Low-carb, high-protein, nebo flexibilní dieta? Velké srovnání přístupů k redukci tuku

V článku se dozvíte

• Proč většina pokusů o hubnutí končí nezdarem?
• Kalorický deficit: fyzikální zákon, který nelze obejít
• Low-carb a Keto: kladivo na sacharidy, nebo efektivní nástroj?
• High-protein dieta: královna sytosti a ochrany svalů
• Flexibilní stravování (IIFYM): svoboda s pravidly
• Porovnání: Který přístup pálí tuk nejrychleji?
• Jakou roli hrají doplňky stravy v redukci?
• Rady a tipy: jak si vybrat dietu přesně pro vás?
• Nejlepší dieta je ta, kterou vydržíte

Proč většina pokusů o hubnutí končí nezdarem?

Možná to znáte. Leden začíná, motivace je na vrcholu, nasadíte drastickou dietu. Po třech týdnech hladovění a odříkání přijde krize, porušení diety a následné výčitky. To není selhání vaší vůle, to je špatně nastavený systém. Problémem většiny diet je, že jsou koncipovány jako krátkodobé utrpení s vidinou rychlého cíle. Pokud je váš stravovací režim dlouhodobě neudržitelný, výsledky budou jen dočasné. Jakmile se vrátíte k normálnímu jídlu, vrátí se i kila – často i s úroky (známý jojo efekt).

Klíčem k úspěšné redukci tuku není najít dietu, při které trpíte nejméně, ale najít životní styl, který vás baví, zasytí a dodává energii. Úspěch tkví v konzistenci, ne v intenzitě jednoho týdne.

Důležité je zařadit při dietě kvalitní a průmyslově nezpracované potraviny

Kalorický deficit: fyzikální zákon, který nelze obejít

Ať už se rozhodnete pro jakýkoliv z níže uvedených stylů (Low-carb, Keto, Paleo, IIFYM), všechny mají jednoho společného jmenovatele. Pokud fungují, je to proto, že vytvořily kalorický deficit.

Váš výdej energie se skládá z bazálního metabolismu (energie pro fungování orgánů), běžného pohybu (chůze, práce) a tréninku. Žádná dieta nemůže tento zákon obejít. Keto dieta nefunguje díky „magickému spalování tuků“, ale proto, že vyřazením sacharidů obvykle snížíte celkový kalorický příjem a zároveň vás sytí tuky a bílkoviny. Pochopení tohoto principu vám dává svobodu – nemusíte se bát konkrétních potravin, musíte jen hlídat celkové množství.

Low-carb a Keto: kladivo na sacharidy, nebo efektivní nástroj?

Nízkosacharidová dieta (Low-carb) a její přísnější sestra Keto dieta patří mezi nejoblíbenější směry posledních let. Základní myšlenkou je snížení příjmu sacharidů (pečivo, těstoviny, rýže, cukr, ovoce) a jejich nahrazení tuky a bílkovinami.

U Keto diety je příjem sacharidů tak nízký (obvykle pod 50 g denně), že se tělo dostane do stavu zvaného ketóza. V tomto stavu organismus přechází z glukózy jako primárního zdroje energie na ketolátky, které vznikají štěpením tuků.

Proč to funguje? Kromě kalorického deficitu dochází ke stabilizaci hladiny krevního cukru. Díky tomu nedochází k prudkým výkyvům inzulínu, což je výhodné zejména pro lidi s inzulínovou rezistencí nebo cukrovkou 2. typu.

Na co si dát pozor: Na začátku diety dochází k velmi rychlému úbytku váhy. Nenechte se zmást – v prvních dnech jde primárně o vodu, kterou na sebe vázal glykogen ve svalech. Reálná ztráta tuku přichází až později. Low-carb je skvělý pro lidi se sedavým zaměstnáním, ale pro vysoce aktivní sportovce může znamenat pokles výkonnosti.

Keto dieta je vhodná pro efektivní hubnutí, ale není to jediná cesta

High-protein dieta: královna sytosti a ochrany svalů

Z pohledu moderní vědy je vysokobílkovinná dieta (High-protein) jedním z nejefektivnějších přístupů pro změnu postavy. Nejde nutně o vyřazení sacharidů nebo tuků, ale o to, že prioritou každého jídla je kvalitní zdroj bílkovin.

Flexibilní stravování (IIFYM): svoboda s pravidly

Přístup IIFYM (If It Fits Your Macros – Pokud to sedí do tvých maker) je opakem striktních zákazů. Filozofie je jednoduchá: pokud splníte svůj denní cíl bílkovin, sacharidů, tuků a vlákniny, nezáleží (tolik) na tom, z jakých potravin pocházejí.

To neznamená, že byste měli jíst jen pizzu a zmrzlinu. Zlatým standardem flexibilního stravování je pravidlo 80/20.

Psychická pohoda je hlavní výhodou této metody. Protože si nic nezakazujete, nemáte tendenci se přejídat „zakázaným ovocem“. Flexibilní dieta vyžaduje počítání kalorií (alespoň ze začátku), což učí člověka rozumět tomu, co jídlo obsahuje. Je to skvělá škola výživy pro celoživotní udržitelnost.

Porovnání: který přístup pálí tuk nejrychleji?

Když vědci postavili proti sobě Low-carb a Low-fat (nízkotučnou) dietu se stejným množstvím bílkovin a stejným kalorickým deficitem, výsledky ve spalování tuku byly téměř totožné.

Keto dieta je vhodná pro efektivní hubnutí, ale není to jediná cesta

Neexistuje dieta, která by magicky pálila tuk rychleji jen díky vyřazení jedné makroživiny. Rozdíl je v adherenci – tedy v tom, jak dlouho jste schopni dietu dodržovat.

Low-carb často vede k rychlejšímu úbytku hmotnosti na začátku (voda) a lépe krotí chutě na sladké u lidí s nadváhou.

High-protein vyhrává v udržení svalů a sytosti.

Flexibilní dieta vyhrává v dlouhodobé udržitelnosti a sociálním životě (můžete jít na večeři s přáteli).

Jakou roli hrají doplňky stravy v redukci?

Doplňky stravy nejsou náhrada pestré stravy, ale mohou být tím rozdílovým faktorem, který vám usnadní cestu.

Proteinové nápoje (Syrovátkový protein / Kasein): U High-protein diety je někdy těžké sníst tolik masa a tvarohu. Kvalitní protein vám pomůže splnit denní limit bílkovin, zažene chuť na sladké a je praktický na cesty.

Spalovače tuku: Nepálí tuk za vás, ale dodají vám energii a soustředění na trénink v době, kdy jste v deficitu a energie ubývá. Díky tomu odtrénujete tvrději a spálíte více kalorií.

Vitamíny a Omega 3: Zejména v dietě, kdy jíte méně jídla, je klíčové pojistit si příjem mikroživin pro imunitu a regeneraci.

Rady a tipy: jak si vybrat dietu přesně pro vás?

Milujete pečivo, rýži a ovoce? Vyhněte se Keto dietě, trpěli byste. Zvolte Flexibilní stravování nebo High-protein s mírným obsahem sacharidů.

Máte sedavé zaměstnání a po obědě (těstoviny) usínáte? Pravděpodobně špatně tolerujete velké množství sacharidů. Zkuste Low-carb nebo High-protein.

Jste silový sportovec nebo chcete budovat svaly? High-protein je pro vás nutností.

Vadí vám počítání kalorií a vážení jídla? Zkuste Low-carb nebo Paleo, kde se tolik nepočítá, ale spíše vyřazují skupiny potravin.

Chcete jíst s rodinou stejná jídla? Flexibilní stravování je nejpraktičtější, jen si upravíte velikost porce.

Nejlepší dieta je ta, kterou vydržíte

Hubnutí není sprint na 100 metrů, je to maraton. Vědecké studie i praxe ukazují, že konzistence a trpělivost poráží jakoukoliv extrémní strategii. Pokud si po přečtení článku vyberete cestu, která vás nebude stresovat a kterou si dokážete představit dodržovat i za rok, máte vyhráno. Nebojte se experimentovat. Poslouchejte své tělo – jak reaguje na sacharidy, kdy máte nejvíce energie a po čem se cítíte dobře. A pamatujte, že ať už zvolíte jakoukoliv cestu, kvalitní výživa a pohyb by měly jít vždy ruku v ruce.

Použité zdroje

Gardner, C. D.; et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA, 2018. Dostupné z: https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2673150

Wycherley, T. P.; et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 2012. Dostupné z: https://academic.oup.com/ajcn/article/96/6/1281/4577127

Johnston, B. C.; et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA, 2014. Dostupné z: https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1900510