Nejčastější chyby při sestavování tréninkového plánu

Na co si dát pozor při sestavování tréninkového plánu

Při neodborném sestavení tréninkového plánu se stává, že do něj zbytečně zařadíte i několik chyb, o kterých ani nemusíte vědět. Chyby v tréninku potom zpomalují váš posun a někdy mohou dokonce vést až ke zranění – například vlivem přetrénování, které patří mezi nejčastější chyby při cvičení. Na co byste si měli dát pozor? 

Nesprávná technika cviků

Častým problémem tréninkových plánů je špatné provedení cviku. Právě s tímto nedostatkem se můžete setkat v každé posilovně. Vždy doporučujeme si cvik pečlivě nastudovat, protože nejde jen o to, zvedat co nejvíc, ale hlavně zvedat správně. Špatná technika cviku vede k menšímu namáhání svalů a zpravidla můžete zapojovat i svaly, které ani cvičit nechcete. Stejně tak se výrazně zvyšuje riziko zranění. Je proto lepší zvedat menší váhy, ale opravdu technicky správně.

Nevyužíváte progresivní přetížení

Chybou v tréninku je, že si na začátku nenastavíte správně výchozí váhy. Aby svaly rostly, musíte je progresivně přetěžovat. Problémem ale je, když si hned první trénink nastavíte maximální váhy a posun není tak rychlý, abyste mohli váhu nebo opakování zvyšovat. Pak budete neustále svaly zatěžovat stejně. Nastavte si váhu jednotlivých cviků ideálně tak, abyste měli alespoň 2 opakování v rezervě (nezvedáte tedy maximální váhu). Ideální je cvičit se 70 % své maximální váhy, kterou zvednete.

Následně pak každý trénink budete navyšovat váhu nebo počet opakování, zkracovat pauzy a podobně, aby trénink nebyl monotónní a aby svaly měly důvod k růstu – tedy abyste na ně stále zvyšovali zátěž.

Tréninkový plán měníte příliš často

Opačným problémem a nejčastější chybou při cvičení je, že měníte svůj tréninkový plán příliš často. Chvíli trvá, než uvidíte výsledky. To nejhorší, co můžete udělat, je změnit hned tréninkový plán. Časté změny tréninkového plánu jsou podobné, jako byste žádný tréninkový plán ani neměli. Dřív, než se stihne dostavit jakýkoli progres, tak ho změnou plánu zastavíte.

Říkáte si, že co bolí, to roste

Zažitou chybou v tréninku je informace, že co bolí, to roste. Mohli jste to slyšet od mnoha cvičenců, kteří nesledují aktuální studie a trendy. Pálení a bolest svalů není známkou kvalitního tréninku, velmi často může být navíc nežádoucí. Pocit pálení ve svalu ukazuje jen to, že se vlivem intenzivního výkonu vyplavilo příliš mnoho laktátu a svaly nemají dostatek kyslíku, který napomáhá rychlé tvorbě energie. Takto intenzivní tréninky mohou vést například k pomalejší regeneraci a časem až k přetrénování.

Nezaměřujete se na všechny svalové partie

Chybou v tréninku je, když vynecháváte některé svalové partie. Muži se zpravidla až příliš soustředí na horní polovinu těla a ženy zase na zadek a nohy. Výsadkem je nesouměrná postava, která vás časem může omezovat. Navíc ani esteticky nevypadá dobře. Klíčem k efektivnímu tréninku a maximálnímu progresu je komplexní trénink všech svalů. 

Svaly neprocvičujete v celém rozsahu pohybu

Tento problém opět patří mezi chybné cvičební techniky. Může se stát, že máte dobrou techniku provedení cviku, ale nevyužíváte celý rozsah pohybu (ROM neboli Range of Motion). Zjednodušeně je to rozsah od kontrakce svalu až po jeho úplné natažení. Stejně jako u správné techniky provedení cviku platí, že je důležitější cvičit v celém rozsahu pohybu než zvedat těžké váhy na úkor správné techniky a ROM. 

Nevěnujete dostatek času regeneraci po tréninku

Jak už jsme si řekli, svaly nerostou, když pálí. Svaly nerostou ani při tréninku. Růst svalů nastává až po tréninku, jakmile svaly začnou regenerovat. To může běžně trvat 24 až 48 hodin. Abyste dosáhli maximálního svalového růstu, je potřeba dostatečně regenerovat svalové partie. Neplatí ale, že čím déle je necháte regenerovat, tím lépe – většinou po 24 až 32 hodinách můžete stejné svalové partie zatěžovat, abyste stimulovaly maximální růst. 

Neřešíte stravu

Cvičení samo o sobě může pomoct tvarovat vaši postavu, ale ať už chcete zhubnout (ideálně zejména tuky) nebo naopak nabírat svalovou hmotu, potřebujete své snažení a tréninkový plán podpořit správným jídelníčkem. Častou chybou je, že především začátečníci si myslí, že jídelníček takzvaně přetrénují, tedy vloží více energie do samotného tréninku, ale neupraví svůj jídelníček. To velmi rychle vede k tomu, že se progres zcela zastaví. 

Jaký mají chyby v tréninku dopad na náš progres?

Chyby v tréninku a špatně sestavený tréninkový plán vás zbytečně brzdí. To je sice nepříjemné, ale nijak vás to neohrožuje. Na druhou stranu, některé závažnější chyby mohou vést až ke ztrátě motivace, přetrénování, zranění a podobně. Co všechno ovlivňují chyby v tréninku?

• Nepociťujete dostatečný progres – přestože cvičíte pravidelně a dáváte do tréninku ze svého pohledu maximum, pořád se neposouváte tak, jak byste očekávali. Progres je příliš pomalý nebo se po několika měsících úplně zastavil.
• Zvyšujete riziko zranění – místo správné techniky se snažíte zvedat maximální váhy v domnění, že tím zlepšíte růst svalů. Ve výsledku vás může na několik týdnů až měsíců vyřadit z tréninku zranění. 
• Budujete nesouměrné svalové partie – zapomínáte rozvíjet některé svalové partie nebo izolované malé svaly. To může vést k bolestem, snížené pohyblivosti, špatnému držení těla a esteticky nevzhledné postavě.
• Trávíte v posilovně až příliš mnoho času – tím, že je váš trénink neefektivní, se snažíte v posilovně trávit více času, chcete neefektivitu takzvaně přetrénovat, to ale ve výsledku vede ke ztrátě motivace.
• Ztratíte motivaci cvičit (vyhoření) – doslova se dřete, ale výsledky se stále nedostavují. To nejčastěji vede ke ztrátě motivace a syndromu vyhoření. 

Jak správně naplánovat trénink?

Abyste si dokázali správně nastavit trénink, přinášíme vám tipy pro tréninkový plán, díky kterým dosáhnete ještě lepších výsledků. Správné plánování cvičení je opravdu důležité a bez něj to jednoduše nejde.

• Pokud jste začátečník, doporučujeme alespoň první 3 měsíce cvičit full body trénink, díky kterému zpevníte a posílíte do začátku své tělo. Následně můžete full body trénink upravit do intenzivnější podoby nebo přejít na splity. 
• Rozvrhněte si tréninkový plán tak, abyste při full body měli mezi tréninky den volna. Splity si sestavte tak, abyste po sobě necvičili stejné svalové partie. 
• Nemusíte nutně cvičit cviky, které jsou v tréninkovém plánu, ale můžete je nahradit stejně účinnou variantou. Nebojte se mít individuální přístup k tréninku – jde především o to, aby vás trénink bavil. 
• Ideální frekvence tréninku jsou 4 tréninky týdně, pokud nejste úplný začátečník a chcete dosáhnout dobrých výsledků 
• Minimum z doplňků stravy, bez kterých se neobejdete při budování svalové hmoty je kvalitní protein, kreatin a magnesium. 
• Při tréninku se neflákejte, optimální intenzita tréninku je taková, že mezi hlavní (komplexní) cviky zařadíte pauzu maximálně 3 minuty. Mezi doplňkové cviky na menší svalové partie je ideální maximálně 1,5 minuty.

Funkční trénink pro maximální svalový růst

Teď už víte, jakým nejčastějším chybám při tréninku se vyhnout. Přesto doporučujeme sestavit si tréninkový plán ve spolupráci s odborníky, zejména, pokud jste začátečník a nemáte ještě dostatečný přehled a zkušenosti. Tréninkový plán by měl být vyvážený a neměli byste se bát individuálního přístupu – ostatně generické tréninkové plány ani nemusí fungovat správně, protože každý jsme trochu odlišný.

Další články o fitness

• Přetrénování – nejlepší je mu předejít
• Progresivní přetížení – klíč k rychlejšímu růstu svalů a síly
• Jak začít cvičit a nepřestat – tipy pro úspěšný trénink
• Jak na trénink v posilovně pro ženy – sestavení tréninkového plánu