Máte dotaz? Zavolejte nám.
Ano pravdou je, že určité studie, v určitých sportech potvrdily příznivou roli tréninku „nalačno“ v rozvoji tukového metabolizmu (oxidaci tuků) u konkrétních sportovců. Na druhou stranu nízká hladina glykogenu zabraňuje vytrvalci dosáhnout a udržet tréninkovou intenzitu nezbytnou pro dosažení požadovaného výkonu. Navíc v silově vytrvalostních sportech jako například cyklistika, plavání nebo veslování kde svalová síla je pro celkový výkon velmi důležitá, je přínos tohoto typu tréninku převážen potřebou udržet nebo i budovat svalovou hmotu. Takže konečná doporučení pro hladinu glykogenu během tréninku se liší podle typu sportu i podle a různých fází a cílů tréninkového cyklu.
Pokud si roční tréninkový cyklus rozdělíme za tímto účelem do pěti fází a vytrvalostní sporty si (opět účelově) rozdělíme na běžecké (sem lze počítat i chůzi) a silově vytrvalostní, potom tyto doporučení mohou vypadat zhruba následovně:
U běžeckých sportů je zde hlavním cílem zvýšení vytrvalosti a tím pádem i objemu tréninku a za tímto účelem je vhodné držet zásoby glykogenu při tréninku přiměřeně nízko pro dosažení adaptace aerobního systému. Naproti tomu u silově vytrvalostních sportů jde o udržení vytrvalosti, ale zároveň o rozvoj síly a zde je vhodnější držet vysokou hladinu glykogenu pro rozvoj svalové hmoty a síly.
Vytrvalostní trénink je věda – přizpůsobte svou výživu a hladinu glykogenu pro maximální výkon a regeneraci, ale pamatujte, že každý sport si žádá jiný přístup!
U běžeckých sportů je zde hlavním cílem krátkodobé zvyšování intenzity (rychlosti) kombinované s objemovými tréninky a proto i jídelníček musí být kombinovaný aby zajistil vysokou hladinu glykogenu před rychlostními tréninky a nízkou před vytrvalostními. U silově vytrvalostních sportů jde o budování objemu (vytrvalosti) při udržení získané síly a proto se obecně doporučuje vysoké hladina glykogenu před objemovými i silovými tréninky. Případná nízká hladina glykogenu před některými vytrvalostními tréninky vyžaduje individuální vedení a sledování aby nedošlo k postupné ztrátě svalové síly a nebyla narušena regenerace.
U běžeckých sportů zde klesá celkový objem a zvyšuje se rychlost, proto je nezbytné zvýšit hladinu glykogenu při tréninku na pokrytí těchto vysokých intenzit. Stále se zde ale doporučuje několik vytrvalostních tréninků do týdne za nízké hladiny glykogenu. U silově vytrvalostních sportů dochází k rozvoji rychlosti prostřednictvím vysoce intenzivních tréninků doplňovaných tréninky nízké intenzity za účelem udržení vytrvalosti a nebo velmi nízké intenzity za účelem regenerace. Zde je velmi důležité držet vysokou hladinu glykogenu před všemi intenzivními tréninky i před všemi regeneračními tréninky. Částečné snížení hladiny glykogenu u vytrvalostních tréninků je zde opět věcí přesného individuálního plánování.
Cílem je podávání maximálních výkonů a proto je u všech sportů důležité cíleně zvyšovat hladinu glykogenu před závody a udržovat ji na vysokých hodnotách i během tréninku a regenerace.
Cílem u všech sportů je odpočinek a celková regenerace. Z těchto důvodů je doporučováno udržovat i hladinu glykogenu na vysokých úrovních.
Pozitivních efektů tréninku je dosaženo ve chvíli kdy sportovec trénuje s hladinou glykogenu odpovídající jedné třetině stavu který dosahuje ve stádiu superkompenzace. Tohoto stavu je ve svalech dosaženo přibližně po hodině tréninku intenzitou která odpovídá 75% maxima.
Existuje, respektive je diskutováno poměrně hodně cest. Například několik tréninkových fází během jednoho dne s omezeným příjmem sacharidů. Další cestou je celková skladba jídelníčku chudá na sacharidy (zvýšený podíl proteinů a tuků - například Omega 3 mastné kyseliny). Stále je oblíbený i ranní trénink nalačno.
Myslím, že toto je v souvislosti s „necukrovým tréninkem“ ta nejdůležitější otázka. Dlouhodobé nebezpečí typu oslabení svalů a nedostatečné regenerace nebo naopak okamžitý velmi nepříjemný hlaďák (hypoglykémie) jsou v této souvislosti velmi reálná. Na základě toho se tento typ tréninku rozhodně nedá doporučit začátečníkům a byl bych i velmi opatrný s jakýmkoliv experimentováním bez kontroly a odborného vedení. Každopádně a pro každého kdo se o tento typ tréninku pokouší nebo jej běžně praktikuje je nezbytné mít po ruce zdroj rychlých sacharidů (například gel) a vzít si ho okamžitě při prvních příznacích hypoglykémie, což ovšem opět vyžaduje velkou zkušenost, ke které se málo kdy dojde zcela bezbolestně...
Závěrem bych se ještě rád vrátil ke své první diplomatické odpovědi, že „určité studie, v určitých sportech potvrdily“. Existují totiž mnohá jiná doporučení která jsou ještě více negativní k výše popsané manipulaci hladiny glykogenu a soustředí se především na dostatečný příjem sacharidů před, během a po každém tréninku. Myslím, že z celého dnešního článku vyplývá, že takovýto přístup je v mnoha ohledech bezpečnější a nízkoglykogenové alternativy patří pouze do rukou specialistů.
Mgr. Pavel Suchánek je odborník na výživu – IKEM Praha. Jako dietolog se zaměřuje na složení výživy, tvorbu jídelníčků a vlivu výživy na hladinu cholesterolu v krvi. Přednáší tematiku sportovní výživy, působí jako osobní trenér fitness a spolupracovník enduraining.com.
www.enduraining.com je server zaměřený na e-trénink a e-výživové poradenství
Enduraining přináší profesionální zázemí trenérů a poradců pro výživu, kteří Vám po poznání Vašich potřeb a motivací sestaví:
A. individuální plán ve smyslu rozvoje Vaší fyzické kondice – e-plán
B. odborně zpracovaný, vyvážený individuální e-jídelníček
v elektronické podobě, bez nutnosti osobního setkávání, včetně pravidelné komunikace a zpětné vazby s osobním poradcem v čase, který Vám vyhovuje
Mám za sebou závod na 1000 mil. Dnes prakticky každý den běhám, cvičím, jezdím na kole, připravuju se na OCR závody, lezu nebo trénuju workout. Do toho vedu 4FITNESS. Sport, práce a vysoké tempo jsou součástí mého každodenního života. A právě proto jsem začal víc řešit i to, co se děje, když den skončí.
Některých aminokyselin může být v bílkovině nadbytek Oproti jiným, kterých je nedostatek. Nadbytečné aminokyseliny tělo nedovede skladovat, a jsou složitě vylučovány z těla (deaminovány a vylučovány jako močovina), což je zatěžující proces.
Nenašel sis mezi hotovými proteiny ten pravý? Možná ti nesedí chuť, potřebuješ se vyhnout některým složkám nebo máš specifické cíle.
Zdravé tuky jsou esenciální látky, které jsou nezbytné pro náš organismus. Získáváme je především z potravy. Tuky obecně jsou nezbytné například pro tvorbu buněčných membrán, ale ovlivňují zároveň produkci hormonů. Stejně tak jsou podobně jako sacharidy základním zdrojem energie. Přečtěte si, proč je důležité zařadit podíl tuků do stravy.
V čem nás výrobci mohou napálit a na co si dát pozor. Tento článek se netýká podřadných potravin, kterým se většina z nás snaží obloukem vyhnout. Věnuje se však potravinám, které se tváří seriózně a platíme za ně seriózní sumy. Vše je o snaze firem vydělat peníze.. Že jsou mnohé potraviny ošizené a tudíž ve výsledku dražší (poměr ceny a kvality) ví už poměrně široká veřejnost z publicistických článků, které se čas od času objevují. Já na tomto místě poradím jak se nenechat ošidit. Vysvětlím techniky šizení a na co si dávat pozor.
K sepsání tohoto stručného návodu mne motivovala slabá informovanost cyklistické amatérské i závodní veřejnosti. Začnu tím, co asi každého cyklistu nejvíce zajímá – výkonnost a regenerace. Později se budu věnovat otázce zdraví a předcházení zraněním.
Jak fungují BCAA? Vše co potřebujete vědět.
Závěrem minulého článku jsem přislíbil malé osvětlení technik zdravého hubnutí. První část se věnuje pohybu, druhá pak stravě. Na závěr je několik tipů pro stravování. Berte prosím níže uvedené body jako jistou inspiraci nebo motivaci ve snažení. Kdo bude chtít dalším způsobem podpořit své snažení zvláštní výživou, mohu odkázat na ....
Stále se setkávám s přežitými názory na protein v cyklistice a lehké atletice. Většinou se jedná o názor, že užívání proteinu vede k nadměrné svalnatosti a tudíž „nadváze“. Hned v úvodu musím tuto mylnou domněnku vyvrátit. Protein totiž není příčinou velikých a těžkých svalů, je jen jejich nezbytnou podmínkou pro vznik. Je „pouze“ stavebním kamenem. Existence kamenolomu ve vašem okolí, také sama o sobě nezapříčiní, že budete vlastnit honosnou zděnou usedlost.
Paradoxně se maminky i doktorky bojí toho, že je to "chemie". Přitom se stačí podívat na složení většiny běžně prodávaných potravin (uzeniny,sýry, sladkosti, polotovary, atd). To, že v průměrném párku je o řád více konzervantů a dalších aditiv jim ale nevadí... Bohužel reklamní tlak výrobců je silný. A zaostalost některých lékařů je též děsivá. Naše první dětská doktorka nám radila (zcela zdravému, plně a dobře kojenému miminku) v 6-ti měsících přilepšovat stravu dušeným hovězím... Knížky dr. Fořta nebo pí. Mončilové evidentně nikdy nečetla, stejně jako oficiální doporučení odborné výživové komise UNESCO. Dnes se i většina osvícených lékařů shodne na tom, že min do 12-ti měsíců je maso zbytečné a většinou i nevhodné. Jasně, domácí králík nebo kuře (nekrmené průmyslovou směsí!!!) neuškodí, ale kolik z nás k němu má přístup.
Ačkoliv jsme ke Karnitinu přistupovali zpočátku skepticky, museli jsme uznat, že nějaké účinky má. Hubnutí: Karnitin pro Vás má smysl jen pokud vykonáváte pohyb déle než 40 minut. Může to být i rychlejší chůze. ideální množství koncentrované base formy od 0,5g do 1g lépe funguje při dobrém přístupu vzduchu - nejste tolik zadýcháni, abyste nemohli mluvit s ohledem na předchozí podmínku je však co nejvyšší rychlost a náročnost pohybu nejúčinnější i tak je to jen doplněk, který zlepší odbourávání tuků "pouze" o 5 až 15%
Můžete si vybrat buď Chondroitin nebo Glukosamin. Druhý zmíněný je 3x levnější. Nejvyšší, účinná denní dávka Glukosaminu je však téměř dvojnásobná, tj. 1,5g. Ve věku do 35 let je dobré doplnit také kolagen.
Inulin + Sucralosa je pro diabetiky zajímavá alternativa krystalového cukru.
Sacharidy, které jsou také známé jako cukry nebo karbohydráty, jsou jednou ze základních biologických makromolekul. V našem jídelníčku tvoří sacharidy podstatnou část a jsou jeho základem, stejně jako třeba proteiny nebo tuky. Sacharidy našemu tělu slouží především jako rychlý zdroj energie.
Výhody samostatných příchutí, které dodáváme jsou zřejmé
Máte již koupenou výživu jiné značky, ale některé účinné látky je tam pramálo?
ento článek se bude zabývat tím, co všechno z naší výživy můžou domácí mazlíčci, venkovní mazlíčci, prostě zvířátka.
Dřív nebo později narazí na bolesti kloubů každý sportovec. Přestože se klouby dokáží poměrně dobře regenerovat samy, vždy je lepší jim dopřát prospěšné živiny, minerály a vitamíny, díky kterým bude regenerace ještě rychlejší a účinnější. Kloubní výživu a zdraví kloubů rozhodně neberte na lehkou váhu.
Když jsme v roce 2005 vstoupili do světa sportovní výživy, na trhu chyběla značka, která by nabízela kvalitní, ale cenově dostupné produkty. Buď jste mohli sáhnout po výživě pochybné kvality za nízkou cenu, nebo si připlatit za drahé značky, které často klamaly obalem. Chtěli jsme to změnit – a tak vzniklo 4fitness.cz.
GMO potraviny a jejich značení