Tempo, které ještě před chvílí působilo kontrolovaně, najednou bolí a nohy přestávají poslouchat. Při dlouhé zátěži nespoléhej jen na kondici, ale i na palivo. Sacharidy totiž nestačí doplňovat až ve chvíli, kdy tělo začne protestovat. Energetické gely jsou jednoduchý způsob, jak při běhu, jízdě na kole nebo triatlonu přijmout rychle stravitelné sacharidy bez zbytečného objemu v žaludku. Rozhoduje ale načasování, množství i to, čím gel zapiješ. Dobře postavený sacharidový plán začíná mnohem dřív než na občerstvovačce, kde už ti dochází energie. Jak by měl vypadat?
V článku se dozvíš
Na start nejdeš s nekonečnou nádrží. Část sacharidů má tělo uloženou jako glykogen ve svalech a játrech a při intenzivnějším vytrvalostním výkonu z těchto zásob průběžně čerpá. S přibývajícími kilometry proto začíná záležet i na sacharidech, které přijmeš během závodu. Energetický gel je v tomhle směru hlavně praktické palivo. Do malého sáčku se vejde koncentrovaná dávka sacharidů, kterou zvládneš sníst za běhu nebo na kole, aniž bys s sebou vezl půl svačiny.
Neznamená to ale, že jeden gel automaticky odpovídá jedné univerzální dávce energie. Jeden může obsahovat 20 gramů sacharidů, jiný 30 nebo 40. Liší se také složením, konzistencí či přidaným kofeinem. Proto se vyplatí nepočítat gely, ale gramy sacharidů za hodinu. Právě od nich se odvíjí celý závodní plán.
Čím déle závod trvá, tím víc je důležité, kolik sacharidů zvládneš průběžně přijímat. U výkonů delších než hodinu se běžně pracuje s příjmem kolem 30–60 g sacharidů za hodinu podle délky a intenzity, při závodech přesahujících zhruba 2,5 hodiny se doporučení posouvá až k 90 g/h. Vyšší číslo ale není automaticky lepší. Rozhoduje tempo, délka výkonu a hlavně to, co snese tvoje trávení.
Proč nad 60 g/h záleží na složení gelu
Glukóza se ve střevě vstřebává hlavně přes transportér SGLT1. Stejnou cestu využívá i glukóza vznikající štěpením maltodextrinu. Při vyšším příjmu proto nestačí jen přidávat další gel založený na stejném zdroji. Fruktóza používá jinou transportní cestu přes GLUT5. Kombinace obou sacharidů tak dovoluje využít vyšší příjem bez spoléhání na jediný mechanismus.
Prakticky:
- do zhruba 60 g/h nemusíš složení řešit tak důsledně,
- při 60–90 g/h už hledej kombinaci glukózy nebo maltodextrinu s fruktózou,
- klasické protokoly pracují s poměrem přibližně 2 : 1 ve prospěch glukózy,
- novější výzkum zkoumá i směsi s vyšším podílem fruktózy, například kolem 1 : 0,8.
A co dnes často skloňovaných 120 g/h? Novější výzkum naznačuje, že trénovaní vytrvalci mohou při velmi dlouhém výkonu využít i příjem nad tradiční hranicí 90 g/h. Současný přehled literatury však upozorňuje, že 120 g/h zatím nelze brát jako nový standard pro každého. Takové množství patří spíš do strategie zkušených závodníků, kteří na něj postupně připravili trávení.
Nejdřív počítej gramy sacharidů, potom gely
Tady vzniká častá chyba. Řekneš si dám si dva gely za hodinu, jenže každý výrobek obsahuje jiné množství sacharidů. Máš-li gel s 25 g sacharidů, dva kusy dodají 50 g. Při cíli 60 g/h tedy zbývá dalších 10 g. Ty nemusíš dohánět třetím gelem. Mohou přijít z iontového nápoje nebo jiného sportovního jídla. Počítá se totiž všechno, co během hodiny sníš a vypiješ, ne počet prázdných obalů v kapse.
Praktický tip: Pokud nechceš na dlouhý závod nosit hromadu jednorázových sáčků, existují i směsi, ze kterých si připravíš větší dávku gelu. 4FITNESS Směs na energetický gel kombinuje maltodextrin s fruktózou a výslednou konzistenci si při přípravě upravíš množstvím vody. Hodí se hlavně na kolo, triatlon nebo dlouhé běhy, kde potřebuješ průběžně přijímat větší množství sacharidů.
Nečekej na hlad nebo těžké nohy. Sacharidy musíš sníst, strávit a vstřebat, takže je praktičtější začít s jejich doplňováním dřív, než ucítíš první výrazný propad. U delšího závodu se první příjem sacharidů plánuje už během úvodní hodiny a další dávky se rozloží rovnoměrně podle cílového množství za hodinu. Místo univerzálního pravidla gel každých 30 minut se proto řiď jeho složením a celým jídelním plánem. Jinak bude vypadat strategie s gelem obsahujícím 20 g sacharidů a jinak se sáčkem, který jich dodá 40.
Pro rychlou orientaci se řiď tímto plánem:
- do 60 minut: gel většinou nepotřebuješ,
- 60–90 minut: závisí na intenzitě, předchozím jídle a cíli závodu,
- nad 90 minut: sacharidy už plánuj průběžně; první dávku neodkládej až na chvíli, kdy začne docházet energie.
U delších závodů může první gel přijít například kolem 30.–45. minuty a další podle cílového příjmu sacharidů. Interval ale neurčuje sáček, nýbrž jeho obsah. Gel s 20 g sacharidů nemůžeš v plánu zaměnit kus za kus za variantu se 40 g.
Rozhoduje i délka výkonu. Při klidném hodinovém běhu obvykle nemusíš kapsy plnit gely. Na maratonu, dlouhém triatlonu nebo několikahodinové vyjížďce už pravidelný přísun paliva výrazně nabývá na významu. Čím delší akce tě čeká, tím méně se vyplatí dohánět zanedbaný příjem ve druhé polovině.
Má smysl energetický gel před během?
Záleží hlavně na tom, co a kdy jsi jedl. Po normální předzávodní snídani nebývá gel pár minut před krátkým během nezbytný. Jiná situace nastává před delším nebo intenzivním závodem, zvlášť když od posledního jídla uplynula delší doba. Tehdy lze sacharidy zařadit krátce před startem jako součást celkové strategie. Ani tohle ale netestuj poprvé s číslem připnutým na hrudi. Stejný gel, načasování i zapití si vyzkoušej při tréninku, kde případný protest žaludku nestojí několik měsíců přípravy.
Stejných 60 g sacharidů za hodinu vypadá na papíře jednoduše. V závodě už tolik ne. Běžec musí gel dostat do žaludku při tempu a otřesech, cyklista má prostor sáhnout po lahvi nebo tyčince a ultraběžec po osmé hodině často nechce sladký gel ani vidět. Sacharidový plán proto musí sedět nejen číslům, ale i konkrétnímu sportu.
| Délka výkonu |
Orientační příjem |
Strategie s gelem 30 g sacharidů |
| Do 60 minut |
většinou není nutný |
voda podle potřeby |
| 1–2 h |
kolem 30–45 g/h |
1 gel/h + voda nebo část sacharidů z nápoje |
| 2–2,5 h |
kolem 60 g/h |
přibližně 2 gely/h |
| Nad 2,5 h |
až 90 g sacharidů/h |
kombinace 2–3 gelů a nápojů a jídla |
Půlmaraton a maraton
U půlmaratonu rozhoduje hlavně cílový čas. Kdo doběhne za 90 minut, řeší jinou strategii než běžec, který stráví na trati přes dvě hodiny. Orientačně počítej s 30–60 g sacharidů za hodinu. Při maratonu trvajícím tři, čtyři nebo pět hodin už směřuj zhruba na 60–90 g/h podle tempa a natrénované tolerance.
Modelový půlmaraton za 1:45–2:00, gel = 25–30 g sacharidů:
- kolem 35.–45. minuty: první gel,
- kolem 75.–90. minuty: druhý gel podle cílového příjmu a tolerance.
U rychlejšího půlmaratonu může stačit jeden gel, případně sacharidy přijaté před startem. Dvouhodinový běžec už naopak stráví na trati dost času na to, aby průběžný příjem dával větší smysl. Proto počet gelů neurčuj jen podle vzdálenosti, ale hlavně podle cílového času a gramů sacharidů.
Modelový maraton kolem 4 hodin, gel = 30 g sacharidů:
- 30. minuta: první gel
- 60. minuta: druhý gel
- potom pokračovat přibližně po 30 minutách
- 3.–3,5. hodina: jeden z gelů může obsahovat kofein, pokud ho máš vyzkoušený
Takový plán dodá kolem 60 g sacharidů za hodinu. Vzdálenost ber jen orientačně. Gel na 10., 20. a 30. kilometru znamená pro tříhodinového a pětihodinového maratonce úplně jiný časový rozestup. Přesnější je proto plánovat příjem podle času a kilometry využít jako kontrolní body.
Cyklistika a triatlon
Na kole máš proti běhu jednu praktickou výhodu: jí se snáz. Láhev je po ruce, do kapes se vejdou gely i pevná strava a žaludek nedostává při každém kroku ránu. U dlouhého triatlonu využij právě cyklistickou část a neodkládej většinu příjmu na běh.
Modelová cyklistika nebo cyklistická část triatlonu nad 3 hodiny, cíl = 75 g/h:
- každou hodinu: gel s 30 g sacharidů
- během stejné hodiny: 30 g ze sacharidového nápoje
- zbývajících 15 g: další gel nebo dobře tolerovaná pevná strava rozdělená během jízdy
Za tři hodiny je cílem přibližně 225 g sacharidů celkem. Nemusíš tedy sníst osm gelů. Podstatný je součet ze všech zdrojů. U triatlonu navíc nech poslední část cyklistiky otestovanou tak, abys do depa nepřijel s přeplněným žaludkem. To, co bez problému strávíš v sedle, nemusí být stejně příjemné po prvních kilometrech běhu.
Ultratrail a několikahodinové závody
Po osmi hodinách v horách bývá problém méně matematický a více praktický: další sladký gel už jednoduše nechceš. Přitom právě u dlouhých závodů se běžně pracuje s příjmem až kolem 90 g sacharidů za hodinu, ideálně z kombinace glukózy a fruktózy.
Modelová hodina ultratrailu, cíl = 75 g sacharidů:
- 0:00: gel, 30 g
- během hodiny: sportovní nápoj, 25 g
- kolem 0:30–0:40: chews nebo jiný vyzkoušený zdroj, 20 g
- další hodinu můžeš skladbu změnit, ale cílový součet zůstává podobný
Střídání konzistence a chuti pomáhá udržet plán i po několika hodinách. Obvykle nejde o trávení, ale o únavu ze sladké chuti. Pomoci mohou méně sladké nebo slané varianty sportovní výživy, případně elektrolytické gely a jiné sacharidové zdroje s neutrálnější chutí, které rozbijí monotónnost sladkých gelů. Někdo zvládne většinu závodu na gelech, jinému sedí kombinace tekutých, polotuhých a pevných zdrojů. Číslo na papíře je jen začátek. Rozhodující je, zda stejný příjem zvládá tvoje trávení při tempu, v kopcích a třeba i v třicetistupňovém vedru.
Dva sáčky se stejnými 30 gramy sacharidů nemusí být při běhu vůbec stejný zážitek. Liší se množstvím vody, konzistencí i použitými zdroji sacharidů. Výběr proto neřeš jen podle příchuti.
- Klasický gel je hustší a koncentrovaný. Zabere málo místa, ale obvykle počítá se zapitím vodou.
- Liquid nebo isotonic gel obsahuje více tekutiny, snadněji se polyká a některé produkty není nutné bezprostředně zapíjet. V kapse však zabere více místa.
- Hydrogel využívá gelující látky, typicky alginát a pektin, které mají po kontaktu s kyselým prostředím žaludku vytvořit gelovou strukturu se sacharidy uvnitř. Smyslem je dostat koncentrovanou dávku sacharidů přes žaludek jinou formou než u klasického hustého gelu. Některým sportovcům proto subjektivně sedí lépe při vysokém příjmu sacharidů nebo v horku.
- Gely z běžných potravinových zdrojů staví sacharidy například na medu nebo ovocných složkách. Neznamená to automaticky lepší výkon ani snazší trávení. Pořád sleduj hlavně množství a složení sacharidů, konzistenci a vlastní toleranci.
- Potravinové alternativy jako banán, rýžový koláček nebo jiné snadno stravitelné sacharidové jídlo dávají smysl tam, kde máš čas žvýkat. Typicky na kole nebo při ultra. Při rychlém běhu vítězí gel hlavně praktičností.
Gel má navrch tam, kde rozhodují sekundy a nechceš žvýkat: při rychlém běhu, v závěru závodu nebo ve chvíli, kdy potřebuješ přesně vědět, kolik sacharidů přijímáš. S rostoucí délkou závodu se ale poměr může otočit. Na několikahodinové cyklistice nebo ultratrailu pomůže pevné jídlo vystřídat sladkou chuť a gelovou konzistenci, které se po několika hodinách snadno přejí. Gely pak nemusí tvořit celý jídelníček, ale poslouží tam, kde potřebuješ sacharidy přijmout rychle a bez žvýkání. Nejlepší typ nakonec není ten technologicky nejzajímavější, ale ten, ze kterého dostaneš plánované množství sacharidů do žaludku i po několika hodinách.
TIP: Chceš-li si složení přizpůsobit ještě víc, ve 4FITNESS Form Mixeru si můžeš vytvořit vlastní směs a upravit například poměr sacharidových zdrojů nebo množství sodíku podle typu výkonu. Novou recepturu nejdřív otestuj v tréninku stejně jako hotový gel.
Kofeinový gel není jen silnější verze běžného gelu. Sacharidy dál slouží jako palivo, kofein může snížit vnímání únavy a podpořit vytrvalostní výkon. Nejlépe podložené jsou dávky kolem 3–6 mg/kg tělesné hmotnosti, účinek se ale objevuje i při nižším příjmu kolem 1–3 mg/kg. U 70kg sportovce představují 1–3 mg/kg přibližně 70–210 mg kofeinu.
Právě nižší dávka dává při použití kofeinových gelů praktický smysl. Nemusíš se snažit dostat celých 3–6 mg/kg z několika sáčků během závodu. Sleduj celkový kofein ze všech zdrojů: počítá se ranní káva, gel, nápoj i další sportovní výživa. Kofein si navíc nemusíš vystřílet hned v první hodině. U dlouhého závodu lze část dávky nechat na pozdější fázi, kdy začíná růst únava. Večerní závod, citlivost na kofein, nervozita nebo podrážděný žaludek jsou dobrý důvod držet dávku níž, případně kofein vynechat. Stejně jako u sacharidů patří první test do tréninku, ne na start maratonu.
Klasický energetický gel obsahuje hodně sacharidů v malém objemu, proto ho zapij vodou. Mezi jednotlivými produkty jsou přitom obrovské rozdíly v koncentraci i osmolalitě. Právě vysoká osmolalita spolu s nedostatečným příjmem tekutin může zvyšovat riziko zažívacích potíží během výkonu. Proto není jedno, co spolu s gelem vypiješ. Přesných 150–200 ml vody na každý gel ale neber jako univerzální pravidlo. Gely se liší velikostí i složením, takže se řiď doporučením konkrétního výrobce a množství tekutin otestuj při tréninku.
Pozor hlavně na občerstvovací stanici. Koncentrovaný gel spláchneš sladkým sportovním nápojem a během pár vteřin přijmeš výrazně více sacharidů, než sis naplánoval. Když se v žaludku potká gel s příliš silným ionťákem, výsledná směs má vysokou koncentraci sacharidů a tekutina se může ze žaludku vyprazdňovat pomaleji. U citlivějších sportovců pak snadněji přijdou pocit plnosti, nevolnost nebo křeče. Izotonický nápoj není automaticky problém, ale jeho sacharidy musíš započítat do celého plánu a kombinaci mít vyzkoušenou z tréninku. Když složení nápoje na občerstvovačce neznáš, voda ke klasickému gelu je jednodušší a bezpečnější volba.
Žaludek sevřený po třetím gelu nemusí znamenat, že ti gely nesedí. Typický scénář? Gel, pár loků sladkého ionťáku a za dvacet minut další sáček. Na papíře závodní plán, v žaludku koncentrovaná směs sacharidů. Při vysoké intenzitě se mění prokrvení trávicího traktu a svou roli hraje také hydratace nebo horko. Co bez problémů sníš při klidném nedělním běhu v 10 °C, nemusí žaludek přijmout stejně ochotně při závodním tempu v letním vedru.
V horku se situace komplikuje ještě víc. Tělo posílá větší část krve ke kůži, aby odvádělo teplo, zatímco při intenzivním výkonu zároveň klesá komfort trávení. Stejných 80 nebo 90 g sacharidů za hodinu, které zvládáš v chladném počasí, proto nemusí žaludek tolerovat stejně dobře ve třiceti stupních. V horkém závodě testuj sacharidy společně s příjmem tekutin, uprav tempo příjmu podle tolerance a počítej s tím, že závodní plán z jarního tréninku nemusí fungovat beze změny v letním vedru.
Když se objevuje nevolnost, nadýmání, křeče nebo nutkání na toaletu, projdi celý plán:
- kolik sacharidů přijímáš za hodinu,
- v jakých intervalech je jíš,
- kolik k nim vypiješ,
- zda nekombinuješ gely s velkým množstvím sacharidů v nápoji,
- při jaké intenzitě a v jakých podmínkách problémy přicházejí.
Trénuj žaludek stejně jako nohy
Trávení se dá na vyšší příjem sacharidů do určité míry připravit. Výzkum tzv. gut trainingu ukazuje, že opakovaný příjem sacharidů během tréninku může zlepšit toleranci a omezit některé gastrointestinální potíže. Nezačínej tedy dlouhý běh rovnou závodním maximem. Příjem postupně navyšuj a na klíčových trénincích simuluj plán, který chceš použít v závodě: stejné gely, množství, intervaly i nápoj. Žaludek tak v den startu nedostane úkol, který nikdy předtím nezkoušel.
Prakticky můžeš začít třeba na 40–50 g sacharidů za hodinu a během dalších dlouhých tréninků přidávat zhruba 10–15 g/h, dokud se nedostaneš k závodnímu cíli. Nezvyšuj současně příjem sacharidů, intenzitu i délku běhu. Lépe poznáš, co žaludek zvládá, když měníš vždy jen jednu část plánu.
Většina přešlapů nevzniká výběrem špatné příchutě, ale špatně postaveným plánem.
- První gel až při krizi: Propad energie se dohání hůř, než když sacharidy doplňuješ průběžně.
- Počítání sáčků místo gramů: Dva různé gely mohou mít výrazně odlišný obsah sacharidů.
- Premiéra v den závodu: Nová značka, konzistence nebo kofeinový gel patří nejdřív do tréninku.
- Zapomenuté sacharidy v pití: Iontový nápoj a další sportovní výživa se počítají do stejného hodinového příjmu.
- Kopírování plánu rychlejšího kamaráda: Čtyřhodinový maratonec potřebuje řešit jiné množství a načasování než běžec, který je v cíli za dvě a půl hodiny.
- Dohánění plánu několika gely najednou: Když jeden interval vynecháš, neposílej do žaludku dvě nebo tři dávky během pár minut. Vysoká koncentrace sacharidů najednou může zvýšit riziko zažívacích potíží.
Dobrý plán nakonec není ten nejagresivnější. Je to ten, který zvládneš dodržet i ve chvíli, kdy už závod přestává být příjemný.
Gel v kapse sám o sobě závod nezachrání. Rozdíl udělá až strategie, která počítá s délkou výkonu, gramy sacharidů za hodinu, pitím i tím, co zvládne tvoje trávení. Začni proto plán stavět už při dlouhých trénincích. Vyzkoušej konkrétní produkty, jejich množství i intervaly a sleduj, jak reaguje žaludek při vyšším tempu nebo v teple. Na start pak nejdeš jen s několika sáčky pro případ krize. Víš, kdy po nich sáhnout a proč.
Kolik energetických gelů si dát za hodinu?
Záleží na obsahu sacharidů v jednom gelu a cílovém hodinovém příjmu. Chceš-li přijmout 60 g sacharidů za hodinu a jeden sáček obsahuje 30 g, vycházejí dva gely. Část ale klidně doplníš sportovním nápojem, chews nebo jiným zdrojem. Počítej proto gramy sacharidů, ne obaly.
Kdy si dát první gel při běhu?
Při delším výkonu nečekej na hlad nebo výrazný pokles tempa. První sacharidy se obvykle vyplatí zařadit už během úvodní hodiny a potom pokračovat v pravidelných intervalech podle naplánovaného příjmu. Přesné načasování závisí na délce závodu, předstartovním jídle a množství sacharidů v gelu.
Potřebuji energetický gel při běhu kratším než hodinu?
Při běžném tréninku trvajícím méně než hodinu ho většinou nepotřebuješ. Jiná situace může nastat při velmi intenzivním výkonu nebo závodě, kde hraje roli i výživa před startem. Samotná délka proto není jediným kritériem.
Musí se energetický gel zapíjet vodou?
Klasické koncentrované gely je vhodné zapít vodou podle doporučení výrobce. Hydro nebo isotonic varianty obsahují více tekutiny a často se dají přijmout i bez okamžitého zapití. Rozdíl poznáš už podle konzistence, ale rozhodující jsou informace na obalu konkrétního produktu.
Můžu kombinovat energetický gel s iontovým nápojem?
Ano, jen započítej sacharidy z obou zdrojů do celkového příjmu. Gel spláchnutý sladkým nápojem může během pár minut dodat překvapivě velké množství sacharidů. Kombinaci si proto předem vyzkoušej a na občerstvovačce automaticky nesáhni po prvním kelímku, který uvidíš.
Je lepší kofeinový, nebo klasický gel?
Ani jeden není automaticky lepší. Klasický gel řeší především přísun sacharidů, zatímco kofeinová varianta přidává stimulační účinek kofeinu. Hodit se může například v pozdější fázi dlouhého závodu, ale záleží na individuální reakci a celkovém příjmu kofeinu. Počítá se i káva nebo jiné kofeinové produkty přijaté před závodem a během něj.
Zdroje
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27997257/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24791914/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41759826/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34334720/
