Jak Martin Mráz buduje naturální formu
Naturální kulturistika není sprint. Je to dlouhodobý proces, ve kterém rozhodují roky konzistence, disciplína, regenerace a schopnost vydržet i ve chvíli, kdy progres nejde vidět ze dne na den.
Nejlepší cviky s kettlebellem [TOP 11]
![Nejlepší cviky s kettlebellem [TOP 11]](/data/cache/thumb_1200-866-0/articles/76/1739986227/nejlepsi-cviky-s-kettlebellem.jpg)
Cvičení s kettlebellem představuje ideální možnost, jak si snadno, a navíc efektivně zacvičit doma. Zlepšit svou kondici a celkově procvičit celé tělo. Výhodou cviků s kettlebellem je, že k nim nepotřebujete žádné další pomůcky a můžete je provádět téměř kdekoli. V poslední době je to trend, proto jsme si pro vás připravili článek, jak začít s cvičit s kettlebellem a zároveň seznam těch nejlepších cviků s kettlebellem, abyste cvičili maximálně efektivně.
Kde se vzalo cvičení s kettlebellem?
Cvičení s kettlebellem je poměrně staré a některé informace sahají až do 18. století. Jisté je, že kettlebell má kořeny v Rusku, kde se mu říká také „girya“. Kettlebelly a cviky s kettlebellem se staly v Rusku populární v 19. století, a to především mezi atlety. Během 20. století se cvičení s kettlebellem rozšířilo také na Západ, a to konkrétně díky silové škole Pavela Tsatsouline, který je běloruského původu. Kettlebell se ve světě fitness a silových sportů velmi rychle uchytil díky možnosti komplexně, a přitom snadno procvičit celé tělo.
Jedná se o další alternativu mezi klasickým posilováním a cvičení s vlastní vahou. Kettlebell v podstatě tyto dva tréninky efektivně kombinuje a doplňuje.
Výběr správné váhy kettlebellu
Aby bylo cvičení s kettlebellem dostatečně efektivní, a zároveň udržitelné, je potřeba vybrat si správnou váhu kettlebellu. Zejména pro začátečníky je samozřejmě lepší volit nižší váhy. Ideální je 8 až 12 kg pro ženy, které začínají s kettlebellem cvičit a 12 až 16 kg pro muže začátečníky. Nicméně existují také kettlebelly, u kterých si můžete nastavit váhu podle sebe. Na co ještě se vyplatí zaměřit se při výběru kettlebellu?
- Velikost rukojeti – dbejte na to, aby velikost rukojeti byla dostatečně široká, aby se vám kettlebell dobře držel. Musí se vám do rukojeti vejít obě ruce a zároveň dovolovat pevný úchop.
- Stabilita – kettlebell by měl na zemi pevně držet, jeho dno by tedy mělo být rovné. To je důležité pro některé cviky, například kettlebell plank.
- Materiál – nejčastěji se kettlebelly vyrábí s oceli nebo litiny. Některé mají gumový povrch, to může snižovat hluk při cvičení a chránit podlahu.
- Váha – ideální je mít více kettlebellů, abyste mohli pohodlně cvičit různé cviky. Případně pak kettlebell, který umožňuje nastavit si váhu.
Technika cvičení s kettlebell a forma
Cviky s kettlebellem mohu mít specifickou techniku, na kterou můžete být zvyklí například z jiných silových sportů. Především je vždy nutné dbát na správný postoj, ten vychází z nohou v šířce ramen a mírně ohnutých kolenou. Záda by měla být rovná s aktivním zapojením středu těla (core). Dýchání je u kettlebellu stejné jako u jiných silových sportů, dýchejte do břicha, abyste dostatečně stabilizovali střed těla a při nejtěžší fázi cviku vždy vydechujte. Kettlebell uchopte pevně, ale ruce příliš nestiskávejte, abyste je neunavili.
Nejlepší protein na růst svalů
Při cvičení s kettlebellem se hodně pracuje se středem těla. Aktivně zapojené svaly středu těla výrazně napomáhají ke správné technice provedení a formy cviků. Pohyby musí být kontrolované, vyhněte se nekontrolovaným pohybům, rychlým švihům a podobně – u těžších vah by mohlo dojít ke zranění. Snažte se vždy o prevenci zranění, které u kettlebellu hrozí podobně jako u jakýchkoli jiných sportů.
Cviky s kettlebellem mohou být velmi náročné na klouby, především u vyšších vah. Doporučujeme proto účinnou kloubní výživu.
Nejlepší cviky s kettlebellem pro trénink celého těla
Vybrali jsme pro vás ty nejlepší cviky s kettlebellem, díky kterým komplexně procvičíte celé tělo a vybudujete svaly. Jde především o cviky vhodné k budování objemu svalů. Vybrali jsme specifické cviky s kettlebellem na nohy, na břicho, ale třeba i na záda nebo bicepsy a tricepsy. Celkově zlepšíte svou kondici a posílíte celé tělo.
1. Kettlebell swing
Postup: Stůjte s nohama v šířce ramen, držte kettlebell oběma rukama. Pohybujte kettlebellem mezi nohama a pak ho dynamicky zvedněte pomocí pohybu boků a stehenních svalů do výšky ramen.
Hlavní chyby: Používání paží k zvedání kettlebellu místo pohybu boků, kulacení zad.
2. Turecký vztyk
Postup: Začněte lehem na zádech, držte kettlebell v natažené ruce. Postupně se zvedněte do sedu, následně na koleno a do stoje, udržujte kettlebell nad hlavou. Poté vystřídejte ruce.
Hlavní chyby: Nedostatečné zapojení středu těla, ztráta rovnováhy.
3. Goblet dřep
Postup: Držte kettlebell oběma rukama u hrudníku. Proveďte hluboký dřep, udržujte záda rovná a kolena směrem ven, aby se nebortily.
Hlavní chyby: Předklonění těla dopředu, nedostatečné ohnutí kolen.
4. Kettlebell Military Press
Postup: Držte kettlebell na úrovni ramene a zvedněte ho nad hlavu, udržujte loket pod kettlebellem.
Hlavní chyby: Hyperextenze v zádech, vychylování ruky od těla.
5. Kettlebell mrtvý tah
Postup: Stůjte s nohama v šířce ramen, kettlebell položte před sebe na zem. Zvedněte kettlebell, udržujte záda rovná a aktivujte stehenní svaly.
Hlavní chyby: Kulacení zad, zvedání pouze silou zad.
6. Výpady s kettlebellem
Postup: Držte kettlebell u těla, udělejte krok vpřed a spusťte tělo dolů, udržujte přední koleno nad kotníkem a rovně.
Hlavní chyby: Příliš krátký krok, naklánění těla dopředu, vyklápění kolen do stran.
7. Boční výpady s kettlebellem
Postup: Držte kettlebell, udělejte boční krok a spusťte tělo dolů, udržujte záda rovná.
Hlavní chyby: Nedostatečné ohnutí v koleni, naklánění těla.
8. Dřep s výskokem s kettlebellem
Postup: Držte kettlebell u hrudníku, proveďte dřep a pak skočte vzhůru.
Hlavní chyby: Nedostatečné ohnutí kolen při dřepu, nedostatečný výskok.
9. Rumunský mrtvý tah s kettlebellem
Postup: Držte kettlebell, mírně ohněte kolena, nakloňte se dopředu z boků, udržujte záda rovná. Následně se po stejné ose vraťte zpět do výchozí pozice.
Hlavní chyby: Přílišné ohnutí kolen, kulacení zad.
10. Kettlebell plank
Postup: V plankové pozici držte kettlebell v jedné ruce, udržujte tělo rovné a stabilní.
Hlavní chyby: Propadání boků, rotace trupu.
11. Kettlebell clean
Postup: Zvedněte kettlebell mezi nohama a vyšvihněte ho k rameni, rotujte zápěstím.
Hlavní chyby: Používání příliš mnoho síly paží, příliš rychlý švih, nedostatečná kontrola kettlebellu při rotaci.
Jak si cvičení s kettlebellem udělat složitější?
Stejně jako u jakéhokoli silového nebo hypertrofického tréninku, je potřeba také u cvičení s kettlebellem dosahovat progresivního přetížení a zlepšovat se. Můžete navyšovat váhu kettlebellu, cvičit složitější kombinace cviků, vybrat si cviky pro zkušenější a podobně. Možností, jak si udělat složitější cvičení s kettlebellem je hned několik.
Pokud si nastavíte těžší trénink, je potřeba myslet na to, abyste dostatečně regenerovali, jinak hrozí přetrénování. To vás může vyřadit i na několik týdnů.
- Zvýšení váhy – je základní technikou, jak si udělat jakékoli cvičení složitější. Pokud se chcete stále zlepšovat a stimulovat svalový růst, je potřeba neustále postupně zvyšovat váhu.
- Zvýšení počtu opakování nebo sérií – u vyšších vah může být vhodnější zvýšit počet sérií nebo opakování. Stejně jako u jakéhokoli jiného hypertrofického tréninku se snažte cvičit do svalového selhání.
- Kombinace cviků – jestliže už vám základní cviky nestačí, je na čase je kombinovat do super sérií, tím si cvičení zesložitíte. Případně pak zařaďte nové komplexnější a náročnější cviky.
- Zrychlení tempa – velmi účinnou metodou, jak udělat svůj trénink ještě náročnější, je zrychlení tempa tím, že si zkrátíte přestávky mezi opakováními a sériemi. Avšak pozor, to nemusí být vhodné pro maximální svalový růst.
- Jednoruční cviky – většina cviků s kettlebellem je v provedení s oběma rukama. Pokročilejší tréninky s kettlebellem pak zahrnují také jednoruční cviky. Ty jsou výrazně náročnější, ale zároveň prospěšné, protože snižují riziko svalové dysbalance.
- Intervalový trénink – využití intervalového tréninku jako je Tabata nebo HIIT s kettlebelly může výrazně zvýšit intenzitu cvičení a udělat trénink výrazně náročnější.
Pravidelnost tréninku
Abyste si udrželi motivaci, je potřeba neustále vidět, jak se zlepšujete. Jenže abyste se zlepšovali, je potřeba tvrdý a pravidelný trénink. Dlouhodobé cvičení s kettlebellem vám přinese výsledky. Pravidelnost a četnost tréninku s kettlebellem se výrazně neliší od jiných objemově-silových tréninků zaměřených na růst svalů. Doporučujeme si sestavit tréninkový plán a cvičit alespoň 3krát týdně jako začátečník, ideálně full body trénink. Následně po několika měsících můžete intenzitu navýšit a přejít na jiné tréninky.
Nejlepší protein na růst svalů
Cvičení s kettlebellem může vybudovat atletickou postavu
Cvičení s kettlebellem je opravdu účinné a samotný trénink a cviky jsou prověřené. Obrovskou výhodou cvičení s kettlebellem je, že můžete kdykoli cvičit doma, podobně jako při cvičení s vlastní vahou. Cviky s kettlebellem jsou výrazně odlišné například od činek nebo dokonce strojů v posilovně, díky tomu zatěžují svaly lehce jinak, a to samo o sobě může zlepšit svalový růst. Vhodné může být dokonce cvičení v posilovně kombinovat s kettlebellem pro dosažení maximální hypertrofie svalů.
Další články o sportovní výživě
Články od stejného autora
Co může stát za lámavými nehty, unavenou pletí a slabými vlasy?
Lámavé nehty, slabé vlasy nebo unavená pleť nejsou jen estetická záležitost. Často jsou signálem, že tělu chybí klíčové stavební látky.
5 potravin, které ti zlepší koncentraci při učení
Znáš to. Otevřeš skripta, ale hlava nikde. Scrolluješ, odbíháš, nedokážeš se soustředit víc než pár minut.
Snižuje cvičení libido? Tabu, o kterém se ve fitku nemluví
Trénuješ několikrát týdně, makáš na sobě, posouváš výkony… ale v jedné oblasti máš pocit, že jdeš spíš dolů než nahoru? Nejsi sám.
Kreatin: Marketingový trend nebo důležitý suplement?
Kreatin je dnes jedním z nejvíce studovaných suplementů ve sportovní výživě. Přesto mnoho lidí neví, jak ho správně využít nebo si myslí, že je jen marketingovým trendem. V tomto článku se podíváme na pravdy a mýty o kreatinu, jak správně suplementovat, pro koho je vhodný a jak může zlepšit sílu, výkon i mentální výkonnost.
Gainer vs. Protein: Kdy potřebujete sacharidy pro nabírání hmoty?
Dřete v posilovně, zvedáte těžké váhy, jíte jako dřevorubec, ale ručička na váze se zkrátka ani nehne? Známe to všichni. Pokud patříte mezi ty, kteří se snaží nabrat svalový objem, dříve nebo později narazíte na jedno z nejčastějších dilemat ve světě fitness: Mám si koupit gainer, nebo protein? Odpověď totiž vůbec nezávisí na tom, který z těchto doplňků je objektivně „lepší“, ale primárně na vašem metabolismu a aktuálních cílech. Pojďme si v tom udělat jasno.
Spánek a hořčík: Základ pro růst svalů a regeneraci nervové soustavy
Dřete v posilovně, hlídáte si každou kalorii ve svém jídelníčku, a přesto se ručička na váze ne a ne pohnout směrem dolů? Možná hledáte chybu na špatném místě. Pokud vašemu tělu chybí hluboký odpočinek a klíčové minerály, snaha o vysněnou postavu je předem prohraný boj. Pojďme se podívat na to, proč je kvalitní spánek naprostým základem a jakou roli v něm hraje ten nejkvalitnější hořčík.
Běhání a klouby: Kloubní výživa pro běžce začátečníky
Rozhodli jste se začít běhat? Skvělá zpráva pro vaši kondici i psychiku. Běh je nejpřirozenější lidský pohyb, ale pro tělo, které dosud nebylo zvyklé na pravidelnou zátěž, může představovat pořádný šok. Spojení běhání a klouby často vyvolává mezi nováčky oprávněné obavy. Bolest však není nutné zlo, se kterým byste se museli smířit. Je to jen signál, že vaše tělo potřebuje čas na adaptaci, a především správnou péči zevnitř i zvenčí.
Komplexní kloubní výživa: Ochrana při zvedání maximálek
Zvedání těžkých vah je o neustálém překonávání vlastních limitů. Když si na osu naložíte novou maximálku na mrtvý tah nebo na těžký dřep a postavíte se pod činku, cítíte obrovský nápor adrenalinu. Vaše svaly zaberou na sto procent. Jenže zatímco svalová tkáň je velmi dobře prokrvená a dokáže se na zátěž a stres adaptovat relativně rychle, vaše šlachy, vazy a kloubní chrupavky tak rychlé zdaleka nejsou. A to se časem může negativně projevit.
Meal-prep: Jak si připravovat jídlo dopředu a vydržet u zdravé stravy
Znáte ten pocit? Přijdete domů po dlouhém pracovním dni, hladoví, vyčerpaní a bez sebemenší špetky inspirace, co narychlo uvařit. Otevřete lednici, nahlédnete do spíže, a nakonec s povzdechem sáhnete po namazaném rohlíku, nebo ještě hůř – rovnou si objednáte kalorickou bombu z dovozu. Řešením tohoto každodenního vyčerpávajícího boje je meal prep – chytrá a systematická příprava jídla dopředu.
Pre-workouty (Nakopávače): Jak vybrat ten správný pro maximální výkon bez crash efektu
Znáte ten pocit: za sebou máte náročný den v práci, energie je na bodu mrazu, ale tréninkový plán hovoří jasně. Právě v těchto chvílích se lidé nejčastěji ptají, co si dát před tréninkem, aby probudili tělo i mysl k maximálnímu výkonu. Odpovědí je kvalitní nakopávač na cvičení. Mnoho sportovců však dělá zásadní chybu – sáhnou po první barevné dóze v posilovně s očekáváním zázraků. Pravdou ale je, že preworkout není žádný magický prášek, nýbrž vysoce funkční nástroj. Pokud ho neumíte používat, může napáchat více škody než užitku.
Testosteron boostery: Tribulus a DAA – fungují pro sílu a libido?
Ve světě fitness jen málokteré téma rezonuje tak silně jako testosteron. Tento primární mužský hormon je svatým grálem pro budování svalové hmoty, spalování tuků, sílu i neutuchající energii. Trh se sportovní výživou je proto doslova přesycen doplňky, které slibují jeho raketový nárůst. Dvěma nejčastěji skloňovanými zástupci v kategorii testosteron boosterů jsou bezpochyby Tribulus Terrestris a kyselina D-asparagová (DAA). Jaká je ale vědecká realita?
Kardio a silový trénink v jednom týdnu: Kompletní průvodce, jak to poskládat a neztratit svaly
Dnešní fitness svět už nehraje na „buď, a nebo“. Moderní atlet – a tím může být každý z vás – chce být silný, svalnatý, ale zároveň zadýchaný až po vyběhnutí pátého patra. Kombinace silového a vytrvalostního tréninku, odborně nazývaná concurrent training (souběžný trénink), je svatým grálem pro celkové zdraví a funkční postavu.
Bolavá kolena a ramena ze cvičení: Kdy stačí úprava techniky a kdy už pomůže jen kloubní výživa?
Známe to všichni. Máte za sebou skvělý den, dorazíte do posilovny plní energie, naložíte si na osu svou pracovní váhu a… píchne v tom. Není to ta příjemná bolest svalů, která signalizuje růst. Je to ostrá, nepříjemná připomínka toho, že naše tělo není stroj z oceli. Bolesti kolen při dřepech nebo ramen při tlakových cvicích jsou bohužel jedním z nejčastějších důvodů, proč lidé s cvičením přestávají nebo stagnují.
Co je MSM a proč ho nejčastěji berou lidé po třicítce?
Možná jsi o něm už slyšel. Možná vůbec netušíš, co ta zkratka znamená. MSM není žádný nový fitness trend. Je to látka, kterou tělo přirozeně využívá — a kterou si mnoho lidí začíná více hlídat právě po třicítce.
Sezónní výzvy: Kompletní průvodce, jak upravit suplementaci pro jaro, léto, podzim a zimu
Lidské tělo je fascinující biologický stroj, ale na rozdíl od strojů nefunguje lineárně. Jsme součástí přírody a naše biologie se po tisíce let vyvíjela v závislosti na světle, teplotě a dostupnosti potravy. Přestože dnes žijeme v klimatizovaných kancelářích a supermarkety nabízí jahody v prosinci, naše vnitřní biorytmy stále reagují na střídání ročních období. Potřeby organismu se v průběhu roku dramaticky mění.
Mixni si vlastní protein: Jak si sestavit dokonalou směs pro svaly, hubnutí i zdraví
Představte si, že byste si mohli sestavit suplement přesně na míru vašemu tělu. Žádný průměr pro všechny, ale specifická směs, která reflektuje to, zda zrovna nabíráte sílu, rýsujete do plavek, nebo jen chcete podpořit imunitu. Vítejte ve světě vlastního míchání – ve světě, kde máte absolutní kontrolu nad každým gramem suplementu, který sníte.
Vitamín D3 a Zinek: Proč je suplementace v zimě nutností pro sportovce
Krátké dny, mrazivé počasí a k tomu náročné tréninky, při kterých jdete často až na doraz. Zima představuje pro lidský organismus obrovský stresový faktor, který si velmi často vybírá krutou daň na naší obranyschopnosti. Pokud tvrdě trénujete, vaše tělo potřebuje v tomto období mnohem více než jen kvalitní stravu a dostatek spánku. Vitamín D3 a zinek tvoří naprostý základ, pomyslný svatý grál pro udržení stoprocentního výkonu a pevného zdraví. Proč by právě tyto dva mikronutrienty rozhodně neměly chybět ve vaší suplementační rutině?
Energetické nápoje vs. chytré stimulanty: Proč vyměnit plechovku za nootropika a adaptogeny?
Ačkoliv energetické nápoje slibují nával energie, realita je často méně poetická. Většinou dostanete jen krátkodobý cukrový rauš vykoupený následným tvrdým pádem. Ve světě moderního fitness a biohackingu už dávno víme, že existuje lepší cesta. Cesta, která nevede přes rozklepané ruce a bušení srdce, ale přes soustředěný výkon, čistou hlavu a dlouhodobou vitalitu.
Silový trénink pro dlouhověkost: Proč jsou svaly vaší nejlepší životní pojistkou na stáří?
Představte si lék, který by dokázal zrychlit váš metabolismus, zpevnit kosti, zlepšit paměť, ochránit vás před cukrovkou a zajistit, že si i v osmdesáti letech sami zavážete tkaničky u bot. Kdyby taková pilulka existovala, byla by nejdražším a nejžádanějším zbožím na světě. Dobrou zprávou je, že tento lék existuje. Jen se nepolyká, ale musí se vydřít. Je to silová trénink.