BCAA mají ve fitku pověst skoro povinné výbavy. Jenže pro růst svalů mají jeden zásadní háček: obsahují pouze leucin, isoleucin a valin, zatímco svalová tkáň potřebuje všech devět esenciálních aminokyselin. Leucin sice spustí signál pro svalovou proteosyntézu, ale bez zbývajících EAA nemá tělo z čeho dál stavět. To ale z BCAA nedělá automaticky vyhozené peníze. Při tréninku nalačno, dlouhé zátěži nebo řešení svalové bolesti po cvičení se jejich role mění. Rozhoduje tedy hlavně situace, ve které je používáš.
V článku se dozvíš
Na dóze vypadají BCAA a EAA jako dva konkurenční produkty, ale vztah mezi nimi je mnohem jednodušší. BCAA jsou součástí EAA. Konkrétně jde o tři esenciální aminokyseliny: leucin, isoleucin a valin. EAA obsahují všech devět, tedy navíc histidin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin a tryptofan. Pro svaly tenhle rozdíl není jen detail ve složení. BCAA dodají tři aminokyseliny, z nichž zejména leucin funguje jako silný signál pro zahájení svalové proteosyntézy. K samotné tvorbě nové svalové bílkoviny však tělo potřebuje mít k dispozici i zbývající esenciální aminokyseliny.
BCAA tedy dodají jen část toho, co sval při tvorbě nové bílkoviny potřebuje. EAA přinesou kompletní devítku esenciálních aminokyselin, takže z hlediska samotné proteosyntézy stojí výš.
U svalového růstu se rozdíl ukáže nejrychleji. Svalová proteosyntéza (MPS), zjednodušeně svalová syntéza, potřebuje signál k zahájení procesu i dostatek aminokyselin, ze kterých může nová svalová bílkovina vzniknout.
Leucin nastartuje, ale sval nepostaví
Z trojice BCAA poutá největší pozornost leucin. Aktivuje mimo jiné signální dráhu mTOR, která tělu dává impuls k zahájení tvorby svalových bílkovin. Odtud vznikla obliba směsí 4 : 1 : 1 a dalších variant s vysokým podílem leucinu. Vyšší číslo ale samo o sobě lepší výsledek negarantuje. Jenže spuštěný proces ještě neznamená, že má sval z čeho stavět. Jakmile některá z ostatních esenciálních aminokyselin není k dispozici v dostatečném množství, tělo narazí na nedostatek stavebního materiálu.
V souvislosti s aminokyselinami se můžeš setkat také s pojmy Rubnerův zákon limitní aminokyseliny a Wolfův zákon nadbytku esenciálních aminokyselin. První zjednodušeně popisuje situaci, kdy využití aminokyselin omezuje nedostatek některé z esenciálních aminokyselin. Druhý upozorňuje, že výrazný nadbytek jedné EAA nemusí automaticky znamenat lepší využití celého aminokyselinového spektra. To je slabina samotných BCAA: dodáš leucin, isoleucin a valin, ale zbývajících šest EAA musí organismus získat odjinud. Leucin je v tomhle obrazu spíš mistr, který dá pokyn k práci. Bez kompletní dodávky materiálu ale stavbu nedokončí.
Co ukazují studie
Právě na tento problém upozornil Robert R. Wolfe ve své práci z roku 2017: samotné BCAA nedokážou vytvořit maximální anabolickou odpověď, protože pro syntézu nových svalových bílkovin jsou potřeba všechny esenciální aminokyseliny. To neznamená, že po BCAA se MPS vůbec nezvýší. Studie u mladých mužů po silovém tréninku zaznamenala po přibližně 5,6 g BCAA asi 22% nárůst myofibrilární proteosyntézy oproti placebu. Autoři zároveň upozornili, že odpověď byla nižší než ta pozorovaná u zdrojů obsahujících kompletní spektrum EAA.
Proto není fér převést celé srovnání na univerzální 60 % vs. 20 %. Výsledek mění dávka, předchozí jídlo, trénink i složení směsi. Podstatné je něco jiného: pro maximalizaci MPS mají kompletní EAA proti samotným BCAA navrch.
Označit BCAA za vyhozené peníze je stejně nepřesné jako z nich dělat základ svalového růstu. Při dostatečném příjmu kvalitních bílkovin od nich nelze čekat výrazný posun v nabírání svalů. Zajímavější výsledky se objevují jinde, zejména u svalové bolesti a v některých situacích kolem tréninku.
Svalová bolest po tréninku
Po těžkých dřepech tě druhý den bolí i cesta ze schodů. Právě u pozátěžové svalové bolesti (DOMS) mají BCAA lepší argumenty než u samotného růstu svalů. Některé studie a jejich souhrnné analýzy ukazují, že užívání BCAA v období kolem náročného tréninku dokáže následnou bolestivost mírně snížit. Menší DOMS ale neznamená rychlejší tvorbu nové svalové hmoty. Jde o dvě odlišné věci. Praktický přínos ocení spíš člověk, který trénuje často a nechce, aby mu předchozí jednotka zbytečně komplikovala další výkon.
Trénink nalačno a dlouhá zátěž
BCAA se často pijí při ranním tréninku bez snídaně nebo v dietě, kdy nechceš řešit plnou porci proteinu. Jako lehký intra-workout dodají část aminokyselin v době, kdy žádné nepřicházejí z jídla. Jejich antikatabolický potenciál má ale strop: bez zbývajících EAA neposkytují kompletní materiál potřebný pro obnovu svalových bílkovin. Při tréninku nalačno proto zvol pro podporu proteosyntézy kompletní směs EAA.
BCAA, tryptofan a centrální únava
U dlouhého výkonu vstupuje do hry ještě tryptofan. BCAA a tryptofan využívají při vstupu do mozku stejný transportní systém, takže vyšší koncentrace BCAA může omezit průnik tryptofanu a následnou tvorbu serotoninu. Teoreticky by to mohlo při dlouhé zátěži oddálit centrální únavu. Výsledky studií na reálný sportovní výkon jsou však nejednotné, takže z tohoto mechanismu nelze dělat spolehlivý ergogenní účinek.
EAA se v tomto ohledu liší tím, že tryptofan samy obsahují. Ten slouží jako prekurzor serotoninu a následně také melatoninu, takže má fyziologickou vazbu na regulaci nálady a spánku. Z toho ale nelze vyvozovat, že samotná suplementace EAA automaticky zlepší usínání nebo psychickou pohodu.
EAA dávají největší praktický smysl ve chvíli, kdy chceš dodat kompletní aminokyseliny, ale nechceš řešit jídlo ani plný proteinový shake. Typický příklad? Ráno vstaneš, za půl hodiny začínáš trénovat a shake ti při dřepech leží v žaludku. EAA dodají všech devět esenciálních aminokyselin v menším objemu a bez nutnosti trávit celou porci bílkovin.
Lepší jsou zejména, když:
- trénuješ nalačno a chceš během výkonu dodat kompletní spektrum esenciálních aminokyselin,
- nestíháš jídlo nebo protein před tréninkem a nechceš cvičit s plným žaludkem,
- přijímáš méně kvalitních bílkovin, než odpovídá tvému tréninku a cíli,
- jsi vegetarián nebo vegan a tvůj jídelníček dlouhodobě nestojí na dobře kombinovaných zdrojích rostlinných bílkovin.
Kdo z EAA těží nejvíc
Typickým příkladem je člověk, který praktikuje přerušovaný půst (intermittent fasting) a trénuje ráno před prvním jídlem. EAA mu umožní dodat všech devět esenciálních aminokyselin bez plného žaludku a klasického proteinového shaku. Je tu ale jeden háček: po jejich vypití už nejde o čistý půst. Aminokyseliny dodávají energii a vyvolávají metabolickou odpověď. EAA tedy dávají smysl pro trénink nalačno, ne pro někoho, jehož prioritou je striktní zachování půstu.
Druhou skupinou jsou sportovci ve věku 50+. S přibývajícím věkem svaly reagují na stejnou dávku bílkovin méně výrazně, což se označuje jako anabolická rezistence. Právě proto začíná víc záležet na množství kvalitních bílkovin a leucinu v jednotlivých jídlech. Udržení svalové hmoty navíc s věkem získává větší význam i kvůli postupnému úbytku svalů a riziku sarkopenie. EAA s kompletním aminokyselinovým profilem a dostatečným zastoupením leucinu jsou v takové situaci smysluplnější než samotné BCAA.
Když už máš doma syrovátkový protein, nabízí se logická otázka: má cenu přikupovat ještě EAA nebo BCAA? Pro běžné doplnění bílkovin většinou ne. Whey obsahuje všech devět EAA včetně trojice BCAA a k tomu další aminokyseliny. Syrovátková bílkovina má také vysokou stravitelnost a kvalitní aminokyselinový profil, což se odráží i v jejím vysokém hodnocení metodou DIAAS.
Samotná cena odměrky ale ukazuje jen polovinu obrázku. U 4Fitness vychází:
- 10 g BCAA 2 : 1 : 1 = 7,56 Kč
- 10 g EAA = 5,80 Kč
- 30 g Whey CFM 80 = 21,87 Kč
Při stejných 10 g vycházejí EAA dokonce levněji než BCAA, přesto obsahují všech devět esenciálních aminokyselin místo tří. U whey je srovnání jiné: 30 g Whey CFM 80 dodá přibližně 14,25 g EAA a zároveň kolem 24 g plnohodnotné syrovátkové bílkoviny. Samostatné EAA jsou tedy koncentrovanější cestou k esenciálním aminokyselinám, zatímco whey mnohem výrazněji přispívá k celkovému dennímu příjmu bílkovin.
Kdy vyhrávají samotné aminokyseliny
Samotné aminokyseliny mají výhodu hlavně během výkonu, kdy proteinový shake nechceš mít v žaludku. EAA jsou lepší volbou zejména nalačno nebo bez jídla v okolí tréninku. BCAA poslouží jako jednoduchý intra-workout, pokud už máš denní příjem bílkovin dobře pokrytý. Pro běžné doplnění proteinu během dne zůstává praktičtější syrovátka.
Pět gramů BCAA po tréninku a deset gramů EAA nalačno nejsou dvě verze stejného postupu. Dávka funguje až v kontextu toho, co jíš, kdy trénuješ a co od aminokyselin čekáš.
BCAA: 2 : 1 : 1 nebo 4 : 1 : 1
U BCAA se v praxi často pracuje s několika gramy kolem tréninku, běžně zhruba 5–10 g za den podle jídelníčku, tělesné hmotnosti a způsobu použití. BCAA od 4Fitness například počítají s 2,5–5 g na porci a maximálně 15 g za den. Větší dávka ani vyšší číslo u leucinu však automaticky nepřinášejí lepší výsledek. Poměr 2 : 1 : 1 obsahuje dva díly leucinu na jeden díl isoleucinu a valinu. Varianta 4 : 1 : 1 pouze zvyšuje zastoupení leucinu, ale neřeší hlavní slabinu BCAA: stále chybí dalších šest esenciálních aminokyselin.
U EAA sleduj celé složení
U EAA se často setkáš s porcí kolem 10 g, konkrétní množství ale závisí na složení směsi. Podobně jsou nastavené také EAA od 4Fitness s doporučenou dávkou 10–15 g prášku. Deset gramů na přední straně etikety ještě nic negarantuje. Podívej se na zastoupení všech devíti EAA a hlavně na množství leucinu. Obsah leucinu kolem 2,5–3 g v porci se často používá jako praktické vodítko pro takzvaný leucinový práh, tedy množství leucinu spojené s výraznou stimulací svalové proteosyntézy. Nejde ale o ostrou hranici, která platí pro každého stejně. Anabolickou odpověď ovlivňuje věk, celková dávka EAA, předchozí jídlo i trénink. Například 15g porce EAA od 4Fitness obsahuje 3,75 g leucinu spolu se zbývajícími osmi EAA.
Načasování pak není potřeba řešit na minuty. Při tréninku nalačno se EAA hodí před výkonem nebo v jeho okolí. Po plnohodnotném jídle s dostatkem kvalitních bílkovin bude jejich přidaná hodnota menší.
Přední strana dózy prodává, etiketa napoví, co skutečně kupuješ. U BCAA hledej množství leucinu, isoleucinu a valinu a jejich vzájemný poměr. Osvědčenou volbou je 2 : 1 : 1. U EAA kontroluj všech devět esenciálních aminokyselin, zejména množství leucinu v jedné dávce. Pozor na takzvané proprietary blends, tedy směsi, u kterých výrobce uvede třeba 10 g aminokyselin, ale už nerozepíše množství jednotlivých složek. Nemusí jít o špatný produkt, jen si neověříš, kolik leucinu a dalších EAA skutečně dostáváš.
Ve 4Fitness zveřejňujeme konkrétní zastoupení jednotlivých aminokyselin u EAA i BCAA, takže složení lze snadno zkontrolovat. U ochucených BCAA nejsou sladidla, aromata nebo barviva automaticky známkou horší kvality. Samotné aminokyseliny mají výrazně hořkou chuť, proto ochucení dává u nápoje během tréninku praktický smysl. BCAA 4Fitness používají například sukralózu a u některých příchutí betanin z červené řepy. Sladidlo tedy není problém samo o sobě. Mnohem víc napoví přesné množství aminokyselin v jedné dávce.
Výběr je ve výsledku docela jednoduchý: rozhoduje, kolik bílkovin už jíš a v jaké situaci chceš aminokyseliny použít.
- Jíš dostatek kvalitních bílkovin a trénuješ po jídle? BCAA ani EAA pravděpodobně nepotřebuješ.
- Chceš podpořit svalový růst, ale příjem bílkovin pokulhává? Zvol EAA nebo protein.
- Chceš zároveň výrazně doplnit denní příjem bílkovin? Sáhni po syrovátkovém proteinu.
- Trénuješ nalačno a chceš aminokyseliny kolem výkonu? EAA nabídnou kompletní devítku.
- Bílkovin jíš dost a chceš lehký ochucený nápoj během tréninku? Tady si své místo najdou BCAA.
- Čeká tě dlouhý trénink nebo závod a nechceš protein v žaludku? Lehčí variantou jsou EAA nebo BCAA. Pokud chceš kompletní spektrum esenciálních aminokyselin, sáhni po EAA.
BCAA tedy není potřeba zatracovat, jen od nich nečekat práci, pro kterou mají EAA nebo protein lepší předpoklady. Pro svalovou proteosyntézu mají navrch kompletní EAA, zatímco BCAA zůstávají spíš situačním doplňkem kolem výkonu.
Co je lepší pro růst svalů, BCAA nebo EAA?
EAA. Obsahují všech devět esenciálních aminokyselin potřebných pro svalovou syntézu a tvorbu nových svalových bílkovin. BCAA dodají pouze leucin, isoleucin a valin, takže samy neposkytují kompletní stavební materiál.
Má smysl brát BCAA, když používám protein?
Při dostatečném příjmu kvalitních bílkovin bývá přínos dalších BCAA malý. Syrovátkový protein už přirozeně obsahuje BCAA i zbývající EAA.
Mohou EAA nahradit protein po tréninku?
EAA dokážou účinně stimulovat svalovou proteosyntézu, ale protein poskytuje kompletní bílkovinu a širší spektrum aminokyselin. EAA jsou praktickou alternativou v situaci, kdy nechceš nebo nemůžeš přijmout běžné jídlo či proteinový shake, ne plnohodnotnou náhradou bílkovin v jídelníčku.
Jsou EAA vhodné při tréninku nalačno?
Ano, právě tehdy mají zajímavé využití. Dodají všech devět esenciálních aminokyselin bez plné porce proteinu. Po jejich vypití už ale nejde o metabolicky čistý půst.
Kdy brát BCAA – před, během, nebo po tréninku?
Timing není zásadnější než celkový příjem bílkovin. BCAA se nejčastěji používají v okolí tréninku, například jako intra-workout nebo po výkonu. Řiď se také doporučeným dávkováním konkrétního produktu.
Lze užívat BCAA a EAA společně?
Lze, ale většinou k tomu není důvod. EAA už trojici BCAA obsahují. Přidáním další dávky BCAA tak zpravidla jen navyšuješ množství leucinu, isoleucinu a valinu bez zásadní výhody.
Zdroje
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00466.2001
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424144/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4195415/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6718193/
