmu, protože u lidí nemáme důkazy o klasické toxicitě ani při vysokých dávkách. To ale neznamená, že několikamiligramové dávky nemají žádný háček. Biotin dokáže zkreslit některá laboratorní vyšetření. Podle použité metody může výsledek vyjít falešně vysoký nebo nízký, problém byl popsán například u testů hormonů štítné žlázy nebo srdečního troponinu.
Čeká tě odběr krve? Řekni lékaři nebo personálu laboratoře, že biotin užíváš, a uveď i dávku. Nevysazuj ho před odběrem podle univerzální rady z internetu. Riziko interference závisí na dávce, času od posledního užití i konkrétním laboratorním testu.
Biotin není doplněk, u kterého po týdnu poznáš, jestli zabral. Pokud ti B7 skutečně chyběl, změny se projeví postupně s růstem a obnovou jednotlivých tkání.
A ještě jeden háček: jestli za padáním vlasů, lámáním nehtů nebo problémy s pletí nedostatek biotinu nestál, nemusíš výraznou změnu zaznamenat ani po několika měsících suplementace.
Biotin není zkratka k hustším vlasům ani pojistka proti lámání nehtů. Největší smysl má tehdy, když ho skutečně přijímáš málo. Jestli jíš pestře a B7 máš dostatek, od vysoké dávky v kapsli nečekej zázrak. Při rýsování se proto nedívej jen na jeden vitamin. S kaloriemi by z jídelníčku neměly mizet bílkoviny, železo, zinek ani další důležité živiny. A když ti začnou výrazně padat vlasy nebo se dlouhodobě zhoršuje stav nehtů a pokožky, neřeš automaticky, kolik biotinu přidat. Nejdřív hledej příčinu.
Co je biotin a k čemu slouží?
Biotin neboli vitamin B7 je vitamin skupiny B, který se podílí na metabolismu sacharidů, tuků a aminokyselin. Jeho nedostatek se může projevit například padáním vlasů nebo změnami pokožky.
Ovlivňuje biotin výsledky krevních testů?
Ano. Vyšší dávky biotinu dokážou zkreslit některá laboratorní vyšetření a výsledek pak může vyjít falešně vysoký nebo nízký. Týká se to například některých testů hormonů štítné žlázy. Před odběrem proto řekni lékaři nebo laboratoři, že biotin užíváš, a uveď i dávku.
Jak dlouho trvá, než biotin začne fungovat na vlasy?
Počítej spíš s měsíci než týdny. Vlasy procházejí vlastním růstovým cyklem, takže změna nepřijde ze dne na den. Zásadní je navíc to, zda jejich problémy skutečně souvisely s nedostatkem biotinu.
Kolik biotinu denně brát na vlasy a nehty?
Neexistuje univerzální vědecky stanovená dávka biotinu na vlasy a nehty. EFSA stanovuje pro dospělé adekvátní příjem 40 μg denně. Doplňky často obsahují násobně více, vyšší číslo však automaticky neznamená lepší výsledek.
Může mít biotin vedlejší účinky?
Biotin nemá stanovenou horní tolerovatelnou hranici příjmu a ani vysoké dávky nejsou spojovány s klasickou toxicitou. Praktickým rizikem je především zkreslení některých laboratorních testů.
V jakých potravinách je nejvíce biotinu?
Mezi zdroje patří například vnitřnosti, vejce, některé ryby, ořechy, semena a luštěniny. Při pestrém jídelníčku tak nemusíš biotin automaticky doplňovat kapslemi.
Jak se pozná předávkování biotinem?
Pro biotin není stanovený typický soubor příznaků předávkování ani horní tolerovatelná hranice příjmu. Vysoké dávky ale nejsou bez významu, protože mohou zasahovat do výsledků některých krevních testů.
Pomáhá biotin i řasám a obočí?
Pro tvrzení, že suplementace biotinem u člověka bez deficitu výrazně urychlí růst řas nebo obočí, nemáme přesvědčivé klinické důkazy. Podobně jako u vlasů proto není vyšší dávka automatickou cestou k hustšímu porostu.
Je rozdíl mezi biotinem v kapslích, prášku a gummies?
Z hlediska samotného biotinu není jedna forma automaticky účinnější. Sleduj hlavně dávku a celé složení produktu. Kapsle jsou praktické na cesty, prášek musíš odměřovat a gummies často přidávají sladidla, cukr nebo další látky. Načasování kolem tréninku řešit nemusíš.
Je biotin zakázaný v profesionálním sportu?
Ne. Biotin není na seznamu zakázaných látek WADA pro rok 2026, takže jeho běžné užívání nepředstavuje dopingový problém. U komplexních suplementů si ale vždy zkontroluj celé složení, ne pouze biotin na přední straně etikety.
Můžu užívat biotin společně s proteinem nebo kolagenem?
Ano, běžné užívání vedle sebe není důvod časově oddělovat. Protein ani kolagen biotin nijak neaktivují a samotná kombinace neznamená, že vlasy nebo nehty porostou rychleji.
Co je biotin a k čemu slouží?
Biotin neboli vitamin B7 je vitamin skupiny B, který se podílí na metabolismu sacharidů, tuků a aminokyselin. Jeho nedostatek se může projevit například padáním vlasů nebo změnami pokožky.
Je biotin vhodný pro sportovce a lidi na dietě?
Ano, ale sportovci automaticky nepotřebují vyšší dávku biotinu. Větší pozornost příjmu má smysl hlavně při dlouhé redukční dietě nebo omezeném jídelníčku, kdy roste riziko nedostatečného příjmu mikronutrientů.
Zdroje
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19225360/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8477615/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8750932/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hair-loss/symptoms-causes/syc-20372926
Naložíš činku, uděláš sérii a příště přidáš pár kilo. U powerliftingu má každý trénink jasný směr: postupně zesílit ve dřepu, bench pressu a mrtvém tahu. Nemusíš přitom zvedat stovky kilogramů ani plánovat závody. Na začátku rozhoduje technika, rozumně nastavená zátěž a pravidelnost. Jak tedy přejít z běžného fitness k silovému trojboji a poznat, kdy už je čas přihodit další kotouč?
Uběhneš kilometr a místo krátkého oddechu tě čeká SkiErg. Další kilometr, tlačení saní. A tak pokračuješ, dokud nemáš za sebou 8 kilometrů běhu a 8 funkčních stanovišť. Přesně na tom stojí Hyrox. Závod, který prověří, jestli dokážeš spojit sílu z posilovny s vytrvalostí a neztratit tempo ve chvíli, kdy už mají nohy dost. Přitom nemusíš být elitní crossfitter ani závodní běžec. Hyrox má stále stejný formát a disciplíny znáš předem, takže se na svůj první start dokážeš cíleně připravit. Jak závod vypadá a co tě na něm čeká?
Protein pod stromečkem může vyvolat dvě naprosto odlišné reakce. „Ty jo, přesně tenhle jsem chtěl!“ Anebo: „Chceš mi tím něco naznačit?“ A právě v tom je celý háček. U doplňků stravy nezáleží jen na tom, co koupíš, ale komu to dáváš. Kamarád, který se vrací z posilovny se shakerem v ruce, se nad proteinem nejspíš podivovat nebude. U člověka, který o cvičení ani výživě nikdy nemluví, už může stejný dárek působit dost zvláštně. Jak tedy vybrat něco, co neskončí po Vánocích vzadu ve skříni?
BCAA mají ve fitku pověst skoro povinné výbavy. Jenže pro růst svalů mají jeden zásadní háček: obsahují pouze leucin, isoleucin a valin, zatímco svalová tkáň potřebuje všech devět esenciálních aminokyselin. Leucin sice spustí signál pro svalovou proteosyntézu, ale bez zbývajících EAA nemá tělo z čeho dál stavět. To ale z BCAA nedělá automaticky vyhozené peníze. Při tréninku nalačno, dlouhé zátěži nebo řešení svalové bolesti po cvičení se jejich role mění. Rozhoduje tedy hlavně situace, ve které je používáš.
Tempo, které ještě před chvílí působilo kontrolovaně, najednou bolí a nohy přestávají poslouchat. Při dlouhé zátěži nespoléhej jen na kondici, ale i na palivo. Sacharidy totiž nestačí doplňovat až ve chvíli, kdy tělo začne protestovat. Energetické gely jsou jednoduchý způsob, jak při běhu, jízdě na kole nebo triatlonu přijmout rychle stravitelné sacharidy bez zbytečného objemu v žaludku. Rozhoduje ale načasování, množství i to, čím gel zapiješ. Dobře postavený sacharidový plán začíná mnohem dřív než na občerstvovačce, kde už ti dochází energie. Jak by měl vypadat?
Koupíš dva proteiny. Oba mají 24 gramů bílkovin na porci. Přesto po jednom regeneruješ lépe a druhý tě zasytí na celé dopoledne. Syrovátka, kasein ani rostlinný protein se nechovají v těle stejně. Jeden dodá aminokyseliny během chvíle po tréninku, druhý je uvolňuje několik hodin a třetí může být při správné kombinaci plnohodnotnou alternativou i pro sportovce. Který protein je nejvhodnější pro tvůj cíl? Ukážeme si rozdíly ve vstřebání, kvalitě bílkovin, aminokyselinovém profilu i situacích, kdy má každý z nich navrch.
Na začátku řešíš, jak udělat první čistý shyb. O pár měsíců později už tě zajímá, jak dostat hrudník nad hrazdu, udržet stojku bez zdi nebo se přiblížit k muscle upu. Kalistenika má jednu návykovou vlastnost: pokrok vidíš nejen na postavě, ale hlavně v tom, co najednou dokážeš se svým tělem. Nepotřebuješ přitom plnou posilovnu. Potřebuješ dobře nastavenou progresi, trpělivost a trénink, který nekončí u stovek kliků. V tomhle průvodci projdeme cestu od úplných základů až po pokročilé prvky a ukážeme si, jak ji poskládat bez zbytečných slepých uliček.
Push Pull Legs, zkráceně PPL, patří mezi nejoblíbenější tréninkové splity pro budování svalů i síly. Místo rozdělení podle svalových partií vychází z pohybů, které při cvičení skutečně děláš: tlaky, tahy a nohy. Díky tomu zvládneš odtrénovat každou svalovou skupinu efektivně, dát jí dostatek času na regeneraci a snadno přizpůsobit plán třem i šesti tréninkům týdně. V tomhle průvodci najdeš konkrétní cviky, ukázkový PPL plán, doporučený objem, princip progrese i tipy, jak trénink upravit při nabírání nebo redukci.
Otevřeš lednici po tréninku a zase to samé. Kuře, rýže, tvaroh. Jídla, která splní plán, ale po pár týdnech tě přestanou bavit. Přitom dostat do porce 30 až 40 g bílkovin nemusí znamenat hodinu v kuchyni ani další protein rozmíchaný ve vodě. V článku najdeš 18 rychlých receptů na snídaně, svačiny, obědy, večeře i jídla před spaním. U každého máš orientační makra, dobu přípravy, jednoduchý postup a tip, jak ho upravit pro nabírání nebo redukci.
Na internetu najdeš desítky kalkulaček i univerzálních poměrů maker. Jenže stejná čísla nemůžou fungovat člověku, který třikrát týdně chodí do posilovny, i někomu, kdo denně nachodí 15 tisíc kroků. Správné nastavení maker vždy vychází z tvého energetického výdeje, cíle a životního stylu. Výpočet není složitý. Nejprve spočítáš svůj celkový denní výdej energie (TDEE), podle cíle nastavíš kalorický příjem a teprve potom rozdělíš kalorie mezi bílkoviny, tuky a sacharidy. Právě v tomto pořadí. V článku si celý postup ukážeme krok za krokem na konkrétních příkladech, takže si vlastní makra zvládneš spočítat během několika minut.
Slyšel jsi, že přerušovaný půst a sport nejdou dohromady? V článcích někdy najdeš, že bez snídaně nebudeš mít energii na trénink a ztrátíš svalovou hmotu. Výzkumy ale ukazují něco jiného. Samotný přerušovaný půst (anglicky intermittent fasting, zkráceně IF) výkon ani svalovou hmotu neničí. Rozhoduje hlavně to, kdy trénuješ, kolik bílkovin během dne sníš a jestli se vůbec vejdeš do potřebného příjmu energie. Pokud si IF nastavíš chytře, může dobře fungovat při hubnutí i rekreačním sportu. Ve chvíli, kdy usiluješ o maximální výkon nebo nabírání svalů, už může mít drobné mezery. Jak to tedy přesně je s přerušovaným půstem při sportu?
Po padesátce nestačí jíst stejně jako ve třiceti. Svaly hůř reagují na běžné porce bílkovin, regenerace se zpomaluje a ztráta svalové hmoty se postupně zrychluje. Právě proto roste význam kvalitního příjmu bílkovin. Protein není doplněk jen pro sportovce. Může pomoci ženám v menopauze, aktivním padesátníkům i lidem, kteří chtějí zůstat silní a soběstační i ve vyšším věku. Podíváme se na to, kolik bílkovin po 50 skutečně potřebuješ, jaký protein vybrat a kdy samotný doplněk nestačí.
Monohydrát, HCl, Kre-Alkalyn, malát, nitrát nebo Creapure®. Při výběru kreatinu dnes narazíš na více názvů než kdy jindy. Výrobci slibují lepší vstřebatelnost, vyšší účinnost nebo menší zadržování vody. Jenže většina těchto tvrzení naráží na stejný problém, studie je nepotvrzují. Některé alternativy fungují při citlivém trávení nebo specifických požadavcích. Jiné mají hlavně vyšší cenu. V tomto článku porovnáme nejznámější formy kreatinu podle vědeckých důkazů a vysvětlíme, která forma si zaslouží místo ve tvém suplementačním plánu.
Svaly nerostou jen během tréninku. Velká část regenerace probíhá v noci, kdy tělo několik hodin nedostává žádné živiny. Zatímco spíš, tělo dál opravuje svalová vlákna poškozená tréninkem a staví nové bílkovinné struktury. K tomu ale potřebuje stálý přísun aminokyselin. A tady má kasein náskok před ostatními proteiny. Na rozdíl od syrovátky se tráví pomalu a zásobuje svaly aminokyselinami klidně i 8 hodin. V článku se podíváme na to, jak kasein funguje, kolik ho užívat, pro koho dává největší smysl a zda ho lze nahradit běžnými potravinami.
Keto dieta při sportu není zkratka k dlouhotrvající energii, ani automatická cesta ke zničenému výkonu. Záleží hlavně na tom, co trénuješ. Pokud jsi vytrvalostní běžec, můžeš po adaptaci fungovat stabilněji s menšími výkyvy energie. Pokud jsi CrossFiťák nebo sprinter většinou poznáš pravý opak. Při vysoké intenzitě ti začne chybět rychlé palivo v podobě glykogenu a výkon půjde dolů. Největší výzva není samotné omezení sacharidů, ale špatně zvládnutá adaptace, nedostatek elektrolytů a příliš nízký příjem energie. Jak keto dietu správně nastavit, při jakém sportu může fungovat a při jakém ne?
HIIT není trénink, u kterého si pustíš podcast a hodinu pomalu běžíš. Po pár tvrdých intervalech ti rychle dojde, proč se mu říká vysoce intenzivní intervalový trénink. Tep letí vzhůru, nohy pálí a mezi intervaly jen čekáš, až se tělo vzpamatuje. Přesně proto je tak účinný. Během 20 až 30 minut střídáš téměř maximální intenzitu s krátkým odpočinkem, tělo pracuje v aerobním i anaerobním režimu a dostává úplně jiný impuls než při pomalém běhu na páse. HIIT ale není o tom jet naplno každý den. Funguje hlavně tehdy, když máš rozumný plán tréninku, progresu a regenerace.
Po dlouhém běhu vypiješ litr vody a stejně tě večer bolí hlava a chytají křeče do lýtek? Nemáš špatnou kondici ani málo tekutin. S potem ti odchází i sodík, draslík, hořčík a další elektrolyty, které ovlivňují výkon, svalovou práci i regeneraci. Pak obvykle přichází únava, křeče nebo bolest hlavy, i když během tréninku poctivě piješ. Nejvíc je to vidět v horku, při delších bězích nebo intenzivních intervalech. Někdo po hodině tréninku odchází jen unavený, jiný má bílé mapy od soli na tričku a může ho celé vyždímat. Kdy už samotná voda nestačí a jak poznat nedostatek elektrolytů?
Kolagen a protein nejsou konkurenční suplementy ani zaměnitelné zdroje bílkovin. Syrovátkový protein podporuje růst a regeneraci svalů, zatímco kolagen cílí hlavně na klouby, šlachy, chrupavky a kůži. Pokud chceš ze suplementace vytěžit maximum, je důležité vědět, kdy brát protein, kdy kolagen a proč se vyplatí kombinace obou. Můžeš si dát kolagen po tréninku místo proteinu? Potřebuješ kolagen i tehdy, když už bereš syrovátkový protein? V článku si vysvětlíme nejdůležitější rozdíly, dávkování i správné načasování obou suplementů.
Trávíš hodiny tréninkem, ale výkon je stále stejný? Než přidáš další blok cvičení, podívej se nejdřív, co děláš pro regeneraci. Ashwagandha je populární adaptogen, který dokáže vrátit tělo do rovnováhy. Postupně upravuje stres, spánek a regeneraci, věci, které rozhodují o tom, jestli se posouváš, nebo stojíš. Podíváme se na to, jak ashwagandha může být přínosná pro sportovce, co říkají studie a jak ji využít v tréninku tak aby se tvůj výkon zvyšoval.
Funkční houby patří mezi doplňky stravy, které jsou hodně populární. Je to především kvůli jejich specifickým účinkům. Lion’s Mane podporuje soustředění, paměť a mentální výkon. Reishi naopak pomáhá s uklidněním, spánkem a zvládáním stresu. Nejde o okamžitý efekt po jedné dávce, ale o dlouhodobější vliv na nervový systém a reakce těla na zátěž. V článku se podíváme na to, jak přesně fungují, jaký je mezi nimi rozdíl a kdy dává smysl je užívat samostatně a kdy v kombinaci.