Jak Martin Mráz buduje naturální formu
Naturální kulturistika není sprint. Je to dlouhodobý proces, ve kterém rozhodují roky konzistence, disciplína, regenerace a schopnost vydržet i ve chvíli, kdy progres nejde vidět ze dne na den.
Glutamin – co je to a jak ho užívat?
Glutamin neboli také L-glutamin je nepostradatelnou aminokyselinou pro náš organismus. Tělo si ji sice dovede samo vytvořit, ale ne v dostatečném množství, takže L-glutaminu máme téměř stále nedostatek. Přitom podporuje mnoho důležitých funkcí v našem organismu, a to od podpory imunitního systému až po zlepšení trávení nebo regenerace svalů. Zjistěte, proč je dobré glutamin užívat.
Co je to glutamin?
Jak už jsme zmínili glutamin (který se také nazývá jako L-glutamin) je jednou z aminokyselin – naše tělo si tedy umí L-glutamin samo vyrobit. Bohužel ale ne v dostatečné míře, abychom mohli naplno pocítit účinky glutaminu na náš organismus. Nejvíce v našem těle produkují glutamin svaly, a to hned 90 % celkové produkce. Následně se krví transportuje do dalších orgánů, jako jsou ledviny, játra a podobně. Jedná se o oblíbený doplněk stravy, který využívají sportovci.
Glutamin versus L-glutamin
Mohlo by se zdát, že glutamin a L-glutamin jsou trochu jiné aminokyseliny s podobným účinkem, a proto se názvy zaměňují. Pravda je taková, že glutamin a L-glutamin jsou stejnou aminokyselinou, nicméně L-glutamin se považuje za specifickou formu, která se používá v doplňcích stravy. Samotný glutamin je pojmenování pro aminokyselinu v organismu nebo potravinách, kdežto L-glutamin je glutamin určený k suplementaci – reálně tuto terminologii ale málokdo dodržuje, proto můžete oba názvy prakticky libovolně zaměnit.
Glutamin a jeho účinky
Co dělá glutamin? Účinků L-glutaminu na naše tělo je hned několik. Právě proto je to oblíbený doplněk stravy. Není ovšem tak rozšířený jako například protein nebo kreatin, které jsou pro růst svalů naprostým základem. Účinky glutaminu jsou zcela jiné a komplexnější. Nepřímo může dokonce zlepšovat tvorbu svalové hmoty, protože podporuje regeneraci svalů a zregenerované svaly lépe rostou. Proč se vyplatí užívat glutamin?
- Podporuje imunitní systém a pomáhá udržovat správnou funkci buněk v imunitním systému.
- Reguluje hladinu cukru v krvi a udržuje ji na zdravých hodnotách.
- Napomáhá účinně regenerovat svaly a tím může ovlivňovat jejich růst, zároveň snižuje bolest svalů.
- Zlepšuje funkci trávicího traktu, je totiž zdrojem energie pro buňky v této oblasti, stimuluje tak například i střevní sliznice.
- Má pozitivní vliv na kognitivní funkce, podporuje zdravé a přirozené fungování mozku.
- Zlepšuje detoxikaci amoniaku, který je pro tělo škodlivý a vzniká metabolismem bílkovin.
Co dělá glutamin pro sportovce?
Účinky glutaminu sportovcům napomáhají udržet si své zdraví a zlepšuje jejich výkon, včetně kognitivního výkonu. Zejména při silových sportech je velkou výhodou L-glutaminu podpora regenerace po sportovní aktivitě, lepší budování svalů a zlepšení sportovního výkonu. Aminokyseliny jsou totiž stavebními bloky svalů, glutamin je pak specifický v tom, že má opravdu výrazný vliv na naši regeneraci.
Kromě toho má pro sportovce ale glutamin ještě jeden obrovský benefit – může zvýšit produkci růstového hormonu (GH) v těle. Pokud organismus začne produkovat růstový hormon ve větší míře, dojde tak zároveň k lepšímu a rychlejšímu budování svalů. Navíc umí glutamin zvýšit produkci glykogenu ve svalech a zároveň je hydratuje (podobně jako třeba kreatin). Tento celkový mix účinků na svaly oceňují zejména sportovci, protože podporuje regeneraci i růst svalů.
Na co je dobrý glutamin
Hlavní účinky glutaminu jsme popsali, ale zároveň má glutamin mnoho dalších nepřímých účinků, které souvisí s jeho vlastnostmi. Nepřímé účinky glutaminu na náš organismus také nejsou zanedbatelné – mimo jiné může potlačovat chuť na sladké nebo zlepšovat náš spánek.
- Zlepšuje transport dusíku v organismu
- Podporuje efektivnější syntézu bílkovin
- Může snižovat chuť na alkohol, ale i na sladké
- Zlepšuje náš psychický stav
- Zvyšuje kvalitu spánku
- Může být účinný při léčbě žaludečních vředů
- Podporuje normální funkci prostaty
- Napomáhá zlepšit vstřebatelnost kreatinu
Glutamin a kreatin, ideální kombinace
Určitě vás zaujala zmínka o tom, že glutamin může zlepšit vstřebávání kreatinu. Hypotéza je založena na publikované studii v časopise Medicine and Science in Sports and Exercise, která zkoumala účinky suplementace glutaminu ve spojitosti s kreatinem u mladých sportovců. Výsledky ukázaly že tato kombinace vedla k vyšší koncentraci kreatinu ve svalech, než když sportovci užívali pouze kreatin.
Glutamin a BCAA
Další možnou a zajímavou kombinací je BCAA a glutamin. Tato kombinace může být užitečná k ještě lepší podpoře regenerace svalů a sportovního výkonu, protože se účinky vzájemně doplňují. Podívejte se, jak fungují BCAA a dosáhněte ještě lepších výsledků.
Kdy jíst glutamin?
Glutamin doporučujeme zejména, pokud se věnujete sportu a chcete zlepšit své výsledky. Pro sportovce má L-glutamin neocenitelný přínos. Glutamin může například během náročných tréninků snižovat ztrátu tělesné síly a zmírňovat bolest svalů. Kromě toho oddaluje vyčerpání a podporuje rychlejší obnovu síly. Takže vaše tréninky budou s glutaminem o dost intenzivnější.
Kdy užívat l-glutamin
Doporučujeme užívat glutamin bezprostředně po tréninku. Protože právě během tréninku se koncentrace glutaminu v těle výrazně sníží a je nezbytné ho doplnit. Užívání L-glutaminu po tréninku je nejrozšířenějším a ověřeným způsobem, pokud chcete podpořit zejména benefity v oblasti svalového růstu a regenerace.
Kromě toho je vhodná dávka glutaminu před spaním, protože podle některých studií může během spánku podporovat regeneraci svalů, podobně jako třeba. Glutamin můžete užívat samostatně, ale stejně tak není problém ho kombinovat s jinými doplňky stravy.
Jak užívají glutamin vrcholoví sportovci?
Pokud se chcete inspirovat a užívat L-glutamin jako vrcholoví sportovci, potom zkuste užívat glutamin ve 4 dávkách během dne. Největší dávku si dejte nalačno hned ráno. Potom asi 5 gramů glutaminu před tréninkem, dalších 5 gramů po tréninku a zbytek večer před spaním.
Dávkování glutaminu
Glutamin je vhodné dávkovat do jedné až 2 dávek během dne (jednu například po tréninku a druhou menší před spaním). Nejnovější zjištění ukazují, že účinné dávkování L-glutaminu pro sportovce je 0,6 až 0,8 gramů na 1 kg hmotnosti. Doporučujeme se držet spíš nižší hranice. Není nutné to s glutaminem zbytečně přehánět, protože co tělo nevyužije, to jednoduše vyloučí.
Vedlejší účinky glutaminu
Glutamin je aminokyselina, kterou si naše tělo umí vyrobit a dobře ji zná. Proto se jedná o zcela bezpečný suplement, u kterého prakticky neexistují vedlejší účinky, pokud dodržujete správné doporučené dávkování. Jestliže dávky překračujete, mohou se objevit trávicí problémy, jako je průjem nebo zácpa, nadýmání a celkově nevolnost.
Rozhodně byste si ale měli dávat pozor na zvýšenou úroveň amoniaku v krvi. Užívání L-glutaminu je spojeno právě s produkcí amoniaku jako vedlejšího produktu metabolismu bílkovin. Vysoká hladina amoniaku se projevuje podrážděním, nervozitou a celkově zvýšenou agresivitou. Nadmíru vysoká koncentrace může vést k poruchám jater nebo ledvin. Nebezpečné dávky jsou však výrazně vyšší než doporučené dávkování. Vždy se proto řiďte doporučenou dávkou na obalu suplementu.
Jak dlouho brát glutamin?
Protože glutamin sám o sobě a v přiměřených doporučených dávkách není nijak nebezpečný, můžete ho brát libovolně dlouho. Jak dlouho brát glutamin závisí pouze na vašich cílech. Glutamin je však potřeba užívat dlouhodobě, aby došlo k nasycení našeho organismu, a to nejméně po dobu 4 až 8 týdnů.
V čem je glutamin?
Aminokyselina glutamin se přirozeně vyskytuje v potravinách, jako jsou maso, ryby, a mléčné výrobky. Kromě toho ho zároveň najdeme v rostlinných bílkovinách, konkrétně v brokolici nebo chřestu. Ovšem množství glutaminu v potravinách je nízké, proto ani dobrý jídelníček nenabídne dostatečnou vysokou dávku glutaminu a je nutné ho suplementovat, pokud chcete naplno pocítit jeho kladné účinky.
Vyplatí se tak zařadit glutamin mezi tréninkové suplementy?
Existuje mnoho studií, které potvrzují účinky glutaminu především ve spojitosti s regenerací. Přímo zmiňují, že glutamin napomáhá snížením bolesti svalů během náročných tréninků a zároveň zlepšuje regeneraci po takovém tréninku. Pokud tedy máte po náročném tréninku problém s regenerací, může být glutamin tím správným doplňkem stravy, který vám pomůže.
Další články o fitness
Články od stejného autora
Co může stát za lámavými nehty, unavenou pletí a slabými vlasy?
Lámavé nehty, slabé vlasy nebo unavená pleť nejsou jen estetická záležitost. Často jsou signálem, že tělu chybí klíčové stavební látky.
5 potravin, které ti zlepší koncentraci při učení
Znáš to. Otevřeš skripta, ale hlava nikde. Scrolluješ, odbíháš, nedokážeš se soustředit víc než pár minut.
Snižuje cvičení libido? Tabu, o kterém se ve fitku nemluví
Trénuješ několikrát týdně, makáš na sobě, posouváš výkony… ale v jedné oblasti máš pocit, že jdeš spíš dolů než nahoru? Nejsi sám.
Kreatin: Marketingový trend nebo důležitý suplement?
Kreatin je dnes jedním z nejvíce studovaných suplementů ve sportovní výživě. Přesto mnoho lidí neví, jak ho správně využít nebo si myslí, že je jen marketingovým trendem. V tomto článku se podíváme na pravdy a mýty o kreatinu, jak správně suplementovat, pro koho je vhodný a jak může zlepšit sílu, výkon i mentální výkonnost.
Gainer vs. Protein: Kdy potřebujete sacharidy pro nabírání hmoty?
Dřete v posilovně, zvedáte těžké váhy, jíte jako dřevorubec, ale ručička na váze se zkrátka ani nehne? Známe to všichni. Pokud patříte mezi ty, kteří se snaží nabrat svalový objem, dříve nebo později narazíte na jedno z nejčastějších dilemat ve světě fitness: Mám si koupit gainer, nebo protein? Odpověď totiž vůbec nezávisí na tom, který z těchto doplňků je objektivně „lepší“, ale primárně na vašem metabolismu a aktuálních cílech. Pojďme si v tom udělat jasno.
Spánek a hořčík: Základ pro růst svalů a regeneraci nervové soustavy
Dřete v posilovně, hlídáte si každou kalorii ve svém jídelníčku, a přesto se ručička na váze ne a ne pohnout směrem dolů? Možná hledáte chybu na špatném místě. Pokud vašemu tělu chybí hluboký odpočinek a klíčové minerály, snaha o vysněnou postavu je předem prohraný boj. Pojďme se podívat na to, proč je kvalitní spánek naprostým základem a jakou roli v něm hraje ten nejkvalitnější hořčík.
Běhání a klouby: Kloubní výživa pro běžce začátečníky
Rozhodli jste se začít běhat? Skvělá zpráva pro vaši kondici i psychiku. Běh je nejpřirozenější lidský pohyb, ale pro tělo, které dosud nebylo zvyklé na pravidelnou zátěž, může představovat pořádný šok. Spojení běhání a klouby často vyvolává mezi nováčky oprávněné obavy. Bolest však není nutné zlo, se kterým byste se museli smířit. Je to jen signál, že vaše tělo potřebuje čas na adaptaci, a především správnou péči zevnitř i zvenčí.
Komplexní kloubní výživa: Ochrana při zvedání maximálek
Zvedání těžkých vah je o neustálém překonávání vlastních limitů. Když si na osu naložíte novou maximálku na mrtvý tah nebo na těžký dřep a postavíte se pod činku, cítíte obrovský nápor adrenalinu. Vaše svaly zaberou na sto procent. Jenže zatímco svalová tkáň je velmi dobře prokrvená a dokáže se na zátěž a stres adaptovat relativně rychle, vaše šlachy, vazy a kloubní chrupavky tak rychlé zdaleka nejsou. A to se časem může negativně projevit.
Meal-prep: Jak si připravovat jídlo dopředu a vydržet u zdravé stravy
Znáte ten pocit? Přijdete domů po dlouhém pracovním dni, hladoví, vyčerpaní a bez sebemenší špetky inspirace, co narychlo uvařit. Otevřete lednici, nahlédnete do spíže, a nakonec s povzdechem sáhnete po namazaném rohlíku, nebo ještě hůř – rovnou si objednáte kalorickou bombu z dovozu. Řešením tohoto každodenního vyčerpávajícího boje je meal prep – chytrá a systematická příprava jídla dopředu.
Pre-workouty (Nakopávače): Jak vybrat ten správný pro maximální výkon bez crash efektu
Znáte ten pocit: za sebou máte náročný den v práci, energie je na bodu mrazu, ale tréninkový plán hovoří jasně. Právě v těchto chvílích se lidé nejčastěji ptají, co si dát před tréninkem, aby probudili tělo i mysl k maximálnímu výkonu. Odpovědí je kvalitní nakopávač na cvičení. Mnoho sportovců však dělá zásadní chybu – sáhnou po první barevné dóze v posilovně s očekáváním zázraků. Pravdou ale je, že preworkout není žádný magický prášek, nýbrž vysoce funkční nástroj. Pokud ho neumíte používat, může napáchat více škody než užitku.
Testosteron boostery: Tribulus a DAA – fungují pro sílu a libido?
Ve světě fitness jen málokteré téma rezonuje tak silně jako testosteron. Tento primární mužský hormon je svatým grálem pro budování svalové hmoty, spalování tuků, sílu i neutuchající energii. Trh se sportovní výživou je proto doslova přesycen doplňky, které slibují jeho raketový nárůst. Dvěma nejčastěji skloňovanými zástupci v kategorii testosteron boosterů jsou bezpochyby Tribulus Terrestris a kyselina D-asparagová (DAA). Jaká je ale vědecká realita?
Kardio a silový trénink v jednom týdnu: Kompletní průvodce, jak to poskládat a neztratit svaly
Dnešní fitness svět už nehraje na „buď, a nebo“. Moderní atlet – a tím může být každý z vás – chce být silný, svalnatý, ale zároveň zadýchaný až po vyběhnutí pátého patra. Kombinace silového a vytrvalostního tréninku, odborně nazývaná concurrent training (souběžný trénink), je svatým grálem pro celkové zdraví a funkční postavu.
Bolavá kolena a ramena ze cvičení: Kdy stačí úprava techniky a kdy už pomůže jen kloubní výživa?
Známe to všichni. Máte za sebou skvělý den, dorazíte do posilovny plní energie, naložíte si na osu svou pracovní váhu a… píchne v tom. Není to ta příjemná bolest svalů, která signalizuje růst. Je to ostrá, nepříjemná připomínka toho, že naše tělo není stroj z oceli. Bolesti kolen při dřepech nebo ramen při tlakových cvicích jsou bohužel jedním z nejčastějších důvodů, proč lidé s cvičením přestávají nebo stagnují.
Co je MSM a proč ho nejčastěji berou lidé po třicítce?
Možná jsi o něm už slyšel. Možná vůbec netušíš, co ta zkratka znamená. MSM není žádný nový fitness trend. Je to látka, kterou tělo přirozeně využívá — a kterou si mnoho lidí začíná více hlídat právě po třicítce.
Sezónní výzvy: Kompletní průvodce, jak upravit suplementaci pro jaro, léto, podzim a zimu
Lidské tělo je fascinující biologický stroj, ale na rozdíl od strojů nefunguje lineárně. Jsme součástí přírody a naše biologie se po tisíce let vyvíjela v závislosti na světle, teplotě a dostupnosti potravy. Přestože dnes žijeme v klimatizovaných kancelářích a supermarkety nabízí jahody v prosinci, naše vnitřní biorytmy stále reagují na střídání ročních období. Potřeby organismu se v průběhu roku dramaticky mění.
Mixni si vlastní protein: Jak si sestavit dokonalou směs pro svaly, hubnutí i zdraví
Představte si, že byste si mohli sestavit suplement přesně na míru vašemu tělu. Žádný průměr pro všechny, ale specifická směs, která reflektuje to, zda zrovna nabíráte sílu, rýsujete do plavek, nebo jen chcete podpořit imunitu. Vítejte ve světě vlastního míchání – ve světě, kde máte absolutní kontrolu nad každým gramem suplementu, který sníte.
Vitamín D3 a Zinek: Proč je suplementace v zimě nutností pro sportovce
Krátké dny, mrazivé počasí a k tomu náročné tréninky, při kterých jdete často až na doraz. Zima představuje pro lidský organismus obrovský stresový faktor, který si velmi často vybírá krutou daň na naší obranyschopnosti. Pokud tvrdě trénujete, vaše tělo potřebuje v tomto období mnohem více než jen kvalitní stravu a dostatek spánku. Vitamín D3 a zinek tvoří naprostý základ, pomyslný svatý grál pro udržení stoprocentního výkonu a pevného zdraví. Proč by právě tyto dva mikronutrienty rozhodně neměly chybět ve vaší suplementační rutině?
Energetické nápoje vs. chytré stimulanty: Proč vyměnit plechovku za nootropika a adaptogeny?
Ačkoliv energetické nápoje slibují nával energie, realita je často méně poetická. Většinou dostanete jen krátkodobý cukrový rauš vykoupený následným tvrdým pádem. Ve světě moderního fitness a biohackingu už dávno víme, že existuje lepší cesta. Cesta, která nevede přes rozklepané ruce a bušení srdce, ale přes soustředěný výkon, čistou hlavu a dlouhodobou vitalitu.
Silový trénink pro dlouhověkost: Proč jsou svaly vaší nejlepší životní pojistkou na stáří?
Představte si lék, který by dokázal zrychlit váš metabolismus, zpevnit kosti, zlepšit paměť, ochránit vás před cukrovkou a zajistit, že si i v osmdesáti letech sami zavážete tkaničky u bot. Kdyby taková pilulka existovala, byla by nejdražším a nejžádanějším zbožím na světě. Dobrou zprávou je, že tento lék existuje. Jen se nepolyká, ale musí se vydřít. Je to silová trénink.